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睡眠の質は朝食から！咀嚼重視の朝食の効果と上手な摂り方は？
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睡眠の質は朝食から！咀嚼重視の朝食の効果と上手な摂り方は？

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睡眠の質は朝食から！咀嚼重視の朝食の効果と上手な摂り方は？

食事
朝ご飯は毎朝食べていますか？どんなものを食べていますか？ 朝出かける直前まで寝てしまう人やコーヒーなどで済ます人もいますが、それは覚醒を促進するチャンスを逃していて勿体ないです。今回の記事では朝食の重要性、心がけるべき内容について紹介します。

朝ご飯をしっかり噛んで食べることのメリット

朝ご飯を適当に済ましている方やそもそも摂ってない方もいますが、きちんと朝ご飯を食べることは非常に重要です。朝食を食べることによって、味覚や脳への刺激や活動で「覚醒が促進」され、日中活動するための「エネルギー補給」はもちろん、日光を浴びること同様に「体内時計のリセット効果」や「肥満防止効果」、さらには「記憶力アップ効果」なども得られます。朝食にはこんなにも多くのメリットがあります。また、朝食の食材として、よく噛んで食べるものを使うとより効果的です。

なぜ咀嚼を重視した朝ご飯を食べるのか？

効果は先ほど記しましたが、もう少し詳細にお伝えしようと思います。

覚醒の促進

朝食を食べることで味覚が刺激され、食べる行動や咀嚼も加わり、脳が活発に働き始めます。良い覚醒が良い睡眠を作るように睡眠と覚醒は表裏一体であるため、日中を活動的に過ごし、良い覚醒をしていることが大切です。 因みに、塩味・酸味・苦味・甘味・旨味の味覚を健全に感じるために、食事前に軽く舌の清掃をすると良いでしょう(※1)。味覚は、舌の表面にあるボツボツした乳頭に存在する味蕾（化学物質感受性をもつ上皮細胞と求心性ニューロンの集合体）を通じて、味刺激が脳へ伝達されます(※2)。 皆さん舌表面が白くなっていることがあると思いますが、それは剥がれ落ちた粘膜細胞や細菌、食べ物のかす、白血球の残骸などが堆積した「舌苔」で覆われているためです。舌苔が厚くなると、味蕾への刺激が伝わりにくくなるので、清掃をお勧めします(※1)。 また、覚醒するための条件として深部体温の上昇がありますが、食事をすることで体温上昇が起こります。深部体温については別の記事で詳しく説明していますのでそちらをご覧下さい。

エネルギー補給

食べ物が体内に取り込まれ、分解・吸収されエネルギーとなります。寝ている間も脳は活動しており朝にはエネルギー不足となるため、日中を活動的に過ごすためには、1日の最初にエネルギー補給するのことは欠かせません。栄養が取れない飢餓状態になると、最初に筋細胞や肝臓中のグリコーゲン（多糖類）をエネルギー源として用いますが、僅か1日で消費されます。次に脂肪細胞に蓄えられた脂肪やタンパク質が用いられます(糖新生：アミノ酸がエネルギーに用いられること) (※3)。筋肉量が落ちると基礎代謝量が減少し、長期的には痩せにくくなりますし、タンパク質は皮膚や毛髪の原料なので、不足すると老けて見えてしまいます。 また、食べ物を摂取することのもう一つの意味として、ヒトが体内で生成できない物質（必須栄養素；例えば9種類の必須アミノ酸、特定のビタミンや無機塩類）を取り込むことです。例えば、柑橘類に多いビタミンCが十分に取り込まれないと、貧血や壊血病、骨生成不全などを引き起こします（※4）。気分に関係するセロトニン、及びそのセロトニンから合成させる睡眠ホルモンであるメラトニンは、必須アミノ酸であるトリプトファンから合成されます。蛋白を含んだバランス良い食事をとっていれば必須アミノ酸は摂取出来ますが、偏食のある方は気をつけてください。

体内時計のリセット

人のサーカディアンリズムは、「24.2時間」とされ、体温変化や光などの刺激により明暗周期への調整が行われます。調整が行われないとフリーラン状態となり、リズムが後退していってしまいます。食事は、体温の変化やホルモン分泌を伴い、日光を浴びることと同様に、体内時計をリセットする効果があります。

肥満防止

近年、肥満の危険因子として知られるメタボリックシンドローム（内蔵脂肪蓄積や空腹時血糖、血清脂肪、血圧が一定以上の値を示している場合）(※5)が増加しています。H 18の厚労省の調査では、その予備群として、40〜74歳の方の、男性の2人に1人・女性の5人に1人が該当すると考えられています(※6)。また、朝食を取ることで肥満防止効果が得られます。ダイエットを気にして、朝食を抜く人もいますが、それは逆効果です。これからは朝食べましょう。 実際に行われた研究例として、SCNラボで行われた「噛むことと体内リズムや睡眠」についてのマウス実験を紹介します。固形の餌を与えた個体と粉末の餌を与えた個体の比較では、粉末の餌を与え噛まずに食べた個体は、固形の餌を与え噛んで食べた個体に比べどんどん太っていきました(※7)。副腎皮質ホルモンの一つとして「コルチゾール」と言うものがあり、コルチゾールの主な作用として、脂肪動員、血糖レベルの上昇、ストレスへの適応が挙げられます(※7)。脂肪動員とは、脂肪細胞に蓄えられた脂肪が加水分解され脂肪酸とグリセロールになって血中に放出されることですが、要するに脂肪が分解されることを意味します。コルチゾールの分泌量の変動は、起床後1時間以内に極大となり（起床時コルチゾール反応(CAR)；近年日常的なストレスの指標として注目されている）、早朝から夜にかけて単調に減少するサイクルとなっています(※8)。すなわち、朝が一番脂肪が分解されやすいことを示しています。因みに、分泌量が早朝に高くなることにより、寝ている間に消費し不足傾向にある体内の糖分をエネルギーに変換し起床時の血糖値の低下を防いでいると考えられています。

記憶力アップ

学校などで「よく噛んで食べよう」「朝飯抜いたら成績が落ちる」などと言われていますが、これは実際その通りで、朝ご飯を食べることで、記憶力が向上しやすくなると言われています。 前述のマウスの実験において、固形の餌を与えよく噛んで食べた個体では、記憶をつかさどる海馬で神経新生（脳内で新しい神経細胞が生まれること）が確認された一方、粉末の餌を与え噛まずに食べた個体では神経細胞の再生が減っていることが確認されました。 因みに、海馬とは、大脳辺縁系の部分で、記憶の司令官とも言われる重要な部分です。新しい記憶は海馬に、古い記憶は大脳皮質に納められます(※7)。以前は大人になったら脳は劣化していくだけと言われていましたが、現在では大人でも神経新生が起きていることが確認されています。年を取っても、脳は心がけ次第で若々しくもいられることがわかっているのです。

一日のメリハリ

上記のマウス実験では、固形の餌を与えよく噛んで食べた個体では、睡眠や行動パターンに昼夜のメリハリがでました。噛むことが活動期・休息期のリズム形成に重要であることが示唆される結果となりました。

何を食べたらいいのか？

良く噛むことが効果を増加させるため、良く噛む必要のある食材・献立をお勧めします。 例えば、シリアル派の場合、コーンフレークかフルーツグラノーラならグラノーラのような噛みごたえがあるものの方が効果的です。ご飯派の場合、白米か雑穀米なら雑穀米の方が栄養素も多く噛む回数が増えるためより効果的です。また野菜炒めや煮物などの食材の切り方を少し大きめにするといった工夫の方法もあります。 また、温かい汁物は体温を上げるため、覚醒が促されます。可能なら、温かい汁物も添えると尚更効果的です。
【参考】 ※1: お口の衛生についての研究, 6.味覚と舌苔 ※2: レーヴン/ジョンソン生物学(下)原書第７版,p975 ※3: 栄養素の役割（監修：久留米大学医学部医療安全管理部教授　田中芳明先生） ※4: レーヴン/ジョンソン生物学(下)原書第７版, p903-904 ※5:厚生労働省, e-ヘルスネット, メタボリックシンドロームとは？ ※6:厚生労働省, メタボリックシンドローム該当者・予備群の状況 ※6: Anegawa,E., et al., Chronic powder diet after wearning induces sleep, behavioral, neuroanatomical, and neurophysiological changes in mice. PLoS One, 2015. 10(12):p.e0143909 ※7: レーヴン/ジョンソン生物学(下)原書第７版, p995 ※8: 野村他,微細針穿孔法による起床時コルチゾール反応の経皮的な評価. ライフサポートvol.24 No.24,2012. ※9: レーヴン/ジョンソン生物学(下)原書第７版, p957-958
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最近は“睡眠時間”の大切さだけでなく“睡眠の質”に注目が集まっており、良質な睡眠を得るために、“理想の寝姿勢”を考える人が増えています。そこで、寝姿勢の種類やそれぞれのメリット・デメリット、理想の寝姿勢などをご紹介します。自分に合った寝姿勢や適切な寝具を選んで、快眠を目指しましょう！ 寝姿勢とは？ “寝姿勢”とは、寝ているときの姿勢のことで、主に、仰向け、横向き、うつ伏せなどがあります。寝姿勢が崩れている場合、肩こりや腰痛、首の痛みのほか、寝起きのだるさなど、翌日の体調に悪影響を及ぼすことも。反対に、背骨が自然な状態の寝姿勢で眠ると、効率的に疲労回復でき、背骨の歪みを整える効果が期待できます。 日中は、デスクワークの方も立ち仕事の方も、同じ姿勢を取り続けて身体に負担をかけていることが多いため、睡眠時には理想の寝姿勢で快眠を得て身体の不調を解消することが大切です。 また、睡眠には免疫力の向上や精神の安定、記憶の整理や定着などの効果もあるといわれており、快眠によって頭がクリアな状態にリセットされ、仕事や日常生活のパフォーマンス（生産性）向上が期待できます。 人生の3分の1を費やすといわれている睡眠。せっかくなら整った寝姿勢で睡眠の質を高め、効率よく疲労回復しましょう。 寝姿勢の種類とメリット＆デメリット 寝姿勢は主に下記の3種類に分けられます。 仰向け寝 横向き寝 うつ伏せ寝 どの寝姿勢にもメリットとデメリットがあるため、入眠時は、ご自身が心地よく感じる寝姿勢で寝て問題ありません。 肝心なのは、熟睡している際の寝姿勢と寝返りの打ちやすさです。一般的に人は一晩で平均20~30回寝返りを打つといわれており、寝返りを打つことで体液循環や背骨の歪み調節など、身体をリセットしています。 それでは、各寝姿勢の概要とメリット・デメリットをそれぞれご説明します。 仰向けは、リラックスした状態の寝姿勢 仰向けは、日本人に多い“平たい体格の人”向き。背中全体で体重による圧力（体圧）を支えるので、身体への負担が少なく余分な力も入りません。また、手足を動かしやすく体液循環がよいことから、筋肉がこりにくいといわれており、猫背の改善や防止が期待できます。 「睡眠時に仰向け寝の時間が多いことは、寝心地の良さをあらわしている」とされているほど、最も安定・リラックスできる寝姿勢です。 ただし、尾てい骨を圧迫しやすく、反り腰の方は腰への負担が大きくなりやすいので、寝返りが打ちやすいマットレス選びが重要です。ほかにも、舌が重力で落ち込むため気道が塞がれやすく、横向き寝に比べるといびきにつながるといったリスクが挙げられます。 メリット 体液循環が良くて筋肉がこりにくい 体圧が均等に分散されて負担が少ない デメリット いびきにつながることがある 反り腰の方は腰への負担が大きくなりやすい 横向きは、いびき予防に有効な寝姿勢 横向き寝は、肥満や扁桃腺肥大等で気道が狭くなっている方向きの寝姿勢です。舌が落ち込むことによる気道の妨げが起きにくいため、“いびきをかきにくく呼吸がしやすい”特徴があります。 また、腰の角度を自由に調整できるため、腰に負担がかかりにくいです。個人差はありますが、左側を下にすると消化系の臓器などに負担がかかりにくいともいわれています。 ただし、身体とマットレスの接する面積が小さく、体圧による血流の滞りが起きやすいため、長時間横向き寝の状態が続くと筋肉のこりや冷えの原因に。特に一方向で寝続けた場合は、身体の歪みや肩・骨盤の圧迫による痛みも生じやすいため、スムーズな寝返りをサポートしてくれる寝具を選ぶ必要があります。 メリット 呼吸がしやすくいびきをかきにくい...

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欠伸をする女性
快眠・安眠

寝ても寝ても眠いのはなぜ？一日中眠くなってしまう原因と対策を解説

睡眠コラム

「いくら寝ても頭がスッキリしない」「日中に眠くなるので仕事に影響が出てしまう」などの症状を誰しも一度は経験したことがあるかもしれません。十分な睡眠時間をとっているにも関わらず、日中眠くなるのにはいくつかの原因があります。 この記事では寝ても寝ても眠いと感じる方のために、原因や対処方法を紹介します。病気や疾患が隠されている可能性があるので、早めに対策を取りましょう。 寝ても寝ても眠い原因とは？ 寝ても寝ても眠気が取れない原因は、睡眠時間や質の低下、精神的・身体的ストレス、アルコールの影響、潜在的な疾患など様々な要因が関係していますが、大きく以下の4つに分類できます。 日常生活の問題 病気・疾患の問題 女性ホルモンによる影響 季節の変化 いくら寝ても日中に眠くなる症状は単なる睡眠不足だけでなく、うつ病や甲状腺機能低下症など、基礎疾患が隠れている可能性もあるため注意が必要です。 ここからは、それぞれの分類について詳しくご紹介していきます。 日常生活の問題による影響 睡眠不足や環境による睡眠の質の低下により、日中に強い眠気を感じることがあり、仕事や日常生活に支障をきたしてしまいます。さらに精神的・身体的ストレスによって自律神経が乱れ、睡眠障害を引き起こすこともあるかもしれません。 具体的な要因についていくつか見ていきましょう。 日常的な睡眠不足 日本人の平均睡眠時間は世界的に見ても短い水準にあり、男女ともに「6時間以上7時間未満」が最も多い傾向で約53.7%、次いで「6時間未満」が約37.9％となります。 しかし、個人差はありますが一般的に適切な睡眠時間は、成人で6〜9時間が推奨されており、睡眠不足とされる方が多くいるのが現状です。さらに睡眠不足が続くと、「睡眠負債（睡眠の借金）」と呼ばれる状態となり、目覚めが悪い、日中の眠気が強い、体調不良、イライラするなどの症状が現れます。 参考：良い目覚めは良い眠りから 知っているようで知らない 睡眠のこと - e-健康づくりネット（厚生労働省） 睡眠不足による睡眠負債が続いた場合、日中に眠くなるのが当たり前のようになることも懸念点として挙げられます。 睡眠負債はまとめて一日たっぷり眠っただけでは解消できず、長期的な取り組みが必要です。睡眠負債は心身に悪影響を及ぼすため、早期に対策を立てるようにしましょう。 睡眠の質の低下 寝室の温度や湿度、照明、生活音などが適切でないと、質のよい睡眠を取れなくなります。例えば、寝室が暑すぎたり寒すぎたりすると、睡眠リズムが作れず眠りにくくなります。また、明るい照明や外部からの騒音も、脳が刺激されて安定した睡眠を妨げる要因になるため要注意です。 さらに、寝具の状態が悪いと、体が十分に休めず朝起きても疲れが取れないため、日中に眠くなってしまう可能性があります。このように、睡眠環境は質のよい睡眠を得るために重要な要素となります。 心理的なストレス 心理的なストレスとは、生活上の出来事や環境の変化などによって引き起こされる心理的な緊張、不安、焦りなどの心の状態のことです。 心理的ストレスは自律神経系に大きな影響を及ぼし、睡眠不足の原因となることがあります。通常、夜間は副交感神経が優位になり、リラックスした状態で入眠しやすくなりますが、ストレスが続くと交感神経が優位になります。 交感神経系が優位になると、脳の疲労回復に重要なノンレム睡眠（深い眠り）の時間が減少するため、十分な休息が得られず翌日の眠気や集中力の低下につながってしまうのです。...

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寝ても寝ても眠いのはなぜ？一日中眠くなってしまう原因と対策を解説

睡眠コラム

「いくら寝ても頭がスッキリしない」「日中に眠くなるので仕事に影響が出てしまう」などの症状を誰しも一度は経験したことがあるかもしれません。十分な睡眠時間をとっているにも関わらず、日中眠くなるのにはいくつかの原因があります。 この記事では寝ても寝ても眠いと感じる方のために、原因や対処方法を紹介します。病気や疾患が隠されている可能性があるので、早めに対策を取りましょう。 寝ても寝ても眠い原因とは？ 寝ても寝ても眠気が取れない原因は、睡眠時間や質の低下、精神的・身体的ストレス、アルコールの影響、潜在的な疾患など様々な要因が関係していますが、大きく以下の4つに分類できます。 日常生活の問題 病気・疾患の問題 女性ホルモンによる影響 季節の変化 いくら寝ても日中に眠くなる症状は単なる睡眠不足だけでなく、うつ病や甲状腺機能低下症など、基礎疾患が隠れている可能性もあるため注意が必要です。 ここからは、それぞれの分類について詳しくご紹介していきます。 日常生活の問題による影響 睡眠不足や環境による睡眠の質の低下により、日中に強い眠気を感じることがあり、仕事や日常生活に支障をきたしてしまいます。さらに精神的・身体的ストレスによって自律神経が乱れ、睡眠障害を引き起こすこともあるかもしれません。 具体的な要因についていくつか見ていきましょう。 日常的な睡眠不足 日本人の平均睡眠時間は世界的に見ても短い水準にあり、男女ともに「6時間以上7時間未満」が最も多い傾向で約53.7%、次いで「6時間未満」が約37.9％となります。 しかし、個人差はありますが一般的に適切な睡眠時間は、成人で6〜9時間が推奨されており、睡眠不足とされる方が多くいるのが現状です。さらに睡眠不足が続くと、「睡眠負債（睡眠の借金）」と呼ばれる状態となり、目覚めが悪い、日中の眠気が強い、体調不良、イライラするなどの症状が現れます。 参考：良い目覚めは良い眠りから 知っているようで知らない 睡眠のこと - e-健康づくりネット（厚生労働省） 睡眠不足による睡眠負債が続いた場合、日中に眠くなるのが当たり前のようになることも懸念点として挙げられます。 睡眠負債はまとめて一日たっぷり眠っただけでは解消できず、長期的な取り組みが必要です。睡眠負債は心身に悪影響を及ぼすため、早期に対策を立てるようにしましょう。 睡眠の質の低下 寝室の温度や湿度、照明、生活音などが適切でないと、質のよい睡眠を取れなくなります。例えば、寝室が暑すぎたり寒すぎたりすると、睡眠リズムが作れず眠りにくくなります。また、明るい照明や外部からの騒音も、脳が刺激されて安定した睡眠を妨げる要因になるため要注意です。 さらに、寝具の状態が悪いと、体が十分に休めず朝起きても疲れが取れないため、日中に眠くなってしまう可能性があります。このように、睡眠環境は質のよい睡眠を得るために重要な要素となります。 心理的なストレス 心理的なストレスとは、生活上の出来事や環境の変化などによって引き起こされる心理的な緊張、不安、焦りなどの心の状態のことです。 心理的ストレスは自律神経系に大きな影響を及ぼし、睡眠不足の原因となることがあります。通常、夜間は副交感神経が優位になり、リラックスした状態で入眠しやすくなりますが、ストレスが続くと交感神経が優位になります。 交感神経系が優位になると、脳の疲労回復に重要なノンレム睡眠（深い眠り）の時間が減少するため、十分な休息が得られず翌日の眠気や集中力の低下につながってしまうのです。...

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