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「寝すぎて起きたら頭痛がした。」という経験はありませんか？
睡眠には疲労回復の効果がありますが、実は必要以上の睡眠時間をとるいわゆる「寝すぎ」はかえって体に負担となり、身体の不調の原因となることがあります。
そこでこの記事では、寝すぎで起こる頭痛の種類や原因を解説し、さらにその治し方や予防策をまとめました。
寝すぎたときの頭痛のタイプと原因
寝すぎで起こる頭痛には主に、片頭痛（偏頭痛）と緊張型頭痛の2種類があります。
片頭痛の原因は完全には解明されていないものの、長時間睡眠による血管の拡張が原因で起こると考えられています。
それに対して緊張型頭痛は、長時間同じ姿勢で寝ることによる筋肉の緊張が主な原因です。
片頭痛
片頭痛は、目の奥から側頭部、もしくは頭全体にズキズキと脈打つような痛みが主な症状です。他にも、頭を前後左右に動かすと痛みが強くなる、光・音・においに過敏になりやすいなどの特徴があり、人によっては吐き気を催す場合もあります。
眠っているあいだは、自律神経のうち回復や修復をつかさどる副交感神経が優位になり、脳内の血管が拡張します。寝すぎによる片頭痛は、長時間睡眠により脳内血管が必要以上に拡張し、その周辺の神経が引っ張られるためだと考えられています。
緊張型頭痛
緊張型頭痛は、後頭部や頭部全体が締め付けられるような痛みが主な症状です。時間の経過とともに痛みが増す傾向にあり、首や肩のこり、軽いめまいを併発することもあります。
緊張型頭痛の原因は、筋肉の緊張による血行不良です。
同じ姿勢で長時間寝たり、寝相が悪いまま寝てしまったりすると、筋肉が緊張して血流が悪化。筋肉の血管が収縮して神経が刺激され、締め付けられるような痛みが発生します。
寝すぎたときの頭痛に対する治し方
寝すぎによる頭痛の原因は、片頭痛が血管の拡張、緊張型頭痛が筋肉の緊張による血行不良であり、その治し方も異なります。ここからはそれぞれの対処方法を確認していきましょう。
片頭痛は「冷やす」
血管の拡張によって起こる片頭痛を和らげるには、冷やすのが効果的です。
体温が上昇して血流が良くなると痛みが強くなるため、ズキズキと痛む部分や首の後ろを冷やしましょう。特に、うなじの中央のくぼんだ部分である「盆の窪」を、保冷剤や冷却シートなどで冷やすとよいでしょう。
誘発因子である光や音に過敏になっている場合は、暗く静かな場所で安静にするようにしましょう。
また、カフェインには血管収縮作用があるため、起床時にコーヒーや紅茶などを飲むと痛みを軽減できる可能性があります。ただし、飲みすぎは逆効果になる可能性もあるため、注意が必要です。
緊張型頭痛は「温める」
血行不良によって起こる緊張型頭痛を和らげるには、体を温めて血流を良くすることが効果的です。目や肩、首などを温めるほか、お風呂に入って全身を温めることもよいでしょう。また、軽い運動やストレッチ、マッサージで筋肉をほぐすと、痛みが和らぎます。
なお、慢性的な姿勢の悪さは血流を悪化させるため、普段から正しい姿勢を心がけるようにすることも意識しましょう。
そもそも寝すぎてしまう原因とは
睡眠が足りていない状態を「睡眠負債」と呼びます。睡眠負債が溜まっていると、不足している睡眠を補おうとして週末などに長く寝てしまいがちです。睡眠負債には睡眠の長さだけでなく質も関係しているため、普段から質のよい睡眠を十分にとることが大切です。
【医師監修】寝すぎてしまうのは病気やストレスが原因？改善・対策方法について
寝すぎの頭痛を予防する方法
睡眠負債を解消し、寝すぎによる頭痛を予防するには主に以下の3つの方法があります。
- 規則正しい生活リズムを心がける
- 30分以内の昼寝をする
- 就寝前に身体を温める
規則正しい生活リズムを心がける
長いあいだ積み重なった睡眠負債を長時間眠る、いわゆる「寝だめ」によって解消することは困難です。また、必要以上の睡眠時間は身体に負担がかかります。
このような寝不足および寝すぎを防ぐためには、なるべく毎日決まった時間に就寝・起床し、生活リズムを整えることが大切です。普段から十分な睡眠がとれていれば休日に長く寝てしまうこともなくなるため、寝すぎによる頭痛を予防できます。
30分以内の昼寝をする
仕事などで忙しく、平日に十分な睡眠時間がとれない場合は、短時間の昼寝がおすすめです。15〜30分以内にとどめることで、寝すぎによる頭痛を予防できます。夜の寝つきに影響しないよう、15時までに済ませておきましょう。
就寝前に身体を温める
睡眠の質を高めるには、就寝の1〜2時間前にホットミルクなどの温かい飲みものを飲むのがおすすめです。温かい飲み物を飲むと副交感神経が優位となり、身体がリラックスした状態になります。
また、人は体温が下がるときに眠くなるため、温かい飲み物で体温を上げることで自然に眠る準備ができます。
ただし、カフェインには脳の覚醒作用があるため、コーヒーや紅茶などは遅くとも就寝時刻の4時間前からは摂らないようにしましょう。
頭痛は隠れた病気のサイン？
十分な睡眠時間をとっているのにも関わらず寝すぎてしまう。そして寝過ぎにより頭痛が引き起こされてしまう。そのような場合は、以下のような病気が原因となっていることも考えられます。
- 特発性過眠症
- うつ病
- 睡眠時無呼吸症候群（SAS）
- むずむず脚症候群（レストレスレッグス症候群・下肢静止不能症候群）
これらの病気が原因かどうかは、個人で判断せず脳神経内科や精神科、睡眠外来などのクリニックを受診しましょう。
以下の関連記事では寝すぎてしまう原因と病気の可能性について詳しく紹介しています。あわせてご覧ください。
寝すぎてしまう原因は何？もしかして病気？解決策を知って快眠する方法
熟睡して寝すぎの頭痛を改善しよう！おすすめアイテムをチェック
同じ睡眠時間でも睡眠の質を高めることで、疲労回復や日中のパフォーマンス向上が期待できます。睡眠の質を高めるには、自分に合ったマットレスや枕などの寝具を選ぶことが大切です。
ブレインスリープでは、医療発想に基づいて睡眠をサポートする様々なプロダクトを開発しています。
眠るたびに頭のサイズや寝方に合わせてフィットしていく「ブレインスリープ ピロー」や、NASAが提唱する身体の負担が最も少ない姿勢を再現した「ブレインスリープ マットレス プレミアム フロート」など、快眠に役立つアイテムを数多く用意しています。ぜひ理想の寝具選びにお役立てください。
寝すぎの頭痛を理解して快適な毎日を送ろう
本記事では寝すぎで起こる頭痛の種類と原因についてご紹介しました。
片頭痛の場合は冷やす、緊張型頭痛の場合は温める、とその治し方は真逆であるため、どちらの頭痛なのかをしっかり見極めたうえで対処しましょう。また、寝すぎを予防するには、普段から質のよい睡眠を十分にとることが重要です。
普段使用している寝具を見直し、睡眠の質向上を目指してみてはいかがでしょうか。
