質の高い睡眠にとって、とても重要な要素である「睡眠リズム」という言葉をご存知でしょうか? 睡眠リズムを整える事で、スムーズに入眠できたり、スッキリと起床できると言われています。この記事では、日中のパフォーマンス向上にも役立つ、睡眠リズムを整える方法について解説していきます。
睡眠リズムとは?

睡眠には、“ノンレム睡眠(脳も体も熟睡している状態)”と“レム睡眠(体は休んでいるが、脳は起きている状態)”の2種類があります。ちなみに、夢を見る(夢を覚えている)のは、脳は半分起きている“レム睡眠”のタイミングだと言われています。
個人差はありますが、一般的に、入眠直後は、深いノンレム睡眠の状態で、入眠から約90分後に、レム睡眠に変わります。その後は約90分ごとにノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返します。このような約90分の周期が、一晩に4~5回繰り返され、睡眠の前半3時間は深いノンレム睡眠が多く、明け方に近づくにつれ、浅いレム睡眠が多くなっていきます。
ブレインスリープでは、入眠直後に訪れるノンレム睡眠状態の90分間「黄金の90分」と呼んでいますが、この「黄金の90分」を深くすることで、睡眠の質を高めることができます。また、深い睡眠の時間が短いと、脳をしっかり休めることができずに、光や物音で目が覚めてしまうことが増えたり、起床時からの疲労感や倦怠感、日中の強い眠気などにつながります。
睡眠リズムが崩れる理由

睡眠リズム=体内リズム(体内時計)かは不明ですが、この2つには深い関わりがあり、どちらも光の影響が大きいと考えられています。
人の体には、昼は活動的に、夜は休息状態に切り替わる体内時計が備わっています。ですが、地球の周期は24時間なのに対し、人の体内時計の周期は約24.2時間と言われているため、約12分のズレが生じることになります。このズレを修正できずにいると、睡眠や覚醒リズムに乱れが生じてしまいます。
体内時計は、朝に強い光を浴びることでリセットされ、約14~16時間後に睡眠をつかさどる睡眠ホルモンの「メラトニン」が分泌されます。そのため、夜になると自然と眠くなり、規則正しい睡眠リズムを身に付けることができます。
逆に、朝遅い時間まで寝て太陽の光を浴びる時間が遅れてしまったり、日中も光を通さない遮光カーテンを閉め切っていたり、夜間でも昼のように明るい環境で昼夜が逆転するような生活をしている人は、体内リズムが乱れている可能性があります。
睡眠リズムが崩れると…
睡眠と覚醒のリズムを調節している体内時計の乱れによって起きる睡眠障害を「睡眠リズム障害」と言います。
睡眠リズム障害については下記の記事でもご紹介しています。
【2020年最新】リズム障害の治し方を大公開!
基本的に、人は夜に眠り、朝に起きるという活動パターンなので、日中は眠くならず、活発に動けます。ですが、夜勤や、不規則な睡眠、時差ボケなどで体内時計が乱れ、自分の活動したい時間帯と自分の睡眠覚醒リズムにズレが生じてしまうことも。
そんな、睡眠リズム障害があると、日中の眠気だけでなく、疲労、頭痛、食欲の低下などの症状が現れることもあります。 睡眠リズムが崩れる代表的な原因を5つご紹介します。
1:睡眠相後退型・睡眠相前進型
眠りに入り、起きるまでの時間帯のことを「睡眠相(すいみんそう)」と言い、「睡眠相後退型」と「睡眠相前進型」があります。
「睡眠相後退型」
「睡眠相後退型」の特徴は、「夜なかなか眠くならない」「朝起きられない」「放っておくと昼近くまで寝ている」などです。
思春期に多く、中学生、高校生の朝寝坊、遅刻、不登校の原因のひとつです。昼夜逆転の生活になる方もいます。 最近では、在宅勤務によって、自由な時間が増えたことや、深夜までスマホや趣味活、オンラインゲームに夢中になり、体内時計が遅れていき、起床困難になるケースもあります。
「睡眠相前進型」
「睡眠相前進型」は「睡眠相後退型」とは逆の特徴で、「夜早く眠くなる」「早朝に目覚めてしまう」などです。
高齢者の方に多くみられ、夕方早くから眠気が出てきたり、午前3時や4時など、まだ暗い時間に目が覚めてしまうこともあります。
2:時差による影響
数時間以上の時差がある地域を、飛行機などで短時間で移動した際に起こる時差ボケ。現地時間に体のリズムが適応することができず、一時的な不眠や、日中の眠気といった症状が生じます。
3:夜勤やシフト勤務
夜勤と日勤が混ざっているシフト勤務をしている場合、一定の睡眠リズムが保てないため、一時的な不眠や、日中の眠気といった、時差ボケのような症状が起こることがあります。
4:睡眠時間帯が、毎日ズレる
メリハリのない生活をしていると、人の体内リズムは24時間よりも長いため、睡眠相が徐々に後退していきます。
睡眠相が後退し続けると、昼夜逆転などの症状が出ることも。朝決まった時間に起きれなくなったり、日中眠くてだるくなったりと、社会生活に支障が出てしまいます。
5:不規則なリズムになっている
アルツハイマー病やパーキンソン病などの神経変性疾患を持っている高齢者の方は、体内時計が適切に機能しないことがあり、寝る時間と起きる時間がバラバラになってしまいます。
睡眠リズムを整えることは可能?
睡眠の質に深く関わる睡眠リズムは、整えることができます。早速、整える方法を3つご紹介します。
1:まずは、自身の睡眠状況を可視化する。
睡眠リズムを知るために、まずは自分の睡眠状況を可視化してみるのがオススメです。
「ブレインスリープ コイン」のアプリ&デバイスを使用すると、独自の睡眠ステージを判定するアルゴリズムとセンサーによって、4つの深度の睡眠ステージ【目覚めた状態】【レム睡眠】【浅い睡眠】【深い睡眠】に分類し、その時間を可視化。
どの時間に目覚めているのか、深い睡眠がどの程度とれているのかなどを把握することで、自分にとって最適な睡眠リズムをつくりだすサポートにつながります。

「ブレインスリープ コイン(アプリ)」は、睡眠研究により蓄積されたデータを基に独自開発したアルゴリズムを取り入れ、みなさまの睡眠の質を様々な項目で分析できます。分析結果を基に、睡眠の質をアップできます。

「ブレインスリープ コイン(デバイス)」は、睡眠時にウエストに装着し、アプリと連携することで、アプリ単体の計測項目に加え、今までの睡眠計測デバイスでは見る事が出来なかった、個人の睡眠ステージ(睡眠の深さ)・寝姿勢・寝返りの回数・寝床内温度(布団の中の温度)・いびきなど、睡眠の質にかかわる重要な項目の分析が可能になります。
また、仰向け、横向き、うつ伏せなど、どの時間帯にどの寝姿勢だったかも記録することができます。睡眠ステージと重ねて見ることで、深い睡眠をとっているときや、目が覚めているときの寝姿勢がわかるので、よりよい睡眠をとるためのヒントを知るきっかけに。
さらに、寝返りの回数も記録してくれるので、マットレスや枕が自分にフィットしているのかを知ることもできます。 ※アプリのみでも無料でご利用頂けますが、スリープコイン(デバイス)と連携することによって、計測項目や精度が上がり、より正確な睡眠計測が可能になります。
2:光環境の配慮
先ほどもお伝えしましたが、光環境は、良質な睡眠にとって、とても重要なポイントです。
体内時計は、朝に強い光を浴びることでリセットされ、約14~16時間後に睡眠をつかさどる睡眠ホルモンの「メラトニン」が分泌されます。そのため、夜になると自然と眠くなり、規則正しい睡眠リズムを身に付けることができるため、光環境を整えることで、睡眠リズム障害や昼夜逆転の改善が期待できます。
起きたらまずカーテンを開け太陽の光を15秒ほど浴びるのがオススメです。太陽光の照度はとても高いので、曇りや雨天の日でも効果があります。 また、太陽光ではなく、高照度の器具でも、体内時計のリズムを元に戻すことができます。
3:しっかり熟睡してスッキリ起床
睡眠中にしっかりと疲れをとり、日中のパフォーマンスを高めるためには、リラックスして睡眠に入り、スッキリと起床することが大切です。
快適な入眠&快適な目覚めを手に入れるためには「光・香り・音」を利用しましょう。自然の心地良さを再現した、光や香り、音に変えるだけで、睡眠と起床のリズムを作り出し、良質な睡眠を得ることができます。

<監修>
スリーププランナー
スリーププランナーとは、睡眠研究の世界的権威の西野精治先生をはじめとする12名の医師や専門家が監修した睡眠の資格保有者です。
エビデンスに基づいた睡眠の正しい知識に加え、改善方法やアドバイス方法、さらには計測方法など、睡眠にまつわる様々な知識を習得し、睡眠から社会を良くすることができるのがスリーププランナーです。
本記事はスリーププランナーが監修しています。
睡眠リズムをデザインしてみる
『脳と睡眠を科学するブレインスリープ』と『空気をデザインするカドー』の共同開発により生まれた、『ブレインスリープ クロック』を使えば、睡眠リズムを自在にデザインすることができます。
『ブレインスリープクロック』は時刻を知るための時計ではなく、良質な睡眠に重要とされる「光・香・音」の3つをコントロールする、脳と睡眠科学の観点から生まれた、革新的な時計です。その特徴をご紹介します。
1:最適な光をコントロール

入眠時は、癒しの効果があると言われているキャンドルのような炎のゆらめきを演出します。
キャンドルの炎のゆらめきは「1 / f のゆらぎ」と言われていて、人間の心拍や小川のせせらぎ、木漏れ日など、人間が心地よいと感じるものにあるとされており、心地よい眠りの空間を作ります。
そんな、ゆらぐ暖色光で心を包み込んでくれます。お好みに合わせて明るさや光が消えるまでの時間を設定でき、ゆるやかに光がフェードアウトしていくことで、気持ちよく1日を締めくくれます。

起床時は、太陽光をヒントに開発された光を 30 分かけ徐々に明るくすることで、朝日で目覚めたかのような、自然な目覚めをサポートします。
一般的に朝日・夕日の色温度は 2000K(ケルビン)前後ですが、ウェイクアップライトは 1500 ~ 2800K の間で変化し、45cm 離れた場所でも最大300lx(ルクス)の明るさを放ちます。
お好みに合わせて明るさや起床の準備を開始する時間を設定でき、朝日のような自然光でフェードインし、起床の準備を整えます。
2:入眠と起床のための2種類の香り

眠りと目覚めをサーポートする2つの機能性アロマを搭載し、入眠、起床に最適な香りを提供します。
マグネット脱着方式により、簡単にアロマボトルを交換やメンテナンスをすることができます。
入眠時は、ベッドタイムに最適な精油を豊富にブレンドした SLEEP 用アロマ。オレンジスウィート、カモミールローマン、真正ラベンダー、 スプルースブラックなどの香りを感じてゆったりとした呼吸を行なってください。
起床時は、瑞々しい、リフレッシュする精油をメインにブレンドしたAWAKE用アロマ。レモン、ローズマリー 1.8 シネオール、プティグレン、ローレルなどの香りが、心と身体をポジティブな気分に導いてくれます。
どちらも、容量は30mLです。交換目安は、最大噴霧で約3か月、最小噴霧で約1年程度となります。
3:最適なヒーリングサウンド
avex(エイベックス・クリエイター・エージェンシー株式会社)制作の安らぐサウンドであなたの眠りをサポートします。入眠、起床に適したお好みのサウンドを選択でき、コンテンツはソフトウェアのアップデートで今後も追加される予定です。
入眠時は、雨の音、焚き火や波の音など自然をテーマにした、穏やかな睡眠に導くヒーリングサウンド。数十曲以上の中から選択可能です。 起床時は、鳥の囀りなど、自然をテーマにした、清々しい目覚めに導くフレッシュサウンド。数十曲以上の中から選択可能です。
アプリで簡単に、設定・コントロールできる
シンプルで直感的なインターフェイスで、簡単に、睡眠と起床時間や、モードのカスタマイズなどが行えます。
「光・香り・音」は、好みや部屋の広さに応じて詳細な強さの設定が可能。 本体は、透明感のある優しい質感で、存在を主張せず周りの環境との調和を重視。天面にボタンがひとつあるだけのシンプルなデザインで、指先一つで、起動、停止が行えます。
睡眠リズムの乱れが気になる人は、一度自分の睡眠リズムを可視化し、自然の光や心地よい香り、お好みのサウンドを使って、快適な入眠&起床を目指してみてはいかがでしょうか。
睡眠の質を高めるなら!おすすめアイテムをチェック
ブレインスリープでは、お客様の睡眠に関するご要望やお悩みに合わせて、様々な寝具を開発しています。その中から、おすすめアイテムの特徴やポイントをご紹介します。
ブレインスリープ コイン(アプリ&デバイス)
『ブレインスリープ コイン』は、睡眠研究× AIの高度なアルゴリズムにより、自分だけでは気づくことができない、眠っているときの全てがわかるアプリ&デバイスです。
ブレインスリープ コイン(アプリ)
アプリでは、睡眠研究により蓄積されたデータを基に独自開発したアルゴリズムを取り入れ、みなさまの睡眠の質を様々な項目で分析できます。分析結果を基に、睡眠の質をアップできるのはもちろん、アプリを使用することで貯まる「スリープコイン」を、様々な商品やサービスのクーポンに交換することもできます。
アプリは下記より無料でダウンロード可能です。
ブレインスリープ コイン(デバイス)
デバイスは、睡眠時にウエストに装着し、アプリと連携することで、アプリ単体の計測項目に加え、今までの睡眠計測デバイスでは見る事が出来なかった、寝姿勢・寝返りの回数・寝床内温度など、睡眠の質にかかわる重要な項目の分析が可能になります。装着しやすく外れにくい、シリコン製のクリップタイプで、柔らかく不快感がなく、睡眠中のストレスにもなりません。
※アプリのみでも無料でご利用頂けますが、スリープコイン(デバイス)と連携することによって、計測項目や精度が上がり、より正確な睡眠計測が可能になります。
特徴1:かつてないほど高性能な睡眠分析
睡眠研究を基に独自開発したアルゴリズムと、睡眠研究で使用されている技術を応用。今までの睡眠計測デバイスでは見る事が出来なかった、個人の睡眠ステージ(睡眠の深さ)、寝姿勢、寝床内温度(布団の中の温度)、いびきが明らかになります。
特徴2:心地よい入眠と目覚めをサポート
雨の音や、焚き火、波の音、快眠に導く穏やかなヒーリングサウンドなど、avexとコラボしたハイクオリティのミュージックを収録。入眠時や起床時に設定することで、スムーズな入眠や心地よい目覚めをサポートしてくれます。選定できる曲は、随時追加、アップデート予定です。
また、睡眠ステージの分析によって、眠りの浅いタイミングに合わせてアラームを鳴らすことができるので、深い睡眠時に無理やり起きるということが減り、爽やかな目覚めを導いてくれます。
特徴3:眠るたびにコインが貯まる
睡眠計測をはじめ、アプリ内で様々なアクションをすることで、アプリ内で「スリープコイン」がたまります。貯まった「スリープコイン」は、『ブレインスリープ』商品の割引クーポンや、アプリ内の音楽購入、アプリ内の宝くじなど、お得なクーポンやサービスに交換ができます。随時様々な商品クーポンやサービスなどがアップデートされるので、睡眠の楽しみが増えます。
ブレインスリープ ピロー
ブレインスリープの看板商品『ブレインスリープ ピロー』は、ベストセラー『スタンフォード式 最高の睡眠』の理論を基に、脳と睡眠研究によって開発されました。睡眠の質を左右する「黄金の90分」に注目し、脳を冷やすことで睡眠の質を高める枕です。
特徴1:オーダーメイドのようなフィット感で、首や肩が痛くならない
独自の3層構造が特徴。1番上のふんわりとした層が、自分の頭の大きさや重さに合わせて変化するため、オーダーメイドを超えるフィット感を感じることができます。
また、中心部分が1番柔らかく、左右にいくほど弾力が高まっている“9つのグラデーション構造”になっているため、仰向け・横向き・うつ伏せなど、どのような寝方にもフィットします。さらに横幅60cmと幅広設計なので寝返りしやすく、睡眠の質が高まります。
特徴2:脳を冷やして早く、深く眠れる
脳を冷やすと、眠り始めの90分の睡眠が深くなり、眠りの質が良くなります。この90分の質が悪いと、その後何時間寝ても睡眠の質が悪いとまで言われているほど。ポリエチレンを編み込んで作られる『ブレインスリープ ピロー』は、枕に使用されることの多いウレタンやフェザーなどの他素材と比べて、長時間眠っていても高い放熱量を維持することができるので、頭部の温度を低く保つことが可能。熱や湿気が睡眠を邪魔することなく、快適に睡眠できます。
特徴3:自宅で丸洗いできるからいつでも清潔
ポリエチレンを編み込んでできているため、汚れが素材にしみ込んで取れないということも起こりにくく、シャワーで簡単に汚れを落とすことができます。3か月に1回程度のお手入れがおすすめですが、自宅で手洗いできるので、汚れや臭いが気になった時に丸洗いし、いつでも清潔な状態をキープ。また、枕カバーは洗濯機で洗うことができます。
さらにダニやカビが発生しにくい素材なので、ハウスダストやアレルギーをお持ちの方や、お子様と一緒に寝ている方が安心して使用できるのも嬉しいポイントです。
ブレインスリープ マットレス プレミアム フロート
「ブレインスリープ マットレス プレミアム フロート」は、9層構造が多方向から身体をしっかり支えることによる超・体圧分散と、NASAが提唱する究極のリラックス姿勢の再現により、身体の負荷を軽減するマットレスです。
特徴1:新感覚の弾力。9層構造のハイブリット反発で身体の負荷を軽減
一方向だけではなく、無数の繊維があらゆる方向から立体的に身体を支えるハイブリッド反発が、部位によって異なる重さや面積に最適に反応。さらに独自の9層構造が重力を吸収してその力を反発力に変換。しっかりと身体を支えて正しい寝姿勢を保ちます。
特徴2:NASAが提唱する中立姿勢を再現。究極のリラックスへ
宇宙空間で身体を預けると、自然と肩が内側に入り、脚が上がった体勢になります。これは、身体に最も負担の少ない姿勢だとされています。本製品は独自の三次元構造体によって、浮遊するかのような反発と肩・腰・脚に合わせた最適な硬さを形成し、重力から解放された究極のリラックス姿勢へと促します。
特徴3:脚をあげることで巡りを高める。
脚部が胸元より4cm高く設計されており、血流が胸元に循環しやすくなります。
特徴4:30年間相当使用できる優れた耐久性
毎日使うマットレスで気になるのはその耐久性。本製品はJIS規格の基準80,000回の3倍の圧縮でも高い耐久性を実証。長期間の使用でも安定した寝心地が続きます。 ※使用方法により、耐久年数は前後します。
特徴5:シャワーで水洗いできて清潔。
カバーは取り外して洗濯機で洗えることはもちろん、マットレスの中材も全て洗えます。中材はシャワーで汚れを洗い流せて、シャワー後は日陰干しをするだけで簡単です。
ウレタンやコイルのマットレスは、通気性が悪く湿気や熱が溜まりやすいためマットレスの中でダニやカビが発生しやすいです。ブレインスリープのマットレスは通気性がいいのでダニやカビが発生しにくいうえに、ハウスダストやほこりが気になったらいつでも洗えるので清潔な状態を維持できます。
ブレインスリープ コンフォーター パーフェクト ウォーム EX
「ブレインスリープ コンフォーター パーフェクト ウォーム EX」は、羽毛も毛布もいらない、これ1枚で冬の睡眠が快適になる究極に暖かい掛け布団です。
特徴1:羽毛を遥かに超える究極の暖かさ
その秘密は、熱を逃がさない9層魔法瓶構造。冷気を遮断するアルミプロテクター・驚異の吸湿発熱力を誇るカポックヒートEX・希少なレアメタルにより体温を反射するリカバリーインサレーションなど、先進テクノロジー素材をレイヤード。9層構造が熱を保温し、暖かい熱を逃しません。羽毛布団の中でも高品質と言われるグースダウン羽毛布団と比較して、約120%の保温性を実現しています。
特徴2:気持ちよく、ムレない究極の寝心地
カシミヤに極限まで近づけた特殊繊維構造の毛布生地で、まさにカシミヤの様な柔らかで滑らかな風合い。さらに、独自開発した肌面の毛布生地は、極上の気持良さ・ムレにくさ・吸湿発熱性機能を兼ね備えて、入った瞬間からの暖かさを実現します。
特徴3:自宅の洗濯機で丸洗い可能
丸ごと洗えて、清潔加工。オフシーズンにはコンパクト収納も可能。抗菌よりも強い制菌性で、ふとん内部の菌の増殖を抑制し、汗の嫌な臭いも消臭。しかも、抗ウィルス機能で究極の清潔さを保ちます。
特徴4:さらにわた埃の発生を約96%軽減。ハウスダストの心配も不要
ふとんから発生するわた埃を最小限に抑えることにより、毎日安心して睡眠できます。

<Writer>
ブレインスリープ編集部