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理想の睡眠時間はどのくらい?最適な時間の見つけ方と確保の仕方

睡眠コラム

理想の睡眠時間はどのくらい?最適な時間の見つけ方と確保の仕方

快眠・安眠 睡眠時間

「ちゃんと寝ているのに疲れがとれない」 「いまいち寝た気がしない」 といった睡眠に関する不満は誰にでもあること。 確かに、睡眠時間をしっかりと確保しているのに寝た気がしないと不満も溜まりますよね。

しかし、それは理想的な睡眠時間を確保できていないことが原因かもしれません。今回は、理想の睡眠時間に関するあれこれを解説していきます。 この記事を読めば、理想の睡眠時間が分かり、睡眠の満足感も得られるようになるでしょう。

理想の睡眠時間には個人差がある

ベッドで横向きに眠っている女性

理想の睡眠時間は人によって違います。6時間睡眠が理想的だという人もいれば、8時間睡眠が理想的だという人もいるのです。また、世界的にも睡眠時間の短い日本人だと、仕事や家事などで現実的に確保するのは難しいという方も多いです。

実際に厚生労働省が発表している「令和元年 国民健康・栄養調査報告」では、現役世代である20〜59歳の各世代の睡眠時間は、6時間未満の人が約35〜50%を占めており、5時間未満の人も約5〜12%存在することがわかっています。

また、社会生活基本調査では過去20年間、日本人の睡眠時間は減少を続けているほか※1、必要な睡眠時間は季節によっても変動することを考えると※2、ますます理想の睡眠時間の判断が難しいですが、日本人一般住民を対象としたコホート研究では7時間睡眠が理想的だと結論付けられました。※3

つまり、7時間睡眠は4時間睡眠や10時間睡眠よりも死亡リスクが低いことが分かったのです。 特に長時間眠る人との死亡率の差は顕著でした。

なお、季節における睡眠時間の変動では、日長時間(日の出から日の入りまでの時間)の影響により、夏に比べて冬の方が10分〜40分程度平均睡眠時間が長くなることがわかっています。※2

参考
※1:健やかな眠りの意義| e-ヘルスネット(厚生労働省)
※2:健康づくりのための睡眠ガイド2023|厚生労働省
※3:睡眠時間と死亡リスクとの関連について | 国立研究開発法人 国立がん研究センター

理想の睡眠時間の目安とは

話し合いをしているサラリーマン

ここまでご紹介した内容も加味をすると、 一般的には7時間睡眠をひとつの目安にしてみると良いでしょう。また、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」においても、6~8時間が適切と記載されています。

ただし、これはあくまでも一般的な基準であるため、理想的な睡眠時間は人によって異なります。6~8時間寝ていても日中に眠くなってしまい、仕事や勉強が手につかないような状態であれば、理想の睡眠時間が確保できていないということになります。

また、厳密には「睡眠の質」も睡眠時間に大きく関わってくるため、詳細はこちらの記事も参考にご覧ください。

睡眠の質を上げる「最高の睡眠メソッド」10ヶ条まとめ

最適な睡眠時間の見つけ方はあるのか

成人にとって理想の睡眠時間は6~8時間であり、その範囲内でも最適な睡眠時間は人によって異なるとご紹介しました。

また、いわゆるショートスリーパーやロングスリーパーなど体質の違いにより、これより短い睡眠でも十分日中元気に活動できるという人もいれば、より長い睡眠時間を必要とする人もいるでしょう。

自分にとって適切な睡眠時間を確保できているかどうかは、睡眠休養感(睡眠で休養がとれている感覚)がしっかりあるかどうか、日中に眠くならず、十分な覚醒レベルが維持できているかが判断基準となります。

日中に眠気が襲ってきたり、しっかり休めている感覚がないという場合は、睡眠時間をより長く確保する、睡眠の質を高めるなどの工夫が必要だといえるでしょう。

理想の睡眠時間を確保するうえでの注意点

目覚まし時計

理想の睡眠時間がおおよそ分かっても、すぐには改善できないというのが睡眠習慣の厄介なところです。今日理想の睡眠時間を確保できたからといって、明日には十分な覚醒レベルが維持できるというわけではありません。

しかし、理想の睡眠時間に届いていないと、気付かないうちに眠りの借金=睡眠負債が溜まっていきます。

睡眠負債とは、数日にわたって十分な睡眠がとれずにいることで慢性的な睡眠不足に陥り、心身の健康状態が悪化する状態です。

睡眠負債は、睡眠時間を週末に補うような「寝だめ」では解消できず、通常1週間は返済し続けないと元に戻らないといわれています。このため、心身の健康を保つためには自分にとって理想の睡眠時間を把握し、確保する必要があります。

少しずつ睡眠時間を調整する必要がある

外でストレッチをする女性

理想的な睡眠を確保するために、厚生労働省は平日に6時間以上眠ることを推奨しています。それが難しい場合は、週の真ん中や週末などに少し長めの睡眠時間を確保することで、睡眠負債の蓄積予防につながります。

しかし、なかには6時間未満の睡眠が習慣化されてしまい、それ以上早く寝ようと思っても思うように眠れないという人もいるかもしれません。

そういった場合には、毎日少しずつ睡眠時間を増やしていくなどして、調整をすることが大切になります。 勝負の前日だけ理想の睡眠時間を確保して終わり、ではなく毎日少しずつ返済、調整していくことを心がけましょう。

理想の睡眠時間を確保できない原因を改善する

机の上の時計

理想の睡眠時間を確保するためには、今までなぜ確保できていなかったのかを知る必要があります。

仕事が原因なのであれば、予め早めに仕事を片付ける。ゲームが原因なのであれば、やる時間を決めておくなど、睡眠時間の確保を妨げている原因を一つひとつ改善しましょう。

また、「就寝時刻になってもうまく寝付けない」「理想の睡眠時間を確保しているはずなのに日中に眠気や倦怠感がある」という場合は、体内時計が乱れている可能性があります。

体内時計とは、朝になると目覚める、日中は活動する、夜は眠くなるなど、1日のリズムを作り出す身体の仕組みです。

体内時計が狂うと、レム睡眠やノンレム睡眠など睡眠の周期も乱れるため、理想の睡眠時間を確保してもうまく寝付けない、眠りが浅く十分な休養が得られないなどの問題が発生します。

体内時計を整えるには、朝日を浴びる、一定の時間に起床・就寝し、1日3食食べる、適度な運動をするなど規則正しい生活習慣を心がけることが大切です。

また、スマートフォンやパソコンから発光されるブルーライトも、体内時計を狂わせます。体が寝る準備を整えられるよう、就寝の90分前にはこれらの利用を控えるようにしましょう。

理想の睡眠時間を確保するための方法3選

電球

理想の睡眠時間を確保するためにすべきことをもう少し詳しく見てみましょう。 すべきことを決めてれば、あとはそのルールを守るだけ。 最初から全部やるのは難しいかもしれないので、できそうなものから始めると続けやすいでしょう。

睡眠日誌をつける

理想の睡眠時間を確保するためには睡眠日誌をつけることが効果的です。 今の睡眠時間を知ることができ、最適な理想の睡眠時間を見つけ出やすくなります。

やり方は簡単で「寝床に入った時間」「入眠の時間」「目が覚めた時間」「布団から出た時間」を毎日記録するだけ。その日の日中に睡魔があったかどうかも記録しておくと、さらに良いです。

「睡眠日誌をつけることが面倒」という人は、スマホのアプリ、ないしは腕時計型の行動計がおすすめです。性能も進歩して、自動的に睡眠覚醒リズムを記録できるようになってきました。 実際の睡眠の状態を客観的に把握することができ、主観ではなくしっかりとデータとして分析できます。 記録したデータを元に、理想の睡眠時間を確保していきましょう。

体内時計を整える

睡眠のリズムや質に大きく関わる体内時計の調整には、毎朝太陽の光を浴びるのが効果的です。

実は人間の体内時計の周期は25時間のため、地球の自転リズムである24時間とは1時間のズレがあります。しかし、朝の光には体内時計の針を進める成分が含まれているため、朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、夜の快適な寝つきにつながります。

そのほか体内時計の調整には、起床や就寝の時刻を一定にする、同じ時間帯に1日3食食事をするなども有効です。とくに夜遅い食事は体内時計の乱れにつながるため、夕食は遅くとも20時までに済ませるよう心がけましょう。

入眠前の過ごし方に気を遣う

入眠前の時間に気を遣うことで、入眠しやすくなります。

ゲームやスマートフォン、パソコンなど 目が覚めるようなことはせずに、ゆっくりとリラックスできる時間を確保することで、睡眠の質も上がります。リラックス効果のあるラベンダーや好きな香りのアロマを炊いたり、ゆったりとしたテンポの安眠系BGMを流したりするのもおすすめです。

また、人は深部体温(身体の内部の温度)が低くなるほど、入眠しやすい状態になります。このため入浴は90分前までに済ませておくと、スムーズに入眠できます。

そのほかにも、入眠前の時間におすすめの過ごし方については、以下の記事をぜひ参考にしてください。

【医師監修】一瞬ですぐ寝る方法8つ!眠れない夜にベッドのうえでいますぐ実践

睡眠時間だけでなく睡眠の質も意識しよう

睡眠は時間の長さだけでなく質=熟睡の度合いも重要です。

同じ睡眠時間でも睡眠の質が高ければ、効率的に体や脳を休められ、すっきりした目覚めや日中の高いパフォーマンスが期待できます。

睡眠の質を高めるには、上記で紹介した入眠前の過ごし方や体内時計の調整のほか、寝る時の室内環境や寝具にも気を配るのがおすすめです。

ブレインスリープでは、睡眠の質に大きく影響する枕やマットレスなどの寝具をはじめ、睡眠の質を高めるさまざまなプロダクトを開発・販売しております。ぜひ自分に合ったものを探してみてください。

ブレインスリープの商品一覧

寝すぎには注意が必要

睡眠不足は健康の大敵ですが、かといって寝すぎもよくありません。

睡眠不足を一度に補おうとして寝すぎると、睡眠のリズムが崩れたり、寝すぎによる頭痛が起きたりと、かえって悪影響を及ぼす可能性があります。

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休日の睡眠時間が平日より2時間以上長い場合は、平日に睡眠負債が溜まっている可能性が高いです。就寝時間や生活リズムを見直して、自分にとって適正な睡眠時間の把握と確保に努めましょう。

理想の睡眠時間を実現しよう!おすすめアイテムをチェック

ブレインスリープでは、お客様の睡眠に関するご要望やお悩みに合わせて、様々な寝具を開発しています。その中から、おすすめアイテムの特徴やポイントをご紹介します。

理想の睡眠時間を意識して健やかな毎日を送ろう

ベッドの横の目覚まし時計

理想の睡眠時間は、まず把握することが大切です。 自分に合った睡眠時間はどのくらいなのかを考えて、睡眠時間を確保していくようにしてみましょう。 ただし、長く寝れば良いという単純な話ではないので、注意が必要です。 最後に今回の記事をまとめておきますね。

  • 理想の睡眠時間は人によって違う
  • 多くの人の理想の睡眠時間は6~8時間程度
  • 睡眠習慣はすぐには変えることができない
  • 理想の睡眠時間を確保できない原因を見つけることが大切
  • 入眠前の時間にも気を遣うようにする

理想の睡眠時間を確保できたとしても、続けなければ意味がありません。 習慣になってしまっているのであれば、急に変化させるのも辛いものです。 少しずつ、時間をかけて改善していきましょう。

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寝すぎで頭痛が起こる原因とは?タイプ別の治し方や予防策について

睡眠コラム

「寝すぎて起きたら頭痛がした。」という経験はありませんか? 睡眠には疲労回復の効果がありますが、実は必要以上の睡眠時間をとるいわゆる「寝すぎ」はかえって体に負担となり、身体の不調の原因となることがあります。 そこでこの記事では、寝すぎで起こる頭痛の種類や原因を解説し、さらにその治し方や予防策をまとめました。 寝すぎたときの頭痛のタイプと原因 寝すぎで起こる頭痛には主に、片頭痛(偏頭痛)と緊張型頭痛の2種類があります。 片頭痛の原因は完全には解明されていないものの、長時間睡眠による血管の拡張が原因で起こると考えられています。 それに対して緊張型頭痛は、長時間同じ姿勢で寝ることによる筋肉の緊張が主な原因です。 片頭痛 片頭痛は、目の奥から側頭部、もしくは頭全体にズキズキと脈打つような痛みが主な症状です。他にも、頭を前後左右に動かすと痛みが強くなる、光・音・においに過敏になりやすいなどの特徴があり、人によっては吐き気を催す場合もあります。 眠っているあいだは、自律神経のうち回復や修復をつかさどる副交感神経が優位になり、脳内の血管が拡張します。寝すぎによる片頭痛は、長時間睡眠により脳内血管が必要以上に拡張し、その周辺の神経が引っ張られるためだと考えられています。 緊張型頭痛 緊張型頭痛は、後頭部や頭部全体が締め付けられるような痛みが主な症状です。時間の経過とともに痛みが増す傾向にあり、首や肩のこり、軽いめまいを併発することもあります。 緊張型頭痛の原因は、筋肉の緊張による血行不良です。 同じ姿勢で長時間寝たり、寝相が悪いまま寝てしまったりすると、筋肉が緊張して血流が悪化。筋肉の血管が収縮して神経が刺激され、締め付けられるような痛みが発生します。 寝すぎたときの頭痛に対する治し方 寝すぎによる頭痛の原因は、片頭痛が血管の拡張、緊張型頭痛が筋肉の緊張による血行不良であり、その治し方も異なります。ここからはそれぞれの対処方法を確認していきましょう。 片頭痛は「冷やす」 血管の拡張によって起こる片頭痛を和らげるには、冷やすのが効果的です。 体温が上昇して血流が良くなると痛みが強くなるため、ズキズキと痛む部分や首の後ろを冷やしましょう。特に、うなじの中央のくぼんだ部分である「盆の窪」を、保冷剤や冷却シートなどで冷やすとよいでしょう。 誘発因子である光や音に過敏になっている場合は、暗く静かな場所で安静にするようにしましょう。 また、カフェインには血管収縮作用があるため、起床時にコーヒーや紅茶などを飲むと痛みを軽減できる可能性があります。ただし、飲みすぎは逆効果になる可能性もあるため、注意が必要です。 緊張型頭痛は「温める」 血行不良によって起こる緊張型頭痛を和らげるには、体を温めて血流を良くすることが効果的です。目や肩、首などを温めるほか、お風呂に入って全身を温めることもよいでしょう。また、軽い運動やストレッチ、マッサージで筋肉をほぐすと、痛みが和らぎます。 なお、慢性的な姿勢の悪さは血流を悪化させるため、普段から正しい姿勢を心がけるようにすることも意識しましょう。 そもそも寝すぎてしまう原因とは 睡眠が足りていない状態を「睡眠負債」と呼びます。睡眠負債が溜まっていると、不足している睡眠を補おうとして週末などに長く寝てしまいがちです。睡眠負債には睡眠の長さだけでなく質も関係しているため、普段から質のよい睡眠を十分にとることが大切です。 【医師監修】寝すぎてしまうのは病気やストレスが原因?改善・対策方法について 寝すぎの頭痛を予防する方法 睡眠負債を解消し、寝すぎによる頭痛を予防するには主に以下の3つの方法があります。 規則正しい生活リズムを心がける...

寝起きで首が痛いのは枕が原因?枕が合わないと出る症状や正しい選び方

寝起きで首が痛いのは枕が原因?枕が合わないと出る症状や正しい選び方

寝具の選び方

昨晩まではなんともなかったのに、翌朝起きたら首が痛い…という経験をすると、いままで寝具に対してそこまで興味がなかった方でも、自分に合う寝具を検討したくなります。 この記事では、首の痛みが気になり、その原因は「枕が合っていないせいかも?」と思っている方に、首が痛くなる原因やその解決方法を詳しく解説しています。 枕が合わないことで首が痛くなる原因 真っ直ぐに立った姿勢(正常立位姿勢)のとき、首の骨は通常、背骨から頭を真っ直ぐ支えるために緩やかなS字を描くようにカーブしています。睡眠時にも、その背骨のカーブを自然な状態に保つことで、体の圧力が均等に分散され、血液が循環しやすくなります。 そこで重要なのが枕です。 枕には、睡眠中の頭や首を支えて首のカーブをサポートしたり、睡眠中の姿勢を整える役割があります。ですが高さや硬さの合わない枕を使用すると、頭や首をうまく支えることができず、無理な姿勢を長時間続けることになるので、睡眠中に首や肩周りの筋肉に大きな負担がかかり、こりや痛みが起こります。 また、横幅が小さすぎる枕は、寝返りを打ったときに枕から頭が落ちやすいため、肩こりや寝違えにつながる可能性があります。 枕が合わないと出る症状 合わない枕を使用することで起こる症状の代表は以下の4つです。 肩・首・腰・頭の痛み いびき ストレートネック 睡眠の質低下 それぞれ詳細を見ていきましょう。 肩・首・腰・頭の痛み 高さや硬さの合わない枕で眠ると睡眠中の姿勢が不自然になり、頭から首、肩周りにかけての筋肉に負担がかかってしまうため、肩・首・腰・頭の痛みやこり、寝違えの原因となります。 例えば、高すぎる枕を使うと頭が持ち上がるため、首や肩に負担がかかり、使い続けることで頭痛や首こり、肩こりなどの原因になります。 反対に、低すぎる枕では首とマットレスの間に隙間ができ、首だけで頭を支えている状態になるため、肩こりや首の痛み、呼吸のしづらさなどの原因になります。 また、首と腰にかけて背骨で繋がっているため、首に負担がかかることで腰にも影響が及ぶ可能性があります。特に体を支える筋肉が少ない方は、枕が合わないことで腰痛が起きやすいと言われています。 いびき 高すぎる枕で眠ると、気道が圧迫されるので、いびきをかきやすくなります。 首の自然なカーブをつくれる枕の高さは人によって異なりますが、華奢な方であれば5cm程度、体格が標準の方は6cm程度、体格のよい方は8cm程度の高さを目安に調整しましょう。 ストレートネック ストレートネックとは、スマートフォンの使用やデスクワークなど、生活習慣のなかで前傾姿勢が長時間続くことで、首のカーブが伸び、ストレートになった状態のことです。   人は睡眠中、ストレートネックでダメージを受けた首の修復をはかろうとしていますが、高さや硬さが合わない枕を使用していると、ダメージや疲労を回復するどころか、悪化させてしまう可能性があります。 下記記事では、ストレートネックの症状や簡単な診断方法、症状緩和に有効なストレッチなどをまとめています。気になる方はぜひあわせてご覧ください。 ストレートネック(スマホ首)の見分け方を紹介! 症状や対策枕の選び方も解説 睡眠の質の低下...

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昨晩まではなんともなかったのに、翌朝起きたら首が痛い…という経験をすると、いままで寝具に対してそこまで興味がなかった方でも、自分に合う寝具を検討したくなります。 この記事では、首の痛みが気になり、その原因は「枕が合っていないせいかも?」と思っている方に、首が痛くなる原因やその解決方法を詳しく解説しています。 枕が合わないことで首が痛くなる原因 真っ直ぐに立った姿勢(正常立位姿勢)のとき、首の骨は通常、背骨から頭を真っ直ぐ支えるために緩やかなS字を描くようにカーブしています。睡眠時にも、その背骨のカーブを自然な状態に保つことで、体の圧力が均等に分散され、血液が循環しやすくなります。 そこで重要なのが枕です。 枕には、睡眠中の頭や首を支えて首のカーブをサポートしたり、睡眠中の姿勢を整える役割があります。ですが高さや硬さの合わない枕を使用すると、頭や首をうまく支えることができず、無理な姿勢を長時間続けることになるので、睡眠中に首や肩周りの筋肉に大きな負担がかかり、こりや痛みが起こります。 また、横幅が小さすぎる枕は、寝返りを打ったときに枕から頭が落ちやすいため、肩こりや寝違えにつながる可能性があります。 枕が合わないと出る症状 合わない枕を使用することで起こる症状の代表は以下の4つです。 肩・首・腰・頭の痛み いびき ストレートネック 睡眠の質低下 それぞれ詳細を見ていきましょう。 肩・首・腰・頭の痛み 高さや硬さの合わない枕で眠ると睡眠中の姿勢が不自然になり、頭から首、肩周りにかけての筋肉に負担がかかってしまうため、肩・首・腰・頭の痛みやこり、寝違えの原因となります。 例えば、高すぎる枕を使うと頭が持ち上がるため、首や肩に負担がかかり、使い続けることで頭痛や首こり、肩こりなどの原因になります。 反対に、低すぎる枕では首とマットレスの間に隙間ができ、首だけで頭を支えている状態になるため、肩こりや首の痛み、呼吸のしづらさなどの原因になります。 また、首と腰にかけて背骨で繋がっているため、首に負担がかかることで腰にも影響が及ぶ可能性があります。特に体を支える筋肉が少ない方は、枕が合わないことで腰痛が起きやすいと言われています。 いびき 高すぎる枕で眠ると、気道が圧迫されるので、いびきをかきやすくなります。 首の自然なカーブをつくれる枕の高さは人によって異なりますが、華奢な方であれば5cm程度、体格が標準の方は6cm程度、体格のよい方は8cm程度の高さを目安に調整しましょう。 ストレートネック ストレートネックとは、スマートフォンの使用やデスクワークなど、生活習慣のなかで前傾姿勢が長時間続くことで、首のカーブが伸び、ストレートになった状態のことです。   人は睡眠中、ストレートネックでダメージを受けた首の修復をはかろうとしていますが、高さや硬さが合わない枕を使用していると、ダメージや疲労を回復するどころか、悪化させてしまう可能性があります。 下記記事では、ストレートネックの症状や簡単な診断方法、症状緩和に有効なストレッチなどをまとめています。気になる方はぜひあわせてご覧ください。 ストレートネック(スマホ首)の見分け方を紹介! 症状や対策枕の選び方も解説 睡眠の質の低下...