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帰宅後から就寝前まで、スマホやPC、テレビから離れるのはなかなか難しいことと思います。特に直ぐに寝入れない時、ついついスマホを手に取ってしまう人も多いのではないでしょうか。実はその行為が睡眠をさらに妨いでしまっています。その詳しい内容について見ていきましょう。
就寝前のスマホは逆効果
仕事や余暇、プライベートで寝る直前までスマホやPCなどの電子機器類を触ってしまいがちですが、就寝前は我慢してブルーライトを発する電子機器類を見ないようにしましょう。また、部屋は明るくせず、間接照明などを活用して照明を抑えることをお勧めします。
ブルーライトは避けるべき理由
強い光であるブルーライトを浴びる（人の網膜で約470nmの波長の光を感知する）ことで、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の分泌が抑えられ、覚醒状態に移行してしまうためです。
因みに、目に見える波長（可視光線：約400〜800nm）（※1）は、赤色（赤外線）に近づくと長波長に、紫色（紫外線）に近づくと短波長になりますが、ブルーライト（青色系の光）は短波長となりエネルギーが強いため網膜まで到達しやすい光です。
一方、赤色に近い（超波長の暖色系の）光は、角膜や水晶体で吸収されやすく網膜まで届きにくくなります。また、人の網膜には3つの光受容細胞（錐体細胞、桿体細胞、メラノプシン発現神経節細胞）がありますが、最後のメラノプシン発現神経節細胞に、強い光であるブルーライトが届くと、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌抑制機能が働くようになり、その結果、眠りを妨げます。動物などではブルーライトそのものが覚醒効果をもたらすことが確認されています。
蛍光灯や太陽光にもブルーライトが含まれますが幅広い波長の光を放射するのに対して、多くの電子機器に用いられているLEDはブルーライトの占める割合が非常に高いため、LEDが使用されている電子機器は就寝前にはなるべく使用を避けるべきです。
光は、その活用の仕方次第で睡眠にとって毒にも薬にもなります。即ち、覚醒にも効き、睡眠にも効くということです。
日中や眠気を遠ざけたい時には、LEDをはじめ強い光を受けると覚醒しやすく活動的になります。例えば、ナイターのスポーツでは、眩しいくらいにライトを照らしていますが、単純に明るくする以外に、選手・観客ともに覚醒状態になりやすくなる効果があります。
大切なのは、光を浴びる時間とタイミングです。特に、強い光は生体リズムを乱すため、上手に使い分けることです。10年近く前になりますが、ＪＲ各社をはじめとする多数の鉄道会社が、自殺抑止対策として駅のホーム端や踏切に青色灯（ブルーライト）の設置を進めていました。ブルーライトには覚醒だけでなく抑うつ効果もある可能性があります。
電子機器を使うならなるべくブルーライトOFF機能を使用
携帯やパソコンには、ブルーライトを軽減する機能（夜間モード）が備わっていることが多いです。使ったことがない人は一度確認してみて下さい。また、デフォルトで備わっていない場合も、無料アプリで利用できます。
よくある駄目なケース
寝る前に電気を消して真っ暗な部屋でスマホを近距離で長時間使うことは、睡眠にとって非常に良くないため、そういった習慣のある方は今日から辞めることをお勧めします。なぜなら、これはブルーライトの影響力を強める行為であるためです。今から寝ようとしているにもかかわらず、ブルーライトによる交感神経の刺激を増長してしまい、覚醒モードになって暫く眠れない状態になってしまいます。
また、長時間の使用は、ブルーライトは強い光であるがために、網膜への影響（網膜の中心部にある黄斑へのダメージ、強いては加齢黄斑変性の発症可能性の上昇）（※2）や眼への影響（眼精疲労やドライアイ）（※3）などを招きやすいため、定期的に休憩を取り、就寝時間に近づくにつれ使用を徐々に減らすのが理想です。
光照射の問題は、タイミング、照度・波長、時間により影響が異なります。ブルーライトを夜間に浴びることは、タイミングは最悪で、しかもスマホでゲームやメールなどを送受信すると頭が興奮しさらに入眠が困難になります。
明る過ぎる日本の照明
アメリカと比べて、日本はレストランやホテルなど夜でも照明がかなり明るいようです。家庭においても、日本では蛍光灯やシーリングライトで部屋全体を明るくするのが多いのに対して、アメリカでは蛍光灯やシーリングライトを使わずオレンジ系の間接照明だけにすることが多いそうです。
それは、アメリカの方が、“家は家族団らんやリラックスする場所”という認識が強いことと、白人系の目の色素が比較的薄く、光をより眩しく感じるためと考えられています。可能であれば、帰宅後体が自然と睡眠へ向かうように、リラックスできる照明にすると熟睡するのに効果的です。
また、寝る際に、頭元の照明を付けたままにする方もいますが、照明を付けたままにせず暗くすることをお勧めします。それは、一般的な夜光（約10ルクス）でも、メラトニンの合成・分泌阻害を引き起こすと考えられているからです。目に入る頭元の照明でなく、小さなフットライトにするなどの工夫をしてみては如何でしょうか。
睡眠の質を高めるなら！おすすめアイテムをチェック
ブレインスリープでは、お客様の睡眠に関するご要望やお悩みに合わせて、様々な寝具を開発しています。その中から、おすすめアイテムの特徴やポイントをご紹介します。
ブレインスリープ ピロー
ブレインスリープの看板商品『ブレインスリープ ピロー』は、ベストセラー『スタンフォード式 最高の睡眠』の理論を基に、脳と睡眠研究によって開発されました。睡眠の質を左右する「黄金の90分」に注目し、脳を冷やすことで睡眠の質を高める枕です。
特徴1：オーダーメイドのようなフィット感で、首や肩が痛くならない
独自の3層構造が特徴。1番上のふんわりとした層が、自分の頭の大きさや重さに合わせて変化するため、オーダーメイドを超えるフィット感を感じることができます。
また、中心部分が1番柔らかく、左右にいくほど弾力が高まっている“9つのグラデーション構造”になっているため、仰向け・横向き・うつ伏せなど、どのような寝方にもフィットします。さらに横幅60cmと幅広設計なので寝返りしやすく、睡眠の質が高まります。
特徴2：脳を冷やして早く、深く眠れる
脳を冷やすと、眠り始めの90分の睡眠が深くなり、眠りの質が良くなります。この90分の質が悪いと、その後何時間寝ても睡眠の質が悪いとまで言われているほど。ポリエチレンを編み込んで作られる『ブレインスリープ ピロー』は、枕に使用されることの多いウレタンやフェザーなどの他素材と比べて、長時間眠っていても高い放熱量を維持することができるので、頭部の温度を低く保つことが可能。熱や湿気が睡眠を邪魔することなく、快適に睡眠できます。
特徴3：自宅で丸洗いできるからいつでも清潔
ポリエチレンを編み込んでできているため、汚れが素材にしみ込んで取れないということも起こりにくく、シャワーで簡単に汚れを落とすことができます。３か月に1回程度のお手入れがおすすめですが、自宅で手洗いできるので、汚れや臭いが気になった時に丸洗いし、いつでも清潔な状態をキープ。また、枕カバーは洗濯機で洗うことができます。
さらにダニやカビが発生しにくい素材なので、ハウスダストやアレルギーをお持ちの方や、お子様と一緒に寝ている方が安心して使用できるのも嬉しいポイントです。
ブレインスリープ マットレス プレミアム フロート
「ブレインスリープ マットレス プレミアム フロート」は、9層構造が多方向から身体をしっかり支えることによる超・体圧分散と、NASAが提唱する究極のリラックス姿勢の再現により、身体の負荷を軽減するマットレスです。
特徴1：新感覚の弾力。9層構造のハイブリット反発で身体の負荷を軽減
一方向だけではなく、無数の繊維があらゆる方向から立体的に身体を支えるハイブリッド反発が、部位によって異なる重さや面積に最適に反応。さらに独自の9層構造が重力を吸収してその力を反発力に変換。しっかりと身体を支えて正しい寝姿勢を保ちます。
特徴2：NASAが提唱する中立姿勢を再現。究極のリラックスへ
宇宙空間で身体を預けると、自然と肩が内側に入り、脚が上がった体勢になります。これは、身体に最も負担の少ない姿勢だとされています。本製品は独自の三次元構造体によって、浮遊するかのような反発と肩・腰・脚に合わせた最適な硬さを形成し、重力から解放された究極のリラックス姿勢へと促します。
特徴3：脚をあげることで巡りを高める。
脚部が胸元より４cm高く設計されており、血流が胸元に循環しやすくなります。
特徴4：30年間相当使用できる優れた耐久性
毎日使うマットレスで気になるのはその耐久性。本製品はJIS規格の基準80,000回の3倍の圧縮でも高い耐久性を実証。長期間の使用でも安定した寝心地が続きます。 ※使用方法により、耐久年数は前後します。
特徴5：シャワーで水洗いできて清潔。
カバーは取り外して洗濯機で洗えることはもちろん、マットレスの中材も全て洗えます。中材はシャワーで汚れを洗い流せて、シャワー後は日陰干しをするだけで簡単です。
ウレタンやコイルのマットレスは、通気性が悪く湿気や熱が溜まりやすいためマットレスの中でダニやカビが発生しやすいです。ブレインスリープのマットレスは通気性がいいのでダニやカビが発生しにくいうえに、ハウスダストやほこりが気になったらいつでも洗えるので清潔な状態を維持できます。
ブレインスリープ コンフォーター パーフェクト ウォーム EX
「ブレインスリープ コンフォーター パーフェクト ウォーム EX」は、羽毛も毛布もいらない、これ1枚で冬の睡眠が快適になる究極に暖かい掛け布団です。
特徴1：羽毛を遥かに超える究極の暖かさ
その秘密は、熱を逃がさない9層魔法瓶構造。冷気を遮断するアルミプロテクター・驚異の吸湿発熱力を誇るカポックヒートEX・希少なレアメタルにより体温を反射するリカバリーインサレーションなど、先進テクノロジー素材をレイヤード。9層構造が熱を保温し、暖かい熱を逃しません。羽毛布団の中でも高品質と言われるグースダウン羽毛布団と比較して、約120％の保温性を実現しています。
特徴2：気持ちよく、ムレない究極の寝心地
カシミヤに極限まで近づけた特殊繊維構造の毛布生地で、まさにカシミヤの様な柔らかで滑らかな風合い。さらに、独自開発した肌面の毛布生地は、極上の気持良さ・ムレにくさ・吸湿発熱性機能を兼ね備えて、入った瞬間からの暖かさを実現します。
特徴3：自宅の洗濯機で丸洗い可能
丸ごと洗えて、清潔加工。オフシーズンにはコンパクト収納も可能。抗菌よりも強い制菌性で、ふとん内部の菌の増殖を抑制し、汗の嫌な臭いも消臭。しかも、抗ウィルス機能で究極の清潔さを保ちます。
特徴4：さらにわた埃の発生を約96％軽減。ハウスダストの心配も不要
ふとんから発生するわた埃を最小限に抑えることにより、毎日安心して睡眠できます。
ブレインスリープ コンフォーター オールシーズンズ
『ブレインスリープ コンフォーター オールシーズンズ』は、宇宙服のために開発された革新的な調温技術を採用。独自のマイクロカプセルが温度変化に応じて個体と液体に変化し、吸熱、蓄熱、放熱を繰り返します。
特徴1：暑い時は涼しく、寒い時は暖かい
暑い時は余分な熱を吸収し、寒い時は貯蓄した熱を放出するので、寝床内の快適温度(33℃±1℃)をキープ。さらに、接触冷感と暖かい起毛素材のリバーシブル構造なので、夏は涼しく、冬はインナーケットとして、一年を通して使用することができます。
特徴2：リバーシブル構造で365日手放せない
季節に合わせて生地の表裏を使い分けることができます。 暖かい季節はさらっとした接触冷感生地を肌側に、寒い季節は柔らかくてなめらかなピーチスキン生地でやさしく包み込みます。
特徴3：イージーウォッシュで毎日清潔に
家庭用洗濯機で丸洗いができるので、いつでも気軽に洗えて清潔です。
【参考】
※1:ブルーライト研究会、ブルーライトとは
※2:Biological effects of blocking blue and other visible light on the mouse retina.
※3:Effect of Blue Light-Reducing Eye Glasses on Critical Flicker Frequency.
＜Writer＞
ブレインスリープ編集部
