寝だめって効果あるの?ビジネスマンの睡眠負債を返済する方法

寝だめって効果あるの?ビジネスマンの睡眠負債を返済する方法

睡眠コラム

寝だめって効果あるの?ビジネスマンの睡眠負債を返済する方法

快眠・安眠
何かと忙しい平日は十分な睡眠時間が確保できず、週末にまとめて寝だめすることで補っている方が多いかと思います。ですが、「寝だめは効果がない」という言葉を耳にすることも…そこでこの記事では、寝だめの効果や有効的な寝だめにするための情報をご紹介しています。

寝だめって効果あるの?

「寝だめ」とは、休日などにまとめて睡眠をとることを指します。一般的に使用される言葉ではありますが、実際は睡眠をためるのではなく、平日の睡眠不足を補っている状態と言われています。 また、寝だめの捉え方によって効果のあり・なしが変わるので、それぞれの理由をご紹介します。

効果があると言われる理由

以前までは、寝だめをしても毎日の寝不足を解消することはできないとされていましたが、現在では、週末の寝だめには効果があるとの見解があります。 例えば、2018年にストックホルム大学の研究チームが発表した論文によると、平日は5時間睡眠でも、週末に9時間睡眠をとって睡眠不足を補えば、死亡リスクが上昇しないそうです。 また、非常に疲れていて脳内の疲労因子が溜まっている時は、長時間睡眠によって、疲労回復因子に伴う修復が追いつくとも考えられています。

効果がないと言われる理由

寝だめには一定の効果があると言われている一方で、効果がないと考えている専門家もいらっしゃいます。 例えば、精神科医で睡眠医学の専門家アレックス・ディミトリウ(Alex Dimitriu)博士は、多少の睡眠不足なら寝だめによって取り戻せると考えているものの、睡眠不足が多く蓄積されてから取り戻すにはとても長い時間が必要で、蓄積が多すぎると完全に取り戻すことは難しくなると考えています。 また、American Academy of Sleep Medicine Foundationの元プレジデント、ジェームズ・A・ローリー(James A. Rowley)博士は、1時間の睡眠不足を補うためには、1時間多い睡眠では足りず、4日間連続で7~9時間の質の高い睡眠が必要と考えています。 例えば、1日7時間の睡眠を必要とする人が、平日に6時間睡眠が続いた場合、週末には5時間の睡眠不足が蓄積されているため、回復するためには20日間連続で7~9時間の質の高い睡眠が必要ということ。そのため、週末に睡眠時間を1~2時間増やしたとしても、それで1週間分の睡眠不足を補うことはできません。 さらに、厚生労働省の『健康づくりのための睡眠指針 2014 』によると、「睡眠不足が長く続くと、疲労回復は難しくなります。睡眠不足による疲労の蓄積を防ぐ ためには、毎日必要な睡眠時間を確保することが大切です」と記されています。 あくまでも日々、必要な睡眠をとることが大切で、週末などにたくさん眠ったからといって、その後の睡眠不足に耐えられるということではないそう。また、「睡眠不足が蓄積されてしまうと、休日にまとめて睡眠をとろうと試みても、睡眠不足 による能率の低下をうまく補うことはできません」とも記されています。

睡眠負債と寝だめついて

「睡眠負債(Sleep Dept)」とは、「ヒトは一定の睡眠時間を必要としており、それより睡眠時間が短ければ、足りない分が蓄積する。つまり眠りの借金が生じる」という、世界一の睡眠研究所であるスタンフォード大学睡眠生体リズム研究所の初代所長ウィリアム・C・デメント教授が、1990年代から使い始めた概念です。 一般的に「睡眠不足」という言葉を使いますが、睡眠研究家は、睡眠が足りていない状態を「睡眠負債」と呼びます。睡眠が足りず慢性化してしまうと睡眠負債に陥り、脳にも体にも多大な影響を及ぼします。

睡眠負債がたまると脳のパフォーマンスが下がる

“6時間睡眠が2週間続くと、脳のパフォーマンスは、ひと晩徹夜したときと同程度になる”と言われているほど、睡眠不足と日中のパフォーマンスには密接な関係があります。 寝だめをしても、睡眠をためておくことはできず、あくまでも不足している睡眠不足を補っているにすぎません。また、多すぎる睡眠負債を、ただ多く眠るだけの寝だめによって補うことは難しいため、何よりも睡眠負債をためないことが大切です。

寝だめで注意すること

寝だめによって完全に睡眠負債を取り戻せるわけではありませんが、週末しかしっかりと睡眠をとることができないのなら、何もしないよりは週末に寝だめした方がいいと考えられています。その際に気をつけたいのが、「ソーシャル・ジェットラグ(社会的時差ぼけ)」です。

「ソーシャル・ジェットラグ(社会的時差ぼけ)」とは?

「ソーシャル・ジェットラグ(社会的時差ぼけ)」とは、仕事、学校、家事などの社会的制約がある平日と、そのような制約のない休日によって引き起こされる、就寝・起床リズムのズレのことです。体内リズムがズレることで、翌週の夜の寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下する可能性があるので気をつけましょう。 平日に蓄積された疲れをとるために、少し遅起きすることは問題ありませんが、朝日を浴びるタイミングがズレすぎてしまうと体内リズムの乱れにつながるので、いつもより何時間も遅く起きるのは良くありません。起床時間が2時間ズレると体内時計が狂いやすくなると言われているので、朝寝坊する際は2時間以内にしましょう。 寝だめしたい時は、いつもより早い時間に就寝し、平日と週末の起床時間を変えないことが大切です。そうすることで、寝だめに伴う睡眠リズムの悪化を防ぐことができます。

寝だめするよりもおすすめの方法

総務省の「平成 23 年社会生活基本調査」によると、日本人の全年齢の平均睡眠時間は、男性が7時間49分、女性が7時間36分と記されています。さらに、働き盛りや子育てに忙しい世代である、35~39歳では、男性が7時間24分、女性が7時間22分と短くなります。最も睡眠時間が短いのは男女とも45~49歳で、男性が7時間18分、女性が6時間48分となっています。 また、睡眠時間を曜日別にみると、1日(午前0時から起算する24 時間)のうち、平日が7時間31 分、土曜日が8時間2分、日曜日が8時間16 分となっており、平日に比べて日曜日は45 分長くなっているそう。 「比較可能な年齢区分である15 歳以上の人について、過去25 年間の睡眠時間の推移を男女別にみると、男女共に減少傾向となっており、昭和61 年と比べると、男性は10 分、女性は6分の減少となっている」とも記載されているように、忙しい現代人が毎日長い睡眠時間を確保するのは難しいもの。 そこで最近では、睡眠時間よりも睡眠の質に注目が集まっています。

睡眠には、“レム睡眠”と“ノンレム睡眠”の2種類がある

睡眠には、“ノンレム睡眠(脳も体も熟睡している状態)”と、“レム睡眠(体は休んでいるが、脳は起きている状態)”の2種類があります。

個人差はありますが、一般的に、入眠直後は深い眠りのノンレム睡眠の状態で、入眠から約90分後に、浅いレム睡眠に変わります。その後ノンレム睡眠とレム睡眠を約90分の周期で、一晩に4~5回繰り返し、明け方に近づくにつれ、ノンレム睡眠の間隔が短く、レム睡眠の間隔が長くなっていきます。

眠り始めの90分が重要

その中でも大切なのが、最初の90分です。「眠り始めの90分の質が悪いと、その後何時間寝ても睡眠の質が悪い」とまで言われているほど、入眠後の90分は重要です。その理由は、この黄金の90分の睡眠が深ければ深いほど、眠りたいという欲求である“睡眠圧”が放出され、自律神経とホルモンのバランスが整えられるからです。

最初に訪れる、黄金の90分間では、「脳と体の休息」、「記憶の整理・定着」、「ホルモンバランスの調整」、「免疫力アップ」、「脳の老廃物を取る」といった、睡眠において重要な5つの生理現象が特に活発に行われています。

皮膚や骨、筋肉などの体に必要な要素を作るほか、細胞増殖や正常な代謝促進、アンチエイジングなどの大切な役割も果たすと言われているグロースホルモン(成長ホルモン)が、“黄金の90分”をしっかり深く眠ることでより多く分泌されたり、その後の睡眠の質も改善されるため、全体のスリープサイクルも整います。

脳と睡眠の関係ははっきりしないこともまだまだ多いですが、うつ病や統合失調症の患者は最初のノンレム睡眠が不十分なまま、すぐにレム睡眠が出現することがわかっています。こうしたことからも、最初のノンレム睡眠の質は非常に重要なのではないかと考えられています。

寝だめに頼らないために

睡眠負債が多くたまりすぎてしまってからでは、あまり寝だめの効果がありませんが、起床時間を変えないように気をつけて寝だめするのであれば、睡眠リズムを乱さずに、多少の睡眠負債を補うことができます。 毎日長い睡眠時間を確保できない方は、寝だめしなくても快適に過ごせるように、睡眠の質にこだわってみてはいかがでしょうか。 【参考】 ※ 厚生労働省:健康づくりのための睡眠指針 2014 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7003477/総務省:「平成 23 年社会生活基本調査」
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寝ても寝ても眠いのはなぜ?一日中眠くなってしまう原因と対策を解説

睡眠コラム

「いくら寝ても頭がスッキリしない」「日中に眠くなるので仕事に影響が出てしまう」などの症状を誰しも一度は経験したことがあるかもしれません。十分な睡眠時間をとっているにも関わらず、日中眠くなるのにはいくつかの原因があります。 この記事では寝ても寝ても眠いと感じる方のために、原因や対処方法を紹介します。病気や疾患が隠されている可能性があるので、早めに対策を取りましょう。 寝ても寝ても眠い原因とは? 寝ても寝ても眠気が取れない原因は、睡眠時間や質の低下、精神的・身体的ストレス、アルコールの影響、潜在的な疾患など様々な要因が関係していますが、大きく以下の4つに分類できます。 日常生活の問題 病気・疾患の問題 女性ホルモンによる影響 季節の変化 いくら寝ても日中に眠くなる症状は単なる睡眠不足だけでなく、うつ病や甲状腺機能低下症など、基礎疾患が隠れている可能性もあるため注意が必要です。 ここからは、それぞれの分類について詳しくご紹介していきます。 日常生活の問題による影響 睡眠不足や環境による睡眠の質の低下により、日中に強い眠気を感じることがあり、仕事や日常生活に支障をきたしてしまいます。さらに精神的・身体的ストレスによって自律神経が乱れ、睡眠障害を引き起こすこともあるかもしれません。 具体的な要因についていくつか見ていきましょう。 日常的な睡眠不足 日本人の平均睡眠時間は世界的に見ても短い水準にあり、男女ともに「6時間以上7時間未満」が最も多い傾向で約53.7%、次いで「6時間未満」が約37.9%となります。 しかし、個人差はありますが一般的に適切な睡眠時間は、成人で6〜9時間が推奨されており、睡眠不足とされる方が多くいるのが現状です。さらに睡眠不足が続くと、「睡眠負債(睡眠の借金)」と呼ばれる状態となり、目覚めが悪い、日中の眠気が強い、体調不良、イライラするなどの症状が現れます。 参考:良い目覚めは良い眠りから 知っているようで知らない 睡眠のこと - e-健康づくりネット(厚生労働省) 睡眠不足による睡眠負債が続いた場合、日中に眠くなるのが当たり前のようになることも懸念点として挙げられます。 睡眠負債はまとめて一日たっぷり眠っただけでは解消できず、長期的な取り組みが必要です。睡眠負債は心身に悪影響を及ぼすため、早期に対策を立てるようにしましょう。 睡眠の質の低下 寝室の温度や湿度、照明、生活音などが適切でないと、質のよい睡眠を取れなくなります。例えば、寝室が暑すぎたり寒すぎたりすると、睡眠リズムが作れず眠りにくくなります。また、明るい照明や外部からの騒音も、脳が刺激されて安定した睡眠を妨げる要因になるため要注意です。 さらに、寝具の状態が悪いと、体が十分に休めず朝起きても疲れが取れないため、日中に眠くなってしまう可能性があります。このように、睡眠環境は質のよい睡眠を得るために重要な要素となります。 心理的なストレス 心理的なストレスとは、生活上の出来事や環境の変化などによって引き起こされる心理的な緊張、不安、焦りなどの心の状態のことです。 心理的ストレスは自律神経系に大きな影響を及ぼし、睡眠不足の原因となることがあります。通常、夜間は副交感神経が優位になり、リラックスした状態で入眠しやすくなりますが、ストレスが続くと交感神経が優位になります。 交感神経系が優位になると、脳の疲労回復に重要なノンレム睡眠(深い眠り)の時間が減少するため、十分な休息が得られず翌日の眠気や集中力の低下につながってしまうのです。...

寝ても寝ても眠いのはなぜ?一日中眠くなってしまう原因と対策を解説

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「いくら寝ても頭がスッキリしない」「日中に眠くなるので仕事に影響が出てしまう」などの症状を誰しも一度は経験したことがあるかもしれません。十分な睡眠時間をとっているにも関わらず、日中眠くなるのにはいくつかの原因があります。 この記事では寝ても寝ても眠いと感じる方のために、原因や対処方法を紹介します。病気や疾患が隠されている可能性があるので、早めに対策を取りましょう。 寝ても寝ても眠い原因とは? 寝ても寝ても眠気が取れない原因は、睡眠時間や質の低下、精神的・身体的ストレス、アルコールの影響、潜在的な疾患など様々な要因が関係していますが、大きく以下の4つに分類できます。 日常生活の問題 病気・疾患の問題 女性ホルモンによる影響 季節の変化 いくら寝ても日中に眠くなる症状は単なる睡眠不足だけでなく、うつ病や甲状腺機能低下症など、基礎疾患が隠れている可能性もあるため注意が必要です。 ここからは、それぞれの分類について詳しくご紹介していきます。 日常生活の問題による影響 睡眠不足や環境による睡眠の質の低下により、日中に強い眠気を感じることがあり、仕事や日常生活に支障をきたしてしまいます。さらに精神的・身体的ストレスによって自律神経が乱れ、睡眠障害を引き起こすこともあるかもしれません。 具体的な要因についていくつか見ていきましょう。 日常的な睡眠不足 日本人の平均睡眠時間は世界的に見ても短い水準にあり、男女ともに「6時間以上7時間未満」が最も多い傾向で約53.7%、次いで「6時間未満」が約37.9%となります。 しかし、個人差はありますが一般的に適切な睡眠時間は、成人で6〜9時間が推奨されており、睡眠不足とされる方が多くいるのが現状です。さらに睡眠不足が続くと、「睡眠負債(睡眠の借金)」と呼ばれる状態となり、目覚めが悪い、日中の眠気が強い、体調不良、イライラするなどの症状が現れます。 参考:良い目覚めは良い眠りから 知っているようで知らない 睡眠のこと - e-健康づくりネット(厚生労働省) 睡眠不足による睡眠負債が続いた場合、日中に眠くなるのが当たり前のようになることも懸念点として挙げられます。 睡眠負債はまとめて一日たっぷり眠っただけでは解消できず、長期的な取り組みが必要です。睡眠負債は心身に悪影響を及ぼすため、早期に対策を立てるようにしましょう。 睡眠の質の低下 寝室の温度や湿度、照明、生活音などが適切でないと、質のよい睡眠を取れなくなります。例えば、寝室が暑すぎたり寒すぎたりすると、睡眠リズムが作れず眠りにくくなります。また、明るい照明や外部からの騒音も、脳が刺激されて安定した睡眠を妨げる要因になるため要注意です。 さらに、寝具の状態が悪いと、体が十分に休めず朝起きても疲れが取れないため、日中に眠くなってしまう可能性があります。このように、睡眠環境は質のよい睡眠を得るために重要な要素となります。 心理的なストレス 心理的なストレスとは、生活上の出来事や環境の変化などによって引き起こされる心理的な緊張、不安、焦りなどの心の状態のことです。 心理的ストレスは自律神経系に大きな影響を及ぼし、睡眠不足の原因となることがあります。通常、夜間は副交感神経が優位になり、リラックスした状態で入眠しやすくなりますが、ストレスが続くと交感神経が優位になります。 交感神経系が優位になると、脳の疲労回復に重要なノンレム睡眠(深い眠り)の時間が減少するため、十分な休息が得られず翌日の眠気や集中力の低下につながってしまうのです。...