朝日を浴びる女性

第2条 日光を浴びる

睡眠コラム

第2条 日光を浴びる

こんにちは。昨晩はぐっすり眠れましたか? 第1条では、スッキリ目覚めるためのアラーム設定についてお話しました。第2条・第3条では、目覚め後の覚醒を促す行動についてお話ししたいと思います。

目が覚めたら、まず最初に「カーテンを開けて日光を浴びる」

カーテンを開けて日光を浴びる女性 朝、目が覚めてから、どのような朝のルーティンを行っていますか? 目が覚めてからもう少しベッドでゆっくりする人もいると思いますが、その前にやって頂きたいことがあります。それは、目が覚めたらまず最初に、寝室のカーテンを開けて日光を浴びる、ということです。そうすることで、目覚め後の覚醒が促進されます。 ただし、予定の起きる時間より大分早く起きてしまった場合(中途覚醒など)は、強い日光を浴びると、交感神経が刺激されその後眠れなくなったり、リズムが前進し、通常の睡眠リズムが崩れてしまうため、日光を浴びるのは控えてください。また高齢者で、朝早く目が覚めて困るという人は、起床後直ぐに日光を浴びないようにしてください。 朝カーテンを開け日光を浴びることは、晴れの日だけに限らず、曇りの日、雨の日であっても有効です。

なぜ日光を浴びるのか?

ベッドの写真 朝、日光を浴びる効果は絶大です。 太陽を直接見なくても日光を浴びるだけで、松果体から分泌されるホルモンである「メラトニン」の分泌抑制機能が働きます。メラトニンは、「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。つまり、日光を浴びることで、睡眠ホルモンの分泌が抑制され、睡眠圧(睡眠欲求)が抑えられるのです。

第3の目による睡眠・覚醒調節

人の網膜には、3つの光受容細胞が存在します。一つ目は光の強弱を感知する桿体細胞、二つ目は色彩を感知する錐体多細胞、そして三つ目はメラノプシン発現網膜神経節細胞です。この網膜神経節細胞のうち数%存在する、メラノプシン発現網膜神経節細胞(Gタンパク質共役受容体である光受容タンパク質)(※1)に、470nmの特定の波長の光(青色の光)が届くと、メラトニンの分泌を抑制させるシグナルが脳の松果体に伝達し制御されます。因みに日光は、約300nm~3000nmの幅広い波長(うち約380~780nmが可視光とすることが多い)なので、メラノプシンに反応する特定波長を含みます。これは、雨天であっても変わりません。 横顔の瞳の写真

体内時計のリセット効果

メラトニンは、日光を浴びてから約14-15時間後に分泌が増加すると言われています。そのため、朝、目が覚めて日光を浴びると、夜には睡眠ホルモンの分泌が増え、自然と眠くなってくることになります。 またメラトニンの重要な働きとして、サーカディアンリズムの位相の明暗周期への制御(調整)が挙げられます。人のサーカディアンリズムは、「24.2時間」で、1日あたり12分ずつずれてしまいます。メラトニンにはそのズレを調整する働きがあります。24時間のリズムを保つためには、毎朝、体に朝を知らせて体内時計をリセットする必要があります。

サーカディアンリズムを崩すことのデメリット

職業柄どうしてもリズムを崩してしまう人もいます。例えば、夜勤勤務のある医療従事者やドライバー、飲食店勤務者、ホテルなどのフロント、警備関係の人などが挙げられます。夜勤の場合、日中寝て夜中起きている状態になり、ホルモンバランスや精神状態への悪影響が否めません。実際に多くの人が、睡眠障害、めまい、消化器系の不調、勤務中の眠気、倦怠感などの問題を抱えているそうです。 また、全盲の人では、光を感知できないため、常にフリーラン(地球のリズムに影響を受けず、生物固有の体内時計でのみ生きる状態)の状態となり、体内での1日の始まりが徐々に後退し、昼夜逆転の体内リズムにもなってしまいます。 薬を飲む女性 処方箋として、メラトニンのサプリがあります。昔は、豚の脳にある松果体から抽出し精製して作られていましたが、現在では合成剤が生産されています。入手が簡単なことから、アメリカでは約2000億円の市場になっています。ただし、人によってサプリの効能・効果が大きく異なるため、リズムを崩してしまうからといって闇雲にサプリを用いるのはお勧めしません。なお、効果が高いのは、主に高齢者です。高齢になると、メラトニンの分泌量が減り網膜での光受容が弱まるためリズムを崩しがちであるのと、分泌量が少なくより敏感に反応するためです。

夜勤勤務を行う方の対症療法

病院で話す医師たち 日毎の就寝・起床時間の変動でなく、週毎などまとまった期間での就寝・起床時間の変動の方が負担が少ないとされています。業務上の制約もあるかもしれませんが、可能であれば、まとまった期間での活動パターンの統一をお勧めします。また、体内時計は1日で1時間しか新しいサイクルに同調できないため、日内の活動時間の大幅な変動に比べ、活動時間が少しずつずれていく場合の方が、体が順応し易くお勧めです。例えば、日勤・準夜勤・深夜勤のある看護師の場合、日勤→準夜勤→深夜勤のように、段階的に活動時間を変化させていくと良いでしょう。またシフトをずらす場合、前にずらすより後ろにずらす方が、順応が早く体が楽なことが分かっています。 また、他の記事で温度調節や睡眠前行動など、睡眠の質を上げるのに役立つ内容をご紹介していますので、ご参照下さい。

個人だけでなく社会的な取り組みが急務

夜勤を行う人は、体調不良、慢性的になるとがんや糖尿病などの生活習慣病や精神疾患になりやすくなると報告されています。この事実を会社・組織・社会が真摯に受け止め、環境改善やケア、知識の浸透などを推進していく必要があります。具体的には、仮眠室の導入、無理なシフトスケジュールの廃止、操作間違いを防ぐシステムの導入、睡眠外来などの診療の補助、社内セミナーの開催などが挙げられます。

光の変化を大きくさせるための工夫

カーテンを開ける女性 寝室は暗くして、就寝中部屋は暗くして、光受容細胞への刺激を抑えて下さい。寝室を暗く保つ事により、朝、起きて日光を浴びる際に、光受容細胞への刺激が大きくなるように、寝室は暗くしましょう。可能であれば、カーテンは遮光性のあるものを使うと良いでしょう。カーテンの隙間から日光や外部の光が入り覚醒してしまう可能性があるので、隙間をなくすために、カーテンの端を窓の格子に留めたり下にクッションを置いたりして工夫する方法もあります(※2)。
【参考】 ※1: 光受容体メラノプシンに対する阻害薬の同定および視覚以外の光応答にあたえる影響の解析 ※2: ママと赤ちゃんのぐっすり本 「夜泣き・寝かしつけ・早朝起き」解決ガイド
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羽毛布団の正しい洗濯方法とは?頻度や干し方、丸洗いできる布団について

羽毛布団は自宅やコインランドリーでも洗濯可能ですが、適切な方法で洗わないと羽毛を傷める恐れがあります。そのため、洗濯機や手洗いの正しい手順を守り、洗剤の選び方や水温にも気をつけることが重要です。 この記事では、羽毛布団の洗濯方法を「洗濯機」「手洗い」に分けて解説します。また、羽毛布団を干すコツや頻度も解説しているので、ぜひ参考にしてください。 羽毛布団を洗う前に確認すること 羽毛布団を長持ちさせるには、洗う前の確認が必要です。ここではどのようなポイントに注意すべきか詳しく解説します。 天候 季節によって異なりますが、洗った羽毛布団を完全に乾燥させるには、最大3日程度かかることがあります。そのため、洗濯を計画する前に、数日先までの天気予報をチェックすることをおすすめします。特に湿度の低い、カラッとした晴れの日が続く時期を選ぶようにしましょう。 これにより、羽毛が湿気を含んだまま長時間放置されることを防ぎ、カビや悪臭の発生リスクを軽減できます。また、十分な乾燥時間を確保することで、羽毛のふんわり感を維持し、布団の寿命を延ばせます。 ただし、直射日光は布団のなかが高温になってしまい、羽毛が傷んでしまうため陰干しがおすすめです。 洗濯表示マーク 洗濯する際は、洗濯表示マークを必ず確認してください。マークには注意事項が記載されていますが、特に液温(洗濯時の水温)の上限を守ることが大切です。 なお2016年に洗濯表示マークが変更されたため、詳細な注意書きが記載されている場合もあります。2016年以前の表示マークは「洗濯機」、それ以降は「たらい」のイラストになっています。 もし表記を確認して、たらいのマークにバツがついている場合は、自宅での水洗いができないため、専門のクリーニング店に依頼してください。洗濯表示マークを正しく理解して守ることで、羽毛布団をきちんとケアでき、長く清潔に保つことにつながります。 キルティング加工の有無 キルティング加工のされていない羽毛布団を洗濯すると、中の羽毛が偏りやすく、結果として布団の形が大きく崩れてしまうことがあります。 キルティング加工とは、ダウンジャケットのように布地を重ね合わせてマス目をつける技法のことです。羽毛布団では中わたの移動を防ぎ、形状を保つために施されます。羽毛が偏ってしまうと、布団の保温性や快適性が低下し、もとの状態に戻すのは困難です。 そのため、キルティング加工のない羽毛布団を洗濯する際は、優しく均一に力をかけて洗うよう心がけ、脱水時も羽毛の偏りを最小限に抑えるよう注意しながら扱う必要があります。キルティング加工がされている場合は、できるだけクリーニングに出すのがおすすめです。 洗濯機のコース 洗濯機を使用する場合は「大物洗いコース」または「ふとん丸洗いコース」を選択します。もし大物洗いコースがない場合は「ドライコース」もしくは「毛布コース」など、デリケート素材向けのコースを選んでください。 また、使用前に必ず洗濯機の取扱説明書を読んで、羽毛布団が洗えるかを確認することが大切です。説明書には、各コースの詳細や推奨される洗濯物の種類、注意事項が記載されています。 加えて、布団のサイズごとに必要な洗濯機のサイズは異なるため、ご自宅の洗濯機のサイズで洗えるのか事前に確認しておく必要があります。無理に洗濯機に詰め込むと、洗濯機の故障につながるため、形状や機種により洗濯機に入らない場合は、手洗いか大型コインランドリーでの洗濯をおこなうようにしましょう。 羽毛布団を洗濯機で洗う正しい方法 ここからは羽毛布団を洗濯機を使い、きれいに仕上げる方法を紹介します。それぞれ順番に見ていきましょう。 目立つ汚れを落とす 洗濯ネットに入れる コースを選択する 洗濯機で洗う 干す 1:目立つ汚れを落とす まず羽毛布団の表面についているホコリを軽く払い落としましょう。汗ジミのような目立つ汚れがある場合は、おしゃれ着用の中性洗剤を水で薄め、その部分になじませておきます。洗剤の量はボトルの裏に表記されているため、確認してから使用してください。 2:洗濯ネットに入れる...

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寝すぎで頭痛が起こる原因とは?タイプ別の治し方や予防策について

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寝起きで首が痛いのは枕が原因?枕が合わないと出る症状や正しい選び方

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昨晩まではなんともなかったのに、翌朝起きたら首が痛い…という経験をすると、いままで寝具に対してそこまで興味がなかった方でも、自分に合う寝具を検討したくなります。 この記事では、首の痛みが気になり、その原因は「枕が合っていないせいかも?」と思っている方に、首が痛くなる原因やその解決方法を詳しく解説しています。 枕が合わないことで首が痛くなる原因 真っ直ぐに立った姿勢(正常立位姿勢)のとき、首の骨は通常、背骨から頭を真っ直ぐ支えるために緩やかなS字を描くようにカーブしています。睡眠時にも、その背骨のカーブを自然な状態に保つことで、体の圧力が均等に分散され、血液が循環しやすくなります。 そこで重要なのが枕です。 枕には、睡眠中の頭や首を支えて首のカーブをサポートしたり、睡眠中の姿勢を整える役割があります。ですが高さや硬さの合わない枕を使用すると、頭や首をうまく支えることができず、無理な姿勢を長時間続けることになるので、睡眠中に首や肩周りの筋肉に大きな負担がかかり、こりや痛みが起こります。 また、横幅が小さすぎる枕は、寝返りを打ったときに枕から頭が落ちやすいため、肩こりや寝違えにつながる可能性があります。 枕が合わないと出る症状 合わない枕を使用することで起こる症状の代表は以下の4つです。 肩・首・腰・頭の痛み いびき ストレートネック 睡眠の質低下 それぞれ詳細を見ていきましょう。 肩・首・腰・頭の痛み 高さや硬さの合わない枕で眠ると睡眠中の姿勢が不自然になり、頭から首、肩周りにかけての筋肉に負担がかかってしまうため、肩・首・腰・頭の痛みやこり、寝違えの原因となります。 例えば、高すぎる枕を使うと頭が持ち上がるため、首や肩に負担がかかり、使い続けることで頭痛や首こり、肩こりなどの原因になります。 反対に、低すぎる枕では首とマットレスの間に隙間ができ、首だけで頭を支えている状態になるため、肩こりや首の痛み、呼吸のしづらさなどの原因になります。 また、首と腰にかけて背骨で繋がっているため、首に負担がかかることで腰にも影響が及ぶ可能性があります。特に体を支える筋肉が少ない方は、枕が合わないことで腰痛が起きやすいと言われています。 いびき 高すぎる枕で眠ると、気道が圧迫されるので、いびきをかきやすくなります。 首の自然なカーブをつくれる枕の高さは人によって異なりますが、華奢な方であれば5cm程度、体格が標準の方は6cm程度、体格のよい方は8cm程度の高さを目安に調整しましょう。 ストレートネック ストレートネックとは、スマートフォンの使用やデスクワークなど、生活習慣のなかで前傾姿勢が長時間続くことで、首のカーブが伸び、ストレートになった状態のことです。 人は睡眠中、ストレートネックでダメージを受けた首の修復をはかろうとしていますが、高さや硬さが合わない枕を使用していると、ダメージや疲労を回復するどころか、悪化させてしまう可能性があります。 下記記事では、ストレートネックの症状や簡単な診断方法、症状緩和に有効なストレッチなどをまとめています。気になる方はぜひあわせてご覧ください。 ストレートネック(スマホ首)の見分け方を紹介! 症状や対策枕の選び方も解説 睡眠の質の低下 自分の体に合っていない枕は、寝返りがしにくかったり、寝心地が悪くて逆に寝返りをし過ぎてしまうので、睡眠の質が低下します。「十分な時間寝たのに翌朝疲労感がある」「夜中に目が覚めてしまう」という方は、枕を見直してみましょう。...

寝起きで首が痛いのは枕が原因?枕が合わないと出る症状や正しい選び方

寝具の選び方

昨晩まではなんともなかったのに、翌朝起きたら首が痛い…という経験をすると、いままで寝具に対してそこまで興味がなかった方でも、自分に合う寝具を検討したくなります。 この記事では、首の痛みが気になり、その原因は「枕が合っていないせいかも?」と思っている方に、首が痛くなる原因やその解決方法を詳しく解説しています。 枕が合わないことで首が痛くなる原因 真っ直ぐに立った姿勢(正常立位姿勢)のとき、首の骨は通常、背骨から頭を真っ直ぐ支えるために緩やかなS字を描くようにカーブしています。睡眠時にも、その背骨のカーブを自然な状態に保つことで、体の圧力が均等に分散され、血液が循環しやすくなります。 そこで重要なのが枕です。 枕には、睡眠中の頭や首を支えて首のカーブをサポートしたり、睡眠中の姿勢を整える役割があります。ですが高さや硬さの合わない枕を使用すると、頭や首をうまく支えることができず、無理な姿勢を長時間続けることになるので、睡眠中に首や肩周りの筋肉に大きな負担がかかり、こりや痛みが起こります。 また、横幅が小さすぎる枕は、寝返りを打ったときに枕から頭が落ちやすいため、肩こりや寝違えにつながる可能性があります。 枕が合わないと出る症状 合わない枕を使用することで起こる症状の代表は以下の4つです。 肩・首・腰・頭の痛み いびき ストレートネック 睡眠の質低下 それぞれ詳細を見ていきましょう。 肩・首・腰・頭の痛み 高さや硬さの合わない枕で眠ると睡眠中の姿勢が不自然になり、頭から首、肩周りにかけての筋肉に負担がかかってしまうため、肩・首・腰・頭の痛みやこり、寝違えの原因となります。 例えば、高すぎる枕を使うと頭が持ち上がるため、首や肩に負担がかかり、使い続けることで頭痛や首こり、肩こりなどの原因になります。 反対に、低すぎる枕では首とマットレスの間に隙間ができ、首だけで頭を支えている状態になるため、肩こりや首の痛み、呼吸のしづらさなどの原因になります。 また、首と腰にかけて背骨で繋がっているため、首に負担がかかることで腰にも影響が及ぶ可能性があります。特に体を支える筋肉が少ない方は、枕が合わないことで腰痛が起きやすいと言われています。 いびき 高すぎる枕で眠ると、気道が圧迫されるので、いびきをかきやすくなります。 首の自然なカーブをつくれる枕の高さは人によって異なりますが、華奢な方であれば5cm程度、体格が標準の方は6cm程度、体格のよい方は8cm程度の高さを目安に調整しましょう。 ストレートネック ストレートネックとは、スマートフォンの使用やデスクワークなど、生活習慣のなかで前傾姿勢が長時間続くことで、首のカーブが伸び、ストレートになった状態のことです。 人は睡眠中、ストレートネックでダメージを受けた首の修復をはかろうとしていますが、高さや硬さが合わない枕を使用していると、ダメージや疲労を回復するどころか、悪化させてしまう可能性があります。 下記記事では、ストレートネックの症状や簡単な診断方法、症状緩和に有効なストレッチなどをまとめています。気になる方はぜひあわせてご覧ください。 ストレートネック(スマホ首)の見分け方を紹介! 症状や対策枕の選び方も解説 睡眠の質の低下 自分の体に合っていない枕は、寝返りがしにくかったり、寝心地が悪くて逆に寝返りをし過ぎてしまうので、睡眠の質が低下します。「十分な時間寝たのに翌朝疲労感がある」「夜中に目が覚めてしまう」という方は、枕を見直してみましょう。...