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「最近寝ても疲れが取れない」 「なかなか寝付くことができない」 そんな悩みを抱えていませんか？寝たいのに寝れないというのは誰にでもあることですよね。「毎回スッと眠りにつけたらいいのに...」 そう思っている方！今回の記事は必見です。
この記事では、スムーズに睡眠に入るために重要なナイトルーティンについてご紹介していきます。どんなナイトルーティンがいいのか、ポイントはどこなのかも解説していきますね。この記事を読めば、あなたもスムーズに睡眠に入ることができますよ！
1.寝る前のナイトルーティンとは
そもそもナイトルーティンとはどんな意味を持っているのでしょうか。そのまま訳すと「ナイト＝夜」「ルーティン＝決まった手順、お決まりの所作、日課」というような意味になります。つまり、毎晩同じことを繰り返すということです。
例えば、帰ってきてまずはお風呂に入る→テレビをつける→ご飯を食べるというのもルーティンと言えますね。例はちょっとざっくりとしていますが、ご飯の前にお風呂に毎日入るのであれば、それはルーティンとなります。
もう少し就寝前に時間を近づけると、パックをする→お水を一杯飲む→電気を消して布団に入るというのもルーティンですね。 ルーティンにすることで、身体や脳が何かをする準備に入りやすくなったり、スイッチを入れやすくなったりします。野球選手で毎朝カレーを食べているというのもルーティンと言えるでしょう。
このように実際にルーティンを取り入れている人は多いです。今回は就寝前にどんなルーティンをしたらいいのか、おすすめを紹介していきます。特に入浴時から就寝直前までに着目していきましょう。
2.ナイトルーティンに欠かせない「入眠儀式」＝眠りに入るための行動
ナイトルーティンの一部で就寝前のものを入眠儀式と言います。入眠儀式は簡単に言うと、寝るためのスイッチになり、眠りに入るための行動です。子どもがいれば、育児書なんかで読んだことのある方も多いかもしれませんね。
「眠りにつくまでに時間がかかる」「ぐっすり寝ることができない」なんて場合には特に有効で、入眠儀式をすることで入眠しやすくなります。毎晩同じことを繰り返すことで、身体と脳がそろそろ寝るんだなと準備に入るのです。
大切なのは、しっかりと毎日続けること。少しづつ慣らしていくことで効果を感じやすくなります。では、入眠儀式にはどんなものがあるのでしょうか。
2-1.入眠儀式にはアロマやストレッチなど様々
一般的に入眠儀式としてやっている人が多いのは、アロマを楽しんだり、ストレッチをしたりすることです。アロマでリラックスできるような香りを嗅ぎ、入眠しやすくします。アロマと同様にお香やボディークリームの香りなんかも、リラックスしやすくなりますね。
ストレッチは、激しいものではなくゆっくりとすることが多く、血行を良くする効果があります。筋肉を緩めることで、身体がほぐれるのでこちらもおすすめです。 血管や筋肉が集まっている場所を緩めることで一旦上がった深部体温が、スムーズに下がっていき、入眠しやすくなりますよ！
2-2.実は約9割の人が入眠儀式を行っている
アロマやストレッチと聞くと、ちょっとハードルが高いと感じてしまう方もいるかもしれませんね。しかし、案外気付いていないだけで、あなたも入眠儀式をしています。
というのも、寝る前の歯磨きやトイレに行くのも入眠儀式に入るのです。「なんだ、当たり前じゃん」と思うかもしれませんが、その感覚が重要になってきます。言い方を変えれば、当たり前のことになるくらいに習慣化されているということ。同じようなタイミングで行うことで、身体や脳は睡眠をとるための準備に入っているのです。こう考えると習慣化してしまえば、入眠儀式も難しくないですね。
3.ナイトルーティンは質の良い睡眠をとるために行う
ナイトルーティンは総じて、質の良い睡眠をとるために行われます。ナイトルーティンの一部である、入眠儀式も同様です。
誰しも最終的には寝ますよね。 そこを目指し、少しでも質を上げるようにするのが目的となります。そのため、入眠儀式にはそれぞれ意味があることが多いです。先述したように、アロマであればリラックス効果、ストレッチには深部体温を調整する効果があります。
特に深部体温は重要で、ストレッチをするとしないとで入眠のしやすさが大きく変わりますよ！
3-1.質の良い睡眠に大切なのは深部体温
深部体温とは体の内部の温度を指します。人が活動する日中は朝から夕方に向けて体温が高くなっていき、その後は夜から朝にかけて下っていくというリズムが一般的です。つまり眠りにつく時には、深部体温を下げる必要があるということですね。
逆に深部体温が高いと覚醒してしまい、なかなか眠りにつけなくなってしまいます。眠くなると手が温かくなった経験はないですか？赤ちゃんなんかは顕著ですが、これは熱を逃がして深部体温を下げるための現象です。こうすることで、自然と寝る準備に入っているというわけですね。
3-2.眠くなると皮膚温度が高くなる理由
寝る前には手だけではなく、あらゆる場所からの皮膚温度が高くなります。これは深部体温を下げるために、外に熱を放出することで皮膚温度が上昇しているため。 眠りのサインだと考えてもらうと分かりやすいですね。特に手や足の末端は分かりやすいので、ぜひ参考にしてください。
冷え症の人が不眠になりやすいと言われる理由は、手足から熱が放出されにくく、深部体温が下がらないためです。そのくらい深部体温は重要ということになります。
4.編集部おすすめのナイトルーティン
さて、いよいよ本題です。編集部がおすすめするナイトルーティンをご紹介しますね。 深部体温にも目を向けて、どんなナイトルーティンが良いのか見ていきましょう。ナイトルーティンをサポートしてくれるアイテムも紹介していきますよ！
入浴時：15分の入浴で深部体温を上昇！
まずは入浴時。入浴はシャワーだけでなく、お風呂に浸かることが重要です。
浸かる目安は15分程度で問題ありません。このときに注意したいのは熱すぎるお湯は避けること。熱いお湯に入ると、必要以上に深部体温が上がってしまい逆に眠りにくくなってしまいます。42℃くらいのお湯を目安にすると良いでしょう。
お風呂から上がって90分後には深部体温が入浴前よりも低下します。そのタイミングが入眠しやすいベストタイミングなので、逆算できると尚良いです。また、通常のお湯よりも体温が上がりやすくなる入浴剤を使うのもおすすめ。
入浴後：脳に刺激を与えずリラックスを心がける
入浴後にはとにかくリラックスすることを心がけましょう。好きな音楽を聴いたり、リラックスできる香りを楽しんだりできると良いですね。照明はやや暗くしておくと、入眠しやすくなります。余計な刺激はできるだけ避けることが重要です。
寝る直前：深部体温を下げることを意識したパジャマや環境を
寝る直前は深部体温を下げることを意識しましょう。
とはいっても、扇風機にあたったりする必要はなく、身体の熱を上手く放出することを心がければ大丈夫です。靴下を履いて布団に入る方も多いですが、それはNG。
先述したように、熱は手や足の末端から放出されます。靴下を履いてしまうと、その放出が上手くされません。パジャマなんかも熱を放出しやすいようなものが理想的ですね。
また、頭部も涼しくしておくことも大切。眠れないときは、大脳の温度が高い傾向にあります。脳は他の部位と違い、周囲に筋肉や脂肪分が少なく、外気温に直接影響を受けやすいです。 枕なんかを使って上手く調整しましょう。
5.ナイトルーティンのポイントを押さえよう
「よし！早速ナイトルーティンを始めよう！」と思うものの、何から始めたらいいのか分からないですよね。そんな方は、ナイトルーティンのポイントを押さえておけば安心です。ポイントを知ることで、より良いナイトルーティンになります。また、どんなことをしたらいいのかも見えてくるでしょう。 ぜひ参考にしてくださいね。
5-1.とにかくリラックスすることを意識する
ナイトルーティンで一番重要なのは、リラックスすることです。他の人がリラックスできるものが、必ずしもリラックスできるとは限りません。音楽や香りは自分の好みのものを選ぶようにしましょう。実際に試してみて、違うなと感じたら変えてもいいのです。 試していく中で本当にリラックスできるものを探してみてくださいね。ストレッチなんかも無理せず、気持ちいいと感じるところで止めてきましょう。
5-2.明日の不安は早めに解消しておく
ナイトルーティンに明日の準備をするというのも加えると、不安や焦りがなくなり入眠しやすくなります。 朝に準備しているものを夜のうちに準備しておくことで、余裕が生まれるというわけです。
次の日の洋服を用意しておく、仕事を少しだけ片付けておくなどなんでも構いません。 不安に思っていることを先取りすることを心がけてみてください。ナイトルーティンに加えることで、朝のバタつきもなくなりますよ！
睡眠の質を高めるなら！おすすめアイテムをチェック
ブレインスリープでは、お客様の睡眠に関するご要望やお悩みに合わせて、様々な寝具を開発しています。その中から、おすすめアイテムの特徴やポイントをご紹介します。
ブレインスリープ ピロー
ブレインスリープの看板商品『ブレインスリープ ピロー』は、ベストセラー『スタンフォード式 最高の睡眠』の理論を基に、脳と睡眠研究によって開発されました。睡眠の質を左右する「黄金の90分」に注目し、脳を冷やすことで睡眠の質を高める枕です。
特徴1：オーダーメイドのようなフィット感で、首や肩が痛くならない
独自の3層構造が特徴。1番上のふんわりとした層が、自分の頭の大きさや重さに合わせて変化するため、オーダーメイドを超えるフィット感を感じることができます。
また、中心部分が1番柔らかく、左右にいくほど弾力が高まっている“9つのグラデーション構造”になっているため、仰向け・横向き・うつ伏せなど、どのような寝方にもフィットします。さらに横幅60cmと幅広設計なので寝返りしやすく、睡眠の質が高まります。
特徴2：脳を冷やして早く、深く眠れる
脳を冷やすと、眠り始めの90分の睡眠が深くなり、眠りの質が良くなります。この90分の質が悪いと、その後何時間寝ても睡眠の質が悪いとまで言われているほど。ポリエチレンを編み込んで作られる『ブレインスリープ ピロー』は、枕に使用されることの多いウレタンやフェザーなどの他素材と比べて、長時間眠っていても高い放熱量を維持することができるので、頭部の温度を低く保つことが可能。熱や湿気が睡眠を邪魔することなく、快適に睡眠できます。
特徴3：自宅で丸洗いできるからいつでも清潔
ポリエチレンを編み込んでできているため、汚れが素材にしみ込んで取れないということも起こりにくく、シャワーで簡単に汚れを落とすことができます。３か月に1回程度のお手入れがおすすめですが、自宅で手洗いできるので、汚れや臭いが気になった時に丸洗いし、いつでも清潔な状態をキープ。また、枕カバーは洗濯機で洗うことができます。
さらにダニやカビが発生しにくい素材なので、ハウスダストやアレルギーをお持ちの方や、お子様と一緒に寝ている方が安心して使用できるのも嬉しいポイントです。
ブレインスリープ マットレス プレミアム フロート
「ブレインスリープ マットレス プレミアム フロート」は、9層構造が多方向から身体をしっかり支えることによる超・体圧分散と、NASAが提唱する究極のリラックス姿勢の再現により、身体の負荷を軽減するマットレスです。
特徴1：新感覚の弾力。9層構造のハイブリット反発で身体の負荷を軽減
一方向だけではなく、無数の繊維があらゆる方向から立体的に身体を支えるハイブリッド反発が、部位によって異なる重さや面積に最適に反応。さらに独自の9層構造が重力を吸収してその力を反発力に変換。しっかりと身体を支えて正しい寝姿勢を保ちます。
特徴2：NASAが提唱する中立姿勢を再現。究極のリラックスへ
宇宙空間で身体を預けると、自然と肩が内側に入り、脚が上がった体勢になります。これは、身体に最も負担の少ない姿勢だとされています。本製品は独自の三次元構造体によって、浮遊するかのような反発と肩・腰・脚に合わせた最適な硬さを形成し、重力から解放された究極のリラックス姿勢へと促します。
特徴3：脚をあげることで巡りを高める。
脚部が胸元より４cm高く設計されており、血流が胸元に循環しやすくなります。
特徴4：30年間相当使用できる優れた耐久性
毎日使うマットレスで気になるのはその耐久性。本製品はJIS規格の基準80,000回の3倍の圧縮でも高い耐久性を実証。長期間の使用でも安定した寝心地が続きます。 ※使用方法により、耐久年数は前後します。
特徴5：シャワーで水洗いできて清潔。
カバーは取り外して洗濯機で洗えることはもちろん、マットレスの中材も全て洗えます。中材はシャワーで汚れを洗い流せて、シャワー後は日陰干しをするだけで簡単です。
ウレタンやコイルのマットレスは、通気性が悪く湿気や熱が溜まりやすいためマットレスの中でダニやカビが発生しやすいです。ブレインスリープのマットレスは通気性がいいのでダニやカビが発生しにくいうえに、ハウスダストやほこりが気になったらいつでも洗えるので清潔な状態を維持できます。
ブレインスリープ コンフォーター パーフェクト ウォーム EX
「ブレインスリープ コンフォーター パーフェクト ウォーム EX」は、羽毛も毛布もいらない、これ1枚で冬の睡眠が快適になる究極に暖かい掛け布団です。
特徴1：羽毛を遥かに超える究極の暖かさ
その秘密は、熱を逃がさない9層魔法瓶構造。冷気を遮断するアルミプロテクター・驚異の吸湿発熱力を誇るカポックヒートEX・希少なレアメタルにより体温を反射するリカバリーインサレーションなど、先進テクノロジー素材をレイヤード。9層構造が熱を保温し、暖かい熱を逃しません。羽毛布団の中でも高品質と言われるグースダウン羽毛布団と比較して、約120％の保温性を実現しています。
特徴2：気持ちよく、ムレない究極の寝心地
カシミヤに極限まで近づけた特殊繊維構造の毛布生地で、まさにカシミヤの様な柔らかで滑らかな風合い。さらに、独自開発した肌面の毛布生地は、極上の気持良さ・ムレにくさ・吸湿発熱性機能を兼ね備えて、入った瞬間からの暖かさを実現します。
特徴3：自宅の洗濯機で丸洗い可能
丸ごと洗えて、清潔加工。オフシーズンにはコンパクト収納も可能。抗菌よりも強い制菌性で、ふとん内部の菌の増殖を抑制し、汗の嫌な臭いも消臭。しかも、抗ウィルス機能で究極の清潔さを保ちます。
特徴4：さらにわた埃の発生を約96％軽減。ハウスダストの心配も不要
ふとんから発生するわた埃を最小限に抑えることにより、毎日安心して睡眠できます。
ブレインスリープ コンフォーター オールシーズンズ
『ブレインスリープ コンフォーター オールシーズンズ』は、宇宙服のために開発された革新的な調温技術を採用。独自のマイクロカプセルが温度変化に応じて個体と液体に変化し、吸熱、蓄熱、放熱を繰り返します。
特徴1：暑い時は涼しく、寒い時は暖かい
暑い時は余分な熱を吸収し、寒い時は貯蓄した熱を放出するので、寝床内の快適温度(33℃±1℃)をキープ。さらに、接触冷感と暖かい起毛素材のリバーシブル構造なので、夏は涼しく、冬はインナーケットとして、一年を通して使用することができます。
特徴2：リバーシブル構造で365日手放せない
季節に合わせて生地の表裏を使い分けることができます。 暖かい季節はさらっとした接触冷感生地を肌側に、寒い季節は柔らかくてなめらかなピーチスキン生地でやさしく包み込みます。
特徴3：イージーウォッシュで毎日清潔に
家庭用洗濯機で丸洗いができるので、いつでも気軽に洗えて清潔です。
まとめ：ナイトルーティンで快適な夜を過ごそう
睡眠は毎日とるもの。そのためにナイトルーティンは重要な役割を果たします。少しでも眠りやすくなるように、睡眠の質が上がるようにできるのがベストです。 最後に今回の記事をまとめておきましょう。
- 入眠儀式はナイトルーティンの一部で入眠のスイッチ
- 質の良い睡眠に大切なのは深部体温
- おすすめのナイトルーティンは15分の入浴→入浴後はリラックスを心がける→深部体温を下げることを意識した環境を整える
- 睡眠アイテムを使って効率アップ
ナイトルーティンは続けなければ意味がありません。取り入れてすぐに効果がでるというわけでもないので、2週間は続けるようにしましょう。 最初の方は億劫に感じてしまうかもしれませんが、ルーティンになれば自然とできるようになってきます。今まで意識していなかったのであれば、これを機にルーティンを作っていってみてくださいね。
＜Writer＞
ブレインスリープ編集部
