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しっかりと寝たのに疲れがとれない、朝起きると首が痛い、などの睡眠悩みを解消するために、いろいろと枕を買い替えてはいるものの、自分に合った枕にたどり着けていない……そんなお悩みの方に、この記事では自分に合った枕を選ぶ（決める）方法について解説しています。
枕難民とは？
枕難民とは、いくつもの枕を試してみても、なかなか自分に合う枕とめぐり合えていない人のことです。枕が合わないことによって、寝付きが悪かったり、眠っても中途覚醒してしまう、疲労がとれずに翌朝スッキリ起きられないなどの睡眠悩みを解消できていない状態を指します。
あわない枕を使っていると起こる不調4つ
合わない枕を使用し続けることで起こりうる不調を4つご紹介します。
1：睡眠の質の低下の原因になる
合わない枕を使用すると、寝返りが打ちにくかったり、逆に寝心地が悪くて寝返りを打ち過ぎたりして、睡眠の質が低下することがあります。
「枕に違和感を感じて、なかなか寝付けない」、「しっかり寝たのに疲労感がある」、「十分な睡眠時間を確保したのにもかかわらず、日中、強い眠気に襲われる」という方は、枕が合っていないのかもしれません。
2：いびきや睡眠時無呼吸症候群の原因になる
いびきの原因には、飲酒や鼻炎、疲労など様々ありますが、枕が高すぎたり、柔らかすぎると、あごが下がって気道が圧迫されるため、いびきをかきやすくなります。枕が低すぎる場合も、頭が下がって口呼吸が助長されてしまうため良くありません。
また、寝ている間に呼吸が浅くなったり、止まってしまう「睡眠時無呼吸症候群（Sleep Apnea Syndrome：SAS）」の原因になることも。しばらくすると呼吸が再開されますが、呼吸をしていない状態（低酸素状態）が何度も起こると、足りない酸素を補おうと中途覚醒が繰り返されるため、眠りが浅く、慢性的な睡眠不足に陥ります。
3：肩、首、腰痛の原因になる
高さや硬さの合っていない枕を使用すると、睡眠中に不自然な姿勢が長時間続くので、こりや痛みに繋がります。例えば、高すぎる枕を使うと頭が持ち上がるため、首や肩の筋肉に負担がかかります。低すぎる枕を使うと首とマットレスとの間に隙間ができ、頭を首だけで支えている状態になるので、肩こりだけでなく、首を痛めたり、呼吸がしにくくなることがあります。
また、首と腰は背骨で繋がっているため、首に負担がかかると腰にまで悪影響を及ぼすことも。特に体を支える筋肉が少ない方は、合わない枕を使用することで腰痛が起きやすいと言われています。
4：ストレートネックの原因になる
ストレートネックとは、本来、緩やかなS字にカーブしている首の骨が、まっすぐに伸びてしまった状態のことです。
長時間に及ぶデスクワークやスマートフォンの使用などで前傾姿勢が長時間続くことが主な原因ですが、高すぎる枕によって頭が前に押し出された状態が長時間続くことも、ストレートネックの原因のひとつと言われています。
枕難民になってしまう理由
前日に眠る時よりも、翌朝起きた時の方が体調が悪い場合は、枕難民になっているかもしれません。
枕と首の角度が合っていない
枕には、頭や首を支えて睡眠中の姿勢を整えたり、スムーズな寝返りをサポートする役割があるので、高すぎても低すぎてもよくありません。一般的に、仰向けの状態で頭を乗せた時に、首から頭にかけての傾斜角度が10～15度、額より顎の先が0～5度程度下がる状態が理想の寝姿勢とされています。
ただし、人によって体格が異なるため、枕の最適な高さも異なるので、あくまで目安としましょう。
枕の素材が合っていない
硬い枕は、パイプやそば殻などの素材で作られているものが多く、寝返りが打ちやすいとされています。ですが硬すぎる場合、首のカーブにフィットしないため、うまく体圧分散ができずに首や肩に負担がかかるほか、後頭部に圧力が集中して血流が悪くなります。
一方、柔らかい枕は、羽毛や低反発ウレタンなどの素材で作られているものが多く、首から肩にかけての筋肉が緊張することなくリラックスした状態で眠れます。ですが柔らかすぎる場合、頭が枕に沈み込んで寝姿勢がくずれたり、頭が安定せずに首に力が入るなど、負担がかかりやすくなります。また、頭が沈むことで寝返りが打ちにくくなるので、適度な硬さと弾力性のある枕を選ぶことが大切です。
自分に合った枕の決め方、選び方
他の誰かが良いと言っていても、自分に合うかどうかはわからないので、自分に合っている枕を見つけるためのポイントを確認しましょう。
1：枕の高さから選ぶ
人によって頭の大きさや重さ、体格、首の形、寝姿勢のクセが異なるように、理想的な枕の高さも人それぞれですが、自分に合った高さの枕を見つけるポイントは同じです。
ポイント1：首とマットレスの隙間が埋まる高さ
首の骨は通常、背骨から頭を真っ直ぐ支えるために、緩やかなS字を描くようにカーブしているため、仰向けで寝た時に、マットレスと首の隙間にフィットして、頭だけでなく首もしっかりと支え、睡眠中も体のS字カーブを再現することが大切です。反対に、合わない枕の場合、仰向けで寝た時に、首とマットレスの間に隙間ができます。
ポイント2：首の骨（頚椎・けいつい）を支える枕の高さ
成人の頭部の重さは、体重の10分の1程度と言われています。例えば、体重60kgの人は6kg程度の重さがあり、その重さを、立っている時は頸椎という首の骨が支え、寝ている時は枕が支えます。 頭部の重さで枕が沈むため、その時に枕が頚椎を支えるだけの高さがあるかどうかを確認しましょう。
ポイント3：立っている状態と同じ姿勢を保てる枕の高さ
仰向け寝の姿勢では、立っている状態と同じS字カーブを再現できる高さ、横向き寝の姿勢では、頭から背中にかけての骨が真っすぐになる高さの枕が理想とされています。 横向き寝の姿勢で眠ることが多い方は、肩幅を考慮して枕の高さを選ぶ必要があります。
2：枕の素材から選ぶ
枕の素材によって、硬さや弾力性が異なります。それぞれの特徴を知り、自分に合った素材を選びましょう。
綿
柔らかめな寝心地なので、ふんわり包まれたい方におすすめ。水洗い可能ですが、ややへたりやすく、買い替えは2～3年が目安です。
低反発ウレタン
柔軟性に優れるため、ゆっくり沈み込んで肩から頭をしっかりホールド。頭や首へのフィット感が高く、寝姿勢が安定します。気温に左右されやすいので冬場は固く、夏は熱がこもりやすくなります。基本的に洗えません。
高反発ウレタン
適度な硬さとフィット感があり、しっかりと首や頭を支えてくれます。波形の形状が多く、首の負担を軽減するので、ストレートネック対策に有効と言われています。しかし、低反発ウレタン同様、気温に左右されやすく、基本的に洗えません。
ポリエステルわた素材
わた状の人工繊維です。クッション性があるので、柔らかな感触やボリューム感が好きな方にオススメ。人口繊維なので洗うことが可能ですが、使用年数が経つと弾力性やボリューム感が失われていきます。
羽毛・羽根
水鳥から採取した素材で、空気を含んだふんわり感があり、天然素材の中ではへたりにくいのが特徴。吸放湿性に優れていますが、商品によっては独特のニオイを感じる可能性があります。
極小ビーズ
発泡ポリスチレンの小さな粒を入れた枕です。流動性に優れているので頭の形になじんでフィットし、体圧分散性にも優れています。柔らかい独特の触り心地で、クッションや抱き枕に使われることもあります。しかし、熱がこもりやすいので夏場や暑がりの方には不向きです。
パイプ
ストローを細かく切ったような形状の素材で、大きさや硬さはさまざまです。しっかり頭と首を支えてくれるので、寝返り時のフィット感があり、体圧分散性にも優れています。通気性がよく、耐久性にも優れているので、買い替えは3～5年が目安。粒が擦れるの音が気になる方には不向きです。
ファイバー
通気性が高く、熱がこもりにくいので、夏でも暑苦しさを感じずに眠ることができます。水洗いができる商品が多いので、汚れやダニがつきにくく、衛生面でも安心です。
そばがら
通気性・放熱性に優れているため、高温・多湿な日本の気候に向いていますが、手入れをしないと虫が湧く可能性があります。安価ですが、買い替えは1〜2年目安なので、他の素材と比べてやや短め。硬めの枕が好みの方におすすめです。
3：枕のサイズや形から選ぶ
横幅が小さすぎる枕は、寝返りを打った時に枕から頭が落ちやすいため、肩こりや寝違えに繋がる可能性があります。 左右どちらに寝返りを打っても頭が枕から落ちないように、自分の頭3つ分の幅以上の枕を選びましょう。そして肩口までカバーできる奥行きも必要なので、幅60cm以上、奥行き35cm以上が理想のサイズです。
4：睡眠を考えた枕から選ぶ
自分の体格や寝姿勢に合った枕の高さや硬さ、サイズだけでなく、良質な睡眠を提供するために開発された枕から選びましょう。
自分の体格や寝姿勢、睡眠悩みに合わせたオーダーメイド枕が一番ですが、オーダーメイド枕は高価な商品が多いので、難しいようであれば、オーダーメイドに近い『ブレインスリープピロー』がオススメです。
ブレインスリープ ピロー
ブレインスリープの看板商品『ブレインスリープ ピロー』は、ベストセラー『スタンフォード式 最高の睡眠』の理論を基に、脳と睡眠研究によって開発されました。睡眠の質を左右する「黄金の90分」に注目し、脳を冷やすことで睡眠の質を高める枕です。
特徴1：オーダーメイドのようなフィット感で、首や肩が痛くならない
独自の3層構造が特徴。1番上のふんわりとした層が、自分の頭の大きさや重さに合わせて変化するため、オーダーメイドを超えるフィット感を感じることができます。
また、中心部分が1番柔らかく、左右にいくほど弾力が高まっている“9つのグラデーション構造”になっているため、仰向け・横向き・うつ伏せなど、どのような寝方にもフィットします。さらに横幅60cmと幅広設計なので寝返りしやすく、睡眠の質が高まります。
特徴2：脳を冷やして早く、深く眠れる
脳を冷やすと、眠り始めの90分の睡眠が深くなり、眠りの質が良くなります。この90分の質が悪いと、その後何時間寝ても睡眠の質が悪いとまで言われているほど。ポリエチレンを編み込んで作られる『ブレインスリープ ピロー』は、枕に使用されることの多いウレタンやフェザーなどの他素材と比べて、長時間眠っていても高い放熱量を維持することができるので、頭部の温度を低く保つことが可能。熱や湿気が睡眠を邪魔することなく、快適に睡眠できます。
特徴3：自宅で丸洗いできるからいつでも清潔
ポリエチレンを編み込んでできているため、汚れが素材にしみ込んで取れないということも起こりにくく、シャワーで簡単に汚れを落とすことができます。３か月に1回程度のお手入れがおすすめですが、自宅で手洗いできるので、汚れや臭いが気になった時に丸洗いし、いつでも清潔な状態をキープ。また、枕カバーは洗濯機で洗うことができます。
さらにダニやカビが発生しにくい素材なので、ハウスダストやアレルギーをお持ちの方や、お子様と一緒に寝ている方が安心して使用できるのも嬉しいポイントです。
お客様の声をご紹介
ブレインスリープ ピローをお使いになった枕難民だったお客様の声を一部ご紹介します。参考にしてみてくださいね。
- 性別：男性 身長：171～175cm
体型：標準自分に合う枕が見つからずにいましたが、テレビを見てこれだと思い購入。高価な買物でしたが、通気性が良く頭部に熱がこもらないのが良いです。また、両サイドが適度に固く、寝返りもしやすいため、朝までぐっすりです。
- 性別：女性 身長：156～160cm
体型：標準今まで大小２枚の調整シートの付いた枕を使っていましたが、どう組み合わせても高さがイマイチ合わず、また肩周りがカーブしていて首と枕の間に少し隙間が出来てしまう状態でした。こちらの枕は首が枕に自然にフィットしてとても気持ちいいです。以前は朝起きた時に背中と腰にだるさがありましたが、こちらに変えてからはそれがなくなり、朝スッキリ起きられるようになりました。
また、ストレートネックにお悩みの方には『ブレインスリープ ピロー ネックコンディショニング』がオススメです。
ブレインスリープ ピロー ネックコンディショニング
「ブレインスリープ ピロー ネックコンディショニング」は、スマホやデスクワークで首を酷使する方向けに開発された、首を整えてパフォーマンスを変える枕です。
特徴1：首のカーブにフィット。伸ばして、支えて、整える
真っ直ぐ伸びた首を正しいカーブにすることで首回りの筋肉が緩みます。伸びた首をしっかり支えるハードギア搭載で頸椎を正しいカーブに導き頭と首をしっかり支えて整えます。
特徴2：首のコンディションに合わせて使えるダブルストレッチ構造
身体のコンディションが毎日違うように、首のコンディションもその日によって異なります。強度の異なるダブルストレッチ構造により、毎日の首のコンディションに合わせて使い分けることが可能です。
特徴3：超通気性素材で深い眠りへ
良質な睡眠を得るためには、寝床内の温度と湿度を適正に保つことが重要です。通気性のよい素材が頭部の熱を放熱し、深い眠りへ導きます。
特徴4：シャワーで水洗いできて清潔
人間は寝ている間に、コップ1杯分（約200ml）の汗をかくと言われています。抜群の通気性で湿気をためず、衛生的です。さらに、水洗いもできてすぐ乾くので、いつでも清潔に保てます。
枕難民から今すぐ脱出
「人生の3分の1を占める」と言われている睡眠の質を高めることで、効率よく心身の疲労回復をすることができます。自分に合わない枕では、睡眠の質を悪くするだけでなく、体を痛めたり息苦しさに繋がるため、枕難民を脱出して、最高の睡眠を手に入れましょう。
＜Writer＞
ブレインスリープ編集部
