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疲れていて眠いはずなのに、布団に入ってもなぜか眠れない……という経験をしたことのある方はとても多いかと思います。そこで、この記事では、眠れない夜に試していただきたい、すぐに実践できる入眠のコツと方法をご紹介します。
ベッドの上でいますぐ実践できる！一瞬で寝る方法8つ
では早速、布団のなかで簡単に試すことのできる、下記8つの入眠方法をご紹介します。
- 軍隊式睡眠法
- 筋弛緩法（きんしかんほう）
- 4-7-8呼吸法
- アリス式睡眠法
- ツボを刺激する
- おでこや手の平を冷やす
- 早く寝ようと意識しない
- なにも考えない状態を作る
軍隊式睡眠法
パイロットの睡眠改善のために開発されたといわれる睡眠導入方法です。様々なメディアで紹介されている方法なのでご存知の方もいらっしゃるかもしれません。特別な道具もいらず、すぐに実践できるので一度試していただければと思います。手順は下記の通りです。
1：顔全体の筋肉を緩める
ベッドで横になって、目を閉じ、ゆっくりと深い呼吸をしながら、顔全体の筋肉を緩めます。額の筋肉から緩め、目もと、頰、口、舌、あごなど、呼吸を繰り返すたびに、顔全体をリラックスさせていきましょう。
2：首や肩、背中、腕の緊張感を解く
ゆっくりと深い呼吸を続けながら、首や肩、肩甲骨あたりの力を抜き、ベッドに沈み込むような感覚を味わいましょう。そして、右腕の上部から力を抜き、上腕二頭筋、前腕、手と、順番にリラックスさせます。左側も同様におこなってください。
3：胸や胴体の力を抜く
ゆっくりと息を吐きながら、胴体の重みでベッドに沈み込むイメージで、胸や胴体をリラックスさせます。きちんと肩や腕の力が抜けていると、胸まわりの筋肉も簡単に緩めることができます。
4：脚の力を抜く
まずは右脚の付け根と太もも、次にふくらはぎ、足首、足裏と、順番に筋肉を緩め、ベッドに沈み込ませます。左側も同様におこなってください。
5：なにも考えずに頭を空っぽにする
全身の力が抜けたら、なにも考えずに頭の中を空っぽにします。なにも考えないことが難しい方は、リラックスしているイメージを思い浮かべましょう。“暗く暖かい部屋で、ハンモックに心地よく揺られているイメージ”や“青空の下、穏やかな湖に浮かぶボートに寝そべっているイメージ”がよいと言われています。
それでもうまくいかないときは、「考えない」という言葉を10秒間繰り返しましょう。眠れなくなるような不安や悩みごとを考えずにすみます。
軍隊式睡眠法は、練習が必要と言われていて、最初の数回はあまり早く眠れないかもしれませんが、続けることで、力や緊張感を手放すことがうまくなり、自分自身をリラックスさせて眠りにつきやすくなります。
筋弛緩法（きんしかんほう）
筋弛緩法（漸進性筋弛緩法）は、約100年前にアメリカの精神科医のエドモンド・ジェイコブソン氏が開発した方法です。具体的には、身体の各部位の筋肉を順番に、10秒間力を入れて緊張させたあと、一気に力を抜いて緩め、ポカポカと温かくなる感覚を20秒間感じます。
1：手
両腕を伸ばし、親指を曲げて握りこぶしを作り、10秒間力を入れます。ストンと脱力し、20秒間キープ。
2：上腕
両手の握りこぶしを、力こぶを作るように肩に近づけ、曲がった上腕全体に10秒間力を入れます。ストンと脱力し、20秒間キープ。
3：背中
2と同様に、握りこぶしを肩に近づけ、曲げた左右の上腕を外に広げ、10秒間肩甲骨を中心に寄せます。ストンと脱力し、20秒間キープ。
4：肩
両肩を上げて、首をすぼめるように肩に10秒間力を入れます。ストンと脱力し、20秒間キープ。
5：首
右側に首をひねって10秒間力を入れます。ストンと脱力し、20秒間キープ。左側も同様におこないます。
6：顔
口をすぼめて、奥歯を噛みしめ、顔全体を顔の中心に集めるように10秒間力を入れます。ストンと脱力し、20秒間キープ。緩めたときは、口が開いた状態にしましょう。
7：腹部
お腹に手を当て、その手を押し返すように10秒間力を入れます。ストンと脱力し、20秒間キープ。
8：脚の下側
つま先まで脚を伸ばし、脚の下側の筋肉に10秒間力を入れます。ストンと脱力し、20秒間キープ。
9：脚の上側
脚を伸ばし、つま先を上に曲げて、脚の上側の筋肉に10秒間力を入れます。ストンと脱力し、20秒間キープ。
10：全身
1〜9で力を入れた部位を、一斉に10秒間緊張させ、力をゆっくりと抜いて、その感覚を20秒間感じます。
力を入れているときも、脱力したときも、各部位の感覚をじっくり味わうことが大切です。特に、力を抜いたときのじんわりと温かくなる感覚を味わってください。1部位だけをおこなうよりも、1〜10の順番で全身の緊張をほぐした方が、より効果的です。
4-7-8呼吸法
世界的に有名な内科医のアンドルー・ワイル氏が発案した、誰でも簡単におこなえる呼吸法です。呼吸と自律神経には深い関わりがあり、息を完全に吐き切り、鼻からゆっくり息を吸う、腹式呼吸をすると、リラックスや休息に作用する“副交感神経”の働きが高まると言われています。
1：息を完全に吐き切る
仰向けで横になり、息をすべて吐き出して、肺を空にします。
2：鼻から息を吸いながら4つ数える
4秒かけて鼻から息を吸い込みます。
3：息を止めて7つ数える
7秒間息を止めます。
4：8つ数えながら息をゆっくり吐き出す
8秒かけて口から息を吐き出します。1～4を4回繰り返しましょう。 秒数を数えることで無心になれるため、考えすぎて眠れない方におすすめです。
また、この呼吸法を継続することで、睡眠だけではなく、不安の解消や怒りの感情をコントロールする効果もあると言われています。
アリス式睡眠法
SNSでとても話題になった睡眠法です。
1：ベッドのうえに座ってリラックス
ベッドのうえであぐらをかき、身体を動かさないようにします。目を閉じ、睡眠時の呼吸を意識します。
2：脳内に浮かんできた映像を見続ける
なにも考えずに頭の中を空っぽにし、無意識で脳内に浮かんできた映像を見続けます。
3：ウトウトしてきたら横になる
半分寝ているような状態になったら、ゆっくり布団に入ります。もし、横になっても眠れなければ、1～3を繰り返しましょう。 “なにも考えず、無意識で脳内に浮かんだ映像を見続ける”という手軽さが人気です。
ツボを刺激する
快眠に効果のあるツボを刺激することで、不眠の原因となる不調の緩和を促しましょう。一般的に、不眠によいといわれているツボは「労宮」と「失眠」です。
1：労宮（ろうきゅう）
手を軽く握ったときに、人差し指と中指の先端の中間にある手のひらのツボ「労宮」は、精神機能をつかさどっているので、全身の緊張が緩み、ゆったりとした気分になると言われています。やや、強めに押しましょう。
2：失眠（しつみん）
足の裏のかかと中央あたりにあるツボは「失眠」と呼ばれ、軽度な悩みによる不眠に効果的と言われています。押すだけでなく、お灸や、湯たんぽなどで温めて刺激を加えるのもおすすめです。
不眠対策のためには、眠る30分～1時間前に、照明を暗くし、深呼吸しながら行いましょう。息を細く長く吐きながらツボを押し、ゆっくり息を吸いながら圧迫を緩めてください。それぞれ、10回程度繰り返します。
快眠には脳をリラックスさせる必要があるので、ツボの正確な場所にこだわりすぎず、押して気持ちよい所を刺激してください。
おでこや手の平を冷やす
脳や身体の内部の温度（深部体温）が高いせいで、寝付きが悪い、または眠りが浅い可能性もあります。反対に、頭が冷えるといつの間にか眠れることもあり、眠り始めの脳の温度を効果的に下げることで、夜中に覚醒することなく深い睡眠を得られます。
1：脳（頭部）を冷やす
凍らせても柔らかい保冷剤や、あらかじめ凍らせておいたタオルを用意し、眠るときに枕の上半分に敷きます。他にも、通気性が高く、頭の温度を下げてくれる枕を使用するのもおすすめです。
呼吸中枢などの生命維持機能がある首が冷えると“生命の危機状態”として、脳が覚醒してしまうので、耳から下は冷やさないように気をつけましょう。
2：手の平を冷やす
手の平や足の裏には、「動静脈吻合（どうじょうみゃくふんごう）」という、毛細血管を通さず、大きな連絡管により動脈と静脈を結ぶ血管があり、その血管を冷やすことが、深部体温を下げるのに効果的です。
テレビやスマートフォンなどの画面を見ると、深部体温が上がるので、眠る際に頭や手の平を冷やすことを意識しましょう。
早く寝ようと意識しない
早く寝ようと頭で考えていると、脳は早く寝るために努力してしまいます。脳が働いている状態では入眠しづらく、結果的になかなか寝付けなくなるため、早く寝ることを諦めて脳を休ませることが大切です。
「今日は早く寝られなくてもいいや、明日の夜たくさん寝よう」などと楽観的にとらえると、脳がリラックスして入眠しやすくなります。
なにも考えない状態を作る
早くに入眠するには、脳がなにも考えない状態を作り、「記憶」による睡眠妨害を防ぐことも効果的です。
部屋を真っ暗・無音にすると五感への刺激がシャットダウンされ、脳の睡眠が邪魔されることはありません。
しかし、脳は五感への刺激がなくなると記憶をたどる習性があるため、様々な出来事を思い出して興奮状態になり、寝付けなくなってしまう方もいます。
反対に、脳は五感への刺激があると記憶をたどりにくいため、なにも考えない状態をつくるには「単調な音楽を流す」ことがおすすめです。単調な刺激は「馴化（じゅんか）」と呼ばれる生理現象によって、次第に刺激を感じなくなります。
そもそも眠れない原因とは？
早く寝るには入眠方法を工夫することも大切ですが、寝られない原因を知り、それらを避けることも効果的です。
眠れない原因は様々ですが、大きく分けて「身体的理由」「精神的理由」「ライフスタイル的理由」の3つから考えられ、具体的には下記などが挙げられます。
- 過覚醒
- ストレスや自律神経の乱れ
- 生活リズムや体内時計の乱れ
- カフェインの取りすぎ
- 就寝前のスマートフォンやパソコンの使用
- 運動不足
- 就寝前の飲酒
- 就寝前の喫煙 など
下記記事では、眠いのに寝れない原因や睡眠の質を上げるための対策方法やポイントなどを解説しているので、ぜひ併せてご覧ください。
普段から心がけておきたい入眠のコツ6つ
普段から意識して習慣化させておくことで、スムーズな入眠につなげられるコツを「メンタル」「ライフスタイル」「環境」の3つの観点に分けてご紹介します。
メンタル
睡眠はメンタルによる影響を大きく受けます。 メンタル面では下記2つを意識することで、脳が入眠する準備に入りやすくなります。- ベッドを寝る場所として自覚する
- リラックスできるアロマを用意しておく
ベッドを寝る場所として自覚する
人には条件反射があるので、ベッドのうえでテレビを観たり、スマートフォンをいじったりすることが習慣になっていると、脳はベッドを“眠る場所”ではなく、ソファーのような“ダラダラ過ごす場所”として認識します。反対に、“ベッド＝眠る以外になにもしない場所”というイメージをつけることで、脳が“睡眠空間”ととらえるようになります。
ベッドが眠るだけの環境になると、身体が眠ることに慣れて、ノンレム睡眠への導入時間が短くなります。そのためには、寝室にはなにも持ち込まないことが大切です。 テレビやながらスマホを控えるのはもちろん、飲食するのもやめて、寝る直前に寝室へ入る習慣をつけましょう。
もし、眠る部屋と普段過ごす部屋が一緒の場合は、睡眠時以外はベッドカバーを掛けるなどして、布団を視界に入れないようにしてください。同様に、布団なら日中は畳んでしまい、ソファーベッドなら朝起きたらソファーにするなど、日中の部屋と寝床を分けることがポイントです。
リラックスできるアロマを用意しておく
アロマの香りは、気持ちを落ち着かせ、リラックスさせる効果が期待できます。アロマにはたくさんの種類がありますが、睡眠の質が上がるといわれている代表的な香りを5つご紹介します。
1：ラベンダー
知名度も人気も高く、フローラルで優雅な香り。緊張感やストレスを和らげ、気分を落ち着かせてくれます。
2：オレンジ
ほのかに甘いフレッシュな香り。落ち込んだ気分を明るくし、緊張をほぐしてリラックス感を与えてくれます。
3：ベルガモット
オレンジと少し似た、柑橘系のフルーティーな香りで、紅茶の香り（アールグレイ）としても人気。リラックスとリフレッシュ、両方の効果があるといわれています。
4：ネロリ
ビターオレンジの花から抽出するネロリは、優雅でフローラルな香り。落ち込んだ気分を明るくし、癒し効果があります。
5：サンダルウッド
エキゾチックな香りが特徴で、お香に使われていることも多く、日本人には馴染み深い香り。不安感を払拭してくれるので、心安らかな気分になれます。
ライフスタイル
ライフスタイル面では下記2つに気をつけて生活することで、自然な眠気や良質な睡眠が期待できるようになります。- 寝る前の食事やカフェインの摂取に注意する
- 就寝の90分前までに入浴する
寝る前の食事やカフェインの摂取に注意する
コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインは、交感神経を刺激して目を覚ます働きがあります。 カフェインの覚醒作用は、数時間持続するといわれるため、睡眠前のカフェイン摂取には注意が必要です。
また、適度なアルコール摂取はリラックス効果があり、眠りにつくまでの時間は短くなる傾向にありますが、アルコールが体内で分解されるときに発生する“アセトアルデヒド”の分泌により、眠りが浅くなりやすく、途中で目が覚めたり、早朝に目が覚めたりすることが多くなるといわれています。
就寝の90分前までに入浴する
就寝前に、一度「深部体温」を上げてから元の体温まで下げさせることで自然な眠気と深い睡眠が期待できます。 個人差はありますが、多くの場合、深部体温は40度のお風呂に15分浸かることで約0.5度上昇し、約90分かけて元の体温に戻ります。
そのため、就寝時間の90分前に入浴することで、自然な入眠で質のいい睡眠が期待できます。
また、お風呂を出たあとなるべく早く寝たい方は、シャワーで済ませることがおすすめです。入浴ほどの入眠効果は期待できませんが、90分よりも早く眠気が訪れます。
下記記事では、睡眠の質を高める入浴方法やより効果を高める工夫などを解説しているので、気になる方はぜひご覧ください。
第7条 就寝90分前に入浴完了/すぐ寝るときはシャワーにする
体内時計をリセットしておく
人の身体には、昼は活動的に、夜は休息状態に切り替わる体内時計が備わっています。その体内時計は、朝に強い光を浴びることでリセットされ、約14～16時間後に睡眠をつかさどる睡眠ホルモンの“メラトニン”が分泌されます。
そのため、朝に体内時計をリセットしておくことで、夜になると自然と眠くなり、規則正しい睡眠リズムを身につけることができます。
起きたらまずカーテンを開け、太陽の光を15秒ほど浴びるのがおすすめです。太陽光の照度はとても高いので、曇りや雨天の日でも効果があります。
環境
枕やマットレスなどの寝具も睡眠に影響を与えるため、自分に合ったものを使用することで睡眠の改善が期待できます。 睡眠環境を整える方法を紹介します。
睡眠環境を整える
スムーズな睡眠の導入には、自分に合った寝具を使用することが大切です。枕が合っていないと、寝付きが悪く、考えすぎてしまう原因にもなりかねません。高さや硬さの調整はもちろん、通気性がよく、頭の温度を低く保ってくれる枕を選びましょう。睡眠環境による悪循環をなくすことが、良質な睡眠には重要です。
「人生の1/3を占める」と言われている睡眠は、毎日の疲れを癒し、心も身体も回復させる大切な時間だからこそ、睡眠の質を左右する寝具にもこだわりましょう。特に重要な、枕とマットレスの選び方をご紹介します。
枕は、高さと硬さがポイント
枕にとって一番大切なことは、自分の首のカーブに合った高さかどうかです。 長時間、頭を預けるため、高さが合っていない枕では、首や肩に負担がかかり、首の痛みや肩こりの原因になるので注意が必要です。また、頭を冷やすことで睡眠の質が上がるので、熱や湿気をため込まない、高い放熱量が続く枕を選んでください。
睡眠の質を高めたい方や、睡眠に関する悩みの強い方は、やや高価になりますが、自分の首のカーブや硬さの好みに合わせて作る、オーダーメイド枕もおすすめです。
マットレスは、身体の沈み具合と寝返りの打ちやすさを確認
マットレスは、実際に寝てみて、硬い、柔らかい、身体が楽、身体が痛い、腰が突っ張る、圧迫感がある、寝やすい、などの快適さを確認することが大切です。横になった直後だけでなく、しばらく経っても身体に負担がかからないか、腰の沈み具合や身体への密着感に違和感がないかなども確認しましょう。
また、寝返りの打ちやすさもポイントです。 マットレスのうえで寝返りを打ちながら、横向きやうつ伏せの姿勢になり、身体の安定感や圧迫感を確認してください。身体に合ったマットレスで眠ると、日中溜まっていた血液や老廃物が循環しやすくなり、疲労やむくみなどの軽減効果も期待できます。 枕とマットレスの相性も大切なので、どちらかを店頭で試す際には、自宅で使用している枕の高さやマットレスの硬さとの違いを踏まえたうえで購入するのがおすすめです。
【さらに詳しく知りたい方はこちら】
睡眠の質を上げる枕の上手な選び方。後悔しない選定基準とは？
朝の目覚めが変わる！？QOLが上がるマットレスの上手な選び方
眠れないまま朝になってしまった際の対処方法
なかなか眠れず、そのまま朝になってしまった場合、まずは焦らずリラックスしてください。夜にぐっすり寝ることが大切なので、朝〜日中は下記3つを意識して過ごし、夜は早くベッドに入るようにしましょう。- 朝にカフェインを摂取して強い眠気を制御する
- 長時間の昼寝を避けて30分程度に抑える
- 日中に適度な運動を取り入れる
日中に適度な運動で身体を疲れさせることで、夜の自然な入眠をサポートできます。就寝前にリラックスできる空間をつくるとより効果的です。
また、下記記事では、不眠症の概要や改善方法、不眠症以外に自覚できる3つの睡眠障害を解説しているので、気になる方はぜひご覧ください。
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入眠のコツを身につけることができれば、布団に入ってもなぜか眠れないということがなくなり、効率的な睡眠を得ることができます。簡単な方法ばかりなので、眠れない夜がある方は試してみましょう。
【参考】ストレスへの対処
