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「ちゃんと寝ているのに疲れがとれない」 「いまいち寝た気がしない」 といった睡眠に関する不満は誰にでもあること。 確かに、睡眠時間をしっかりと確保しているのに寝た気がしないと不満も溜まりますよね。
しかし、それは理想的な睡眠時間を確保できていないことが原因かもしれません。今回は、理想の睡眠時間に関するあれこれを解説していきます。 この記事を読めば、理想の睡眠時間が分かり、睡眠の満足感も得られるようになるでしょう。
理想の睡眠時間には個人差がある
理想の睡眠時間は人によって違います。6時間睡眠が理想的だという人もいれば、8時間睡眠が理想的だという人もいるのです。また、世界的にも睡眠時間の短い日本人だと、仕事や家事などで現実的に確保するのは難しいという方も多いです。
実際に厚生労働省が発表している「令和元年 国民健康・栄養調査報告」では、現役世代である20〜59歳の各世代の睡眠時間は、6時間未満の人が約35〜50％を占めており、5時間未満の人も約5〜12%存在することがわかっています。
また、社会生活基本調査では過去20年間、日本人の睡眠時間は減少を続けているほか※1、必要な睡眠時間は季節によっても変動することを考えると※2、ますます理想の睡眠時間の判断が難しいですが、日本人一般住民を対象としたコホート研究では7時間睡眠が理想的だと結論付けられました。※3
つまり、7時間睡眠は4時間睡眠や10時間睡眠よりも死亡リスクが低いことが分かったのです。 特に長時間眠る人との死亡率の差は顕著でした。
なお、季節における睡眠時間の変動では、日長時間（日の出から日の入りまでの時間）の影響により、夏に比べて冬の方が10分〜40分程度平均睡眠時間が長くなることがわかっています。※2
参考
※1：健やかな眠りの意義｜ e-ヘルスネット（厚生労働省）
※2：健康づくりのための睡眠ガイド2023｜厚生労働省
※3：睡眠時間と死亡リスクとの関連について | 国立研究開発法人 国立がん研究センター
理想の睡眠時間の目安とは
ここまでご紹介した内容も加味をすると、 一般的には7時間睡眠をひとつの目安にしてみると良いでしょう。また、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」においても、6～8時間が適切と記載されています。
ただし、これはあくまでも一般的な基準であるため、理想的な睡眠時間は人によって異なります。6～8時間寝ていても日中に眠くなってしまい、仕事や勉強が手につかないような状態であれば、理想の睡眠時間が確保できていないということになります。
また、厳密には「睡眠の質」も睡眠時間に大きく関わってくるため、詳細はこちらの記事も参考にご覧ください。
最適な睡眠時間の見つけ方はあるのか
成人にとって理想の睡眠時間は6～8時間であり、その範囲内でも最適な睡眠時間は人によって異なるとご紹介しました。
また、いわゆるショートスリーパーやロングスリーパーなど体質の違いにより、これより短い睡眠でも十分日中元気に活動できるという人もいれば、より長い睡眠時間を必要とする人もいるでしょう。
自分にとって適切な睡眠時間を確保できているかどうかは、睡眠休養感（睡眠で休養がとれている感覚）がしっかりあるかどうか、日中に眠くならず、十分な覚醒レベルが維持できているかが判断基準となります。
日中に眠気が襲ってきたり、しっかり休めている感覚がないという場合は、睡眠時間をより長く確保する、睡眠の質を高めるなどの工夫が必要だといえるでしょう。
理想の睡眠時間を確保するうえでの注意点
理想の睡眠時間がおおよそ分かっても、すぐには改善できないというのが睡眠習慣の厄介なところです。今日理想の睡眠時間を確保できたからといって、明日には十分な覚醒レベルが維持できるというわけではありません。
しかし、理想の睡眠時間に届いていないと、気付かないうちに眠りの借金＝睡眠負債が溜まっていきます。
睡眠負債とは、数日にわたって十分な睡眠がとれずにいることで慢性的な睡眠不足に陥り、心身の健康状態が悪化する状態です。
睡眠負債は、睡眠時間を週末に補うような「寝だめ」では解消できず、通常1週間は返済し続けないと元に戻らないといわれています。このため、心身の健康を保つためには自分にとって理想の睡眠時間を把握し、確保する必要があります。
少しずつ睡眠時間を調整する必要がある
理想的な睡眠を確保するために、厚生労働省は平日に6時間以上眠ることを推奨しています。それが難しい場合は、週の真ん中や週末などに少し長めの睡眠時間を確保することで、睡眠負債の蓄積予防につながります。
しかし、なかには6時間未満の睡眠が習慣化されてしまい、それ以上早く寝ようと思っても思うように眠れないという人もいるかもしれません。
そういった場合には、毎日少しずつ睡眠時間を増やしていくなどして、調整をすることが大切になります。 勝負の前日だけ理想の睡眠時間を確保して終わり、ではなく毎日少しずつ返済、調整していくことを心がけましょう。
理想の睡眠時間を確保できない原因を改善する
理想の睡眠時間を確保するためには、今までなぜ確保できていなかったのかを知る必要があります。
仕事が原因なのであれば、予め早めに仕事を片付ける。ゲームが原因なのであれば、やる時間を決めておくなど、睡眠時間の確保を妨げている原因を一つひとつ改善しましょう。
また、「就寝時刻になってもうまく寝付けない」「理想の睡眠時間を確保しているはずなのに日中に眠気や倦怠感がある」という場合は、体内時計が乱れている可能性があります。
体内時計とは、朝になると目覚める、日中は活動する、夜は眠くなるなど、1日のリズムを作り出す身体の仕組みです。
体内時計が狂うと、レム睡眠やノンレム睡眠など睡眠の周期も乱れるため、理想の睡眠時間を確保してもうまく寝付けない、眠りが浅く十分な休養が得られないなどの問題が発生します。
体内時計を整えるには、朝日を浴びる、一定の時間に起床・就寝し、1日3食食べる、適度な運動をするなど規則正しい生活習慣を心がけることが大切です。
また、スマートフォンやパソコンから発光されるブルーライトも、体内時計を狂わせます。体が寝る準備を整えられるよう、就寝の90分前にはこれらの利用を控えるようにしましょう。
理想の睡眠時間を確保するための方法3選
理想の睡眠時間を確保するためにすべきことをもう少し詳しく見てみましょう。 すべきことを決めてれば、あとはそのルールを守るだけ。 最初から全部やるのは難しいかもしれないので、できそうなものから始めると続けやすいでしょう。
睡眠日誌をつける
理想の睡眠時間を確保するためには睡眠日誌をつけることが効果的です。 今の睡眠時間を知ることができ、最適な理想の睡眠時間を見つけ出やすくなります。
やり方は簡単で「寝床に入った時間」「入眠の時間」「目が覚めた時間」「布団から出た時間」を毎日記録するだけ。その日の日中に睡魔があったかどうかも記録しておくと、さらに良いです。
「睡眠日誌をつけることが面倒」という人は、スマホのアプリ、ないしは腕時計型の行動計がおすすめです。性能も進歩して、自動的に睡眠覚醒リズムを記録できるようになってきました。 実際の睡眠の状態を客観的に把握することができ、主観ではなくしっかりとデータとして分析できます。 記録したデータを元に、理想の睡眠時間を確保していきましょう。
体内時計を整える
睡眠のリズムや質に大きく関わる体内時計の調整には、毎朝太陽の光を浴びるのが効果的です。
実は人間の体内時計の周期は25時間のため、地球の自転リズムである24時間とは1時間のズレがあります。しかし、朝の光には体内時計の針を進める成分が含まれているため、朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、夜の快適な寝つきにつながります。
そのほか体内時計の調整には、起床や就寝の時刻を一定にする、同じ時間帯に1日3食食事をするなども有効です。とくに夜遅い食事は体内時計の乱れにつながるため、夕食は遅くとも20時までに済ませるよう心がけましょう。
入眠前の過ごし方に気を遣う
入眠前の時間に気を遣うことで、入眠しやすくなります。
ゲームやスマートフォン、パソコンなど 目が覚めるようなことはせずに、ゆっくりとリラックスできる時間を確保することで、睡眠の質も上がります。リラックス効果のあるラベンダーや好きな香りのアロマを炊いたり、ゆったりとしたテンポの安眠系BGMを流したりするのもおすすめです。
また、人は深部体温（身体の内部の温度）が低くなるほど、入眠しやすい状態になります。このため入浴は90分前までに済ませておくと、スムーズに入眠できます。
そのほかにも、入眠前の時間におすすめの過ごし方については、以下の記事をぜひ参考にしてください。
【医師監修】一瞬ですぐ寝る方法8つ！眠れない夜にベッドのうえでいますぐ実践
睡眠時間だけでなく睡眠の質も意識しよう
睡眠は時間の長さだけでなく質＝熟睡の度合いも重要です。
同じ睡眠時間でも睡眠の質が高ければ、効率的に体や脳を休められ、すっきりした目覚めや日中の高いパフォーマンスが期待できます。
睡眠の質を高めるには、上記で紹介した入眠前の過ごし方や体内時計の調整のほか、寝る時の室内環境や寝具にも気を配るのがおすすめです。
ブレインスリープでは、睡眠の質に大きく影響する枕やマットレスなどの寝具をはじめ、睡眠の質を高めるさまざまなプロダクトを開発・販売しております。ぜひ自分に合ったものを探してみてください。
寝すぎには注意が必要
睡眠不足は健康の大敵ですが、かといって寝すぎもよくありません。
睡眠不足を一度に補おうとして寝すぎると、睡眠のリズムが崩れたり、寝すぎによる頭痛が起きたりと、かえって悪影響を及ぼす可能性があります。
寝すぎで頭痛が起こる原因とは？タイプ別の治し方や予防策について
休日の睡眠時間が平日より2時間以上長い場合は、平日に睡眠負債が溜まっている可能性が高いです。就寝時間や生活リズムを見直して、自分にとって適正な睡眠時間の把握と確保に努めましょう。
理想の睡眠時間を実現しよう！おすすめアイテムをチェック
ブレインスリープでは、お客様の睡眠に関するご要望やお悩みに合わせて、様々な寝具を開発しています。その中から、おすすめアイテムの特徴やポイントをご紹介します。
理想の睡眠時間を意識して健やかな毎日を送ろう
理想の睡眠時間は、まず把握することが大切です。 自分に合った睡眠時間はどのくらいなのかを考えて、睡眠時間を確保していくようにしてみましょう。 ただし、長く寝れば良いという単純な話ではないので、注意が必要です。 最後に今回の記事をまとめておきますね。
- 理想の睡眠時間は人によって違う
- 多くの人の理想の睡眠時間は6～8時間程度
- 睡眠習慣はすぐには変えることができない
- 理想の睡眠時間を確保できない原因を見つけることが大切
- 入眠前の時間にも気を遣うようにする
理想の睡眠時間を確保できたとしても、続けなければ意味がありません。 習慣になってしまっているのであれば、急に変化させるのも辛いものです。 少しずつ、時間をかけて改善していきましょう。
