理想の寝姿勢とは？仰向け、横向き、うつ伏せ寝のポイントを徹底解説

最近は“睡眠時間”の大切さだけでなく“睡眠の質”に注目が集まっており、良質な睡眠を得るために、“理想の寝姿勢”を考える人が増えています。そこで、寝姿勢の種類やそれぞれのメリット・デメリット、理想の寝姿勢などをご紹介します。自分に合った寝姿勢や適切な寝具を選んで、快眠を目指しましょう！

寝姿勢とは？

“寝姿勢”とは、寝ているときの姿勢のことで、主に、仰向け、横向き、うつ伏せなどがあります。寝姿勢が崩れている場合、肩こりや腰痛、首の痛みのほか、寝起きのだるさなど、翌日の体調に悪影響を及ぼすことも。反対に、背骨が自然な状態の寝姿勢で眠ると、効率的に疲労回復でき、背骨の歪みを整える効果が期待できます。

日中は、デスクワークの方も立ち仕事の方も、同じ姿勢を取り続けて身体に負担をかけていることが多いため、睡眠時には理想の寝姿勢で快眠を得て身体の不調を解消することが大切です。

また、睡眠には免疫力の向上や精神の安定、記憶の整理や定着などの効果もあるといわれており、快眠によって頭がクリアな状態にリセットされ、仕事や日常生活のパフォーマンス（生産性）向上が期待できます。

人生の3分の1を費やすといわれている睡眠。せっかくなら整った寝姿勢で睡眠の質を高め、効率よく疲労回復しましょう。

寝姿勢の種類とメリット＆デメリット

寝姿勢は主に下記の3種類に分けられます。

• 仰向け寝
• 横向き寝
• うつ伏せ寝

どの寝姿勢にもメリットとデメリットがあるため、入眠時は、ご自身が心地よく感じる寝姿勢で寝て問題ありません。

肝心なのは、熟睡している際の寝姿勢と寝返りの打ちやすさです。一般的に人は一晩で平均20~30回寝返りを打つといわれており、寝返りを打つことで体液循環や背骨の歪み調節など、身体をリセットしています。

それでは、各寝姿勢の概要とメリット・デメリットをそれぞれご説明します。

仰向けは、リラックスした状態の寝姿勢

仰向けは、日本人に多い“平たい体格の人”向き。背中全体で体重による圧力（体圧）を支えるので、身体への負担が少なく余分な力も入りません。また、手足を動かしやすく体液循環がよいことから、筋肉がこりにくいといわれており、猫背の改善や防止が期待できます。

「睡眠時に仰向け寝の時間が多いことは、寝心地の良さをあらわしている」とされているほど、最も安定・リラックスできる寝姿勢です。

ただし、尾てい骨を圧迫しやすく、反り腰の方は腰への負担が大きくなりやすいので、寝返りが打ちやすいマットレス選びが重要です。ほかにも、舌が重力で落ち込むため気道が塞がれやすく、横向き寝に比べるといびきにつながるといったリスクが挙げられます。

メリット

• 体液循環が良くて筋肉がこりにくい
• 体圧が均等に分散されて負担が少ない

デメリット

• いびきにつながることがある
• 反り腰の方は腰への負担が大きくなりやすい

横向きは、いびき予防に有効な寝姿勢

横向き寝は、肥満や扁桃腺肥大等で気道が狭くなっている方向きの寝姿勢です。舌が落ち込むことによる気道の妨げが起きにくいため、“いびきをかきにくく呼吸がしやすい”特徴があります。

また、腰の角度を自由に調整できるため、腰に負担がかかりにくいです。個人差はありますが、左側を下にすると消化系の臓器などに負担がかかりにくいともいわれています。

ただし、身体とマットレスの接する面積が小さく、体圧による血流の滞りが起きやすいため、長時間横向き寝の状態が続くと筋肉のこりや冷えの原因に。特に一方向で寝続けた場合は、身体の歪みや肩・骨盤の圧迫による痛みも生じやすいため、スムーズな寝返りをサポートしてくれる寝具を選ぶ必要があります。

メリット

• 呼吸がしやすくいびきをかきにくい
• 向きによって臓器に負担がかかりにくい

デメリット

• 筋肉のこりや冷えの原因になりやすい
• 同じ方向で寝ていると身体の歪みや痛みが生じやすい

うつ伏せは、精神的に落ち着く寝姿勢

背骨や首がねじれるため、身体の歪みの観点からはおすすめできませんが、身体の前面を下にして寝ることでお腹が温められ、リラックスしやすく、安心感を得られるという方もいます。横向き寝と同じく、舌が落ち込むことによる気道の妨げがないため、いびきをかきにくくなるほか、肺に心臓の重みがかからない寝姿勢なので、咳が出ているときは呼吸がしやすいとも言われています。

ですが、首を曲げて顔を枕に押し付ける形になるため、寝起き時の首の痛みやこり、輪郭や歯並びの歪み、顎関節症（がくかんせつしょう）のリスクが高まります。また、胸部を圧迫してリンパの流れを妨げる可能性があるため、むくみにつながることもあります。

うつ伏せ寝はデメリットが多い寝姿勢のため、入眠時などの短時間のみの場合はよいですが、長時間の寝姿勢としてはおすすめできません。

メリット

• リラックスしやすい
• いびきをかきにくい

デメリット

• 筋首に負担がかかりやすい
• 歯並びの歪みや顎関節症になるリスクがある
• むくみの原因になる

理想的な寝姿勢はあるのか？

仰向けで寝るときは背骨がなだらかなS字状にカーブ

人の背骨は、直立姿勢を楽にするためになだらかなS字状にカーブしています。寝姿勢でも背骨のカーブを自然な状態に保つことで、身体の圧力が均等に分散され、血液が循環しやすくなります。

背骨のカーブは、直立姿勢の場合は曲がり幅4〜6センチ、仰向け寝の場合は直立姿勢の約半分の2〜3センチが、身体への負担が最も少なく自然な状態です。

横向きで寝るときは背骨と床が真っ直ぐ平行

頭が適切な高さで支えられ、背骨が真っ直ぐになることで、首や肩にかかる負担を抑えることができます。 身体には凹凸があるので、寝具によっては、首や背骨が曲がってしまい、腰が沈んでしまいます。理想的な寝姿勢を作るためには、頭や身体の重みを分散し、適切なサポートをしてくれる適度な高さや弾力の寝具を選ぶことが大切です。

右向きと左向き、それぞれの特徴

横向きで寝る場合、臓器の位置が左右対象でないことからも、寝る向きによって身体に与える影響が異なるといわれています。 下記の表は、右向き寝・左向き寝の特徴をまとめたものです。

また、上記とは別に、利き腕を上にした向きで寝ると脳が本能的に安心感を得られて睡眠の質が向上するともいわれています。

それぞれ諸説があり、個人差によっても異なるため、自分の好みや寝やすさを重視するといいでしょう。

お悩み別、寝姿勢のポイントを解説！

寝姿勢は、睡眠の質にとても深く関わります。普段は意識することがないかもしれませんが、腰痛や肩こり、いびきなどに悩みを持っている方は、楽な寝姿勢を試してみてください。

腰痛の悩みには、横向き寝

睡眠時の腰痛を和らげるためには、横向き寝の姿勢で、身体を少し丸めて脚の間に枕やクッションを挟むのがおすすめです。腰と脚の高さが水平になり、痛みが緩和され、楽に眠ることができます。

肩こりの悩みには、仰向け寝

仰向けに寝ることで肩周辺の筋肉がリラックスし、血流が良くなるので自然と筋肉のこりがほぐれやすくなります。また、肩こり解消には枕の高さが合っていることも大切です。頭を乗せたときに呼吸がしやすいかどうかや、首は枕に、肩と肩甲骨はマットレスにしっかりついているかどうかを確かめましょう。

いびきや呼吸の悩みには、横向き寝

いびきや睡眠時無呼吸症候群の心配がある方、呼吸がしにくい方は、横向き寝がおすすめです。横向きで寝ることで、舌が落ち込むことによる気道の妨げがないため、気道が確保しやすく、仰向けよりも楽に呼吸ができます。

どうしても仰向けで寝たいという方は、枕や大きめのクッションなどを使って頭の位置を上げ、膝を曲げることで呼吸がしやすくなります。

寝姿勢のまとめ

ここまで解説した寝姿勢の種類やメリット・デメリット、お悩み別のおすすめの寝姿勢を、下記の表にまとめました。

寝姿勢は主に「仰向け」「横向き」「うつ伏せ」の3種類に分かれ、それぞれメリットやデメリットが異なるため、身体の悩みに合わせて寝る姿勢を試してみるのもおすすめです。 自分の寝やすい姿勢をみつけたり、理想の寝姿勢をサポートする寝具に新調したりして、心地よく質の高い睡眠を目指しましょう。

理想の寝姿勢を作るポイントは寝具!?

正しい寝姿勢を保つことで身体全体の緊張が和らぎ、ストレスを軽減することができます。しかし、睡眠中に自身の姿勢を意識することは難しいので、理想の寝姿勢をサポートしてくれる寝具を選びましょう。

枕は首のS字カーブを整えてくれる高さのものを

枕は、理想的な首のS字カーブを整えてくれる高さのものがおすすめです。 枕の役割は、頭から首にかけてカーブを自然に保ち、マットレスまたは敷き布団とのすき間を埋めることです。すき間の高さには個人差があるため、人によって自分に合う枕の高さは異なります。

枕が高すぎると、頸椎（けいつい）が前屈することで気道が狭くなり、いびきの悪化や低酸素状態を生じやすくなります。反対に、枕が低すぎると、頸椎が後屈して関節に悪影響をおよぼし、寝つきが悪くなり、腕のしびれや痛みの原因になります。 自分の体型に合った枕の高さを知り、安定感のあるものを選ぶとよいでしょう。

マットレスは寝返りが打ちやすい弾力性があるものを

どの寝姿勢が睡眠の質を高めてくれるかは、自分の好みや寝やすさなど個人差があるため、大事になってくるのは「寝返り」になります。

そこで、マットレスは、体圧を分散でき、スムーズな寝返りをサポートしてくれる弾力性のあるものがおすすめです。

硬すぎると背中とお尻に圧力が集中することで血行不良が生じ、腰痛の原因になってしまうことも。反対にやわらかすぎると、胸と腰が深く沈み込んで背骨がカーブしすぎてしまったり、背中とお尻が沈み込んで腰への負担がかかってしまったりして寝返りが打ちにくくなります。

特に横向き寝など、身体とマットレスの接している面積が小さいほど、体圧による負担がかかるので、やわらすぎず硬すぎず、寝返りが打ちやすい敷き寝具を選ぶことが重要です。

理想の寝姿勢を叶えるなら！おすすめアイテムをチェック

ブレインスリープでは、お客様の睡眠に関するご要望やお悩みに合わせて、様々な寝具を開発しています。その中から、おすすめアイテムの特徴やポイントをご紹介します。

快眠できる理想の寝姿勢を作ろう

身体のカーブは人それぞれ異なるため、最適な枕の高さや敷き寝具の硬さも異なります。仰向き寝、横向き寝のどちらでも理想的な寝姿勢を保てるように、自分の身体に合った寝具を選んで、質の高い睡眠を目指しましょう。