二度寝は体に良くない？二度寝してしまう原因や対策を徹底解説

朝、目覚ましで起きるものの、もう一度眠ってしまうことを「二度寝」と呼びます。みなさんも二度寝した経験はあるかと思います。

朝が弱く、必ずといっていいほど二度寝をしてしまうが、健康への影響はあるの？…この記事では、そんな悩みを抱えている方に、二度寝をしてしまう原因や防止するポイントについて解説しています。

二度寝は体に良くない？

自律神経には、昼間や活動している時に活発となる「交感神経」と、夜間やリラックス中に活発となる「副交感神経」の2種類があり、この2種類の神経のバランスにより、心身の調子が変化します。自律神経が乱れると、不眠や睡眠の質の低下だけでなく、不安や緊張感、だるさ、頭痛、肩こりなど、心にも体にも様々な症状が現れます。

良い二度寝もある？

一般的に、二度寝は体に良くないとされていますが、短時間で一度だけであれば、二度寝は良いともいわれています。

目覚まし時計で起きたものの、休日だからと目覚ましを止めて二度寝をすると、とても幸せな気持ちになりますが、この時、体内ではストレス耐性を担うホルモンの「コルチゾール」が多く分泌されます。コルチゾールは目覚める1～2時間前から急激に分泌が盛んになるので、二度寝をすることでコルチゾールが長時間分泌することになります。

また、二度寝をしている間に、心地よい音を聞いたときに多く分泌される「エンドルフィン」も分泌されると言われています。エンドルフィンは、緊張を和らげたり、ストレスを軽減する効果があるとされています。

ただし、二度寝を10分以上すると、二度寝とは呼べないほど深い眠りに入ってしまうため、「5分間を一度だけ」にしましょう。

二度寝の原因

朝スッキリと起きられずに、二度寝してしまう代表的な原因をご紹介します。

1：睡眠不足

前日に仕事が忙しかったり、飲み会があった、コーヒーの飲み過ぎで眠気がこなかったなど、眠るのが遅くて睡眠不足だったために二度寝をするような、一時的なものであれば心配ありません。

人によって適切な睡眠時間が異なるため一概には言えませんが、十分な睡眠時間を確保しているのにも関わらず、朝起きても眠気がとれなくて二度寝してしまう場合は、睡眠の質が悪いせいで疲れがとれていない可能性があるので、一度、しっかりと睡眠できているのかを可視化するのがオススメです。

2：肉体的・精神的ストレス

長時間労働などで体が疲労していたり、過度な緊張やストレスにさらされると、自律神経が乱れる可能性があります。

自律神経である交感神経と副交感神経は、お互いに切り替わりながらバランスを保っていますが、自律神経が乱れると、夜になっても交感神経が優位に働いてしまうため、寝付きが悪くなったり、睡眠の質が悪くなります。

3：睡眠環境

十分な睡眠時間を確保していても、睡眠環境が良くないせいで睡眠の質が下がり、睡眠不足の状態となっている場合があります。

睡眠環境とは、寝室の温度や湿度、明るさ、騒音などのほかに、自分に合った寝具かどうかなどの総合的なもので、睡眠の質に大きく関わります。これらの睡眠環境が整っていないと、寝付きが悪かったり、眠りが浅くなります。

夏は室温25〜27℃前後が良いとされ、28℃を超えると睡眠の質が低下します。一方、冬は15〜18℃前後が安定した睡眠を得られると言われており、湿度は一年を通して50％前後が理想的です。

また、明るい部屋や音のうるさい寝室では、途中で目が覚めてしまったり、深い眠りを得ることができないので気をつけましょう。 もうひとつ大切なのが、寝具です。自分に合っていない寝具では、睡眠の質を高めることができません。

二度寝のデメリット

基本的に、二度寝はあまり良くないとお伝えしましたが、具体的にどのようなデメリットがあるのでしょうか。

1：体内時計や生活リズムの乱れ

人の体には、昼は活動的に、夜は休息状態に切り替わるという、1日周期の体内時計が備わっています。ですが体内時計は約24.2時間の周期となり、毎日すこしづづずれてしまうため、体内時計をリセットする必要があります。

体内時計は、朝に強い光を浴びることでリセットされるので、起きたらまずカーテンを開け、太陽の光を15秒ほど浴びましょう。

太陽光の照度はとても高いので、曇りや雨天の日でも効果があります。強い光を浴びてから約14～16時間後に睡眠をつかさどる睡眠ホルモンの“メラトニン”が分泌されると言われているので、朝に体内時計をリセットしておくことで、夜になると自然と眠くなり、規則正しい睡眠リズムを身に付けることができます。

反対に、そのリズムが乱れると体内時計も乱れるので、起床時間にスッキリ起きることができず、二度寝をしてしまいます。また、二度寝自体も体内時計を乱すきっかけとなるので、負のスパイラルに陥らないためにも、しっかりと体内時計をリセットさせましょう。

2：美容やダイエットへの悪影響

実は、二度寝をすることで美容やダイエットにも悪影響が及びます。

良質な睡眠がとれず、朝に体内時計をうまくリセットできないと、成長ホルモンの分泌量が落ちるため、代謝の悪化に繋がります。その結果、肌の再生活動を妨げる要因となるので、肌のツヤが悪くなってしまう可能性があります。

さらに、成長ホルモンには脂肪を燃やす働きもあるので、睡眠不足によって成長ホルモンの分泌量が落ちることで、脂肪の燃焼効率まで悪化することもあります。

二度寝の対策

様々なデメリットのある二度寝を予防するためにできる対策を3つご紹介します。

1：十分に睡眠時間を確保する

二度寝を繰り返してしまう場合、最初に疑うのが睡眠不足です。 睡眠は時間だけでなく質も重要な要素ではありますが、まずは十分な睡眠時間を確保しましょう。とは言っても、睡眠時間を確保するのが難しいケースもあると思うので、その場合は、効率よく疲労回復できるように、睡眠の質を高めることを意識しましょう。

2：体内時計や生活リズムを整える

体内時計や生活リズムの乱れから、二度寝に繋がっているケースもあるので、まずは生活リズムを見直しましょう。

正しい生活リズムを作るために、毎朝、同じ時間に起きてカーテンを開け、太陽の光を浴びましょう。そして朝ごはんを食べることで体温が上がります。

日中は、体を動かしたり、しっかり活動することで心地よく疲れることができるので、夜の睡眠の質が高まります。 毎日、同じ時間に布団に入るように心がけ、睡眠前はスマートフォンやパソコンの画面から出るブルーライトを浴びないようにすることも大切です。

3：睡眠サイクルを把握する

睡眠サイクルに合わせて起床することで、朝の目覚めをスッキリさせることができます。上記でご紹介した、睡眠研究× AIの高度なアルゴリズムにより、眠っているときの全てが解るアプリ＆デバイスの『ブレインスリープ コイン』を使って、睡眠サイクルを把握しましょう。 アプリとデバイスを連携させることで、より詳しい睡眠サイクルを知ることができます。

二度寝には「良い二度寝」と「悪い二度寝」がある

二度寝の原因は、睡眠時間そのものが不足していることが多いので、十分な睡眠時間を確保できるように、生活習慣を見直してみましょう。

どうしても二度寝する時は、長時間の二度寝は体内時計や生活リズムの乱れに繋がるので、1回限り、5分間を守って二度寝しましょう。5分間の二度寝は、リラックス効果や抗ストレス効果が期待できるほか、毎日わずかに積み重なる睡眠不足を解消することができます。