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枕がフィットしなくてなかなか寝付けない、朝起きると首や肩がこっていたり痛みを感じる……と悩んだことのある方は、自分に合った枕を探すために、様々な種類の枕を試してみたことがあるかと思います。
この記事では、あらゆる枕を試してみたものの、自分に合った枕が見つからない方に、枕なしで寝るメリットやデメリットと、快眠を手に入れる方法をご紹介します。
枕なしでも寝られる人とは？
睡眠の際には枕が必須だと思っている方が多くいますが、場合によっては枕なしで寝たほうがしっかり熟睡できる人もいます。 早速、どのような人が、枕なしでも質の高い睡眠を得られるのかをご紹介します。
ストレートネックの人
ストレートネック（スマホ首）とは、首のカーブが伸びて、頸椎の角度が30度以下になった状態のことです。一般的な人の頸椎の角度は30〜40度と言われているため、ストレートネックの人は、横から見たときに頭が前に出ているように見えます。
そんなストレートネックの人が高すぎる枕を使用すると、頭が持ち上がり、首が前に傾きすぎてしまうことがあるので、枕なしで寝るほうが快眠できる人もいます。
ストレートネック（スマホ首）のことを詳しく知りたい方はこちらの記事もご覧ください。
ストレートネック（スマホ首）の見分け方を紹介！ 症状や対策枕の選び方も解説
後頭部が平らな人
後頭部が絶壁（平ら）な人は、広い面で頭の重さを支えられるので、枕がなくても頭が安定します。反対に、後頭部が張っている人が枕なしで寝ると、頭の重さが後頭部の一部にかかってしまいます。
また、絶壁の人は首とマットレスとの隙間が少なく、マットレスの沈み込みによって隙間が埋められやすこともあります。
やわらかめのマットレスを使っている人
体圧分散性がよいマットレスというより、身体全体が沈み込むようなやわらかめのマットレスは、枕なしで寝ても、頭から首、背中が沈み込んでフィットするので安定します。ただし、やわらかすぎるマットレスは腰痛などの原因になることもあるので注意が必要です。
寝返りが少ない人
寝返りを打つときに横向きの姿勢になりますが、横向き時は肩幅の分だけ首とマットレスとの隙間が多くなるため、首の痛みや肩こりの予防のために枕が必要です。
反対に、あまり寝返りを打たず、長時間、仰向きの姿勢で眠り続ける人は、枕なしで寝ることに向いています。寝返り回数の目安は、健康な大人が8時間睡眠をする場合、15〜20回前後です。
うつ伏せで寝る人
一般的な枕を使ってうつ伏せ寝をすると、枕の高さによっては首に痛みが生じてしまいます。このため、うつ伏せで寝る方は、一般的な枕を使うよりも枕なしのほうが頭が安定し、首の痛みにもつながりにくく楽に寝やすい場合があります。
枕なしで寝るメリット4つ
ここからは、枕なしで寝る場合のメリットをご紹介します。ただし、後ほどご紹介しますが、枕なしで寝る場合のメリットは、状況によってはデメリットにもなるため注意が必要です。自分に合った枕を使うことが一番大切であることを覚えておきましょう。
ストレートネックを改善できる場合がある
ストレートネックの人は、一般的な人と比べて頭が前に出ています。枕なしで寝ると頭の位置が下がり、頸椎が本来の正しいカーブを描くため、ストレートネックの解消が期待できるとされています。
いびきの改善につながる場合がある
枕が高すぎると、頭が持ち上がり、首が圧迫されて気道が狭くなることで、いびきをかきやすくなります。そのため、枕なしで寝ることによって、いびきが改善される可能性があります。
猫背・肩こりの改善につながる場合がある
枕が高すぎると首が圧迫されて血流が滞るので、猫背や肩こりの原因にもなります。そのため、枕なしで寝ることによって首の傾きが矯正されたり、猫背・肩こりの改善につながる場合があります。
なお、以上で紹介した3つの症状は、合わない枕を使っていることから生じている可能性も考えられます。枕が合わない場合に出る症状を詳しく知りたい方はこちらの記事も確認してください。
寝起きで首が痛いのは枕が原因？枕が合わないと出る症状や正しい選び方
首のシワが残りにくい
自分に合わない枕や高すぎる枕で寝ると、あごを引いた状態になるので、首にシワが寄ってしまいます。長時間、首にシワがある状態が続くため、朝起きても首にシワが残っている可能性があります。
反対に、枕なしで寝た場合は、立っているときの姿勢と近いので、寝姿勢によっては首にシワが残りにくいです。
枕なしで寝るデメリット5つ
枕なしで寝ることによるメリットをご紹介しましたが、デメリットも確認しておきましょう。
身体の痛みにつながる
枕なしで寝ると首が伸びるので、ストレートネックの改善が期待できるとお伝えしましたが、ストレートネックの人でも、後頭部が安定しない場合や、首の筋肉がおかしなところで固まってしまった場合は、デメリットとなります。
首がしっかり支えられていないことで頚椎へ負担がかかる可能性があるため、ストレートネックを悪化させたり、首の痛みや肩こり、首のシワを進行させることもあり得ます。枕なしで寝ることが自分の体型や寝具に合っているのかをしっかり確認することが大切です。
枕が合わない場合に出る症状を詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考にしてみてください。
寝起きで首が痛いのは枕が原因？枕が合わないと出る症状や正しい選び方
顔がむくみやすい
枕なしで寝ると、枕の分だけ頭が下がるので、重力によって頭部に血液や水分が流れやすくなります。本来、血液は常に循環していますが、睡眠中は長時間同じ姿勢が続くので、血流が滞りやすくなります。そこへさらに重力がかかると、顔のむくみへとつながる可能性があります。
いびき・睡眠時無呼吸症候群が悪化する
枕が高すぎると、気道が狭くなっていびきにつながりますが、逆に枕なしで寝る場合は、顎が上がりやすいため舌が喉奥に落ちてしまい、いびきをかきやすくなる人もいます。いびきは、枕が高すぎても、低すぎても発生しやすいとされているので、自分に合った高さの枕を使用しましょう。
また、気道が塞がれることによって睡眠時無呼吸症候群を発症するケースもあります。睡眠時無呼吸症候群とは、寝ているあいだに呼吸が浅くなる、あるいは止まる病気です。要因は様々ですが、気道の閉塞が一因になります。睡眠時無呼吸症候群は危険な合併症につながる病気です。枕を見直すことでリスクを軽減しましょう。
寝返りがしづらい
厚生労働省によると、眠りが安定してからの寝返りには以下の効果があると考えられています。
- 身体全体の血液循環を良好にする
- 寝床内の温度を適正に保つ
- 体温を調節する
- 熱や水分の発散を調節する
健康な大人の場合、睡眠時間8時間に対して一晩に打つ寝返りの回数は平均的15〜20回前後と言われています。これよりも寝返りが少ないと前述した効果が減ってしまう他、身体への負担が大きくなったり睡眠の質が低下したりする恐れがあります。
そして寝返りをサポートしてくれる枕がないと、首の可動域が狭まり、寝返りが打ちづらくなる場合があります。
寝違えやすい
枕は適切な寝姿勢をサポートしてくれるアイテムです。その枕がないことで頭の位置が不安定になり、寝姿勢が崩れてしまって首を寝違えやすくなります。
理想の寝姿勢とは？
枕なしで寝るメリットは、状況に応じてデメリットになる可能性があるため、自分に合った枕を使用することが一番です。理想の寝姿勢は、真っ直ぐに立った姿勢（正常立位姿勢） に近い背骨のラインを保つことで、枕が高すぎても低すぎてもいけません。
仰向け寝では、背骨がなだらかなS字状にカーブする状態が理想です。人は直立姿勢を楽にするために、背骨がなだらかなS字状にカーブしています。寝姿勢でも背骨のカーブを自然な状態に保つことで、身体の圧力が均等に分散され、血液が循環しやすくなります。
横向き寝では、背骨と床が真っ直ぐ平行になっている状態が理想です。 頭が適切な高さで支えられ、背骨が真っ直ぐになることで、首や肩にかかる負担を抑えられます。
身体には凹凸があるので、寝具によっては、首や背骨が曲がってしまい、腰が沈んでしまいます。理想的な寝姿勢を作るためには、頭や身体の重みを分散し、適切なサポートをしてくれる適度な高さや弾力の寝具を選ぶことが大切です。
理想の寝姿勢を詳しく知りたい方はこちらの記事も確認してください。
理想の寝姿勢とは？仰向け、横向き、うつ伏せ寝のポイントを徹底解説
枕なしで寝るよりも自分に合った枕で睡眠の質を高めよう
前述の通り、枕なしで寝るメリットは、状況によってはデメリットになる可能性があります。また、ストレートネックやいびき、猫背・肩こりなどにお悩みの場合は、枕なしで寝るのではなく、自分に合った枕に変えることでも改善が見込めます。
以上のことから、枕なしで寝るよりも、自分に合った枕を使用するほうが睡眠の質を高めることにつながります。睡眠に関するお悩みをお持ちの方は、まずは自分に合った枕を探すことから始めてみてはいかがでしょうか？
