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「寝てはいけない場面なのに眠い」「いますぐ目を覚ましたい！」こんな状況になったことはありませんか？
眠気って、寝てはいけない場面に限って襲ってきますよね。そんなときに、すぐに目を覚ます方法を知っておけば安心です。
今回は眠気をいますぐに覚ます方法を厳選してご紹介します。これさえ読めば、いつ眠気が襲ってきてももう大丈夫！ぜひ最後まで読んでくださいね。
いますぐ眠気を覚ましたい！そんなときに使える方法12選
仕事や家事の疲れが抜けずにどうしても朝がつらいときや、絶対に眠ってはいけない重要な会議など、いますぐに眠気を覚ましたいシーンは誰にでもあるのではないでしょうか。
今回はそんな場面で気軽にできる眠気を覚ます方法を12個紹介します。
- 冷たい水を顔や首にあてる
- 眠気に効くツボを押す
- 痛みを感じやすい場所に刺激を与える
- 息を止める
- ガムを噛む
- 覚醒成分（カフェイン）を摂取する
- ブドウ糖を摂取する
- ストレッチをして血行を良くする
- メンソールを首や鼻に塗る
- 光の強い方に目を向ける
- 運動する
- シャワーを浴びる
シーンに応じて様々な方法を知っていれば、いざという時に効果を発揮してくれるでしょう。
冷たい水を顔や首にあてる
一番即効性のある方法としては、冷たい水を顔や首にあてる方法。朝に洗顔するのがルーティンになっている方も多く、一番ポピュラーな方法です。水温を低めに設定すればより効果を発揮します。人間は体温が冷えることで、交感神経が刺激され、身体をアクティブな状態にもっていくことができます。
さらに冷却スプレーや冷却ジェルなどアイテムが使えるシーンであれば、より効果的に眠気を覚ますことが可能です。
眠気に効くツボを押す
重要な会議中など動きが制限されているなかで眠気を覚ましたいシーンには、眠気覚ましに効くツボを押すのがおすすめです。ここでは耳と手のツボを紹介していきます。
耳たぶには無数のつぼがあることをご存じでしょうか。当然眠気に効くツボも含まれています。指で耳たぶをつまんで、少し引っ張る。それだけで眠気覚ましには効果的です。
手のツボには眠気に効くつぼが存在しています。合谷（ごうこく）・中衝（ちゅうしょう）・労宮（ろうきゅう）の3つです。特に合谷と労給は場所がわかりやすいので覚えるのが簡単です。
合谷は親指と人差し指の付け根の部分にある骨と骨のあいだのくぼみにあり、労宮は丁度手のひらの真ん中にあります。中衝は、中指の爪の、人差し指側の生え際から2mm程度下の部分にあります。下の図を参考に押してみてください。 
どのツボも人目に付かないテーブルの下などで押せますので会議中などに重宝しますよ！
痛みを感じやすい場所に刺激を与える
人間は痛みに弱い生き物です。それは太古からDNAとして脈々と受け継がれています。痛みの力を利用して眠気を覚ますのも一つの方法です。頬を両手で引っ張る、太ももを軽くつねるなど、痛みを感じやすい場所に刺激を与えると、人間の脳は危険信号を察知し活性化します。それにより眠気を覚ますことにつながるのです。
また、足裏を刺激するのも有効な眠気覚ましの方法。テレビでお笑い芸人が足裏のツボを押されて、苦悶している姿が目に浮かぶ方も多いと思います。そこまではいきませんが、最近では足裏のツボが押せるマッサージシートなどが販売されていますね。特にデスクワークでどうしても眠気を覚ましたいときには重宝するアイテムとしておすすめです。
息を止める
シンプルかつ、その場でできる方法として「息をとめる」 という方法があります。 特にアイテムも必要なく、シーンも選ばないので眠気を覚ます方法として有名です。やり方としては自分の可能な限り息をとめて、そのあとに大きく息を吸い込みます。脳に酸素が行きづらい状態でそのあと、大量に酸素が脳に配給されると脳が活性化され眠気が緩和。脳が眠気よりも酸素を取り入れることを最優先にするためにおきる現象です。
しかし、あまりやり過ぎると低酸素状態になり、意識が朦朧としてくることがあるので、ほどほどにしましょう。単体での効果はそれほど高くない説もありますので、他の眠気を覚ます方法と併用して試してみると期待通りの効果が得られるはずです。
ガムを噛む
デスクにガムがある方を見かけますが、眠くなったとき・集中したいときにガムを噛むのは効果的といえます。スッキリしたミントやカフェイン入りのものなど、リフレッシュ効果や覚醒効果があるガムを噛むと、「覚醒成分の取り込み」と「噛むこと（運動）での刺激」が得られます。
噛むことでの刺激でいえば、日中オフィスで食べるにはふさわしくないですが、スルメや硬い煎餅など、噛みごたえのあるものを食べると三叉神経の上行枝を介して脳に刺激が伝えられます。
日本チューインガム協会の、可食部10gあたりに対する噛む回数を測った調査によると、ガムは550回程度噛んで捨てており、他の食べ物に比べ圧倒的に咀嚼回数が高い結果になりました（※1）。
覚醒成分（カフェイン）を摂取する
人は、アデノシンという睡眠物質が脳内に増えることで眠気を感じます。 コーヒーなどに含まれるカフェインは、このアデノシンの作用を抑制する覚醒作用があります。
カフェインの効果が現れ始めるのは、摂取から15～30分後。持続時間には個人差がありますが、一般的には2時間半～4時間半程度といわれています。
カフェインはコーヒー以外にも、エナジードリンク、コーラなどの清涼飲料水、緑茶、ほうじ茶、紅茶に含まれるほか、カカオ豆から作られたチョコレートやココアにも含まれます。
また、飲み物の温度も覚醒への貢献といった点で重要です。冷たいもののほうが目が覚めそうな気がしますが、実験的には、朝食の温かい汁物と同様、温かい飲み物により深部体温が若干上がることが覚醒には有効であるため、温かい飲み物のほうが適切です。覚醒時には深部体温が比較的高い状態（深部体温と皮膚体温との差）が必要だからです。
カフェインの過剰摂取には注意が必要
厚労省の報告では、カフェインには、適度な摂取では覚醒作用や血管拡張作用、ガンの抑制などの効果がありますが、過剰に摂取した場合では心拍数の増加、不整脈、興奮、不安、震え、めまい、不眠症、下痢、高血圧リスク（長期的な摂取の場合）の上昇などがあるとされています。
また、子どもや妊婦、授乳中の女性、カフェインの感受性の高い方は、より身体への悪影響が大きいことが報告されており、各国とも、上限の摂取量は成人より低く設定されています（※2）。世界保健機構（WHO）によると、妊婦のコーヒー上限摂取量は一日カップ3-4杯とすべきとなっています（※3）。適切な範囲内で摂取しましょう。
ブドウ糖を摂取する
体内の血糖値が低下した、いわゆる低血糖状態になっても集中力の低下や眠気、生あくびといった症状が現れます。そんなときには、ブドウ糖の摂取がおすすめです。
ブドウ糖は吸収が早く、すぐにエネルギーに変換されるため、低血糖症状の改善にとても役立ちます。 コーヒーとチョコ、紅茶とアイスなど、先述したカフェインと合わせて摂取することでさらに高い覚醒作用が期待できるでしょう。これらの組み合わせは、仕事や勉強の合間のリフレッシュにも最適です。
ただし、摂り過ぎには要注意です。一時的な高血糖は、血糖値を下げる方向にホルモンが働くことになり、昼食後のような眠気に襲われる原因にもなってしまうので、摂取量は意識しましょう。
ストレッチをして血行を良くする
眠気を覚ますのに一番効果的なのはやはり「身体を動かす」ことです。 人間は同じ姿勢が長時間続くと、筋肉が緊張し硬直した状態になり、血行不良に陥ります。血行不良が眠気につながることは科学的にも証明されていることですね。眠気が強いとき、人間の脳は副交感神経が強まっているため、身体を動かすことで交感神経を優位に働かせる必要があります。血行改善効果も期待できるため、相乗効果で眠気をブロックできます。
一番簡単なストレッチとして「背伸び」が挙げられます。重要かつ基本的なストレッチでしょう。自由に身体を動かせる場面であれば、背伸びが最も効果が期待できます。座ったままでも効果がありますが、立ってやることで血行改善が進み、より交感神経が活発になりますね。
ストレッチを実施する際のポイントは「1回1回をじっくり丁寧にやること」と「2～3時間毎にやること」この2つのポイントを意識して取り組めばより効果的に眠気を覚ますことができます。
メンソールを首や鼻に塗る
直接的な刺激で目を覚ますのなら、メンソールを塗るのも効果的です。 どうしても我慢できない眠気が襲ってくるときには、メンソール入りのリップクリームやウェットシートなどを首や鼻に直接塗り付けます。メンソールは皮膚の冷感センサーの働きを強めてくれるので、スースーする冷たい刺激とともに、目をはっきり覚まさせてくれるでしょう。
ただし、眠気が強いからといって、目の周りに塗ることは避けてくださいね。目の周囲の皮膚には刺激が強すぎるうえ、涙腺を過度に刺激してしまうことにもなりかねません。首や鼻など、安全な部分で適度な刺激を与えましょう。
光の強いほうに目を向ける
ブドウ糖やメンソールといった特別な道具を準備しておく必要がないのがこの方法です。真っ暗な部屋じゃないと眠くならない、明るい空間では眠れない、といったことからもわかるように、 人は光を浴びると眠くなりにくくなります。 眠いなと感じたら、日の当たっているほうへ目を向けるなどしてリフレッシュするのも一つの手でしょう。
運動する
筋肉を動かすことも、交感神経を刺激するため眠気覚ましに役立ちます。
特におすすめなのは、立ち上がったり歩き回ったりすることです。立つと全身の筋肉が緊張して多くの刺激が得られ、より効率的に眠気を覚ますことができます。
仕事中などで立つことが難しい、あまり目立つ行動ができないという場面では、足首を回す、手をグーパーするなど可能な範囲で身体に刺激を与えるとよいでしょう。
シャワーを浴びる
自宅にいる場合は、気分転換をかねてシャワー浴をするのもおすすめです。 水流やお湯の温熱作用で交感神経の働きが活発になり、血圧が上昇して眠気が覚めます。
より交感神経を活性化させるには、少しシャワーの温度を高めに設定すると効果的です。
そもそも眠気が急に襲ってくるのはなぜ？原因を知ろう
何気ない日中のふとした瞬間、急激な眠気に襲われることはありませんか？眠いけれども眠っていられない、そんな急な眠気を解消するためにも、まずは原因を知るところから始めましょう。原因がわかれば、そもそも眠気が襲ってこないように対策することも可能です。早速見ていきましょう。
睡眠時間が単純に足りていない
急な眠気の原因としてまず考えられるのは、単純な睡眠時間の不足です。
「睡眠時間が足りないから眠いなんて当たり前の話だ」と思うかもしれませんが、実は自分にとって最適な睡眠時間を把握できていないために、睡眠時間が足りていない可能性があるかもしれません。
日本人の平均的な睡眠時間は約7時間40分。一般的にも6〜8時間程度が最適な睡眠時間とされていますが、身体のコンディションを保つための最適な睡眠時間というのは人によって違うのです。
ショートスリーパーとして有名なナポレオンは3時間睡眠であったと言われていますが、何度も仮眠をとっていたと言われています。 本当に3時間睡眠だけであれば、昼間に何度も眠気に襲われ、居眠りしていたことでしょう。
また、反対に10時間は寝ないと身体の調子が整わないというロングスリーパー、なんていう方もいます。 10時間睡眠の時が身体の調子が一番よい、という方にとっては、たとえ8時間の睡眠をとっていても、睡眠時間が不足している可能性があります。
眠気があるということは、十分な睡眠時間が確保されていない可能性があります。自分の体調をよく見て、一番調子の整う睡眠時間を確保することが大切というわけですね。
睡眠の質が悪く疲れが取れていない
睡眠にとってもう一つ、とても重要となるのが睡眠の質です。
睡眠の効果は、「睡眠時間×睡眠の質」の2つによって発揮されるため、睡眠の質が悪いと十分な睡眠時間を確保していたとしても、眠気がとれることはありません。 生活習慣の乱れや騒音、寝室の光刺激など、この睡眠の深さ、睡眠の質が十分に確保できていないのであれば、疲れを十分に回復することはできず満足のいく睡眠効果は期待できなくなってしまいます。
また、睡眠の質が悪くなっている原因の一つに、睡眠時無呼吸症候群があります。夜間、気道の閉塞などで呼吸が止まり、血中の酸素濃度が下がるため、何度も覚醒して深い睡眠が得られません。
さらに、十分な酸素が全身に行き渡らないために、しっかり疲労回復ができません。そのため昼間の強い眠気が出るのが、この病気の特徴です。睡眠時無呼吸は、自分では気付くのが難しくなっています。
家族などに睡眠時の様子を聞いて、いびきをしている、呼吸がとまっている時がある、などと言われたことがある場合は、一度検査を受けてみましょう。
眠気をなくす基本は、適切な睡眠時間を確保し、睡眠の質を向上させること。これだけで、慢性的な眠気のほとんどはなくなります。
時間があれば仮眠をとるのが効果的！
元も子もない言い方ですが、時間が許すのであれば一度仮眠をとってしまうのが眠気の解消には効果的です。 仮眠のコツは10〜15分程度の短時間におさめること。 これは、眠りが深くなりすぎないための時間であり、15分以上眠っていると睡眠が深くなりすぎてしまいます。そうなると、かえって目が覚めたときに頭がぼーっとして考えがまとまらない状態となってしまうのです。
仮眠前に、コーヒーなどのカフェインを含む飲み物を飲んでおくこともおすすめですね。カフェインの覚醒効果で、仮眠後にすっきり覚醒できます。授業中や仕事中に仮眠をとるわけにはいきませんが、お昼過ぎにいつも眠くなってしまうのであれば、先手をうってお昼休みに仮眠をとっておくのもよいでしょう。
眠気で困ったら普段の睡眠の質を向上させよう
十分に睡眠時間をとっているにも関わらず、日中の眠気によく悩まされているという場合は、そもそも普段の睡眠の質が低いのかもしれません。
朝まで快適に眠るためには、部屋の明るさや音、室温などの睡眠環境を整えるほか、寝具にこだわることも重要です。
「ブレインスリープ」では、医療発想に基づいて良質な睡眠をサポートする様々なプロダクトを開発しています。
例えば、看板商品である「ブレインスリープ ピロー」は、ベストセラー『スタンフォード式 最高の睡眠』の理論に基づいて開発された枕です。睡眠の質を左右するといわれる最初のノンレム睡眠「黄金の90分」に注目し、脳を冷やすことで睡眠の質を高めます。
枕だけでなくマットレスやシーツ、掛け布団など脳と睡眠医学の研究に基づいた様々なプロダクトを展開しているので、自身の体質やお悩みに合ったものを見つけてみてくださいね。
眠気覚ましや睡眠の質向上を試して急な眠気から解放されよう
眠気を感じる時間帯や周囲の環境、また個人の特徴によっても、その方に合った眠気覚ましとそうでないものがあると思います。
急な眠気を解消し、スッキリした気分で日々を過ごせるよう、様々な方法を試してみながら自分にとって最適な眠気覚ましを見つけましょう。
最後に眠気を覚ます方法をまとめておきます。
- 冷たい水を顔や首にあてる
- 眠気に効くツボを押す
- 痛みを感じやすい場所に刺激を与える
- 息を止める
- ガムを噛む
- 覚醒成分（カフェイン）を摂取する
- ブドウ糖を摂取する
- ストレッチをして血行を良くする
- メンソールを首や鼻に塗る
- 光の強い方に目を向ける
- 運動する
- シャワーを浴びる
一つで効き目がなかったら、併用するなどして効果をさらに上げることも重要です。自分にはこれが合っているというものもあるので、あらかじめ眠くなった際に試しておくのがおすすめですよ！
眠気が強く、なにをしても効かない状態が続く場合は、「過眠症」という病気かもしれません。急に寝落ちしてしまう、夜しっかり寝ても昼間眠いなどの状態が続く場合は、睡眠専門クリニックに相談してみましょう。
いざとなったらこの記事を思い出して、眠気を覚ましてくださいね。
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【参考】
※1: かむことは記憶力にも影響? - かむ力の驚きの効果・効能とは
※2: 農林水産庁、消費・安全局食品安全政策課、カフェインの過剰摂取について
