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寝付きが悪かったり眠りが浅かったりなど、睡眠の質の低下に悩んでいませんか？睡眠の質を向上させることで、日中の眠気が解消されるだけでなく、疲労回復などの様々なメリットが期待できます。
この記事では、睡眠の質を上げる方法を紹介しています。睡眠の質の決まり方や質を下げる原因、質を上げるメリットなどもまとめているのでぜひ参考にしてください。
睡眠の質を上げる方法10選
睡眠の質を上げる方法を10種類紹介します。以下の方法のうち、できるものから普段の生活に取り入れてみてください。- 朝日を浴びる
- 軽い運動をする
- 昼寝は15分程度に抑える
- 就寝3時間前までに食事を取る
- トリプトファンを含む食べ物を摂取する
- カフェインやアルコールの摂取を控える
- 就寝90分前までに入浴する
- BGMやアロマオイルでリラックスする
- 就寝前はスマートフォンの使用を控える
- 睡眠環境を整える
それぞれの方法について解説します。
朝日を浴びる
人の体内時計は約25時間周期であり、地球の24時間周期とは約1時間のズレがあります。しかし、朝日を浴びることで体内時計がリセットされるため、ズレを修正できるのです。
また、朝起きて光を浴びることで、睡眠ホルモンのメラトニンが夜に分泌されるよう調節され、夜に自然と眠くなるサイクルが身につきます。 このように睡眠・覚醒のリズムを保つことで、質のよい睡眠を得られるようになります。
軽い運動をする
習慣的な運動には、寝付きを良くする効果や深い睡眠を得られる効果があります。
ただし、効果を得るには運動内容が重要です。睡眠の質を上げるには、軽いジョギングのように、少し息が上がる程度の有酸素運動を継続的に続けることが推奨されています。さらに睡眠を深めたい方は、入眠する3時間前の運動が効果的です。
ただし、激しい運動や入眠直前の運動などは、反対に睡眠を妨げるため注意しましょう。
昼寝は15分程度に抑える
15分〜30分程度の昼寝は「パワーナップ」と呼ばれ、脳を効率的に疲労回復させる効果があります。疲労のとれた脳はその後の日中を活動的に過ごせるため、脳と体が疲れて夜には深い睡眠を得ることができます。
ただし、30分以上寝てしまうと目覚めがつらくなるため、15分程度の仮眠に抑えることが大切です。
就寝3時間前までに食事を取る
就寝前の食事は、消化活動によって睡眠が妨げられてしまい、睡眠の質低下の原因になります。そのため、夕食や夜食は就寝する3時間前までに取ることが理想的です。
トリプトファンを含む食べ物を摂取する
トリプトファンとは、睡眠の質を高める「メラトニン」の生成に欠かせない栄養素です。食事から摂取でき、肉や魚、大豆製品、乳製品などに多く含まれています。
トリプトファンがメラトニンに変化するまでには15〜16時間かかるため、朝食に摂取することがおすすめです。
カフェインやアルコールの摂取を控える
カフェインには覚醒作用があるため、就寝前に摂取すると睡眠を妨げてしまいます。カフェインを含むコーヒーやチョコレートなどは、就寝の5〜6時間前までに食べるのがおすすめです。
また、就寝前のアルコールの摂取も控えることが理想的です。アルコールは寝付きをよくしてくれますが、明け方の睡眠を妨げてしまいます。
就寝90分前までに入浴する
就寝前に入浴して一時的に体温を上昇させることで、深い睡眠を得られる効果があります。
ただし、就寝直前の入浴は寝付きを悪くしてしまうため避けましょう。眠気を感じるのは、上昇した深部体温が下がるタイミングなので、就寝の90分前までに入浴を済ませると入眠がスムーズになります。
また、さらに寝付きを良くしたい方は、38度のぬるま湯に25〜30分程度浸かることがおすすめです。ぬるめのお風呂は交感神経を優位にし、心身をリラックスさせて寝付きを良くします。
体温上昇が0.5度程度でも睡眠への効果は見られるため、時間のない方は42度の熱めのお湯に5分ほど浸かるだけでも十分です。
BGMやアロマオイルでリラックスする
ストレスを感じると睡眠の質が下がってしまうため、良質な睡眠を取るには、適度にストレスを発散して溜め込まないことが大切です。
入眠前に枕元でアロマを炊いたり、睡眠導入に効果的な音楽を聞いたりしてリラックスすることで、ストレス解消効果が期待できます。
就寝前はスマートフォンの使用を控える
スマートフォンの画面が発しているブルーライトは、睡眠の質を下げるため、なるべく就寝前の使用を控えることがおすすめです。
睡眠環境を整える
睡眠の質を上げるには、寝る部屋の環境を整えることも大切です。寝室の温度、湿度、騒音、光、寝具、寝衣などの環境は、寝付きの良さや睡眠の深さに影響を与えるため、寝室・寝床内が季節に応じて適切に保たれるように調節しましょう。
そもそも睡眠の質の決まり方とは？
睡眠の質は、寝付きの良さや眠りの深さ、目覚めの良さなどで評価されます。基本的に、寝付きの良さや目覚めの良さは「睡眠のリズム」、眠りの深さは「睡眠のサイクル」によって決まります。 以下では、睡眠のリズムに影響を与える睡眠欲求と覚醒力、睡眠のサイクルに影響を与えるノンレム睡眠とレム睡眠に関して解説します。
睡眠欲求と覚醒力
睡眠のリズムは、昼間の活動の疲労が蓄積することで生じる「睡眠欲求」と、体内時計から発信される「覚醒力」によって決まります。睡眠欲求が強くなると眠くなり、覚醒力が強くなると眠気が覚めるという仕組みです。この2つがバランスよく生じることによって就寝時間と起床時間が安定し、良質な睡眠につながります。つまり、睡眠の質は睡眠欲求と覚醒力のバランスによって決まるのです。
ノンレム睡眠とレム睡眠
睡眠にはサイクルがあり、ノンレム睡眠とレム睡眠の2種類の睡眠が周期的に入れ替わっています。
ノンレム睡眠とは、脳と身体が休んでいる深い眠りの状態のことです。ノンレム睡眠には4段階あり、ステージ1からステージ4にかけて徐々に眠りが深くなります。
レム睡眠とは、脳は覚醒していて身体だけ休んでいる浅い眠りの状態のことです。眼球の高速運動と骨格筋の弛緩、夢を見やすいことが特徴として挙げられます。
入眠後は、「ノンレム睡眠→レム睡眠→ノンレム睡眠→レム睡眠」と約90分間隔で変動を繰り返します。この睡眠サイクルは睡眠の質に影響を与え、特に最初の2周期の眠りを安定させることが良質な睡眠にとって大切です。
ノンレム睡眠について詳しく知りたい方は、こちらの記事もご覧ください。
枕だけで睡眠の質は変わるの？レム睡眠とノンレム睡眠との関連性も解説
睡眠の質を下げる原因とは？
睡眠の質を下げる主な原因として、以下の5つを紹介します。- ストレス
- 薬や嗜好品
- ブルーライト
- 睡眠時無呼吸症候群などの病気
- 睡眠環境
ストレス
通常、眠るときは副交感神経が優位になりリラックスした状態になります。しかし、ストレスがあると交感神経が活発化して興奮・緊張状態になるため、寝付きが悪くなったり眠りが浅くなったりします。
薬や嗜好品
覚醒作用のある薬や嗜好品は、睡眠の質に影響を与え、眠りを浅くします。身近なものでは、カフェインとアルコールが挙げられます。
カフェインは、眠気をもたらすアデノシンという物質のはたらきを抑制し、覚醒を促します。アルコールを寝酒として飲む方もいますが、中途覚醒や早期覚醒が生じやすくなり、睡眠の質を下げる原因になります。
中途覚醒について詳しく知りたい方は、こちらの記事もご覧ください。
【医師監修】中途覚醒とは？夜中に何度も目が覚める原因と治し方について
ブルーライト
ブルーライトとは太陽光に含まれる光のことで、スマートフォンやパソコンの画面からも放出されています。就寝前にブルーライトを浴びるとメラトニン分泌が抑えられ、体内時計が乱れてしまいます。睡眠と覚醒のバランスが崩れ、交感神経を優位にして睡眠の質を低下させます。
睡眠時無呼吸症候群などの病気
睡眠時無呼吸症候群や周期性四肢運動障害、レム睡眠行動障害など、睡眠中に起こる病気が眠りを浅くする原因になる場合もあります。
睡眠環境
就寝時の環境は睡眠の質に影響を与えます。なかでも重要なのは「光・温度・音」であり、季節に応じて寝具や室温・湿度を調節していなかったり、騒音があったりすると眠りが浅くなります。
睡眠の質を上げるメリット
- 疲労回復
- ストレス解消
- 免疫機能の向上
- 肥満防止
- 美肌効果
疲労回復
質の高い睡眠を取ることで自律神経のバランスが整えられ、交感神経と副交感神経を上手に切り替えられるようになります。特に、副交感神経が優位になるノンレム睡眠をしっかりと得られることで、体内の回復を促す成長ホルモンの分泌量が増え、疲労回復につながります。
ストレス解消
睡眠中の脳は視覚や聴覚の情報を制御し、日中に得た情報の整理・記憶保存・消去をおこなっています。この作業によって、ストレスは不要な情報として消去されます。そのため、良質な睡眠をとることでストレス解消の効果が得られます。
免疫機能の向上
細菌やウイルスなどの異物が体内に侵入した際、私たちの身体は異物を排除するための免疫物質を作ります。この免疫物質を作るために必要な情報は、免疫細胞に長期間記憶されます。
良質な睡眠を取ることで免疫細胞への記憶期間が長くなり、免疫機能が向上すると考えられています。
肥満防止
睡眠中には、食欲を抑える「レプチン」、食欲を増進させる「グレリン」というホルモンが分泌されています。睡眠時間が短いと、レプチンが減少しグレリンが増加してしまいますが、良質な睡眠を確保することでホルモン分泌のバランスが保たれるため肥満防止につながります。
美肌効果
ノンレム睡眠を安定させることで、新陳代謝や細胞の修復を促す成長ホルモンの分泌量が増加します。それにより、皮膚のターンオーバーが促進され、肌ツヤの改善や美肌効果が期待できます。
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