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腰痛は多くの方が抱える悩みです。実は、私たちが人生の約3分の1を過ごす睡眠時の姿勢や寝具選びが、腰痛改善の重要なカギを握っています。
この記事では、快適な眠りと健やかな目覚めのために、正しい寝方と適切な寝具選びをご紹介します。
寝ているときに腰痛が生じるのはなぜ？
朝起きたときに腰や背中が痛いと感じる方は、いくつかの要因によって寝ているあいだに腰痛が生じています。
下記ではそれぞれの原因を詳しく解説します。
- 寝姿勢が悪いから
- 身体に寝具が合っていないから
- 睡眠時間が長すぎるから
寝姿勢が悪いから
反り腰の方が仰向けで寝ると、背骨のカーブによって布団と腰のあいだに空間が生まれ、腰の支えが得られません。
また、腰椎はやわらかい内臓や筋肉に囲まれているため、これらの十分な支えがない状態で眠ると、腰椎が沈み込んで神経を圧迫し、腰痛の原因となります。
さらに、腰部脊柱管狭窄症の方は、仰向けで寝ることで腰が反り、もともと狭い脊柱管がさらに狭くなることで神経が圧迫されます。その結果、足や腰の痛み、しびれといった坐骨神経痛の症状が悪化する可能性があるため注意が必要です。
なお、下記では理想の寝姿勢に関して詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。
理想の寝姿勢とは？仰向け、横向き、うつ伏せ寝のポイントを徹底解説
身体に寝具が合っていないから
マットレスの硬さは腰痛に大きく影響します。マットレスがやわらかすぎると身体が深く沈み込み、寝返りが困難になるため、圧力分散や血液の循環が妨げられ、疲労物質の排出も滞ってしまいます。
一方、硬すぎると肩甲骨やお尻などの出っ張った部分に負担がかかり、背骨の自然なS字カーブが崩れてしまうのです。
厚生労働省の情報サイト「e-ヘルスネット」によれば、立位時4〜6cmある腰部のカーブを、寝姿勢では2〜3cmに保てるほどよい硬さのマットレスがおすすめとされています。
ブレインスリープのマットレスは、身体への負担が最も少ない姿勢を再現できる構造になっており、腰だけでなく肩や脚もしっかり支えられます。
ブレインスリープ マットレス プレミアム フロート
睡眠時間が長すぎるから
睡眠時間が長くなると、それだけ身体の動きが制限される時間も長くなります。この状態が続くと、腰の周辺部分に負荷がかかり続けることになります。
特に、脊椎の骨と骨のあいだにある椎間板は、長時間同じ姿勢による圧迫を受けることで腰への負担が増し、痛みが生じるのです。
なお、厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」によると、個人差はありますが、理想の睡眠時間は6時間以上とされています。理想の睡眠時間について詳しく知りたい方は、こちらの記事もご覧ください。
理想の睡眠時間はどのくらい？最適な時間の見つけ方と確保の仕方
腰痛を改善・軽減する寝方とは？
睡眠時の腰痛を緩和させるための対策をご紹介します。
仰向け寝では膝を立てる
腰痛を和らげるために効果的なのが、膝下にクッションや座布団を入れることです。膝を立てた状態にすることで股関節が自然と曲がり、腰の反りが抑えられます。
これにより、腰への負担が軽減され、睡眠時の痛みを防げます。就寝中にクッションがずれてしまうことがあるため、敷き布団の下にクッションや座布団を入れるのがおすすめです。
横向き寝ではタオルで腰椎を支える
横向き寝では、腰椎をしっかりサポートすることが腰痛予防のポイントとなります。幅10センチほどに折ったタオルをウエスト部分に敷くことで、腰椎が不自然にしなるのを防ぎ、安定した姿勢を保てます。
なお、タオルだけでは就寝中にずれやすいため、腹巻きも活用するのがおすすめです。腹巻きのなかに小さく畳んだタオルを入れ、腰の横のくびれ部分に固定することで、腰椎周りを支えられ、一晩中快適な睡眠を得られるでしょう。
腰に負担をかけない寝返りを打つ
ぎっくり腰やひどい腰痛、坐骨神経痛がある方は、寝返りの際に強い痛みを感じることがあります。
そのような場合、腰への負担を軽減できる方法があります。寝返りを打つ際に試してください。
- 膝を曲げて身体をコンパクトに丸める
- 腹筋に力を入れた状態を保つ
- 上半身と下半身を寝返りしたい方向へ動かす
上半身と下半身をバラバラに動かして寝返りすると腰や背中に負担がかかるため、注意しましょう。
腰痛時にやってはいけない寝方・起き方
ここからは腰が痛いときにやってはならない寝姿勢や起き方をご紹介します。
足を伸ばした仰向け寝
仰向けでの寝姿勢は身体への圧力が均等に分散されるため、うつ伏せ寝や横向き寝と比べると腰への負担が少なくなります。
ただし、完全に足を伸ばした状態で寝ると骨盤が引っ張られ、腰がさらに痛くなる可能性があるため注意が必要です。
特に腰が反っている方は、仰向けになると腰の反りが強調され、腰椎への負担がかかる傾向にあります。そのため、サポートを使用するなど、工夫が必要です。
うつ伏せ寝
うつ伏せで寝る姿勢は、腰に自然と重力がかかることで腰部が沈み込みやすくなります。この状態が続くと、腰椎が過度に反りかえってしまい、不自然な姿勢が長時間維持されることになります。
その結果、腰の筋肉や靭帯にも余分な負担がかかり、腰痛を悪化させたり新たな腰痛を引き起こしたりするかもしれません。
痛い部分を下にした寝方
腰痛がある部分を下にして寝ることは、一見すると痛みを和らげるように感じるかもしれません。しかし、この姿勢では痛みのある部分の筋肉が過度に緊張し、血流が悪化してしまいます。
血行不良は、筋肉への酸素や栄養の供給を妨げ、老廃物の排出も滞らせることになります。
腰の痛みが慢性化したり症状が悪化したりする可能性が高くなってしまうため、避けなくてはならない寝方です。
足を振った反動で起きる方法
ベッドや布団から足を振って勢いをつけて起き上がる方法は、腰に急激な負荷がかかります。
腰への負担を最小限に抑えるには、まず横向きの姿勢になり、その状態からゆっくり身体を起こすのがベストです。この起き方なら、腰への大きな負担を避けながら、安全に起き上がれます。
腰痛の対処方法
ここでは、腰痛持ちの方が普段から気をつけたいポイントをまとめました。
腰の負担を軽減する寝具を使用する
睡眠中の腰痛は、主に腰がきちんとサポートされていない状態が長時間続くことで発生します。
これを解消するには、自分の体型や寝姿勢に合った適度な硬さのマットレスや敷布団を選ぶことが大切です。
腰をしっかりと支え、体圧を均等に分散させられる寝具を取り入れることで、腰痛の予防や改善、快適な睡眠につながるでしょう。
寝返りしやすい枕を取り入れる
腰痛の約85％は「非特異的腰痛」と呼ばれ、検査でも原因を特定できない腰痛症にあたります。理由は、長時間の中腰や猫背、運動不足による筋力低下、また冬場の寒さによる筋肉の硬直などが原因として考えられているからです。
通常はセルフケアで改善しますが、休養不足やストレスで長期化することもあります。快適な睡眠のためには、仰向けで寝ることが理想的です。仰向けは身体に余分な力が入らず、最もリラックスできる状態です。
また、就寝中は身体の血液循環を促し、特定部位への圧迫を防ぐために寝返りを打ちます。そのため、寝返りしやすい枕を選ぶのもポイントです。枕がやわらかすぎると頭の重さで寝返りがしにくくなります。
反対に硬すぎると肩や首に負担がかかり、肩こりになる可能性があるので注意してください。
下記では理想的な枕の選び方をご紹介しているので、あわせてご覧ください。
枕の理想的な高さとは？睡眠の質を高める枕の選び方も解説
医療機関を受診する
腰痛は誰もが経験する症状ですが、たとえ症状が軽くても6週間以上続くときは医療機関を受診して医師に相談しましょう。正確な原因を特定し、適切な治療法や日常で役立つアドバイスがもらえます。
また、「腰周りに発赤や腫れがみられる」「安静にしているにも関わらず痛みが持続する」という場合は、深刻な状態かもしれません。
このような症状がある場合は、患部を動かさないようにして、できるだけ早く医療機関を受診してください。
＜監修＞
井坂 奈央
Dクリニック東京ウェルネス 睡眠・SAS外来 睡眠センター長 医学博士
埼玉医科大学医学部医学科を卒業後、東京慈恵会医科大学（耳鼻咽喉科）にて勤務。 日本睡眠専門医。睡眠時無呼吸症候群を専門とし、男性にとどまらず女性・小児と数多くの診療実績を有する。 2022年9月よりＤクリニック東京ウェルネスに入職し、現在に至る。
就寝時の腰をしっかりと支えるブレインスリープのマットレス
ここではブレインスリープがおすすめするマットレスをご紹介します。腰痛で悩んでいる方はぜひ参考にしてください。
ブレインスリープ マットレス プレミアム フロート
「ブレインスリープ マットレス プレミアム フロート」は、9層構造が多方向から身体をしっかり支えることによる超・体圧分散と、NASAが提唱する究極のリラックス姿勢の再現により、身体の負荷を軽減するマットレスです。
特徴1：新感覚の弾力。9層構造のハイブリット反発で身体の負荷を軽減
一方向だけではなく、無数の繊維があらゆる方向から立体的に身体を支えるハイブリッド反発が、部位によって異なる重さや面積に最適に反応。さらに独自の9層構造が重力を吸収してその力を反発力に変換。しっかりと身体を支えて正しい寝姿勢を保ちます。
特徴2：NASAが提唱する中立姿勢を再現。究極のリラックスへ
宇宙空間で身体を預けると、自然と肩が内側に入り、脚が上がった体勢になります。これは、身体に最も負担の少ない姿勢だとされています。本製品は独自の三次元構造体によって、浮遊するかのような反発と肩・腰・脚に合わせた最適な硬さを形成し、重力から解放された究極のリラックス姿勢へと促します。
特徴3：脚をあげることで巡りを高める。
脚部が胸元より４cm高く設計されており、血流が胸元に循環しやすくなります。
特徴4：30年間相当使用できる優れた耐久性
毎日使うマットレスで気になるのはその耐久性。本製品はJIS規格の基準80,000回の3倍の圧縮でも高い耐久性を実証。長期間の使用でも安定した寝心地が続きます。 ※使用方法により、耐久年数は前後します。
特徴5：シャワーで水洗いできて清潔。
カバーは取り外して洗濯機で洗えることはもちろん、マットレスの中材も全て洗えます。中材はシャワーで汚れを洗い流せて、シャワー後は日陰干しをするだけで簡単です。
ウレタンやコイルのマットレスは、通気性が悪く湿気や熱が溜まりやすいためマットレスの中でダニやカビが発生しやすいです。ブレインスリープのマットレスは通気性がいいのでダニやカビが発生しにくいうえに、ハウスダストやほこりが気になったらいつでも洗えるので清潔な状態を維持できます。
ブレインスリープ マットレス プラス フロート
『ブレインスリープ マットレス プラス フロート』は、理想の寝姿勢×超体圧分散で、目覚めが変わるマットレスです。
特徴1：理想の寝姿勢をつくる、 無重力テクノロジー
睡眠中の身体にかかる負荷を最小限まで分散し、快適性を追求した無重力テクノロジーが「理想の寝姿勢」ｘ「超・体圧分散」の究極の睡眠を叶えます。
特徴2：抜群の通気性で熱がこもらず快適
独自開発のファイバー繊維を立体的に編み込むことで抜群の通気性を実現。寝返りのたびに寝床内にたまった熱や湿気を放出します。
特徴3：いつでも清潔＆優れた耐久性
一般的なマットレスは洗う事ができず、たまった湿気がカビやダニの繁殖につながります。その結果、早期に買い替えを余儀なくされることも。ブレインスリープのマットレスは洗えるだけではなく、素材自体が湿気をためず、ダニが繁殖しにくいのでいつでも清潔に使えます。
ブレインスリープ マットレス フロート
『ブレインスリープ マットレス フロート』は、特許申請中の最新技術“フロートテクノロジー”で、血流や体温を調整する、医療発想のメディカルマットレスです。
特徴1：“5つのグラデーション構造”で寝返りしやすい
医療や介護の現場で用いられる弾力性に優れたチューブ状の繊維が様々な方向に三次元に絡み合っているため、あらゆる方向から体を支え、体圧が均一に分散。中心部分が1番柔らかく、左右にいくほど弾力が高まっている“5つのグラデーション構造”で、適度な反発性と沈み込みすぎない弾力感があり、寝返りしやすいのが特徴です。
特徴2：肩、腰、脚部分のこだわり設計で、究極のリラックス姿勢
人が無重力空間で自然にとる中立姿勢から発想された、“呼吸をサポートしてくれる肩の部分”、“3層の高い弾圧素材で支えるようにフィットする腰元”、“腰元よりも4cm高く設計されている脚の部分”の3点で支えてくれるので、横になるだけで無意識に究極のリラックス姿勢をとることができます。
この姿勢は、日中溜まっていた血液や老廃物が循環しやすくなり、疲労やむくみなどの軽減効果も高まると考えられています。全身の緊張を和らげてストレス軽減につながると同時に、呼吸が深くなり酸素を多く取り込むことで、朝スッキリとした目覚めに。
また、90％以上が空気層でできているので、睡眠時に発生する熱や湿気がこもらず、快適な睡眠環境を作ります。
特徴3：マットレス本体をシャワーで丸洗いできる
枕と同様に、シャワーで簡単に洗うことができます。汗や皮脂を吸収しやすいマットレスを定期的に丸洗いすることで、ダニやカビの発生を抑制。
また、ブレインスリープの調査によると、低反発素材やコイル内蔵のマットレスに比べて、ポリエチレン素材の『ブレインスリープ マットレス』の方が、通気性、体圧分散性、寝返り、清潔さ、持ち運び、耐久性に優れることがわかりました。さらにウレタン素材や羽毛敷布団に比べ、体の沈み込み量が低いこともわかっています。そのため、体への負担が少なく、心地よい睡眠を実感できます。
腰痛を改善する寝方や自分に合った寝具を取り入れよう
腰痛を改善するためには、正しい寝姿勢と自分に合った寝具選びが重要です。特に、腰への負担を軽減したい方は、自身の体型や睡眠姿勢に合わせた適度な硬さのマットレスや敷布団を選びましょう。
腰痛に悩む方は、マットレスを睡眠に取り入れることで、よりよい睡眠環境を整えられます。ブレインスリープには正しい寝姿勢をサポートするマットレスが揃っていますので、ぜひ寝具選びの参考にしてみてください。
