朝ご飯を適当に済ましている方やそもそも摂ってない方もいますが、きちんと朝ご飯を食べることは非常に重要です。
朝食を食べることによって、味覚や脳への刺激や活動で「覚醒が促進」され、日中活動するための「エネルギー補給」はもちろん、日光を浴びること同様に「体内時計のリセット効果」や「肥満防止効果」、さらには「記憶力アップ効果」なども得られます。

朝食にはこんなにも多くのメリットがあります。また、朝食の食材として、よく噛んで食べるものを使うとより効果的です。

なぜ咀嚼を重視した朝ご飯を食べるのか？

効果は先ほど記しましたが、もう少し詳細にお伝えしようと思います。

覚醒の促進

朝食を食べることで味覚が刺激され、食べる行動や咀嚼も加わり、脳が活発に働き始めます。
良い覚醒が良い睡眠を作るように睡眠と覚醒は表裏一体であるため、日中を活動的に過ごし、良い覚醒をしていることが大切です。

因みに、塩味・酸味・苦味・甘味・旨味の味覚を健全に感じるために、食事前に軽く舌の清掃をすると良いでしょう(※1)。

味覚は、舌の表面にあるボツボツした乳頭に存在する味蕾（化学物質感受性をもつ上皮細胞と求心性ニューロンの集合体）を通じて、味刺激が脳へ伝達されます(※2)。

皆さん舌表面が白くなっていることがあると思いますが、それは剥がれ落ちた粘膜細胞や細菌、食べ物のかす、白血球の残骸などが堆積した「舌苔」で覆われているためです。舌苔が厚くなると、味蕾への刺激が伝わりにくくなるので、清掃をお勧めします(※1)。

また、覚醒するための条件として深部体温の上昇がありますが、食事をすることで体温上昇が起こります。深部体温については別の記事で詳しく説明していますのでそちらをご覧下さい。

エネルギー補給

食べ物が体内に取り込まれ、分解・吸収されエネルギーとなります。寝ている間も脳は活動しており朝にはエネルギー不足となるため、日中を活動的に過ごすためには、1日の最初にエネルギー補給するのことは欠かせません。

栄養が取れない飢餓状態になると、最初に筋細胞や肝臓中のグリコーゲン（多糖類）をエネルギー源として用いますが、僅か1日で消費されます。次に脂肪細胞に蓄えられた脂肪やタンパク質が用いられます(糖新生：アミノ酸がエネルギーに用いられること) (※3)。

筋肉量が落ちると基礎代謝量が減少し、長期的には痩せにくくなりますし、タンパク質は皮膚や毛髪の原料なので、不足すると老けて見えてしまいます。

また、食べ物を摂取することのもう一つの意味として、ヒトが体内で生成できない物質（必須栄養素；例えば9種類の必須アミノ酸、特定のビタミンや無機塩類）を取り込むことです。

例えば、柑橘類に多いビタミンCが十分に取り込まれないと、貧血や壊血病、骨生成不全などを引き起こします（※4）。

気分に関係するセロトニン、及びそのセロトニンから合成させる睡眠ホルモンであるメラトニンは、必須アミノ酸であるトリプトファンから合成されます。蛋白を含んだバランス良い食事をとっていれば必須アミノ酸は摂取出来ますが、偏食のある方は気をつけてください。

体内時計のリセット

人のサーカディアンリズムは、「24.2時間」とされ、体温変化や光などの刺激により明暗周期への調整が行われます。

調整が行われないとフリーラン状態となり、リズムが後退していってしまいます。食事は、体温の変化やホルモン分泌を伴い、日光を浴びることと同様に、体内時計をリセットする効果があります。

肥満防止

近年、肥満の危険因子として知られるメタボリックシンドローム（内蔵脂肪蓄積や空腹時血糖、血清脂肪、血圧が一定以上の値を示している場合）(※5)が増加しています。

H 18の厚労省の調査では、その予備群として、40〜74歳の方の、男性の2人に1人・女性の5人に1人が該当すると考えられています(※6)。また、朝食を取ることで肥満防止効果が得られます。ダイエットを気にして、朝食を抜く人もいますが、それは逆効果です。これからは朝食べましょう。

実際に行われた研究例として、SCNラボで行われた「噛むことと体内リズムや睡眠」についてのマウス実験を紹介します。

固形の餌を与えた個体と粉末の餌を与えた個体の比較では、粉末の餌を与え噛まずに食べた個体は、固形の餌を与え噛んで食べた個体に比べどんどん太っていきました(※7)。

副腎皮質ホルモンの一つとして「コルチゾール」と言うものがあり、コルチゾールの主な作用として、脂肪動員、血糖レベルの上昇、ストレスへの適応が挙げられます(※7)。

脂肪動員とは、脂肪細胞に蓄えられた脂肪が加水分解され脂肪酸とグリセロールになって血中に放出されることですが、要するに脂肪が分解されることを意味します。コルチゾールの分泌量の変動は、起床後1時間以内に極大となり（起床時コルチゾール反応(CAR)；近年日常的なストレスの指標として注目されている）、早朝から夜にかけて単調に減少するサイクルとなっています(※8)。

すなわち、朝が一番脂肪が分解されやすいことを示しています。
因みに、分泌量が早朝に高くなることにより、寝ている間に消費し不足傾向にある体内の糖分をエネルギーに変換し起床時の血糖値の低下を防いでいると考えられています。

記憶力アップ

学校などで「よく噛んで食べよう」「朝飯抜いたら成績が落ちる」などと言われていますが、これは実際その通りで、朝ご飯を食べることで、記憶力が向上しやすくなると言われています。

前述のマウスの実験において、固形の餌を与えよく噛んで食べた個体では、記憶をつかさどる海馬で神経新生（脳内で新しい神経細胞が生まれること）が確認された一方、粉末の餌を与え噛まずに食べた個体では神経細胞の再生が減っていることが確認されました。

因みに、海馬とは、大脳辺縁系の部分で、記憶の司令官とも言われる重要な部分です。

新しい記憶は海馬に、古い記憶は大脳皮質に納められます(※7)。以前は大人になったら脳は劣化していくだけと言われていましたが、現在では大人でも神経新生が起きていることが確認されています。年を取っても、脳は心がけ次第で若々しくもいられることがわかっているのです。

一日のメリハリ

上記のマウス実験では、固形の餌を与えよく噛んで食べた個体では、睡眠や行動パターンに昼夜のメリハリがでました。
噛むことが活動期・休息期のリズム形成に重要であることが示唆される結果となりました。

何を食べたらいいのか？

良く噛むことが効果を増加させるため、良く噛む必要のある食材・献立をお勧めします。

例えば、シリアル派の場合、コーンフレークかフルーツグラノーラならグラノーラのような噛みごたえがあるものの方が効果的です。

ご飯派の場合、白米か雑穀米なら雑穀米の方が栄養素も多く噛む回数が増えるためより効果的です。また野菜炒めや煮物などの食材の切り方を少し大きめにするといった工夫の方法もあります。

また、温かい汁物は体温を上げるため、覚醒が促されます。可能なら、温かい汁物も添えると尚更効果的です。

睡眠の質を高めるなら！おすすめアイテムをチェック

ブレインスリープでは、お客様の睡眠に関するご要望やお悩みに合わせて、様々な寝具を開発しています。その中から、おすすめアイテムの特徴やポイントをご紹介します。

ブレインスリープピロー

ブレインスリープの看板商品『ブレインスリープピロー』は、ベストセラー『スタンフォード式最高の睡眠』の理論を基に、脳と睡眠研究によって開発されました。睡眠の質を左右する「黄金の90分」に注目し、脳を冷やすことで睡眠の質を高める枕です。

特徴1：オーダーメイドのようなフィット感で、首や肩が痛くならない

独自の3層構造が特徴。1番上のふんわりとした層が、自分の頭の大きさや重さに合わせて変化するため、オーダーメイドを超えるフィット感を感じることができます。
また、中心部分が1番柔らかく、左右にいくほど弾力が高まっている“9つのグラデーション構造”になっているため、仰向け・横向き・うつ伏せなど、どのような寝方にもフィットします。さらに横幅60cmと幅広設計なので寝返りしやすく、睡眠の質が高まります。

特徴2：脳を冷やして早く、深く眠れる

脳を冷やすと、眠り始めの90分の睡眠が深くなり、眠りの質が良くなります。この90分の質が悪いと、その後何時間寝ても睡眠の質が悪いとまで言われているほど。ポリエチレンを編み込んで作られる『ブレインスリープピロー』は、枕に使用されることの多いウレタンやフェザーなどの他素材と比べて、長時間眠っていても高い放熱量を維持することができるので、頭部の温度を低く保つことが可能。熱や湿気が睡眠を邪魔することなく、快適に睡眠できます。

特徴3：自宅で丸洗いできるからいつでも清潔

ポリエチレンを編み込んでできているため、汚れが素材にしみ込んで取れないということも起こりにくく、シャワーで簡単に汚れを落とすことができます。３か月に1回程度のお手入れがおすすめですが、自宅で手洗いできるので、汚れや臭いが気になった時に丸洗いし、いつでも清潔な状態をキープ。また、枕カバーは洗濯機で洗うことができます。

さらにダニやカビが発生しにくい素材なので、ハウスダストやアレルギーをお持ちの方や、お子様と一緒に寝ている方が安心して使用できるのも嬉しいポイントです。

ブレインスリープマットレスプレミアムフロート

「ブレインスリープマットレスプレミアムフロート」は、9層構造が多方向から身体をしっかり支えることによる超・体圧分散と、NASAが提唱する究極のリラックス姿勢の再現により、身体の負荷を軽減するマットレスです。

特徴1：新感覚の弾力。9層構造のハイブリット反発で身体の負荷を軽減

一方向だけではなく、無数の繊維があらゆる方向から立体的に身体を支えるハイブリッド反発が、部位によって異なる重さや面積に最適に反応。さらに独自の9層構造が重力を吸収してその力を反発力に変換。しっかりと身体を支えて正しい寝姿勢を保ちます。

特徴2：NASAが提唱する中立姿勢を再現。究極のリラックスへ

宇宙空間で身体を預けると、自然と肩が内側に入り、脚が上がった体勢になります。これは、身体に最も負担の少ない姿勢だとされています。本製品は独自の三次元構造体によって、浮遊するかのような反発と肩・腰・脚に合わせた最適な硬さを形成し、重力から解放された究極のリラックス姿勢へと促します。

特徴3：脚をあげることで巡りを高める。

脚部が胸元より４cm高く設計されており、血流が胸元に循環しやすくなります。

特徴4：30年間相当使用できる優れた耐久性

毎日使うマットレスで気になるのはその耐久性。本製品はJIS規格の基準80,000回の3倍の圧縮でも高い耐久性を実証。長期間の使用でも安定した寝心地が続きます。 ※使用方法により、耐久年数は前後します。

特徴5：シャワーで水洗いできて清潔。

カバーは取り外して洗濯機で洗えることはもちろん、マットレスの中材も全て洗えます。中材はシャワーで汚れを洗い流せて、シャワー後は日陰干しをするだけで簡単です。

ウレタンやコイルのマットレスは、通気性が悪く湿気や熱が溜まりやすいためマットレスの中でダニやカビが発生しやすいです。ブレインスリープのマットレスは通気性がいいのでダニやカビが発生しにくいうえに、ハウスダストやほこりが気になったらいつでも洗えるので清潔な状態を維持できます。

ブレインスリープコンフォーターパーフェクトウォーム EX

ブレインスリープコンフォーターパーフェクトウォーム EXイメージ画像

「ブレインスリープコンフォーターパーフェクトウォーム EX」は、羽毛も毛布もいらない、これ1枚で冬の睡眠が快適になる究極に暖かい掛け布団です。

特徴1：羽毛を遥かに超える究極の暖かさ

その秘密は、熱を逃がさない9層魔法瓶構造。冷気を遮断するアルミプロテクター・驚異の吸湿発熱力を誇るカポックヒートEX・希少なレアメタルにより体温を反射するリカバリーインサレーションなど、先進テクノロジー素材をレイヤード。9層構造が熱を保温し、暖かい熱を逃しません。羽毛布団の中でも高品質と言われるグースダウン羽毛布団と比較して、約120％の保温性を実現しています。

特徴2：気持ちよく、ムレない究極の寝心地

カシミヤに極限まで近づけた特殊繊維構造の毛布生地で、まさにカシミヤの様な柔らかで滑らかな風合い。さらに、独自開発した肌面の毛布生地は、極上の気持良さ・ムレにくさ・吸湿発熱性機能を兼ね備えて、入った瞬間からの暖かさを実現します。

特徴3：自宅の洗濯機で丸洗い可能

丸ごと洗えて、清潔加工。オフシーズンにはコンパクト収納も可能。抗菌よりも強い制菌性で、ふとん内部の菌の増殖を抑制し、汗の嫌な臭いも消臭。しかも、抗ウィルス機能で究極の清潔さを保ちます。

特徴4：さらにわた埃の発生を約96％軽減。ハウスダストの心配も不要

ふとんから発生するわた埃を最小限に抑えることにより、毎日安心して睡眠できます。

ブレインスリープコンフォーターオールシーズンズ

『ブレインスリープコンフォーターオールシーズンズ』は、宇宙服のために開発された革新的な調温技術を採用。独自のマイクロカプセルが温度変化に応じて個体と液体に変化し、吸熱、蓄熱、放熱を繰り返します。

特徴1：暑い時は涼しく、寒い時は暖かい

暑い時は余分な熱を吸収し、寒い時は貯蓄した熱を放出するので、寝床内の快適温度(33℃±1℃)をキープ。さらに、接触冷感と暖かい起毛素材のリバーシブル構造なので、夏は涼しく、冬はインナーケットとして、一年を通して使用することができます。

特徴2：リバーシブル構造で365日手放せない

季節に合わせて生地の表裏を使い分けることができます。暖かい季節はさらっとした接触冷感生地を肌側に、寒い季節は柔らかくてなめらかなピーチスキン生地でやさしく包み込みます。

特徴3：イージーウォッシュで毎日清潔に

家庭用洗濯機で丸洗いができるので、いつでも気軽に洗えて清潔です。

【参考】
※1: お口の衛生についての研究, 6.味覚と舌苔
※2: レーヴン/ジョンソン生物学(下)原書第７版,p975
※3: 栄養素の役割（監修：久留米大学医学部医療安全管理部教授　田中芳明先生）
※4: レーヴン/ジョンソン生物学(下)原書第７版, p903-904
※5:厚生労働省, e-ヘルスネット, メタボリックシンドロームとは？
※6:厚生労働省, メタボリックシンドローム該当者・予備群の状況
※6: Anegawa,E., et al., Chronic powder diet after wearning induces sleep, behavioral, neuroanatomical, and neurophysiological changes in mice. PLoS One, 2015. 10(12):p.e0143909
※7: レーヴン/ジョンソン生物学(下)原書第７版, p995
※8: 野村他,微細針穿孔法による起床時コルチゾール反応の経皮的な評価. ライフサポートvol.24 No.24,2012.
※9: レーヴン/ジョンソン生物学(下)原書第７版, p957-958

＜Writer＞

ブレインスリープ編集部

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