起床時間を固定し、アラームは2段階で設定するMV

第1条 起床時間を固定し、アラームは2段階で設定する

睡眠コラム

第1条 起床時間を固定し、アラームは2段階で設定する

目覚め

皆さんは朝どのように起きますか?毎日同じ時間にスッキリ、シャキッと起きられますか?十分寝たはずなのに寝た気がしない、目覚めが悪い、起きてもぼーっとして頭がスッキリしないという人も多いのではないでしょうか。目覚ましに気付かず寝過ごしてしまった経験もあるかと思います。

そこで、今話題の“スタンフォード式 最高の睡眠”の著者、西野精治がお勧めする、「最高の睡眠メソッド10ケ条」を紹介します。

今回はその第一弾として、起床時のアラーム設定についてです。

アラームの設定は2段階

時計の写真

アラームをどのように設定していますか?

目覚ましを使ったことがない方もいらっしゃるかもしれませんが、通常は一回、なかなか起きられない人は複数回鳴るように設定しているかと思います。一回の設定でもスヌーズ機能を使って少し時間を空けて鳴るようにしている方も多いのではないでしょうか。

今回の記事では、西野先生のお勧めするアラーム設定をご紹介します。実践していただくことで、普段より朝の目覚めが良くなるでしょう。

オススメのアラーム設定は、「2段階で設定」です。「2段階」というのは、1回目と2回目を20分程空けて設定するということです。1回目の設定は、「ごく微音で短く」で設定しましょう。例えば、6時半に起きようとした場合、6:10と6:30に設定します。いずれかのタイミングでスムーズに起床出来るでしょう。

2段階に設定する理由

私たちの体は、サーカディアンリズム(概日リズム)や光などの外的刺激により、様々なホルモンを分泌したり抑制したりしますが、そのうちの一つに、血糖値の調整機能がある「コルチゾール」というホルモンがあります。

このホルモンは、明け方に最大分泌され、その後次第に減っていき、睡眠時の前半では殆ど分泌されません。明け方に最大分泌されることは、日中の活動(覚醒)への準備を意味しています。

また、睡眠は、ノンレム睡眠とレム睡眠から構成されます。ノンレム睡眠は体と脳が休む睡眠であるのに対して、レム睡眠とは体は休んでいるが脳が起きている状態です。ノンレム睡眠とレム睡眠は交互に現れ、これらのセットは個人差はありますが大体90~120分の周期性があります。

睡眠初期は深いノンレム睡眠が多く出現しますが、周期を経るにつれ、朝型には浅いノンレム睡眠が増えます。また、レム睡眠の割合も多くなります。そのため、朝方には、レム睡眠の割合が多くなります。

言い換えれば、健康な睡眠では、明け方から起きる準備が整ってくるのです。さらにスッキリ目覚めるためには、覚醒への準備時間帯のうち、浅いレム睡眠時もしくは応答性の高まったレム睡眠で起きるのが望ましいです。

眠る女性の写真

ウェアラブルデバイスを用いて、朝方に出現する浅いノンレム睡眠やレム睡眠を感知すれば良いのではと考える人もいるかもしれません。ウェアラブルデバイスでの睡眠の感知は、加速度センサやジャイロセンサ、心拍センサなどを用いてバイタルデータを取得・活用していますが(※1)、ノンレム睡眠の深さを感知することは出来つつあるものの、現時点ではレム睡眠の感知は正確ではありません。

最近では、手軽な睡眠のトラッキングアプリなども出てきていますが、睡眠ステージの判定の精度はウェアラブルデバイスより劣り、レム睡眠は正しく判定出来ません。また、スマホのトラッキングアプリを使用して、不安を増長させるなどのデメリットを指摘する意見もあります(※2)。そのため、日常、家庭で厳密にレム睡眠を感知しようとするのは現実的ではありません。

そこで、覚醒への準備時間帯のうち、ノンレム睡眠が浅くなったタイミングや、レム睡眠時に手軽に刺激を与える方法として、2段階でアラームを設定することをオススメします。

朝方は自然にノンレム睡眠が浅く、短くなり、レム睡眠が長くなるため、2段階のアラームのどちらかが覚醒しやすいタイミングに当たる可能性が高くなります。

仮に最初のアラーム時に深いノンレム睡眠だったとすると、大音量のアラームで深い睡眠から無理やり起こすと、目覚めが悪くなります。この目覚めてもぼーっとして頭が働かない状態は、睡眠慣性とよび、深い睡眠から無理に起きる/起こされると生じます。

深いノンレム睡眠状態の場合に起こさないようにするため、「ごく微音で短く」設定することが重要です。朝方には、レム睡眠の出現頻度が確率的に高いので、1度目のアラームで起きられなくても、2度目のアラームで目覚めることが出来ます。

「週末だし早く起きる必要ないからもう少し寝よう」はダメ

コップと女性の写真

いつも通りの時間に早く起きなくてもいい日には、起床時間を遅らせたり、目覚ましを止めて二度寝・三度寝したりすることもあるかと思います。「週末だから大丈夫」と思ってしまいますが、これは睡眠リズムを乱し、覚醒が不十分になり、夜中に目が覚めて寝にくくなったり、入眠直後の深いノンレムが形成されにくくなったりと、デメリットが多いです。

寝たいという本能的欲求は、睡眠負債が溜まっている証拠なので、寝れる時に欲求に従って寝ることは大切です。しかし、週末の二度寝・三度寝は、睡眠負債の根本解決にはなりません。週末、二度寝・三度寝の傾向のあるひとは、毎日30分でも良いので平日の睡眠時間を増やしてみましょう。

もし、休みの日に「もう少し寝たい」と思ったら、一度普段通りに起床し、日光を浴びご飯を食べ、お昼すぎの眠気が高まるタイミングで20~30分程度の仮眠をとるようにしましょう。この程度の仮眠であれば夜の睡眠への影響が少ないので、睡眠リズムも崩れにくくなります。睡眠リズムが一定だと月曜日の朝に起きるのが憂鬱になるということも少なくなります。

しかし、この方法は睡眠負債の根本解決にはなりません。睡眠リズムを一定に保ちつつ毎日の睡眠時間を確保することが大切です。

【参考】

※1:ウェアラブルデバイスを活用したシステムについての 現状と問題点,今後の展望について

※2: Sleep Tracking: Could It Be Making Your Sleep Worse?

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羽毛布団の正しい洗濯方法とは?頻度や干し方、丸洗いできる布団について

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寝起きで首が痛いのは枕が原因?枕が合わないと出る症状や正しい選び方

寝具の選び方

昨晩まではなんともなかったのに、翌朝起きたら首が痛い…という経験をすると、いままで寝具に対してそこまで興味がなかった方でも、自分に合う寝具を検討したくなります。 この記事では、首の痛みが気になり、その原因は「枕が合っていないせいかも?」と思っている方に、首が痛くなる原因やその解決方法を詳しく解説しています。 枕が合わないことで首が痛くなる原因 真っ直ぐに立った姿勢(正常立位姿勢)のとき、首の骨は通常、背骨から頭を真っ直ぐ支えるために緩やかなS字を描くようにカーブしています。睡眠時にも、その背骨のカーブを自然な状態に保つことで、体の圧力が均等に分散され、血液が循環しやすくなります。 そこで重要なのが枕です。 枕には、睡眠中の頭や首を支えて首のカーブをサポートしたり、睡眠中の姿勢を整える役割があります。ですが高さや硬さの合わない枕を使用すると、頭や首をうまく支えることができず、無理な姿勢を長時間続けることになるので、睡眠中に首や肩周りの筋肉に大きな負担がかかり、こりや痛みが起こります。 また、横幅が小さすぎる枕は、寝返りを打ったときに枕から頭が落ちやすいため、肩こりや寝違えにつながる可能性があります。 枕が合わないと出る症状 合わない枕を使用することで起こる症状の代表は以下の4つです。 肩・首・腰・頭の痛み いびき ストレートネック 睡眠の質低下 それぞれ詳細を見ていきましょう。 肩・首・腰・頭の痛み 高さや硬さの合わない枕で眠ると睡眠中の姿勢が不自然になり、頭から首、肩周りにかけての筋肉に負担がかかってしまうため、肩・首・腰・頭の痛みやこり、寝違えの原因となります。 例えば、高すぎる枕を使うと頭が持ち上がるため、首や肩に負担がかかり、使い続けることで頭痛や首こり、肩こりなどの原因になります。 反対に、低すぎる枕では首とマットレスの間に隙間ができ、首だけで頭を支えている状態になるため、肩こりや首の痛み、呼吸のしづらさなどの原因になります。 また、首と腰にかけて背骨で繋がっているため、首に負担がかかることで腰にも影響が及ぶ可能性があります。特に体を支える筋肉が少ない方は、枕が合わないことで腰痛が起きやすいと言われています。 いびき 高すぎる枕で眠ると、気道が圧迫されるので、いびきをかきやすくなります。 首の自然なカーブをつくれる枕の高さは人によって異なりますが、華奢な方であれば5cm程度、体格が標準の方は6cm程度、体格のよい方は8cm程度の高さを目安に調整しましょう。 ストレートネック ストレートネックとは、スマートフォンの使用やデスクワークなど、生活習慣のなかで前傾姿勢が長時間続くことで、首のカーブが伸び、ストレートになった状態のことです。 人は睡眠中、ストレートネックでダメージを受けた首の修復をはかろうとしていますが、高さや硬さが合わない枕を使用していると、ダメージや疲労を回復するどころか、悪化させてしまう可能性があります。 下記記事では、ストレートネックの症状や簡単な診断方法、症状緩和に有効なストレッチなどをまとめています。気になる方はぜひあわせてご覧ください。 ストレートネック(スマホ首)の見分け方を紹介! 症状や対策枕の選び方も解説 睡眠の質の低下 自分の体に合っていない枕は、寝返りがしにくかったり、寝心地が悪くて逆に寝返りをし過ぎてしまうので、睡眠の質が低下します。「十分な時間寝たのに翌朝疲労感がある」「夜中に目が覚めてしまう」という方は、枕を見直してみましょう。...