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夕方になると足のむくみや疲れが気になるのは、重力によって血液や老廃物が下の方に溜まってしまうからです。特に立ち仕事や、デスクワークなどで同じ姿勢を続ける仕事をしている方に多い悩みです。
そこでこの記事では、足を上げて眠る方法のひとつとして足枕の購入を検討している方に、睡眠の質を向上させる足枕の使い方や選び方を解説します。
足枕とは？
足枕とは、横になった時に足を乗せる寝具のひとつで、フットピローとも呼ばれています。足を心臓よりも高くして寝ることで、足元に溜まりがちな血液や老廃物の循環をサポートすることができるため、むくみの解消や冷え症の改善につながると言われています。
また、足を高くして寝ることで腰が反らず、自然なカーブを保てるので、腰への負担を軽減する可能性もあります。
足を上げて寝る効果
足を上げて寝ることで得られる効果を3つご紹介します。
1：足のむくみ取り
足は心臓から最も遠いため、血流の流れが悪くなりやすい場所です。その上、立っている時は体の水分や血液は重力の影響を受けて下の方に溜まるので、よりむくみが現れやすくなっています。
通常、ふくらはぎの筋肉がポンプ役となって心臓に戻してくれていますが、運動不足や筋肉不足により、足に余分な水分や老廃物が溜まってしまうことも。そこで、横になった時に足を心臓よりも高い位置に上げて寝ることで、滞りがちな血液やリンパの流れ、体の下の方に溜まった余分な水分や老廃物をスムーズに流すことができ、足のむくみの改善が期待できると言われています。
2：腰痛の緩和
足を高くして寝ることで腰が反らずに丸まります。そのため、自然なカーブを保てて体圧分散性が高まるため、腰への負担の軽減が期待できます。
3：踵の褥創対策
膝から足首の下に足枕を使用すると踵（かかと）が浮くため、踵の褥瘡（床ずれ）を予防することができますると言われています。ただし、踵部分にドーナツ型の足枕を使用すると、接触する皮膚に圧力が加わって踵部分の血流が悪くなるので、ドーナツ型は避けましょう。
足枕の効果
足枕を使用すると、睡眠中に足を心臓より高くしてむくみを改善したり、反り腰の改善、踵への負担を和らげることができるので、むくみや腰痛、踵の褥創に悩んでいる方は、足枕を試してみてください。
足枕の種類
足枕には様々な形状があり、その形状によって期待できる効果が異なります。代表的な形状を6つご紹介します。
1：傾斜型タイプ
膝部分から足先に向かって緩やかに高くなっている傾斜型は、体を安定した状態に保つので、負荷なく足全体を持ち上げることができ、腰に負担をかけにくいのが特徴です。また、脱力しやすいため、睡眠時などの長時間の使用に適しています。
2：波型タイプ
凹凸のある波型は、ふくらはぎの位置や足首の位置など、商品によってくぼんでいる位置が異なりますが、どれも足にフィットするように設計されています。足の位置が固定されて安定しやすいので、自然と正しい姿勢をキープすることができます。ふくらはぎや足首に負荷をかけたくない方におすすめです。
3：ドーナツ型タイプ
ふくらはぎに直接巻き付け、足を通して使うタイプの足枕で、血の巡りを促します。寝返りを打っても足枕がズレることがないので、寝相が気になる方や好きな体制で眠りたい方におすすめ。また、睡眠時だけでなく、座った状態や立った状態でも使用できます。
ただし、巻き付けている部分以外にはあまり効果を期待できないので、腰痛対策としては適していません。
4：円筒型タイプ
その名の通り、筒型の足枕で、膝部分や足首に置くことができるほか、腰枕や抱き枕としても使用することができます。
丸くて転がりやすいので、寝返りが多い方や寝相が悪い方にはあまり適していませんが、睡眠時以外のリラックスタイムに使用する方にはおすすめです。
5：半円型タイプ
かまぼこのような半円型の足枕は、床と接する面が平らになっているため、円筒型のように転がってしまう心配がありません。膝部分や足首に置くことができるほか、座った時の足置きとしても使用できるので、デスクワーク中にもおすすめです。
6：凹型タイプ
表と裏にくぼみがある凹型は、横向き寝の姿勢で太ももに挟んで使用します。横向き寝の際に左右にかかる負荷の差によって起こる骨盤のゆがみを軽減し、寝姿勢をサポート。膝の痛みが気になる方にもおすすめです。
足枕の選び方
自分に合った足枕を見つけるために、基本的な選び方をご紹介します。
1：サイズ（大きさ・高さ）
様々なサイズや高さの足枕が販売されているので、使用目的に合わせて選びましょう。
使用目的に合わせた大きさ
睡眠時に使うなら、足全体を乗せやすい大きめのサイズがおすすめ。幅が広い足枕なら、寝返りを打っても足が落ちにくいので安心です。長時間にわたって小さいサイズの足枕を使用すると、足を圧迫したり腰に負担がかかる可能性があるので気をつけましょう。
反対に、日中の作業中やリラックスタイムに使う場合は、小さいサイズでも十分です。コンパクトなサイズなら旅行先に持って行くこともできます。
自分に合った高さ
足を心臓よりも高く上げることで、足に溜まった血液や老廃物をスムーズに流すことができるので、むくみ解消に役立ちますが、高くしすぎると全身の回りに悪影響が及ぶ可能性があるほか、寝心地も悪くなってしまうので、10〜15cm程度を目安に選びましょう。
2：素材
足枕を購入する際は、カバーの素材と足枕自体の素材を選びます。
カバーの素材
綿やポリエステル、ビニール、合皮、ナイロンなど、様々な素材のカバーがついた足枕が販売されています。素材によって使い心地や使い勝手が変わるので、好みに合わせて選んでください。
綿やポリエステルなどの布製の足枕は触り心地が良く、柔らかさがあるのでベッドやソファの上で滑りにくいのが特徴。また、カバーを取り外して洗濯できる商品が多いので、清潔に使用することができます。
ビニールや合皮、ナイロンなどの足枕は、汚れにくく、拭き取るだけで簡単にお手入れができるのが特徴。ただし、布製のものと比べると滑りやすく、直接肌に触れるとベタつく場合もあります。
足枕自体の素材
足枕自体の素材によって使用感が異なります。低反発ウレタンは必要以上に沈み込まないので、安定した高さで使用することができます。綿は程よい弾力があり、ビーズは流動性が高いので、足を包むように沈み込むのが特徴です。
また、振動モーターやヒーターを内蔵した足枕もあります。
3：固さ
素材によって固さが異なり、固さによって体への負荷のかかり方や、かかる場所が変わるので、好みに合わせて選びましょう。
固めが好みなら、低反発ウレタンがおすすめ。ただし、固すぎると使い心地が悪く感じるため、足の重さに応じて適度に沈みこむかを確認しましょう。衝撃吸収性に優れており、かかる圧力を分散する効果があるので、しっかり足腰を支えたい方や、睡眠中の使用に適しています。
柔らかめが好みなら、綿やビーズがおすすめ。ただし、足を包むように沈み込んで足の位置が低くなるので、沈み込む分を踏まえた高さを選びましょう。足に負荷がかかりにくいので、足の疲れを癒したい方におすすめです。
4：価格
足枕には、数千円程度から数万円するものまであります。様々な効果を期待して高価な商品を購入しても、自分に合わなければ意味がありません。当たり前ですが、足枕は足枕としてしか使用できないので、しっかりと確認してから購入しましょう。
足枕の注意点
足枕は、自分に合ったベストな高さでないと意味がありません。睡眠時に使用する場合は、足全体を支えられるサイズを選びましょう。
また、寝返りなどで睡眠中に足枕がズレてしまうと、せっかく使用しても期待している効果を得られなくなってしまいます。ズレを予防するために、敷き布団の下に足枕をセットして使用する方法もありますが、マットレスと足枕が一体となったタイプなら、足枕がズレることがないので安心です。
足元に高さがある『ブレインスリープマットレス』
足元が少しだけ高くなっているマットレスなら、寝返りによって足枕が外れてしまう心配もなく、横になるだけで理想的な寝姿勢を保つことができます。『ブレインスリープマットレス』なら、足のむくみを改善してくれるだけでなく、快眠を手に入れることもできるのでおすすめです。
自分に合った足枕を選ぶ
足枕を使用して寝ると睡眠中の血流を良くすることができるので、足のむくみや疲れが軽減し、睡眠の質や日中のパフォーマを改善することができます。しっかりと効果を得るためには、自分に合ったサイズや高さを選ぶことが大切です。
足枕はとても効果的ですが、足枕以外の方法で足を上げて寝る方法もあります。足枕のズレが気になる方は、足枕と一体型のマットレスを試してみてはいかがでしょうか。
