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寒くて眠れない…冬の睡眠の質アップのために絶対知っておくべきこと
睡眠コラム 掛け布団

寒くて眠れない…冬の睡眠の質アップのために絶対知っておくべきこと

睡眠コラム

寒くて眠れない…冬の睡眠の質アップのために絶対知っておくべきこと

掛け布団
寒い冬の季節になると、なんだか寝つきが悪くなった・睡眠の質が下がったと感じる方は多いのではないでしょうか？ それもそのはず、実は冬は睡眠の質が下がりやすい季節なのです。そこで今回は、冬の睡眠の質を高めるために知っておきたいメカニズムとオススメのアイテムをご紹介します。

冬の睡眠の質が低下してしまうメカニズム

まずは、冬に睡眠の質が下がってしまう原因やメカニズムをご紹介します。

1：カギを握るのは「深部体温」

覚醒している時、皮膚温度（顔や手足の体感温度）と深部体温（体の中の体温）の差は約2°Cですが、入眠時には深部体温が下がって1.2°C程度の差に縮まります。この深部体温の変化が行われることで、覚醒のスイッチをオフにし、入眠モードに切り替わります。

2：人が眠くなるメカニズム（睡眠と深部体温の関係）

先ほど述べたように、深部体温と皮膚温度の差には、日中と夜間で変動があります。日中は、深部体温が高く、皮膚温度は比較的低い状態ですが、入眠時は、皮膚温度が上がり、深部体温は下がります。これは身体の中の熱を外に放熱するために、皮膚内部の血流を増やして放熱する必要があるためです。 そうして深部体温と皮膚温度の差が小さくなればなるほど、眠気が強まり、睡眠の質が高まります。

3：冷え性の人の寝付きが悪い原因

通常は毛細血管を通じて皮膚から体内の熱を外へ逃がすことで深部体温を下げますが、冷え性の人は手足の血行が悪いのでこのメカニズムが働きにくく、なかなか深部体温と皮膚温度の差が縮まりません。そのため寝付きが悪くなってしまいます。 冷え性の原因には、自律神経やホルモンバランスの乱れ、低血圧、貧血などがあり、運動することで筋肉量を増やしたり、食事や入浴などの生活習慣の改善が大切です。今すぐにできる対策としては、快適な寝床内温度を保ってくれる寝具選びも大切です。

4：「交感神経」が優位に働いてしまう

冷えや睡眠の質には、自律神経も関係しています。本来は、就寝に向けて深部体温が下がる時に、活動モードの「交感神経」から、睡眠をつかさどるリラックスモードの「副交感神経」に切り替わります。ですが、体が冷えていると、体温を逃がさないように「交感神経」が優位に働き続けるので、寝付きが悪くなったり、睡眠中でもリラックスできずに睡眠の質が下がってしまいます。

布団に入っても、なかなか暖まらない理由 3つ

そうはいっても就寝時に布団に入ってもなかなか手足が温まらない経験をお持ちの方も多いのでは？次はその原因をご紹介します。

1：熱は温度の高い方から低い方へ移動する

そもそも熱は温度の高い方から低い方へ移動する性質があります。そのため、体温で暖められた布団の中の熱が、低い温度である布団の外側へ移動しようとします。布団の素材によって熱伝導率（熱が移動しやすい割合）が異なるので、もし熱伝導率の高い素材の布団を使用した場合、熱がどんどん外へ移動していつまでも布団の中が暖まりません。

2：掛け布団と体の間に隙間ができる

掛け布団と体との間に隙間があると、そこから暖かい空気が逃げ、逆に冷たい空気が入り込みます。 布団の素材はもちろん、側生地が硬い場合や、買い替えたばかりでパリッとしている場合は、体にフィットしてくれません。もし寝返りのタイミングで冷たい空気が布団の中に入ってくるなら、フィット性を重視した布団に変えることで快適に眠ることができるかもしれません。 暖かいと言われている羽毛布団でも、ダウンプルーフ加工によって側生地がパリッと硬いことがあるので、フィット性を重視して選びましょう。また、毛布はしなやかに体に寄り添ってくれるので、毛布を使用することでヒヤッと感を無くすことができます。

3：寝汗で蒸れて寝冷えしてしまう

暖かくするために、何枚もの布団や毛布を重ねてしまうと、重くて体の負担になるだけでなく、湿気がこもってしまいます。 寝汗をかくこと自体は、睡眠を深くする生理現象なので問題ありません。ですが「人は寝ている間にコップ1杯もの汗をかく」と言われていて、この寝汗が布団に蓄積されてします。蒸れるだけでなく、汗が体を冷やして寝冷えの原因になることもあるので、暖かくて蒸れない布団を選びましょう。 たとえいい布団を使用していても、吸水性・吸湿性が悪い布団カバーを使用すると蒸れやすいので気をつけてください。暖かさと湿度のバランスのいい寝具を選ぶようにしましょう。

今年の冬は、電力ひっ迫による節電が必要＆電気料金高騰の可能性

日照時間が短く気温が低い冬は、一年で最も電気の消費量が増える季節です。夏も冷房を使用しますが、冬の方が外気温と室内温度の差が大きいため、冬の方が電気使用量が多くなる傾向にあります。そんな電気の消費量が多くなる冬の、電力や電気料金についても考えてみましょう。

電力ひっ迫の恐れがあるため、節電が必要

経済産業省・資源エネルギー庁の発表によると、2022年〜2023年の冬は、電力の需給ひっ迫が懸念されています。 3月の福島沖地震で被災した新地火力1号が年内に復旧する目途がたったため、電力の予備率は回復しました。しかし、それでも北海道と沖縄以外の地域では、依然として電力の安定供給に必要とされる予備率3％を確保できていない状況があるため、この冬は一人ひとりが節電を意識する必要がありそうです。

さらに電気料金が高騰する見込み

既に電気料金の高騰を実感している方も多いかと思いますが、大手電力会社から「2023年にかけてさらに値上げに向けて国への認可を申請する準備を進める」との発表がされました。 毎月支払う電気料金には燃料費調整額（火力発電所で用いる燃料の輸入価格の変動分を調整する料金）が含まれているのですが、2021年の初め頃から、海外から輸入される原油・LNG（液化天然ガス）・石炭などの貿易価格が上昇しているため、電気料金の高騰につながっています。 さらに、電気使用量に比例して発電に使用する燃料費も高騰するため、一年で最も電気使用量が多い冬は、一年で最も電気料金が高くなるシーズンでもあります。
【参考】 ※ 「スタンフォードの眠れる教室 」西野精治（幻冬舎） ※ 「2022年度の電力需給対策について」経済産業省
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寝ても寝ても眠いのはなぜ？一日中眠くなってしまう原因と対策を解説

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「いくら寝ても頭がスッキリしない」「日中に眠くなるので仕事に影響が出てしまう」などの症状を誰しも一度は経験したことがあるかもしれません。十分な睡眠時間をとっているにも関わらず、日中眠くなるのにはいくつかの原因があります。 この記事では寝ても寝ても眠いと感じる方のために、原因や対処方法を紹介します。病気や疾患が隠されている可能性があるので、早めに対策を取りましょう。 寝ても寝ても眠い原因とは？ 寝ても寝ても眠気が取れない原因は、睡眠時間や質の低下、精神的・身体的ストレス、アルコールの影響、潜在的な疾患など様々な要因が関係していますが、大きく以下の4つに分類できます。 日常生活の問題 病気・疾患の問題 女性ホルモンによる影響 季節の変化 いくら寝ても日中に眠くなる症状は単なる睡眠不足だけでなく、うつ病や甲状腺機能低下症など、基礎疾患が隠れている可能性もあるため注意が必要です。 ここからは、それぞれの分類について詳しくご紹介していきます。 日常生活の問題による影響 睡眠不足や環境による睡眠の質の低下により、日中に強い眠気を感じることがあり、仕事や日常生活に支障をきたしてしまいます。さらに精神的・身体的ストレスによって自律神経が乱れ、睡眠障害を引き起こすこともあるかもしれません。 具体的な要因についていくつか見ていきましょう。 日常的な睡眠不足 日本人の平均睡眠時間は世界的に見ても短い水準にあり、男女ともに「6時間以上7時間未満」が最も多い傾向で約53.7%、次いで「6時間未満」が約37.9％となります。 しかし、個人差はありますが一般的に適切な睡眠時間は、成人で6〜9時間が推奨されており、睡眠不足とされる方が多くいるのが現状です。さらに睡眠不足が続くと、「睡眠負債（睡眠の借金）」と呼ばれる状態となり、目覚めが悪い、日中の眠気が強い、体調不良、イライラするなどの症状が現れます。 参考：良い目覚めは良い眠りから 知っているようで知らない 睡眠のこと - e-健康づくりネット（厚生労働省） 睡眠不足による睡眠負債が続いた場合、日中に眠くなるのが当たり前のようになることも懸念点として挙げられます。 睡眠負債はまとめて一日たっぷり眠っただけでは解消できず、長期的な取り組みが必要です。睡眠負債は心身に悪影響を及ぼすため、早期に対策を立てるようにしましょう。 睡眠の質の低下 寝室の温度や湿度、照明、生活音などが適切でないと、質のよい睡眠を取れなくなります。例えば、寝室が暑すぎたり寒すぎたりすると、睡眠リズムが作れず眠りにくくなります。また、明るい照明や外部からの騒音も、脳が刺激されて安定した睡眠を妨げる要因になるため要注意です。 さらに、寝具の状態が悪いと、体が十分に休めず朝起きても疲れが取れないため、日中に眠くなってしまう可能性があります。このように、睡眠環境は質のよい睡眠を得るために重要な要素となります。 心理的なストレス 心理的なストレスとは、生活上の出来事や環境の変化などによって引き起こされる心理的な緊張、不安、焦りなどの心の状態のことです。 心理的ストレスは自律神経系に大きな影響を及ぼし、睡眠不足の原因となることがあります。通常、夜間は副交感神経が優位になり、リラックスした状態で入眠しやすくなりますが、ストレスが続くと交感神経が優位になります。 交感神経系が優位になると、脳の疲労回復に重要なノンレム睡眠（深い眠り）の時間が減少するため、十分な休息が得られず翌日の眠気や集中力の低下につながってしまうのです。...

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「いくら寝ても頭がスッキリしない」「日中に眠くなるので仕事に影響が出てしまう」などの症状を誰しも一度は経験したことがあるかもしれません。十分な睡眠時間をとっているにも関わらず、日中眠くなるのにはいくつかの原因があります。 この記事では寝ても寝ても眠いと感じる方のために、原因や対処方法を紹介します。病気や疾患が隠されている可能性があるので、早めに対策を取りましょう。 寝ても寝ても眠い原因とは？ 寝ても寝ても眠気が取れない原因は、睡眠時間や質の低下、精神的・身体的ストレス、アルコールの影響、潜在的な疾患など様々な要因が関係していますが、大きく以下の4つに分類できます。 日常生活の問題 病気・疾患の問題 女性ホルモンによる影響 季節の変化 いくら寝ても日中に眠くなる症状は単なる睡眠不足だけでなく、うつ病や甲状腺機能低下症など、基礎疾患が隠れている可能性もあるため注意が必要です。 ここからは、それぞれの分類について詳しくご紹介していきます。 日常生活の問題による影響 睡眠不足や環境による睡眠の質の低下により、日中に強い眠気を感じることがあり、仕事や日常生活に支障をきたしてしまいます。さらに精神的・身体的ストレスによって自律神経が乱れ、睡眠障害を引き起こすこともあるかもしれません。 具体的な要因についていくつか見ていきましょう。 日常的な睡眠不足 日本人の平均睡眠時間は世界的に見ても短い水準にあり、男女ともに「6時間以上7時間未満」が最も多い傾向で約53.7%、次いで「6時間未満」が約37.9％となります。 しかし、個人差はありますが一般的に適切な睡眠時間は、成人で6〜9時間が推奨されており、睡眠不足とされる方が多くいるのが現状です。さらに睡眠不足が続くと、「睡眠負債（睡眠の借金）」と呼ばれる状態となり、目覚めが悪い、日中の眠気が強い、体調不良、イライラするなどの症状が現れます。 参考：良い目覚めは良い眠りから 知っているようで知らない 睡眠のこと - e-健康づくりネット（厚生労働省） 睡眠不足による睡眠負債が続いた場合、日中に眠くなるのが当たり前のようになることも懸念点として挙げられます。 睡眠負債はまとめて一日たっぷり眠っただけでは解消できず、長期的な取り組みが必要です。睡眠負債は心身に悪影響を及ぼすため、早期に対策を立てるようにしましょう。 睡眠の質の低下 寝室の温度や湿度、照明、生活音などが適切でないと、質のよい睡眠を取れなくなります。例えば、寝室が暑すぎたり寒すぎたりすると、睡眠リズムが作れず眠りにくくなります。また、明るい照明や外部からの騒音も、脳が刺激されて安定した睡眠を妨げる要因になるため要注意です。 さらに、寝具の状態が悪いと、体が十分に休めず朝起きても疲れが取れないため、日中に眠くなってしまう可能性があります。このように、睡眠環境は質のよい睡眠を得るために重要な要素となります。 心理的なストレス 心理的なストレスとは、生活上の出来事や環境の変化などによって引き起こされる心理的な緊張、不安、焦りなどの心の状態のことです。 心理的ストレスは自律神経系に大きな影響を及ぼし、睡眠不足の原因となることがあります。通常、夜間は副交感神経が優位になり、リラックスした状態で入眠しやすくなりますが、ストレスが続くと交感神経が優位になります。 交感神経系が優位になると、脳の疲労回復に重要なノンレム睡眠（深い眠り）の時間が減少するため、十分な休息が得られず翌日の眠気や集中力の低下につながってしまうのです。...

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