コルチゾールとアドレナリンは、いずれも人体にとって必要なホルモン物質で、心拍数や血圧、血糖値の上昇、免疫抑制、胃酸の分泌促進などを引き起こす作用があり、交感神経が優位になります。しかし、ストレスによって慢性的に分泌され続けると交感神経が優位な状態が続き、その結果、本来であれば切り替わるはずの副交感神経とのバランスが崩れます。

生活習慣（リズム）

昼夜逆転の不規則な生活や睡眠不足が続くような生活習慣の乱れは、交感神経が優位になる時間帯が長くなります。また、睡眠直前までスマートフォンやパソコンを見ると、副交感神経が優位に働かず、自律神経の乱れに繋がります。

過度な偏食にも注意が必要で、自律神経のバランスを保つために必要な栄養が不足しないように気をつけましょう。

季節や環境の変化

季節の変わり目は、気候が不安定だったり、進学や進級、就職、転職、異動など、環境が変化するライフイベントが多くなります。

そのため、気候への適応による身体的な負荷や、不安やプレッシャーなどのストレスによって、自律神経のバランスを崩しやすくなります。

更年期等によるホルモンバランスの変化

脳の中で、ホルモンバランスを司る場所と、自律神経のバランスを調整する場所が近い位置にあるため、ホルモンバランスが乱れることで自律神経も乱れる場合があります。

例えば、女性ホルモンが急激に減少して起きる更年期障害は、ホルモンバランスの乱れを引き起こす原因として有名です。

自律神経の乱れチェック

不安やイライラ、不眠、疲労感、頭痛、肩こりなど、自律神経が乱れている時に現れやすいと言われている症状を20項目ご紹介します。自覚症状のある項目にチェックを入れてください。

自律神経セルフチェック

すぐに疲れる（だるさ・倦怠感）
やる気が出ない（根気が続かない）
いつも不安（これから先の自信がない）
人に会いたくない気持ちが強い
集中力がなくなる
思考力、決断力が低下した気がする
理由もなく（またはなんとなく不安で）イライラする
動悸や息苦しさを感じる
風邪をひく回数が多い
むくみが気になる
頭痛がある
腰痛がある
便秘または下痢の症状がある
手足が冷たい
手足が痺れる
肩がこりやすい
緊張しやすく、ストレスを受けやすい
十分な時間寝ても疲れがとれない（朝、気分がスッキリしない）
朝、予定よりも早く目が覚める
肌は乾燥気味、髪はパサパサしている

20項目のチェックリストのうち、当てはまる項目が多い場合や、1つでも当てはまりその症状が慢性化している場合は、自律神経が乱れている可能性があります。また、自律神経の乱れが慢性的に続くと「自律神経失調症」になることもあります。不安に感じる方は、早めに医療機関を受診しましょう。

快眠に繋がる自律神経の整え方

自律神経が乱れると、不眠になるだけでなく、心身に不調が現れる恐れもあるので、セルフケアで自律神経を整えましょう。

1：朝日を浴びて体内時計をリセット

人の体には、昼は活動的に、夜は休息状態に切り替わる体内時計が備わっています。その体内時計は、朝に強い光を浴びることでリセットされ、約14～16時間後に睡眠をつかさどる睡眠ホルモンの“メラトニン”が分泌されます。そのため、朝に体内時計をリセットしておくことで、夜になると自然と眠くなり、規則正しい睡眠リズムを身に付けることができます。

起きたらまずカーテンを開け太陽の光を15秒ほど浴びるのがオススメです。太陽光の照度はとても高いので、曇りや雨天の日でも効果があります。

2：日中、交感神経をしっかり活動させる

夜に副交感神経を優位に働かせるためには、日中にしっかりと交感神経を優位に働かせておくことが大切です。

例えば、日中に運動をすることで、夜、副交感神経への切り替えがスムーズになります。特にデスクワーク中心の方や、車移動などで体を動かさない方は、仕事で頭が疲れていても、体が疲れていないために眠れないことがあります。その場合は、意識的に体を動かすようにしましょう。

3：軽いストレッチ

血流の悪さも自律神経に影響を与えるので、軽いストレッチをして血流を良くしたり、筋肉をほぐすこともオススメです。

デスクワークの多い方は、座ったままできるストレッチを取り入れましょう。

4：寝る前にはスマホを見ない

スマートフォンやパソコンの画面から発生するブルーライトは、睡眠を促すメラトニンの生成を抑制する働きもあり、眠りの妨げになります。覚醒作用があるだけでなく、ベッド内で強い光を浴びると体内時計が狂ってしまい、寝付きの悪さに繋がります。また、ブルーライトを発生する光源を長時間見ることは目への負担にも。入眠の1〜2時間前からは、デジタルデトックスするように心がけましょう。

さらにスマートフォンからは大量の情報が入ってくるため、興奮して寝付きが悪くなったり、睡眠中に着信音が鳴ったり振動すると眠りが浅くなってしまうので、枕の近くに置いたまま眠るのは控えましょう。

副交感神経に切り替える方法

忙しい現代人は、夜になっても交感神経が優位に働いてしまうことが多いので、睡眠前に心身の緊張を解いてリラックスすることが大切です。入浴やアロマ、ハーブティー、ツボ押しなどで、副交感神経を優位に切り替えましょう。

1：入浴

人は、一度上がった体温が下がるタイミングで眠気を感じるので、眠る1～2時間程度前に、38℃程度のぬるめのお湯で25～30分ほど入浴しましょう。入浴は、一時的に体温を上げることができるほか、筋肉がほぐれたり、副交感神経が優位になってリラックス効果を得られます。

腹部までつかる半身浴の場合は、40℃程度のお湯に30分ほど入浴すると同様の効果があります。ただし、入眠直前に42℃以上の熱いお風呂につかると交感神経が働くので、どうしても熱いお湯につかりたい場合は5分程度にしましょう。

2：アロマ・ハーブティー

アロマは、シーンによって使い分けるのがオススメです。例えば、リビングではレモンやグレープフルーツなどの柑橘系やローズマリーなどの香りで、リラックス効果とともにスッキリとした気分を味わい、寝室では、ラベンダーやクラリセージ、オレンジスイートなどの香りで、リラックス効果と質の高い睡眠を得ましょう。

ただ、香りは個人の好みもあるので、ご紹介した香りが必ずしも良いというわけではありません。日中を過ごす場所はスッキリする香り、寝る前に過ごす場所はリラックスできる香りといったように、お好みの香りを使い分けてみてください。

3：ツボ押し

体が疲労していたり悩みやストレスを抱えていると交感神経が優位に働くため、なかなか寝付けないことがあります。そんな時は、副交感神経を優位にするツボを押してみましょう。

睡眠の質を高めたいあなたには

ブレインスリープコンディショニングスタジオ

ブレインスリープコンディショニングスタジオは、睡眠に特化した鍼灸マッサージの店舗です。鍼灸マッサージの国家資格と、睡眠の知見を持つスペシャリストが、医学的根拠に基づいて施術を行います。自律神経を整えることで、施術を受けたその日から睡眠の質が高まることを目指しています。また、店舗における施術に加えて、ホームケアのご提案も行うことで、日々の生活からお客様のコンディションの向上をサポートします。

ブレインスリープコンディショニングスタジオイメージ画像

医学的根拠に基づく、自律神経を整える独自メソッド

特徴1：鍼ー鍼通電で深いリラックスへ導く

ストレス緩和、眼精疲労の改善、噛みしめの改善に効果が期待できる箇所に鍼施術。鍼通電によりα波が増加し、副交感神経の働きを高めます。

特徴2：灸ー睡眠に影響を与える内臓器官を整える

胃腸の調子を整える箇所に灸をすることで、副交感神経の働きを高めます。また、精神安定に作用するホルモンの生成量が増えるため、睡眠の質向上につながります。

特徴3：マッサージー呼吸を調整して副交感神経を優位に

呼吸は吸う時は交感神経、吐く時は副交感神経の働きが高まる。現代人はこのバランスが崩れ、吸う割合が高くなりがち。呼吸を調整するマッサージで正しいリズムに導きます。

睡眠の質を高めるなら！おすすめアイテムをチェック

ブレインスリープでは、お客様の睡眠に関するご要望やお悩みに合わせて、様々な寝具を開発しています。その中から、おすすめアイテムの特徴やポイントをご紹介します。

ブレインスリープピロー

ブレインスリープの看板商品『ブレインスリープピロー』は、ベストセラー『スタンフォード式最高の睡眠』の理論を基に、脳と睡眠研究によって開発されました。睡眠の質を左右する「黄金の90分」に注目し、脳を冷やすことで睡眠の質を高める枕です。

特徴1：オーダーメイドのようなフィット感で、首や肩が痛くならない

独自の3層構造が特徴。1番上のふんわりとした層が、自分の頭の大きさや重さに合わせて変化するため、オーダーメイドを超えるフィット感を感じることができます。
また、中心部分が1番柔らかく、左右にいくほど弾力が高まっている“9つのグラデーション構造”になっているため、仰向け・横向き・うつ伏せなど、どのような寝方にもフィットします。さらに横幅60cmと幅広設計なので寝返りしやすく、睡眠の質が高まります。

特徴2：脳を冷やして早く、深く眠れる

脳を冷やすと、眠り始めの90分の睡眠が深くなり、眠りの質が良くなります。この90分の質が悪いと、その後何時間寝ても睡眠の質が悪いとまで言われているほど。ポリエチレンを編み込んで作られる『ブレインスリープピロー』は、枕に使用されることの多いウレタンやフェザーなどの他素材と比べて、長時間眠っていても高い放熱量を維持することができるので、頭部の温度を低く保つことが可能。熱や湿気が睡眠を邪魔することなく、快適に睡眠できます。

特徴3：自宅で丸洗いできるからいつでも清潔

ポリエチレンを編み込んでできているため、汚れが素材にしみ込んで取れないということも起こりにくく、シャワーで簡単に汚れを落とすことができます。３か月に1回程度のお手入れがおすすめですが、自宅で手洗いできるので、汚れや臭いが気になった時に丸洗いし、いつでも清潔な状態をキープ。また、枕カバーは洗濯機で洗うことができます。

さらにダニやカビが発生しにくい素材なので、ハウスダストやアレルギーをお持ちの方や、お子様と一緒に寝ている方が安心して使用できるのも嬉しいポイントです。

ブレインスリープコンフォーターパーフェクトウォーム EX

ブレインスリープコンフォーターパーフェクトウォーム EXイメージ画像

「ブレインスリープコンフォーターパーフェクトウォーム EX」は、羽毛も毛布もいらない、これ1枚で冬の睡眠が快適になる究極に暖かい掛け布団です。

特徴1：羽毛を遥かに超える究極の暖かさ

その秘密は、熱を逃がさない9層魔法瓶構造。冷気を遮断するアルミプロテクター・驚異の吸湿発熱力を誇るカポックヒートEX・希少なレアメタルにより体温を反射するリカバリーインサレーションなど、先進テクノロジー素材をレイヤード。9層構造が熱を保温し、暖かい熱を逃しません。羽毛布団の中でも高品質と言われるグースダウン羽毛布団と比較して、約120％の保温性を実現しています。

特徴2：気持ちよく、ムレない究極の寝心地

カシミヤに極限まで近づけた特殊繊維構造の毛布生地で、まさにカシミヤの様な柔らかで滑らかな風合い。さらに、独自開発した肌面の毛布生地は、極上の気持良さ・ムレにくさ・吸湿発熱性機能を兼ね備えて、入った瞬間からの暖かさを実現します。

特徴3：自宅の洗濯機で丸洗い可能

丸ごと洗えて、清潔加工。オフシーズンにはコンパクト収納も可能。抗菌よりも強い制菌性で、ふとん内部の菌の増殖を抑制し、汗の嫌な臭いも消臭。しかも、抗ウィルス機能で究極の清潔さを保ちます。

特徴4：さらにわた埃の発生を約96％軽減。ハウスダストの心配も不要

ふとんから発生するわた埃を最小限に抑えることにより、毎日安心して睡眠できます。

ブレインスリープマットレスプレミアムフロート

「ブレインスリープマットレスプレミアムフロート」は、9層構造が多方向から身体をしっかり支えることによる超・体圧分散と、NASAが提唱する究極のリラックス姿勢の再現により、身体の負荷を軽減するマットレスです。

特徴1：新感覚の弾力。9層構造のハイブリット反発で身体の負荷を軽減

一方向だけではなく、無数の繊維があらゆる方向から立体的に身体を支えるハイブリッド反発が、部位によって異なる重さや面積に最適に反応。さらに独自の9層構造が重力を吸収してその力を反発力に変換。しっかりと身体を支えて正しい寝姿勢を保ちます。

特徴2：NASAが提唱する中立姿勢を再現。究極のリラックスへ

宇宙空間で身体を預けると、自然と肩が内側に入り、脚が上がった体勢になります。これは、身体に最も負担の少ない姿勢だとされています。本製品は独自の三次元構造体によって、浮遊するかのような反発と肩・腰・脚に合わせた最適な硬さを形成し、重力から解放された究極のリラックス姿勢へと促します。

特徴3：脚をあげることで巡りを高める。

脚部が胸元より４cm高く設計されており、血流が胸元に循環しやすくなります。

特徴4：30年間相当使用できる優れた耐久性

毎日使うマットレスで気になるのはその耐久性。本製品はJIS規格の基準80,000回の3倍の圧縮でも高い耐久性を実証。長期間の使用でも安定した寝心地が続きます。 ※使用方法により、耐久年数は前後します。

特徴5：シャワーで水洗いできて清潔。

カバーは取り外して洗濯機で洗えることはもちろん、マットレスの中材も全て洗えます。中材はシャワーで汚れを洗い流せて、シャワー後は日陰干しをするだけで簡単です。

ウレタンやコイルのマットレスは、通気性が悪く湿気や熱が溜まりやすいためマットレスの中でダニやカビが発生しやすいです。ブレインスリープのマットレスは通気性がいいのでダニやカビが発生しにくいうえに、ハウスダストやほこりが気になったらいつでも洗えるので清潔な状態を維持できます。

自律神経を意識して快眠を手に入れる

自律神経のバランスが乱れると、不眠や睡眠の質の低下だけでなく、不安や緊張感、だるさ、頭痛、肩こりなど、様々な症状が現れてしまいます。毎日を楽しく過ごすためにも、自律神経を意識した生活を送って、快眠をサポートしましょう。

すでに自律神経の乱れが気になる方は、一度医療機関を受診しましょう。

＜Writer＞

ブレインスリープ編集部

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