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「今日はなぜか眠れない」 「明日は朝が早いから早く寝なきゃいけないのに眠れない」 そんな経験ありませんか？ 寝たいのに寝れないのってなんだかモヤモヤしますよね。しかし、少し生活習慣を改善したり工夫することで不眠を改善できるかもしれません。 今回は眠れない夜の過ごし方や眠れない夜にしてはいけないことをご紹介していきます。 この記事を読めば、今よりもしっかりと眠れるようになりますよ！
1.眠れない夜があるという人は意外と多い
睡眠障害やストレス・日々の生活により、日本の成人の5人に1人は眠れない夜があることに悩んでいるという事実を知っているでしょうか？※1 このことは意外に知られていません。
某寝具メーカーが、2019年に全国の18歳から79歳の男女1万人を対象に調査をした記録があります。 その結果、約半数が不眠症の疑いがあるという結果になりました。また、各年代別に比較してみると、30代の次に20代という順に不眠症の疑いが高いという結果に。
なぜ、若年層でも不眠で悩むの人が多いのか、眠れない原因は一体何なのか。ご紹介していきますね。
2.眠れない原因は一体何？
不眠で悩む日本人は年々、増えています。上記でも述べたように、高齢者だけでなく若年層でも増えてきていますね。その理由として、ライフスタイルの多様化も関係しているのかもしれません。
24時間社会といわれるように、今はいつでもなにかをしようと思えばできてしまいます。その分、生活リズムも崩れやすいでしょう。 時間外勤務による生活リズムの乱れも睡眠には悪影響を与えることがあります。 また、スマートフォンの普及に伴い動画を長時間見てしまったり、ついつい友人と夜遅くまで連絡をとってしまったり。 便利な反面なかなか自分で使う時間をコントロールするのは難しいですよね。
「携帯電話の使用をしながらテストや課題をする」「携帯電話を見ているといつの間にか朝になっていた」ということは学生にはよく起こることかもしれません。
2-1.日常生活での心理的ストレス
日常生活での心理的なストレスが原因で、眠れなくなることもあります。悩みやイライラ、緊張などの心理的ストレスが睡眠に影響を与えることはよく起こることです。
例えば、明日大切な会議の発表を控えているとします。ベッドに入っても当然いろいろ考えてしまってなかなか寝られないかもしれません。 何か精神的に負担になることがあり、寝られなかったという日が1日あっただけでも当然心配になるでしょう。 しかし、しばらくしてまた寝られるようになったのであれば、そこまで心配になる必要はないと考えます。
このような対策としてなるべく寝る直前は頭を使わないようにすることがおすすめ。当然何も考えるなと言われても難しいですよね。 そういう場合には、なにか単調に読める本を読むことをおすすめします。 例えば先が気になりすぎるような本は向いてないですね。言い方は悪いかもしれませんが、ちょっと難しくて退屈な本がいいかもしれません。
2-2.アルコールやカフェインの摂りすぎ
晩ご飯時や晩ご飯の後に、アルコールやカフェインを摂取する人は多いです。アルコールやカフェインの過剰摂取が原因で夜眠れなくなり、それが慢性的に続き不眠が持続しているケースは少なくありません。 カフェインとは、メチルキサンチン類に分類され、アデノシン受容体のブロックを介して、中枢神経系や末梢神経系に作用します。※1 カフェインは交感神経に作用するので覚醒作用に影響が出ます。
また、一方で利尿作用もあります。この2つの働きにより睡眠障害になってしまうことも多いです。 覚醒作用により寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりする可能性があるので注意してくださいね。 眠りが浅いとすぐに起きてしまい、もう一度寝ようとしても寝られなくなるということもあるでしょう。
「アルコールを飲むと眠くなる」と考えている人は多いのではないでしょうか。 確かにアルコールには人を眠くする効果があります。だからといって沢山飲んでいいというわけではありません。 長時間だらだら飲んで寝るということはおおすすめめできませんが、一口飲んで目を閉じて寝る分にはよい睡眠の手助けをすると考えられます。
2-3.スマートフォンやテレビと睡眠
皆さんは1日にどれくらいスマホを使っていますか？ 仕事でのメールのやりとり・友達や恋人とのSNSでスマホを離せなくなっている人は少なくはないでしょう。 しかし、スマホは不眠症を引き起こす大きな原因のひとつです。
若者の不眠症の原因の一つが「寝る前の携帯電話の使用」ということは前述した通りですが、スマホを寝る前に見る習慣も、健康や睡眠に大きな影響を与えることがあります。 なぜ、スマホで不眠症になってしまうのか、どのような影響を及ぼすのかを説明していきますね。
スマホなどの画面からの光刺激が眠れなくなる原因とも言われています。しかし、何よりも「なんてメール返そうかな」「まだ返事来ないな」などと、色々考えてしまうことが睡眠に悪影響を与えていると考えます。 人とコミュニケーションをとることは脳を覚醒させる効果があるのです。
例えば、大部屋で大人数で受ける授業、会議では人の話を聞くばかりになってしまい、眠たくなってしまう。そういう経験をしたことがある人は多いのではないでしょうか。 一方で1対1のミーティング、または自分が発表者側の時に眠たくなる人はほとんどいないでしょう。それぐらい人と会話することは脳を活性化させ覚醒を促します。
スマホでのSNSやメールも会話のひとつです。仲のいい友達とついついベッドの中でも連絡を取り合ってしまうということはよくあると思います。しかし、その時あなたは頭を使って色々考えてしまって、睡眠前には逆効果のことをしてしまっているのかもしれません。
3.眠れない夜のおすすめ過ごし方
夜眠れないことで悩んでいる人は工夫をしていても、寝れない人は数多くいます。 また、寝よう寝ようと思っていると余計に眠れなかったりしていませんか？ そんな眠れない人の為に、「眠れない夜におすすめの過ごし方」を紹介します。
今から紹介することを習慣付けると不眠症を防げたり・生活習慣が良くなったり・朝の目覚めが良かったり・朝、疲れが取れていたりしますので参考にしてくださいね。
3-1.音楽や香りでリラックスする
寝る前の音楽鑑賞やリラックス効果のある香りは睡眠にいい影響を与えます。音楽鑑賞は寝る前にリラックスできる手段のひとつです。自分が好きすぎる曲だと逆に聞き入ってしまう可能性あるので、クラシック音楽はおすすめのひとつでしょう。
しかし、当然すべてのクラシック音楽が落ち着いた気分にしてくれるわけではありません。近年では眠りに注目したCDなどもあるので試していただければと思います。 香りの好みは人それぞれですが、ラベンダーの香りはリラックス効果が期待できるとされています。
近年では様々なリラックス効果が期待できる香りが登場していますね。色々自分に合うものを探してみることもおすすめです。ただ、音楽も香りも個人差は大きいもの。一度試してもらって自分の中で「昨日すぐ寝られたな」とか「今日朝すっきりしているな」と感じられたのであればその感覚を大切にしましょう。
3-2.眠りに良い食べ物・飲み物
なかなか、寝付けない人・夜中に目が覚めてしまう人は寝る前に睡眠の質を良くする飲み物、食べ物を試してはいかがでしょうか。寝る前に飲んですぐに寝れる飲み物はありませんが、睡眠の質や深い眠りにつなげる飲み物はあります。
カモミールティーなどは代表的な飲み物です。確かに正確に検証されたものではありません。しかし、何百年前から存在し未だに効果があると言われ続けているので試してみる価値はあると思います。
また、眠りを促し体内リズムを整えるメラトニンはトリプトファンという物質から作られることが分かっています。そのため、トリプトファンを含む魚や肉、大豆食品を食べることもおすすめです。
3-3.快眠のツボを刺激
人体に無数に存在するとされているツボは、東洋医学では「経穴(けいけつ)」と呼ばれ、五臓六腑の異常が滞るところとして、刺激すると、気と血の循環が良くなると言われています。
ツボにはそれぞれ対応した内臓や器官があり、ツボを押すことでそれに対応した体の場所に刺激が伝わるため、快眠のツボを刺激すると、不眠の原因となっている不調が緩和されます。
一般的に、不眠によいと言われているツボは「労宮(ろうきゅう)」と「失眠(しつみん)」です。
手を軽く握った時に、手を軽く握った時、人差し指と中指の先端の中間あたりの手のひらにある「労宮」は、やや強めに押しましょう。「労宮」は精神機能を司っているので、全身の緊張が緩み、ゆったりとした気分になると言われています。
足裏のかかとの中央にある「失眠」は、押すだけでなく、お灸や、湯たんぽなどで温めて刺激を加えるのもオススメです。「失眠」は、軽度な悩みによる不眠に効果的と言われています。
不眠対策のためには、眠る30分～1時間前に、照明を暗くし、深呼吸しながら行いましょう。息を細く長く吐きながらツボを押し、ゆっくり息を吸いながら圧迫を緩めてください。それぞれ、10回程度繰り返します。 快眠には脳をリラックスさせる必要があるので、ツボの正確な場所にこだわりすぎず、軽く押して気持ちよい所を優しく刺激してください。
よく眠るには起床後の行動も重要！
良い睡眠を得るためには日中の覚醒を高めることも効果的です。朝食を食べるということは覚醒に重要なことになります。朝食には体温を上げ、1日のリズムを整えて活動を始めるためのエネルギー補給の役割があるのは知っている人も多いでしょう。
汁物は体温を上げてくれるのでより効果を期待できる可能性があります。
また、「噛むこと」は一日のメリハリをつけることに効果的です。実際に噛むことが睡眠・行動パターンに影響するという報告もあります。噛むことは記憶にもいい効果があると言われるので意識してみてくださいね！
運動も当然日中の覚醒を促す効果的な手段です。 何も汗だくになるまで走ったりしなくてもいいと思います。程よく早足ウォーキング程度でも十分日中の覚醒に効果的と考えます。
まとめ：眠れない夜の過ごし方をマスターしよう
眠れない夜も適切な過ごし方をすれば、眠れるようになります。 「ついつい眠れなくなるようなことをしてしまっていた。」そう思い当たる節がある方は多いでしょう。 そうであれば、次回から意識してみてくださいね。 最後に今回の記事をまとめておきます。
- 眠れない原因はストレスやカフェイン摂取量などが関係する
- 眠れない夜にやるべきことは「音楽や匂いでリラックス」「睡眠に効果的な食べ物、飲み物を試してみる」
- 寝る前に頭を使ってしまう行動（スマホなど）を控えること
- 就寝前だけでなく朝の覚醒も意識してみる
眠れない夜は誰にでもあります。寝よう寝ようとしてしまうと余計しんどくなってしまうでしょう。 そのような時はベッドでひたすら寝ようと頑張るのではなく、ベッドから出て、読書をして眠気がやってくることを待つのもひとつの手ですよ！
睡眠の質を高めるなら！おすすめアイテムをチェック
ブレインスリープでは、お客様の睡眠に関するご要望やお悩みに合わせて、様々な寝具を開発しています。その中から、おすすめアイテムの特徴やポイントをご紹介します。
ブレインスリープ ウォーター レモンフレーバー
特徴1：日本初！トリプル機能性表示
「睡眠の質向上」、「ストレス緩和」、「記憶力の維持」の３つの効果で、日本で初めてトリプル機能性表示食
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特徴1：日本初！トリプル機能性表示
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特徴2：NMN、GABA(機能性関与成分)、フムスエキスのオリジナルコンプレックス
NMNは、近年の研究で加齢による睡眠時間の減少にも影響を与える物質として、睡眠研究でも注目されています。さらに加齢によって体内から減少してしまうGABAと、フムスエキスも配合。GABAにはストレス緩和、疲労感の軽減に加えて、睡眠の改善に機能すると言われています。
特徴3：ヘルシーで飲みやすい
最新の睡眠研究から効果が高い成分を配合しながら、天然水を使用し、添加物オールフリー、カフェインフリー、ノンシュガーで仕上げています。瀬戸内レモンのエキスがほんのり香り、就寝前でも飲みやすいお水です。
特徴2：NMN、GABA(機能性関与成分)、フムスエキスのオリジナルコンプレックス
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ブレインスリープ コイン（アプリ＆デバイス）
『ブレインスリープ コイン』は、睡眠研究× AIの高度なアルゴリズムにより、自分だけでは気づくことができない、眠っているときの全てがわかるアプリ＆デバイスです。
ブレインスリープ コイン（アプリ）
アプリでは、睡眠研究により蓄積されたデータを基に独自開発したアルゴリズムを取り入れ、みなさまの睡眠の質を様々な項目で分析できます。分析結果を基に、睡眠の質をアップできるのはもちろん、アプリを使用することで貯まる「スリープコイン」を、様々な商品やサービスのクーポンに交換することもできます。
アプリは下記より無料でダウンロード可能です。
ブレインスリープ コイン（デバイス）
デバイスは、睡眠時にウエストに装着し、アプリと連携することで、アプリ単体の計測項目に加え、今までの睡眠計測デバイスでは見る事が出来なかった、寝姿勢・寝返りの回数・寝床内温度など、睡眠の質にかかわる重要な項目の分析が可能になります。装着しやすく外れにくい、シリコン製のクリップタイプで、柔らかく不快感がなく、睡眠中のストレスにもなりません。
※アプリのみでも無料でご利用頂けますが、スリープコイン（デバイス）と連携することによって、計測項目や精度が上がり、より正確な睡眠計測が可能になります。
特徴1：かつてないほど高性能な睡眠分析
睡眠研究を基に独自開発したアルゴリズムと、睡眠研究で使用されている技術を応用。今までの睡眠計測デバイスでは見る事が出来なかった、個人の睡眠ステージ（睡眠の深さ）、寝姿勢、寝床内温度（布団の中の温度）、いびきが明らかになります。
特徴2：心地よい入眠と目覚めをサポート
雨の音や、焚き火、波の音、快眠に導く穏やかなヒーリングサウンドなど、avexとコラボしたハイクオリティのミュージックを収録。入眠時や起床時に設定することで、スムーズな入眠や心地よい目覚めをサポートしてくれます。選定できる曲は、随時追加、アップデート予定です。
また、睡眠ステージの分析によって、眠りの浅いタイミングに合わせてアラームを鳴らすことができるので、深い睡眠時に無理やり起きるということが減り、爽やかな目覚めを導いてくれます。
特徴3：眠るたびにコインが貯まる
睡眠計測をはじめ、アプリ内で様々なアクションをすることで、アプリ内で「スリープコイン」がたまります。貯まった「スリープコイン」は、『ブレインスリープ』商品の割引クーポンや、アプリ内の音楽購入、アプリ内の宝くじなど、お得なクーポンやサービスに交換ができます。随時様々な商品クーポンやサービスなどがアップデートされるので、睡眠の楽しみが増えます。
ブレインスリープ ピロー
ブレインスリープの看板商品『ブレインスリープ ピロー』は、ベストセラー『スタンフォード式 最高の睡眠』の理論を基に、脳と睡眠研究によって開発されました。睡眠の質を左右する「黄金の90分」に注目し、脳を冷やすことで睡眠の質を高める枕です。
特徴1：オーダーメイドのようなフィット感で、首や肩が痛くならない
独自の3層構造が特徴。1番上のふんわりとした層が、自分の頭の大きさや重さに合わせて変化するため、オーダーメイドを超えるフィット感を感じることができます。
また、中心部分が1番柔らかく、左右にいくほど弾力が高まっている“9つのグラデーション構造”になっているため、仰向け・横向き・うつ伏せなど、どのような寝方にもフィットします。さらに横幅60cmと幅広設計なので寝返りしやすく、睡眠の質が高まります。
特徴2：脳を冷やして早く、深く眠れる
脳を冷やすと、眠り始めの90分の睡眠が深くなり、眠りの質が良くなります。この90分の質が悪いと、その後何時間寝ても睡眠の質が悪いとまで言われているほど。ポリエチレンを編み込んで作られる『ブレインスリープ ピロー』は、枕に使用されることの多いウレタンやフェザーなどの他素材と比べて、長時間眠っていても高い放熱量を維持することができるので、頭部の温度を低く保つことが可能。熱や湿気が睡眠を邪魔することなく、快適に睡眠できます。
特徴3：自宅で丸洗いできるからいつでも清潔
ポリエチレンを編み込んでできているため、汚れが素材にしみ込んで取れないということも起こりにくく、シャワーで簡単に汚れを落とすことができます。３か月に1回程度のお手入れがおすすめですが、自宅で手洗いできるので、汚れや臭いが気になった時に丸洗いし、いつでも清潔な状態をキープ。また、枕カバーは洗濯機で洗うことができます。
さらにダニやカビが発生しにくい素材なので、ハウスダストやアレルギーをお持ちの方や、お子様と一緒に寝ている方が安心して使用できるのも嬉しいポイントです。
ブレインスリープ マットレス プレミアム フロート
「ブレインスリープ マットレス プレミアム フロート」は、9層構造が多方向から身体をしっかり支えることによる超・体圧分散と、NASAが提唱する究極のリラックス姿勢の再現により、身体の負荷を軽減するマットレスです。
特徴1：新感覚の弾力。9層構造のハイブリット反発で身体の負荷を軽減
一方向だけではなく、無数の繊維があらゆる方向から立体的に身体を支えるハイブリッド反発が、部位によって異なる重さや面積に最適に反応。さらに独自の9層構造が重力を吸収してその力を反発力に変換。しっかりと身体を支えて正しい寝姿勢を保ちます。
特徴2：NASAが提唱する中立姿勢を再現。究極のリラックスへ
宇宙空間で身体を預けると、自然と肩が内側に入り、脚が上がった体勢になります。これは、身体に最も負担の少ない姿勢だとされています。本製品は独自の三次元構造体によって、浮遊するかのような反発と肩・腰・脚に合わせた最適な硬さを形成し、重力から解放された究極のリラックス姿勢へと促します。
特徴3：脚をあげることで巡りを高める。
脚部が胸元より４cm高く設計されており、血流が胸元に循環しやすくなります。
特徴4：30年間相当使用できる優れた耐久性
毎日使うマットレスで気になるのはその耐久性。本製品はJIS規格の基準80,000回の3倍の圧縮でも高い耐久性を実証。長期間の使用でも安定した寝心地が続きます。 ※使用方法により、耐久年数は前後します。
特徴5：シャワーで水洗いできて清潔。
カバーは取り外して洗濯機で洗えることはもちろん、マットレスの中材も全て洗えます。中材はシャワーで汚れを洗い流せて、シャワー後は日陰干しをするだけで簡単です。
ウレタンやコイルのマットレスは、通気性が悪く湿気や熱が溜まりやすいためマットレスの中でダニやカビが発生しやすいです。ブレインスリープのマットレスは通気性がいいのでダニやカビが発生しにくいうえに、ハウスダストやほこりが気になったらいつでも洗えるので清潔な状態を維持できます。
ブレインスリープ コンフォーター パーフェクト ウォーム EX
「ブレインスリープ コンフォーター パーフェクト ウォーム EX」は、羽毛も毛布もいらない、これ1枚で冬の睡眠が快適になる究極に暖かい掛け布団です。
特徴1：羽毛を遥かに超える究極の暖かさ
その秘密は、熱を逃がさない9層魔法瓶構造。冷気を遮断するアルミプロテクター・驚異の吸湿発熱力を誇るカポックヒートEX・希少なレアメタルにより体温を反射するリカバリーインサレーションなど、先進テクノロジー素材をレイヤード。9層構造が熱を保温し、暖かい熱を逃しません。羽毛布団の中でも高品質と言われるグースダウン羽毛布団と比較して、約120％の保温性を実現しています。
特徴2：気持ちよく、ムレない究極の寝心地
カシミヤに極限まで近づけた特殊繊維構造の毛布生地で、まさにカシミヤの様な柔らかで滑らかな風合い。さらに、独自開発した肌面の毛布生地は、極上の気持良さ・ムレにくさ・吸湿発熱性機能を兼ね備えて、入った瞬間からの暖かさを実現します。
特徴3：自宅の洗濯機で丸洗い可能
丸ごと洗えて、清潔加工。オフシーズンにはコンパクト収納も可能。抗菌よりも強い制菌性で、ふとん内部の菌の増殖を抑制し、汗の嫌な臭いも消臭。しかも、抗ウィルス機能で究極の清潔さを保ちます。
特徴4：さらにわた埃の発生を約96％軽減。ハウスダストの心配も不要
ふとんから発生するわた埃を最小限に抑えることにより、毎日安心して睡眠できます。
ブレインスリープ コンフォーター オールシーズンズ
『ブレインスリープ コンフォーター オールシーズンズ』は、宇宙服のために開発された革新的な調温技術を採用。独自のマイクロカプセルが温度変化に応じて個体と液体に変化し、吸熱、蓄熱、放熱を繰り返します。
特徴1：暑い時は涼しく、寒い時は暖かい
暑い時は余分な熱を吸収し、寒い時は貯蓄した熱を放出するので、寝床内の快適温度(33℃±1℃)をキープ。さらに、接触冷感と暖かい起毛素材のリバーシブル構造なので、夏は涼しく、冬はインナーケットとして、一年を通して使用することができます。
特徴2：リバーシブル構造で365日手放せない
季節に合わせて生地の表裏を使い分けることができます。 暖かい季節はさらっとした接触冷感生地を肌側に、寒い季節は柔らかくてなめらかなピーチスキン生地でやさしく包み込みます。
特徴3：イージーウォッシュで毎日清潔に
家庭用洗濯機で丸洗いができるので、いつでも気軽に洗えて清潔です。
※1 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト
・スタンフォード式 最高の睡眠（サンマーク出版）
・睡眠障害 現代の国民病を科学の力で克服する（角川新書）
＜Writer＞
ブレインスリープ編集部
