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第4条　パワーナップ（15～30分程度の仮眠）をとる

睡眠コラム

第4条　パワーナップ（15～30分程度の仮眠）をとる

昼寝

日中眠い時、皆さんはどう対処していますか？　うとうとしながら仕事や勉強をしても、捗らずミスが多くなり、効率的とは言えません。

ここでは、その“眠い”という欲求（睡眠圧）に従った、パワーナップ （仮眠）を取ることの効果について紹介したいと思います。

進化の過程の痕跡？

寝ているサルの写真

ヒトとDNA配列が最も近いサル(※1)の睡眠は、昼寝が多いようです。ヒトは一般的に社会生活において14〜16時間連続して起きていますが、ヒトにはアフタヌーンディップ（午後2時頃に最も眠気が強い現象）が報告されており、これは霊長類の進化の過程での痕跡かもしれません。午後眠くなるのは遺伝子的に自然な現象とも考えられます。

パワーナップ（仮眠）の方法

パワーナップ (仮眠)をするなら、30分未満をお勧めします。長時間の昼寝はお勧めしません。

その理由をご紹介します。

2000年、国立精神・神経医療研究センターの「昼寝の習慣と認知症発生リスク」についての解析結果から以下2つの内容が示されました。昼寝の習慣と認知症発生リスクのグラフ

  • 「30分未満の昼寝」をする人は「昼寝習慣がない」人に比べ、認知症発症率が約1/7に減少
  • 「1時間以上の昼寝」をする人は「昼寝習慣がない」人に比べ、認知症発症率が2倍に増加

発症率順では、「1時間以上昼寝」＞「昼寝習慣がない」＞＞「30分未満の昼寝」となりました。つまり、日中眠い時には、寝ないより寝た方が良いものの、寝過ぎたら寝ないより悪くなるという結果です。

寝過ぎると、睡眠慣性（起きてしばらくの間ぼーっと頭が働かない状態）が起こったり、夜睡眠圧が上がらずなかなか寝付けなかったり、そのことで睡眠リズムを崩して睡眠負債が生じたりする可能性があるため、眠くても寝過ぎないように注意することが大切です。

何故パワーナップ（仮眠）が良いのか？

ソファーで寝る女性

上記の事例は、夜の睡眠時間がありつつも日中睡気が増した際にパワーナップを取ることの有効性を紹介しましたが、以下では徹夜状態の時にパワーナップを取ることの有効性について紹介します。

長時間起きている影響及び仮眠を取る効果についての実験結果によると、長時間連続で起きていると反応が鈍り、連続して起きている12時間おきに2時間の仮眠を取ると(1日4時間)ミスが減少しました。

短時間であっても睡眠中は、休息と体の修復が行われており、最近では睡眠中に脳の老廃物が除去できることも分かって来ています。

昼間に仮眠により睡眠負債をリセットできる訳ではないものの、少しの仮眠でミスが大幅に減少することが示されており、産業事故の減少にもつながると思われます。

遅くまで仕事をする場合には、徹夜をするのではなく、作業時間が少し削られたとしても合間にパワーナップを取って作業を行うことをお勧めします。ミスが減少することに加え、より集中しやすく効率的に仕事を進めることができます。

ただし、この場合は睡眠時間が十分でないため、継続すると睡眠負債が溜まってしまいます。あくまでも対症療法であることを認識した上で取り入れて下さい。

【参考】
※1: 独立行政法人理化学研究所、報道発表資料(2002)、ヒトとチンパンジーを比較する世界初のゲノム地図が完成

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朝スッキリ起きる方法12選！「眠くて辛い」を卒業しよう
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寝すぎで頭痛が起こる原因とは？タイプ別の治し方や予防策について

睡眠コラム

「寝すぎて起きたら頭痛がした。」という経験はありませんか？ 睡眠には疲労回復の効果がありますが、実は必要以上の睡眠時間をとるいわゆる「寝すぎ」はかえって体に負担となり、身体の不調の原因となることがあります。 そこでこの記事では、寝すぎで起こる頭痛の種類や原因を解説し、さらにその治し方や予防策をまとめました。 寝すぎたときの頭痛のタイプと原因 寝すぎで起こる頭痛には主に、片頭痛（偏頭痛）と緊張型頭痛の2種類があります。 片頭痛の原因は完全には解明されていないものの、長時間睡眠による血管の拡張が原因で起こると考えられています。 それに対して緊張型頭痛は、長時間同じ姿勢で寝ることによる筋肉の緊張が主な原因です。 片頭痛 片頭痛は、目の奥から側頭部、もしくは頭全体にズキズキと脈打つような痛みが主な症状です。他にも、頭を前後左右に動かすと痛みが強くなる、光・音・においに過敏になりやすいなどの特徴があり、人によっては吐き気を催す場合もあります。 眠っているあいだは、自律神経のうち回復や修復をつかさどる副交感神経が優位になり、脳内の血管が拡張します。寝すぎによる片頭痛は、長時間睡眠により脳内血管が必要以上に拡張し、その周辺の神経が引っ張られるためだと考えられています。 緊張型頭痛 緊張型頭痛は、後頭部や頭部全体が締め付けられるような痛みが主な症状です。時間の経過とともに痛みが増す傾向にあり、首や肩のこり、軽いめまいを併発することもあります。 緊張型頭痛の原因は、筋肉の緊張による血行不良です。 同じ姿勢で長時間寝たり、寝相が悪いまま寝てしまったりすると、筋肉が緊張して血流が悪化。筋肉の血管が収縮して神経が刺激され、締め付けられるような痛みが発生します。 寝すぎたときの頭痛に対する治し方 寝すぎによる頭痛の原因は、片頭痛が血管の拡張、緊張型頭痛が筋肉の緊張による血行不良であり、その治し方も異なります。ここからはそれぞれの対処方法を確認していきましょう。 片頭痛は「冷やす」 血管の拡張によって起こる片頭痛を和らげるには、冷やすのが効果的です。 体温が上昇して血流が良くなると痛みが強くなるため、ズキズキと痛む部分や首の後ろを冷やしましょう。特に、うなじの中央のくぼんだ部分である「盆の窪」を、保冷剤や冷却シートなどで冷やすとよいでしょう。 誘発因子である光や音に過敏になっている場合は、暗く静かな場所で安静にするようにしましょう。 また、カフェインには血管収縮作用があるため、起床時にコーヒーや紅茶などを飲むと痛みを軽減できる可能性があります。ただし、飲みすぎは逆効果になる可能性もあるため、注意が必要です。 緊張型頭痛は「温める」 血行不良によって起こる緊張型頭痛を和らげるには、体を温めて血流を良くすることが効果的です。目や肩、首などを温めるほか、お風呂に入って全身を温めることもよいでしょう。また、軽い運動やストレッチ、マッサージで筋肉をほぐすと、痛みが和らぎます。 なお、慢性的な姿勢の悪さは血流を悪化させるため、普段から正しい姿勢を心がけるようにすることも意識しましょう。 そもそも寝すぎてしまう原因とは 睡眠が足りていない状態を「睡眠負債」と呼びます。睡眠負債が溜まっていると、不足している睡眠を補おうとして週末などに長く寝てしまいがちです。睡眠負債には睡眠の長さだけでなく質も関係しているため、普段から質のよい睡眠を十分にとることが大切です。 【医師監修】寝すぎてしまうのは病気やストレスが原因？改善・対策方法について 寝すぎの頭痛を予防する方法 睡眠負債を解消し、寝すぎによる頭痛を予防するには主に以下の3つの方法があります。 規則正しい生活リズムを心がける...

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