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腰痛の原因は様々ですが、その一つが寝不足であることは意外と知られていません。仕事もプライベートも忙しく、睡眠時間が短くなりがちな現代人だからこそ、腰痛と寝不足の関連を正しく理解し、必要に応じて環境を見直し・改善することが大切です。
この記事では腰痛と寝不足の関連や、寝不足の改善方法を解説します。
日本は寝不足大国？
実は日本は、他の国と比較して睡眠時間が短く、寝不足の方が多い傾向にあります。2021年のOECD（経済協力開発機構）の調査報告によると、日本人の平均睡眠時間は調査対象となった33ヵ国のなかでもっとも短かったというデータがあります。
理想の睡眠時間は人によって異なりますが、日本人の場合は睡眠時間を確保することが難しく、寝不足気味の方も多いようです。理想の睡眠時間に関しては、以下の記事をご覧ください。
理想の睡眠時間はどのくらい？最適な時間の見つけ方と確保の仕方
寝不足で生じる主な影響
では、寝不足の状態で生活しているとどのような悪影響が生じるのでしょうか？以下で具体的に解説します。
脳のパフォーマンス低下
寝不足による悪影響としてよくいわれているのは、脳のパフォーマンスの低下です。慢性的な睡眠不足は日中の眠気を誘い、意欲の低下や記憶力減退などにつながります。結果として仕事や学業など日常生活にも支障が出てしまいます。
免疫力の低下
研究によると、風邪をこじらせて肺炎になるリスクは睡眠時間によって差があり、睡眠時間が5時間未満の方は8時間睡眠の方に比べて1.4倍もリスクが高くなるそうです。これは、習慣的な睡眠時間の短縮が免疫力を低下させ、肺炎のリスクを高めるためです。免疫力の低下は他の感染症のリスクを高くすると言われており、寝不足と免疫力には密接な関係があることがわかります。
参考：A prospective study of sleep duration and pneumonia risk in women
精神状態の悪化
寝不足は精神状態にも影響を及ぼします。寝不足の方は些細なことにイライラしてしまう、不機嫌になってしまうなどの傾向があり、中高生のような子どもの場合は情緒不安定になることも。場合によってはうつ病を発症する恐れもあるため軽視できません。
慢性疾患のリスク増加
慢性疾患とは長期にわたって緩やかに続く疾患のことであり、寝不足が関連するものには腰痛や生活習慣病があります。
「ホルダラン健康研究における睡眠時間、BMI、代謝指標の関連性」によると、睡眠時間が短くなるほど肥満や高血圧、脂質異常症のような生活習慣病のリスクが高まるとのことです。
また、「睡眠時間と糖尿病および耐糖能障害との関連」では、7～8時間の睡眠をとっている方と比較して、5時間未満の睡眠時間の方は糖尿病リスクが2.5倍になるというデータもあります。
腰痛と寝不足は関連している？
ここからは、寝不足と腰痛の関連を解説します。
寝不足で痛みに対して敏感になる
睡眠障害があると脳が痛みに対して敏感になると言われています。これは、睡眠障害によって脳をはじめとした中枢神経の細胞が活性化するためです。
寝不足によるストレスで腰痛が悪化する
寝不足によって引き起こされるストレスも腰痛に影響しています。ストレスによって全身が緊張すると、血の巡りが悪くなり、筋肉も硬くなります。結果として腰にコリが生じて腰痛が悪化してしまうのです。
寝不足による食欲増進作用で体重が増加する
寝不足の状態が過度に続くとホルモンの関係で食欲増進作用が働きます。食欲増進の期間が長くなれば体重増加につながり、腰痛を悪化させてしまう一因になります。
痛みが寝不足の原因になる
反対に、慢性的な痛みが寝不足の原因になるケースもあります。痛みを感じていると、当然ですが眠りにつきにくくなります。その結果、腰痛などの痛みがさらに悪化するという悪循環を引き起こすのです。
腰痛と寝不足を改善する方法
上述したように腰痛と寝不足には深い関係があります。では、どうすれば腰痛と寝不足を改善できるのでしょうか？その方法をご紹介します。
適度な運動を取り入れる
身体が健康な方で、かつ運動習慣がない方は、日常に適度な運動を取り入れることから始めてみましょう。おすすめはストレッチやエクササイズです。症状に応じて無理のない範囲で習慣化してみてください。
腰に負担のかかりにくい姿勢で寝る
寝るときの姿勢によって腰にかかる負担が違います。腰痛改善にもっとも効果的な寝姿勢は仰向け寝、もしくは横向き寝です。仰向け寝は全身に均等に圧力が分散され、血液が巡りやすく、また寝返りも打ちやすい姿勢です。
理想の寝姿勢に関して詳しく知りたい方は、以下の記事をご覧ください。
理想の寝姿勢とは？仰向け、横向き、うつ伏せ寝のポイントを徹底解説
中程度の硬さのマットレスを使う
マットレスの硬さも重要です。やわらかすぎるマットレスは適度な腰のカーブを保てず、反対に硬すぎるマットレスは骨があたって痛みを感じやすいでしょう。適度な中程度の硬さのマットレスを使用することをおすすめします。
例えばブレインスリープの「ブレインスリープ マットレス プラス フロート」は中程度の硬さ、またNASAが提唱する「身体の負担が最も少ない姿勢を再現」できるマットレスとなっています。硬さはもちろんのこと、どのように身体への負担をかけない工夫がなされているかなども、マットレス選びをする際の参考としてもよいでしょう。
体形に合った高さの枕を使う
枕には就寝時の自然な体勢を保つ役割があります。高さの合わない枕はこの役目を果たせないため腰痛の原因になります。枕はご自身の体形に合ったものをご使用ください。
枕の選び方は、次の記事でご覧いただけます。
枕の理想的な高さとは？睡眠の質を高める枕の選び方も解説
保温性の高い掛布団を使う
汗には体温を調節する働きがあります。人間の身体は深い眠りを保つために発汗して体温を下げているため、保温性の高い掛布団を使うことをおすすめします。可能であれば吸湿性・放湿性もチェックしましょう。
医療機関を受診する
以上に挙げた方法でも腰痛や寝不足が改善しない場合、原因は別にあると考えられます。その場合は早めに整形外科などの医療機関を受診するようにしましょう。
睡眠環境を見直して腰痛と寝不足を解消しよう
この記事では腰痛と寝不足の関連や、寝不足の改善方法を解説しました。腰痛と睡眠不足には密接な関係があります。睡眠時間や睡眠環境を見直すことで、いままで悩んでいた腰痛を改善できるケースもあるので、心当たりがある場合は睡眠の質を高め、寝不足を改善する生活を心がけてみてください。
＜監修＞
井坂 奈央
Dクリニック東京ウェルネス 睡眠・SAS外来 睡眠センター長 医学博士
埼玉医科大学医学部医学科を卒業後、東京慈恵会医科大学（耳鼻咽喉科）にて勤務。 日本睡眠専門医。睡眠時無呼吸症候群を専門とし、男性にとどまらず女性・小児と数多くの診療実績を有する。 2022年9月よりＤクリニック東京ウェルネスに入職し、現在に至る。
腰痛と寝不足を改善しよう！ブレインスリープのアイテム3選
ブレインスリープ マットレス プレミアム フロート
「ブレインスリープ マットレス プレミアム フロート」は、9層構造が多方向から身体をしっかり支えることによる超・体圧分散と、NASAが提唱する究極のリラックス姿勢の再現により、身体の負荷を軽減するマットレスです。
特徴1：新感覚の弾力。9層構造のハイブリット反発で身体の負荷を軽減
一方向だけではなく、無数の繊維があらゆる方向から立体的に身体を支えるハイブリッド反発が、部位によって異なる重さや面積に最適に反応。さらに独自の9層構造が重力を吸収してその力を反発力に変換。しっかりと身体を支えて正しい寝姿勢を保ちます。
特徴2：NASAが提唱する中立姿勢を再現。究極のリラックスへ
宇宙空間で身体を預けると、自然と肩が内側に入り、脚が上がった体勢になります。これは、身体に最も負担の少ない姿勢だとされています。本製品は独自の三次元構造体によって、浮遊するかのような反発と肩・腰・脚に合わせた最適な硬さを形成し、重力から解放された究極のリラックス姿勢へと促します。
特徴3：脚をあげることで巡りを高める。
脚部が胸元より４cm高く設計されており、血流が胸元に循環しやすくなります。
特徴4：30年間相当使用できる優れた耐久性
毎日使うマットレスで気になるのはその耐久性。本製品はJIS規格の基準80,000回の3倍の圧縮でも高い耐久性を実証。長期間の使用でも安定した寝心地が続きます。 ※使用方法により、耐久年数は前後します。
特徴5：シャワーで水洗いできて清潔。
カバーは取り外して洗濯機で洗えることはもちろん、マットレスの中材も全て洗えます。中材はシャワーで汚れを洗い流せて、シャワー後は日陰干しをするだけで簡単です。
ウレタンやコイルのマットレスは、通気性が悪く湿気や熱が溜まりやすいためマットレスの中でダニやカビが発生しやすいです。ブレインスリープのマットレスは通気性がいいのでダニやカビが発生しにくいうえに、ハウスダストやほこりが気になったらいつでも洗えるので清潔な状態を維持できます。
ブレインスリープ マットレス プラス フロート
『ブレインスリープ マットレス プラス フロート』は、理想の寝姿勢×超体圧分散で、目覚めが変わるマットレスです。
特徴1：理想の寝姿勢をつくる、 無重力テクノロジー
睡眠中の身体にかかる負荷を最小限まで分散し、快適性を追求した無重力テクノロジーが「理想の寝姿勢」ｘ「超・体圧分散」の究極の睡眠を叶えます。
特徴2：抜群の通気性で熱がこもらず快適
独自開発のファイバー繊維を立体的に編み込むことで抜群の通気性を実現。寝返りのたびに寝床内にたまった熱や湿気を放出します。
特徴3：いつでも清潔＆優れた耐久性
一般的なマットレスは洗う事ができず、たまった湿気がカビやダニの繁殖につながります。その結果、早期に買い替えを余儀なくされることも。ブレインスリープのマットレスは洗えるだけではなく、素材自体が湿気をためず、ダニが繁殖しにくいのでいつでも清潔に使えます。
ブレインスリープ マットレス フロート
『ブレインスリープ マットレス フロート』は、特許申請中の最新技術“フロートテクノロジー”で、血流や体温を調整する、医療発想のメディカルマットレスです。
特徴1：“5つのグラデーション構造”で寝返りしやすい
医療や介護の現場で用いられる弾力性に優れたチューブ状の繊維が様々な方向に三次元に絡み合っているため、あらゆる方向から体を支え、体圧が均一に分散。中心部分が1番柔らかく、左右にいくほど弾力が高まっている“5つのグラデーション構造”で、適度な反発性と沈み込みすぎない弾力感があり、寝返りしやすいのが特徴です。
特徴2：肩、腰、脚部分のこだわり設計で、究極のリラックス姿勢
人が無重力空間で自然にとる中立姿勢から発想された、“呼吸をサポートしてくれる肩の部分”、“3層の高い弾圧素材で支えるようにフィットする腰元”、“腰元よりも4cm高く設計されている脚の部分”の3点で支えてくれるので、横になるだけで無意識に究極のリラックス姿勢をとることができます。
この姿勢は、日中溜まっていた血液や老廃物が循環しやすくなり、疲労やむくみなどの軽減効果も高まると考えられています。全身の緊張を和らげてストレス軽減につながると同時に、呼吸が深くなり酸素を多く取り込むことで、朝スッキリとした目覚めに。
また、90％以上が空気層でできているので、睡眠時に発生する熱や湿気がこもらず、快適な睡眠環境を作ります。
特徴3：マットレス本体をシャワーで丸洗いできる
枕と同様に、シャワーで簡単に洗うことができます。汗や皮脂を吸収しやすいマットレスを定期的に丸洗いすることで、ダニやカビの発生を抑制。
また、ブレインスリープの調査によると、低反発素材やコイル内蔵のマットレスに比べて、ポリエチレン素材の『ブレインスリープ マットレス』の方が、通気性、体圧分散性、寝返り、清潔さ、持ち運び、耐久性に優れることがわかりました。さらにウレタン素材や羽毛敷布団に比べ、体の沈み込み量が低いこともわかっています。そのため、体への負担が少なく、心地よい睡眠を実感できます。
ブレインスリープ ピロー
ブレインスリープの看板商品『ブレインスリープ ピロー』は、ベストセラー『スタンフォード式 最高の睡眠』の理論を基に、脳と睡眠研究によって開発されました。睡眠の質を左右する「黄金の90分」に注目し、脳を冷やすことで睡眠の質を高める枕です。
特徴1：オーダーメイドのようなフィット感で、首や肩が痛くならない
独自の3層構造が特徴。1番上のふんわりとした層が、自分の頭の大きさや重さに合わせて変化するため、オーダーメイドを超えるフィット感を感じることができます。
また、中心部分が1番柔らかく、左右にいくほど弾力が高まっている“9つのグラデーション構造”になっているため、仰向け・横向き・うつ伏せなど、どのような寝方にもフィットします。さらに横幅60cmと幅広設計なので寝返りしやすく、睡眠の質が高まります。
特徴2：脳を冷やして早く、深く眠れる
脳を冷やすと、眠り始めの90分の睡眠が深くなり、眠りの質が良くなります。この90分の質が悪いと、その後何時間寝ても睡眠の質が悪いとまで言われているほど。ポリエチレンを編み込んで作られる『ブレインスリープ ピロー』は、枕に使用されることの多いウレタンやフェザーなどの他素材と比べて、長時間眠っていても高い放熱量を維持することができるので、頭部の温度を低く保つことが可能。熱や湿気が睡眠を邪魔することなく、快適に睡眠できます。
特徴3：自宅で丸洗いできるからいつでも清潔
ポリエチレンを編み込んでできているため、汚れが素材にしみ込んで取れないということも起こりにくく、シャワーで簡単に汚れを落とすことができます。３か月に1回程度のお手入れがおすすめですが、自宅で手洗いできるので、汚れや臭いが気になった時に丸洗いし、いつでも清潔な状態をキープ。また、枕カバーは洗濯機で洗うことができます。
さらにダニやカビが発生しにくい素材なので、ハウスダストやアレルギーをお持ちの方や、お子様と一緒に寝ている方が安心して使用できるのも嬉しいポイントです。
