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第6条　冷やしトマト（深部体温を下げる食品）を食べる

睡眠コラム

第6条　冷やしトマト（深部体温を下げる食品）を食べる

#食事

第5条までは覚醒レベルを向上させるための日中の活動についてご紹介しましたが、ここからはぐっすり眠るための方法についてご紹介したいと思います。

睡眠モードの準備では、夕食が大事な要素となります。その内容について詳しく見ていきましょう。

夕食で食べるべき食品

夜ご飯の写真

夜ぐっすり眠るためには、体を冷やす食品を食べることをお勧めします。例えば、冷やしトマト。体を冷やす性質のある食材を冷やして食べればより体温が下がりやすく、効果的です。他の野菜や果物では、大雑把に、旬が夏のもの・葉物野菜・水分量の多いもの・南国での栽培が適しているものが該当しやすいです。他には、白砂糖や蕎麦、蒟蒻、牛乳、緑茶などがあるようです(※1)。

また物理的に、よく冷えた清涼飲料水や氷、アイスなども体を冷やすものに該当します。

ネット上や料理本にこれらの食材を用いたレシピが沢山載っているので、工夫して継続的に夕飯に取り入れてみて下さい。冷やしトマトはあくまでも眠る準備を整えるもので眠らせるものでないことを留置して下さい。また無理に沢山食べるとお腹を壊します。

体を冷やす以外で熟睡に効果的なもの

調味料の写真

体を冷やすもの以外で睡眠に良いとされるものとして、東洋の漢方薬や、西洋のカノコソウやカモミールなどのハーブが知られています。その効果の詳細な検証はされていないこともありますが、何百年と使用され今や世界中で認知されていること自体が、ある程度の効果がある証拠だと言えるでしょう。

また、睡眠薬やサプリメントもありますが、中には副作用が強い製品や科学的根拠の乏しい製品も含まれますし、科学的根拠が立証された特性成分を摂取しても意図した通りに体内で働かない（本来の効果が発揮されない）こともあります。

また、バランスの取れた食生活や規則正しい生活、減量などの体質改善を心掛けるだけで睡眠が改善される場合が多くあります。そのため、安易に薬やサプリメントに飛びつくのではなく、使用する際には、事前に調べたり専門家に聞いたりと正しい情報を得る努力をするのが望ましいです。

体を冷やすものを食べるべき理由

サーモグラフィーの写真

ヒトは恒温動物であり、体温は恒常性（ホメオスタシス）によってほぼ一定になるよう調整されています。しかしながら、体温は、元々備わっている約24時間周期の体内時計（概日リズム）の影響を受け、少しではありますが、一日で約0.7度の日内変動をしています。

厳密には体温には、手足の温度（皮膚温度）と体の内部の温度（深部温度）の2つがあります。日中の覚醒時には、皮膚温度が低く深部温度が高くなり、最大温度差は約2度になります。反対に、睡眠時には、皮膚温度が高く深部温度が低くなり、温度差は2度以内に収まります。これは、表面積が大きい手足（末端）からの熱放散によって深部体温を下げており、深部体温を下げることで臓器や筋肉、脳を休ませているからです。

ここで重要なのが、スムーズな入眠には深部温度と皮膚温度の差を縮めることが必要だということです。温度差を縮めれば縮めるほど眠気が強まるため、夕飯で深部温度を下げる性質のある食品や飲料を意識的に摂取することが効果的です。

夕飯の必要性

冷蔵庫から食事をとる写真

ダイエットなどで夕飯を抜く人もいるかと思いますが、夜中にお腹が空いて夜食を食べてしまったり、空腹感により眠れなくなってしまうことがあります。

実際、夕飯を抜くと、食欲が増大し、さらに覚醒して眠れなくなる可能性が高くなるとされています。

この現象には、オレキシンというホルモンが関与しています。夕飯を食べないと、脳の視床下部ではオレキシン神経細胞（オレキシンを放出する神経細胞）がオレキシンを放出し、また自身が持つオレキシン受容体でオレキシンの作用を高めオレキシン神経活動が高い状態に保たれます(※2)。

食欲増進及び覚醒促進の効果をもつオレキシンが活性化している状態では、覚醒が維持されるため眠りにくくなります。また、オレキシンは、交感神経の活発化や体温上昇も引き起こすため、自律神経の乱れを生じあらゆる不調を招く恐れがあります。

夕飯は食べるべきですが、食べ過ぎは消化により時間が掛り胃もたれになりやすいため、寝る2時間前までを目安に腹八分目に抑えることをお勧めします。また水分の摂り過ぎは、利尿作用を強めて、夜中トイレで目が覚めやすくなるので気を付けて下さい。

【参考】
※1: テルモ体温研究所、冷え性対策「食」編
※2: 脳の”覚醒”レベルを上げる神経メカニズムを解明、国立研究開発法人科学技術振興機構、プレスリリースH22/9/22

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情熱だけは、眠らせない。 - プロサーファー松岡亜音が語る「波が見える瞬間」

朝5時。多くの人がまだ眠りについている時刻に、ひとりの女性が海に向かう。松岡亜音。19歳でありながら、すでに日本サーフィン界の未来を背負って立つ存在として注目される彼女にとって、この時間は特別な意味を持つ。 「波があると5時ぐらいに起きて、ご飯を食べる前に朝サーフィンして」 そんな彼女の一日は、常に海と共にある。 海辺で生まれた自然な情熱 ──松岡さんとサーフィンとの出会いについて教えてください。 松岡さん： 私は千葉県の南房総市の千倉というところで生まれ育って、海岸の目の前に住んでいたんですけど、両親がサーフショップを営んでいて、そこから自然と、もう6歳の時から海で遊んで、砂遊びやボディボードをやっていました。もう覚えていないくらい小さい頃から、気がついた時にはもう板の上に立っていたという感じで、両親の影響が大きくてサーフィンを始めました。 初めて大会に出たのが4歳の時で、サーフショップのプッシュクラスで2番でした。その翌年の5歳の時に優勝できて、そこからすごく楽しいって思って本格的に始めました。 ──ご家族も皆さんサーフィンを？ 松岡さん： 一人っ子なんですけど、父はもうガンガンサーフィンをしていて、母も夏とかたまにサーフィンをする、サーフィン一家です。自然とやるようになりましたね。 厳しい練習の中で育まれた強さ ──ここまで情熱を注ぐようになった背景を教えてください。 松岡さん： やっぱりその初めて優勝した時とか、あとサーフィンはもちろん大会だけじゃなくて、大きい波に乗った時の景色とか、日常生活では味わえない感覚がもう染み付いて、成功した時の喜びがあるから、もっともっとっていう気持ちがすごく強くて。 もちろん大会で優勝して、まず目標はワールドチャンピオン争いに入ることが今の目標なんですけど、その前にサーフィンがすごく楽しいっていうことで大好きなのでやっています。 ──苦労された時期もあったと伺いました。 松岡さん： めちゃめちゃあります。サーフィンを嫌いになることはなかったんですけど、父がかなり厳しくて、ずっと2人三脚でやってきたので。 小学校3年生くらいの時から一年中サーフィンをやり始めて、試合にもどんどん出始めました。でも最初は中高生には勝てないので、試合では負けたり、練習の時に乗れなかったりしたら指導が入って、その時にやっぱりきついことを言われたりとか。もちろん世界を見ていたので、それは承知なんですけど、次の日に学校に行って目が腫れていると「お父さんに怒られたんでしょう」ってお友達に言われたりとか、そういうのがしょっちゅうで、怒られた時の辛さはありました。 でも、そのおかげでメンタルも多分強くなったと思うし、今があるのですごく感謝しています。 10歳での海外挑戦が開いた世界への扉 ──世界を意識するようになったきっかけは？ 松岡さん： 10歳の時に初めて海外に行ったんです。一人で約2週間、カリフォルニアに行って、そこから毎年行くようになったんですけど、衝撃を受けました。同い年の子がすごくたくさんいて、自分より年下の子たちも、みんな毎週末試合をやって切磋琢磨していて、そこで毎回入賞できて、自分のサーフィンにもすごく自信がついて。 海外の同い年の女の子と友達になって、毎年行くようになって、英語も徐々に話せるようになって。今ではそのワールドツアーの2番目のCSっていうのを回っているので、割と若い頃から海外に行ってそこを見ていたからっていうのもあると思います。 ──10歳でカリフォルニアに一人で行くなんて、自分は想像できません（笑） 松岡さん： 向こうの日本人の方の受け入れ先があったので、最初は日本語で全然問題なく受け入れてもらいました。12歳以下の子は飛行機で一緒についてくれるガイドの人がいたりとか、最初はすごく緊張したんですけど、でも全然問題なく大丈夫でした。 最初は泣いちゃって、やっぱり緊張と怖さがあったんですけど、行ってからはもうそんなの忘れていましたね。...

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情熱だけは、眠らせない。-フットサル界のパイオニア・中井健介が語る「挫折を力に変える哲学」

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情熱だけは、眠らせない。-フットサル界のパイオニア・中井健介が語る「挫折を力に変える哲学」

「野球選手になりたかったんです」 そう笑顔で振り返るのは、フットサル日本代表候補にも選出され、現在は次世代のフットボール文化創造に挑む中井健介さん。小学3年生で友人に誘われるままに始めたサッカーが、やがて彼の人生を決定づけることになった。 「友達に誘われてサッカーを始めた。そこから全てが変わりました」 その道のりは決して平坦ではない。幾度もの挫折を乗り越えながら、常に「負けたくない」という想いを燃やし続けてきた中井さんのストーリーがここにある。 どうしても諦められなかった滝川第二への想い ──中井さんがフットボールの世界に本格的に入るきっかけから聞かせてください。高校受験でかなり苦労されたと聞いていますが。 中井さん： 中学時代にサッカー選手を目指すと決めて、兵庫県で一番強い滝川第二高校のセレクションを受けました。1次は通ったんですが、2次で落ちてしまって。3次セレクションも受けたんですけど、だめで。 ──普通ならそこで諦めますよね。 中井さん： どうしても入りたかったんです。ちょっと他も考えましたけど、やっぱり最終的には滝川第二しかないと思って。それで中学校の監督に相談したら「ちょっと言ってみるわ」と言って、滝川第二の監督に直接掛け合ってくれたんです。 数日後に返事が来て、「3年間試合に出られなくても、勉強して普通科で入学すること」という条件を出されました。一般入試で合格すれば、サッカー部への入部を認めるということでした。 ──それはすごい条件ですね...! 中井さん： セレクションというのは、実力不足の人を入学させないことで、その人に早めに諦めをつかせてあげる優しさでもあると思ったんです。でも、その優しさを受け取らずにチャレンジしたかった。 それまでサッカー中心の生活だったのを、3ヶ月間サッカーを封印して猛勉強しました。そして見事合格を勝ち取って、念願の滝川第二サッカー部に入部できたんです。 背番号31番からの這い上がり ──入学後はいかがでしたか？ 中井さん： 現実は厳しかったです。背番号31番。セレクションを経て入部した選手が1番から30番までを占める中、一般入試で入学した僕だけが31番でした。完全にレギュラーから外れた存在として高校生活が始まりました。 でも、ここで諦めるわけにはいかない。一番技術が劣っているなら、一番長い時間練習するしかないと思って、誰よりも最後まで残って練習を続けました。 ──その努力は報われましたか？ 中井さん： 地道な努力を監督が見ていてくれて、実力よりも人間力を評価してもらえたんです。1年間の頑張りを見てくれていた監督に試合出場の機会をもらえました。ただ、高校時代はそれでも順風満帆ではなくて、先輩からの厳しい指導や度重なる怪我もありました。 特に2年生の夏、重要な3大会の直前に怪我で落選した時は本当に悔しかったです。チームはその3つの大会を全部優勝しちゃって。「自分もそこにいたかった」って思いましたね。 大学でも続いたサッカー人生 ──高校卒業後は大学でもサッカーを継続されたんですね。 中井さん： はい、専修大学でサッカーを続けました。チームは日本一にもなったんですが、僕はベンチメンバーでした。それでも大学サッカーを通じて、さらに高いレベルでのプレーを経験できたのは貴重でしたね。 フットサルとの運命的な出会い...

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