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【医師監修】腰痛と寝不足は関連している？その背景と改善する方法を解説

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【医師監修】腰痛と寝不足は関連している？その背景と改善する方法を解説

#快眠・安眠 #睡眠

腰痛の原因は様々ですが、その一つが寝不足であることは意外と知られていません。仕事もプライベートも忙しく、睡眠時間が短くなりがちな現代人だからこそ、腰痛と寝不足の関連を正しく理解し、必要に応じて環境を見直し・改善することが大切です。

この記事では腰痛と寝不足の関連や、寝不足の改善方法を解説します。

日本は寝不足大国？

実は日本は、他の国と比較して睡眠時間が短く、寝不足の方が多い傾向にあります。2021年のOECD（経済協力開発機構）の調査報告によると、日本人の平均睡眠時間は調査対象となった33ヵ国のなかでもっとも短かったというデータがあります。

参考：健康づくりのための睡眠ガイド 2023

理想の睡眠時間は人によって異なりますが、日本人の場合は睡眠時間を確保することが難しく、寝不足気味の方も多いようです。理想の睡眠時間に関しては、以下の記事をご覧ください。
理想の睡眠時間はどのくらい？最適な時間の見つけ方と確保の仕方

 

寝不足で生じる主な影響

では、寝不足の状態で生活しているとどのような悪影響が生じるのでしょうか？以下で具体的に解説します。

脳のパフォーマンス低下

寝不足による悪影響としてよくいわれているのは、脳のパフォーマンスの低下です。慢性的な睡眠不足は日中の眠気を誘い、意欲の低下や記憶力減退などにつながります。結果として仕事や学業など日常生活にも支障が出てしまいます。

免疫力の低下

研究によると、風邪をこじらせて肺炎になるリスクは睡眠時間によって差があり、睡眠時間が5時間未満の方は8時間睡眠の方に比べて1.4倍もリスクが高くなるそうです。これは、習慣的な睡眠時間の短縮が免疫力を低下させ、肺炎のリスクを高めるためです。免疫力の低下は他の感染症のリスクを高くすると言われており、寝不足と免疫力には密接な関係があることがわかります。

参考：A prospective study of sleep duration and pneumonia risk in women

精神状態の悪化

寝不足は精神状態にも影響を及ぼします。寝不足の方は些細なことにイライラしてしまう、不機嫌になってしまうなどの傾向があり、中高生のような子どもの場合は情緒不安定になることも。場合によってはうつ病を発症する恐れもあるため軽視できません。

慢性疾患のリスク増加

慢性疾患とは長期にわたって緩やかに続く疾患のことであり、寝不足が関連するものには腰痛や生活習慣病があります。

「ホルダラン健康研究における睡眠時間、BMI、代謝指標の関連性」によると、睡眠時間が短くなるほど肥満や高血圧、脂質異常症のような生活習慣病のリスクが高まるとのことです。

また、「睡眠時間と糖尿病および耐糖能障害との関連」では、7～8時間の睡眠をとっている方と比較して、5時間未満の睡眠時間の方は糖尿病リスクが2.5倍になるというデータもあります。

腰痛と寝不足は関連している？

腰痛に悩む女性

ここからは、寝不足と腰痛の関連を解説します。

寝不足で痛みに対して敏感になる

睡眠障害があると脳が痛みに対して敏感になると言われています。これは、睡眠障害によって脳をはじめとした中枢神経の細胞が活性化するためです。

寝不足によるストレスで腰痛が悪化する

寝不足によって引き起こされるストレスも腰痛に影響しています。ストレスによって全身が緊張すると、血の巡りが悪くなり、筋肉も硬くなります。結果として腰にコリが生じて腰痛が悪化してしまうのです。

寝不足による食欲増進作用で体重が増加する

寝不足の状態が過度に続くとホルモンの関係で食欲増進作用が働きます。食欲増進の期間が長くなれば体重増加につながり、腰痛を悪化させてしまう一因になります。

痛みが寝不足の原因になる

反対に、慢性的な痛みが寝不足の原因になるケースもあります。痛みを感じていると、当然ですが眠りにつきにくくなります。その結果、腰痛などの痛みがさらに悪化するという悪循環を引き起こすのです。

腰痛と寝不足を改善する方法

上述したように腰痛と寝不足には深い関係があります。では、どうすれば腰痛と寝不足を改善できるのでしょうか？その方法をご紹介します。

適度な運動を取り入れる

身体が健康な方で、かつ運動習慣がない方は、日常に適度な運動を取り入れることから始めてみましょう。おすすめはストレッチやエクササイズです。症状に応じて無理のない範囲で習慣化してみてください。

腰に負担のかかりにくい姿勢で寝る

寝るときの姿勢によって腰にかかる負担が違います。腰痛改善にもっとも効果的な寝姿勢は仰向け寝、もしくは横向き寝です。仰向け寝は全身に均等に圧力が分散され、血液が巡りやすく、また寝返りも打ちやすい姿勢です。

理想の寝姿勢に関して詳しく知りたい方は、以下の記事をご覧ください。
理想の寝姿勢とは？仰向け、横向き、うつ伏せ寝のポイントを徹底解説

中程度の硬さのマットレスを使う

マットレスの硬さも重要です。やわらかすぎるマットレスは適度な腰のカーブを保てず、反対に硬すぎるマットレスは骨があたって痛みを感じやすいでしょう。適度な中程度の硬さのマットレスを使用することをおすすめします。

例えばブレインスリープの「ブレインスリープ マットレス プラス フロート」は中程度の硬さ、またNASAが提唱する「身体の負担が最も少ない姿勢を再現」できるマットレスとなっています。硬さはもちろんのこと、どのように身体への負担をかけない工夫がなされているかなども、マットレス選びをする際の参考としてもよいでしょう。

体形に合った高さの枕を使う

枕には就寝時の自然な体勢を保つ役割があります。高さの合わない枕はこの役目を果たせないため腰痛の原因になります。枕はご自身の体形に合ったものをご使用ください。

枕の選び方は、次の記事でご覧いただけます。
枕の理想的な高さとは？睡眠の質を高める枕の選び方も解説

保温性の高い掛布団を使う

汗には体温を調節する働きがあります。人間の身体は深い眠りを保つために発汗して体温を下げているため、保温性の高い掛布団を使うことをおすすめします。可能であれば吸湿性・放湿性もチェックしましょう。

医療機関を受診する

以上に挙げた方法でも腰痛や寝不足が改善しない場合、原因は別にあると考えられます。その場合は早めに整形外科などの医療機関を受診するようにしましょう。

睡眠環境を見直して腰痛と寝不足を解消しよう

この記事では腰痛と寝不足の関連や、寝不足の改善方法を解説しました。腰痛と睡眠不足には密接な関係があります。睡眠時間や睡眠環境を見直すことで、いままで悩んでいた腰痛を改善できるケースもあるので、心当たりがある場合は睡眠の質を高め、寝不足を改善する生活を心がけてみてください。

腰痛と寝不足を改善しよう！ブレインスリープのアイテム3選

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情熱だけは、眠らせない。-プロゲーマー・マゴが語る「好きなことで生きる」ということ

モニターの光に照らされて、ひとりの男性がコントローラーを握っている。マゴ選手。格ゲー界で40歳になった今も現役で活躍し続ける彼にとって、この空間は単なる仕事場を超えた、人生そのものの舞台なのだ。 「足も遅いし、特別顔がかっこいいとか、学校内で人気があったとか、そういう才能もなかった。でも格ゲーだけは、なんか人よりもちょっと上手いっぽかった。」 そんな想いから始まった格ゲーとの出会い。 初めて見つけた「自分だけの強み」 ──格ゲーとの出会いを教えてください。 マゴさん： 兄貴がいたっていうのが大きかったですね。兄貴がゲーム好きで、スーパーファミコンとかゲームボーイとかが家にあったんです。兄貴が楽しそうにやってるのを見てて、すごくやりたくなって。 でも兄貴がゲームしてる時、俺が後ろで見てると、親には「ゲームやってる」ってカウントされちゃうんですよ。だから「俺もやりたい」って言うと「あんたもうやってたでしょ？」って（笑）。全然やらせてもらえなかった。 そんな時に格ゲーが出てきて、兄貴が「一人じゃつまらないから、お前もやれよ」って。それが唯一ゲームに触れられるチャンスでした。 ──見てるだけでもプレイしたことになるなんて、厳しい環境だったんですね（笑）。 マゴさん： 兄貴がいた分だけ、他の人よりちょっと上手くて。それまで俺って、自分で誇れるものがなかったんです。足も遅いし、特別モテるわけでもないし。でも格ゲーだけは人より上手かった。初めて「これなら人に勝てる」って思えるものができて、そこでのめり込みましたね。 進学塾よりゲーセンに魅力を感じた少年時代 マゴさん： うちは教育熱心な家庭で、家庭教師をつけてもらったり、地元の塾や横浜駅の進学塾にも通ってました。塾の人には「繁華街は通っちゃダメ」って言われてたんですけど、「近いからこっちの方がいいじゃん」って通ってたら、ゲーセンに寄り道しちゃって。気がついたら塾にたどり着かずにゲーセンにいました。 親からタバコを買いに行くお使いを頼まれた時も、ゲーセンに寄り道してからタバコ屋に行く。当然時間もかかるし、お釣りの一部はゲーム代に消えちゃう。親もわかってたと思いますけどね、そんな感じでやってました。 ──完全にゲーセンの誘惑に負けましたね（笑）。親御さんも気づいてたんでしょうね。 マゴさん： 親もわかってたと思いますけどね。でも、そんな感じでやってました。 プロという概念がない時代の人生選択 ──プロゲーマーになろうと思ったのはどういった経緯だったのですか？ マゴさん： 当時はプロシーンなんて概念がなかったんです。だから本当に人生捨ててゲームやってるぐらいの感じで。25、6歳になっても将来どうするかわからなくて、周りからも心配されました。 でも俺的には、自分が生きていくだけのお金さえ稼げて、ゲームする時間が確保できれば、それでいいなって思ったんです。会社に入って出世するとか、お金を儲けるっていうことが、自分の中の幸せではないって。これは諦めっていうより、踏ん切りですね。 そんな時に日本でプロシーンが始まって、幸い当時国内でも強かったので声がかかって、プロになったという感じです。ゲームに対して一生懸命であることが、自分にとって幸せなのかなって思いました。 ──まさに時代の流れとマッチしたタイミングでしたね。自分なりの幸せの価値観を持っていたからこそですね。 マゴさん： そうやっていたら、幸い当時は日本国内でもかなり強いプレイヤーだったので声がかかって、プロになったという感じでした。 プロになって直面した「逃げ場所の消失」 ──プロになって苦労したことは？...

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#passion-never-sleeps #特集

情熱だけは、眠らせない。-フットサル界のパイオニア・中井健介が語る「挫折を力に変える哲学」

「野球選手になりたかったんです」 そう笑顔で振り返るのは、フットサル日本代表候補にも選出され、現在は次世代のフットボール文化創造に挑む中井健介さん。小学3年生で友人に誘われるままに始めたサッカーが、やがて彼の人生を決定づけることになった。 「友達に誘われてサッカーを始めた。そこから全てが変わりました」 その道のりは決して平坦ではない。幾度もの挫折を乗り越えながら、常に「負けたくない」という想いを燃やし続けてきた中井さんのストーリーがここにある。 どうしても諦められなかった滝川第二への想い ──中井さんがフットボールの世界に本格的に入るきっかけから聞かせてください。高校受験でかなり苦労されたと聞いていますが。 中井さん： 中学時代にサッカー選手を目指すと決めて、兵庫県で一番強い滝川第二高校のセレクションを受けました。1次は通ったんですが、2次で落ちてしまって。3次セレクションも受けたんですけど、だめで。 ──普通ならそこで諦めますよね。 中井さん： どうしても入りたかったんです。ちょっと他も考えましたけど、やっぱり最終的には滝川第二しかないと思って。それで中学校の監督に相談したら「ちょっと言ってみるわ」と言って、滝川第二の監督に直接掛け合ってくれたんです。 数日後に返事が来て、「3年間試合に出られなくても、勉強して普通科で入学すること」という条件を出されました。一般入試で合格すれば、サッカー部への入部を認めるということでした。 ──それはすごい条件ですね...! 中井さん： セレクションというのは、実力不足の人を入学させないことで、その人に早めに諦めをつかせてあげる優しさでもあると思ったんです。でも、その優しさを受け取らずにチャレンジしたかった。 それまでサッカー中心の生活だったのを、3ヶ月間サッカーを封印して猛勉強しました。そして見事合格を勝ち取って、念願の滝川第二サッカー部に入部できたんです。 背番号31番からの這い上がり ──入学後はいかがでしたか？ 中井さん： 現実は厳しかったです。背番号31番。セレクションを経て入部した選手が1番から30番までを占める中、一般入試で入学した僕だけが31番でした。完全にレギュラーから外れた存在として高校生活が始まりました。 でも、ここで諦めるわけにはいかない。一番技術が劣っているなら、一番長い時間練習するしかないと思って、誰よりも最後まで残って練習を続けました。 ──その努力は報われましたか？ 中井さん： 地道な努力を監督が見ていてくれて、実力よりも人間力を評価してもらえたんです。1年間の頑張りを見てくれていた監督に試合出場の機会をもらえました。ただ、高校時代はそれでも順風満帆ではなくて、先輩からの厳しい指導や度重なる怪我もありました。 特に2年生の夏、重要な3大会の直前に怪我で落選した時は本当に悔しかったです。チームはその3つの大会を全部優勝しちゃって。「自分もそこにいたかった」って思いましたね。 大学でも続いたサッカー人生 ──高校卒業後は大学でもサッカーを継続されたんですね。 中井さん： はい、専修大学でサッカーを続けました。チームは日本一にもなったんですが、僕はベンチメンバーでした。それでも大学サッカーを通じて、さらに高いレベルでのプレーを経験できたのは貴重でしたね。 フットサルとの運命的な出会い...

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情熱だけは、眠らせない。-フットサル界のパイオニア・中井健介が語る「挫折を力に変える哲学」

「野球選手になりたかったんです」 そう笑顔で振り返るのは、フットサル日本代表候補にも選出され、現在は次世代のフットボール文化創造に挑む中井健介さん。小学3年生で友人に誘われるままに始めたサッカーが、やがて彼の人生を決定づけることになった。 「友達に誘われてサッカーを始めた。そこから全てが変わりました」 その道のりは決して平坦ではない。幾度もの挫折を乗り越えながら、常に「負けたくない」という想いを燃やし続けてきた中井さんのストーリーがここにある。 どうしても諦められなかった滝川第二への想い ──中井さんがフットボールの世界に本格的に入るきっかけから聞かせてください。高校受験でかなり苦労されたと聞いていますが。 中井さん： 中学時代にサッカー選手を目指すと決めて、兵庫県で一番強い滝川第二高校のセレクションを受けました。1次は通ったんですが、2次で落ちてしまって。3次セレクションも受けたんですけど、だめで。 ──普通ならそこで諦めますよね。 中井さん： どうしても入りたかったんです。ちょっと他も考えましたけど、やっぱり最終的には滝川第二しかないと思って。それで中学校の監督に相談したら「ちょっと言ってみるわ」と言って、滝川第二の監督に直接掛け合ってくれたんです。 数日後に返事が来て、「3年間試合に出られなくても、勉強して普通科で入学すること」という条件を出されました。一般入試で合格すれば、サッカー部への入部を認めるということでした。 ──それはすごい条件ですね...! 中井さん： セレクションというのは、実力不足の人を入学させないことで、その人に早めに諦めをつかせてあげる優しさでもあると思ったんです。でも、その優しさを受け取らずにチャレンジしたかった。 それまでサッカー中心の生活だったのを、3ヶ月間サッカーを封印して猛勉強しました。そして見事合格を勝ち取って、念願の滝川第二サッカー部に入部できたんです。 背番号31番からの這い上がり ──入学後はいかがでしたか？ 中井さん： 現実は厳しかったです。背番号31番。セレクションを経て入部した選手が1番から30番までを占める中、一般入試で入学した僕だけが31番でした。完全にレギュラーから外れた存在として高校生活が始まりました。 でも、ここで諦めるわけにはいかない。一番技術が劣っているなら、一番長い時間練習するしかないと思って、誰よりも最後まで残って練習を続けました。 ──その努力は報われましたか？ 中井さん： 地道な努力を監督が見ていてくれて、実力よりも人間力を評価してもらえたんです。1年間の頑張りを見てくれていた監督に試合出場の機会をもらえました。ただ、高校時代はそれでも順風満帆ではなくて、先輩からの厳しい指導や度重なる怪我もありました。 特に2年生の夏、重要な3大会の直前に怪我で落選した時は本当に悔しかったです。チームはその3つの大会を全部優勝しちゃって。「自分もそこにいたかった」って思いましたね。 大学でも続いたサッカー人生 ──高校卒業後は大学でもサッカーを継続されたんですね。 中井さん： はい、専修大学でサッカーを続けました。チームは日本一にもなったんですが、僕はベンチメンバーでした。それでも大学サッカーを通じて、さらに高いレベルでのプレーを経験できたのは貴重でしたね。 フットサルとの運命的な出会い...

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