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最近、布団に入ってからの寝付きが悪く、目が冴えてしまう日が続いている…という方は、もしかしたら自律神経のバランスが乱れているのかもしれません。
この記事では、睡眠と自律神経の関係性や、スムーズに交感神経から副交感神経に切り替えて良質な睡眠を得る方法などを解説しています。
自律神経と睡眠は関係している？
自律神経が乱れると体内時計も乱れてしまうため、寝付きや目覚めのリズムが崩れたり、睡眠に関する不調が起こりやすくなります。
また、もともと自律神経が整っている人でも、睡眠不足が続くことで自律神経が乱れてしまうなど、睡眠と自律神経は相互作用の関係にあります。
自律神経とは？
自律神経とは、内臓の働きや代謝、体温調整などの身体機能をコントロールしている神経で、人の意思とは関係なく、毎日24時間働き続けています。
自律神経には、昼間や活動している時に活発となる「交感神経」と、夜間やリラックス中に活発となる「副交感神経」の2種類があり、この2種類の神経のバランスにより、心身の調子が変化します。
例えば、交感神経が優位に働くと、血圧や血糖値の上昇、瞳孔の拡大など、心身が興奮状態になります。
一方、副交感神経が優位に働くと、血圧下降による心拍数の減少、瞳孔縮小、体温の低下など、心身の緊張がほぐれやすくなり、休息状態となります。睡眠や休息によって疲労回復が期待できるのも、副交感神経の働きによるものです。
自律神経が乱れる理由
自律神経が乱れた状態とは、交感神経と副交感神経のバランスが崩れた状態です。様々な原因によって、交感神経が過剰に働くと、夜になっても眠れない、不眠などの症状が現れることがあります。
ストレス
ストレスを受けると、交感神経が興奮状態となり、「コルチゾール」や「アドレナリン」というホルモン物質が分泌されます。
コルチゾールとアドレナリンは、いずれも人体にとって必要なホルモン物質で、心拍数や血圧、血糖値の上昇、免疫抑制、胃酸の分泌促進などを引き起こす作用があり、交感神経が優位になります。しかし、ストレスによって慢性的に分泌され続けると交感神経が優位な状態が続き、その結果、本来であれば切り替わるはずの副交感神経とのバランスが崩れます。
生活習慣（リズム）
昼夜逆転の不規則な生活や睡眠不足が続くような生活習慣の乱れは、交感神経が優位になる時間帯が長くなります。また、睡眠直前までスマートフォンやパソコンを見ると、副交感神経が優位に働かず、自律神経の乱れに繋がります。
過度な偏食にも注意が必要で、自律神経のバランスを保つために必要な栄養が不足しないように気をつけましょう。
季節や環境の変化
季節の変わり目は、気候が不安定だったり、進学や進級、就職、転職、異動など、環境が変化するライフイベントが多くなります。
そのため、気候への適応による身体的な負荷や、不安やプレッシャーなどのストレスによって、自律神経のバランスを崩しやすくなります。
更年期等によるホルモンバランスの変化
脳の中で、ホルモンバランスを司る場所と、自律神経のバランスを調整する場所が近い位置にあるため、ホルモンバランスが乱れることで自律神経も乱れる場合があります。
例えば、女性ホルモンが急激に減少して起きる更年期障害は、ホルモンバランスの乱れを引き起こす原因として有名です。
自律神経の乱れチェック
不安やイライラ、不眠、疲労感、頭痛、肩こりなど、自律神経が乱れている時に現れやすいと言われている症状を20項目ご紹介します。自覚症状のある項目にチェックを入れてください。
自律神経セルフチェック
- すぐに疲れる（だるさ・倦怠感）
- やる気が出ない（根気が続かない）
- いつも不安（これから先の自信がない）
- 人に会いたくない気持ちが強い
- 集中力がなくなる
- 思考力、決断力が低下した気がする
- 理由もなく（またはなんとなく不安で）イライラする
- 動悸や息苦しさを感じる
- 風邪をひく回数が多い
- むくみが気になる
- 頭痛がある
- 腰痛がある
- 便秘または下痢の症状がある
- 手足が冷たい
- 手足が痺れる
- 肩がこりやすい
- 緊張しやすく、ストレスを受けやすい
- 十分な時間寝ても疲れがとれない（朝、気分がスッキリしない）
- 朝、予定よりも早く目が覚める
- 肌は乾燥気味、髪はパサパサしている
20項目のチェックリストのうち、当てはまる項目が多い場合や、1つでも当てはまりその症状が慢性化している場合は、自律神経が乱れている可能性があります。また、自律神経の乱れが慢性的に続くと「自律神経失調症」になることもあります。不安に感じる方は、早めに医療機関を受診しましょう。
快眠に繋がる自律神経の整え方
自律神経が乱れると、不眠になるだけでなく、心身に不調が現れる恐れもあるので、セルフケアで自律神経を整えましょう。
1：朝日を浴びて体内時計をリセット
人の体には、昼は活動的に、夜は休息状態に切り替わる体内時計が備わっています。その体内時計は、朝に強い光を浴びることでリセットされ、約14～16時間後に睡眠をつかさどる睡眠ホルモンの“メラトニン”が分泌されます。そのため、朝に体内時計をリセットしておくことで、夜になると自然と眠くなり、規則正しい睡眠リズムを身に付けることができます。
起きたらまずカーテンを開け太陽の光を15秒ほど浴びるのがオススメです。太陽光の照度はとても高いので、曇りや雨天の日でも効果があります。
2：日中、交感神経をしっかり活動させる
夜に副交感神経を優位に働かせるためには、日中にしっかりと交感神経を優位に働かせておくことが大切です。
例えば、日中に運動をすることで、夜、副交感神経への切り替えがスムーズになります。特にデスクワーク中心の方や、車移動などで体を動かさない方は、仕事で頭が疲れていても、体が疲れていないために眠れないことがあります。その場合は、意識的に体を動かすようにしましょう。
3：軽いストレッチ
血流の悪さも自律神経に影響を与えるので、軽いストレッチをして血流を良くしたり、筋肉をほぐすこともオススメです。
デスクワークの多い方は、座ったままできるストレッチを取り入れましょう。
4：寝る前にはスマホを見ない
スマートフォンやパソコンの画面から発生するブルーライトは、睡眠を促すメラトニンの生成を抑制する働きもあり、眠りの妨げになります。覚醒作用があるだけでなく、ベッド内で強い光を浴びると体内時計が狂ってしまい、寝付きの悪さに繋がります。また、ブルーライトを発生する光源を長時間見ることは目への負担にも。入眠の1〜2時間前からは、デジタルデトックスするように心がけましょう。
さらにスマートフォンからは大量の情報が入ってくるため、興奮して寝付きが悪くなったり、睡眠中に着信音が鳴ったり振動すると眠りが浅くなってしまうので、枕の近くに置いたまま眠るのは控えましょう。
副交感神経に切り替える方法
忙しい現代人は、夜になっても交感神経が優位に働いてしまうことが多いので、睡眠前に心身の緊張を解いてリラックスすることが大切です。入浴やアロマ、ハーブティー、ツボ押しなどで、副交感神経を優位に切り替えましょう。
1：入浴
人は、一度上がった体温が下がるタイミングで眠気を感じるので、眠る1～2時間程度前に、38℃程度のぬるめのお湯で25～30分ほど入浴しましょう。入浴は、一時的に体温を上げることができるほか、筋肉がほぐれたり、副交感神経が優位になってリラックス効果を得られます。
腹部までつかる半身浴の場合は、40℃程度のお湯に30分ほど入浴すると同様の効果があります。 ただし、入眠直前に42℃以上の熱いお風呂につかると交感神経が働くので、どうしても熱いお湯につかりたい場合は5分程度にしましょう。
2：アロマ・ハーブティー
アロマは、シーンによって使い分けるのがオススメです。例えば、リビングではレモンやグレープフルーツなどの柑橘系やローズマリーなどの香りで、リラックス効果とともにスッキリとした気分を味わい、寝室では、ラベンダーやクラリセージ、オレンジスイートなどの香りで、リラックス効果と質の高い睡眠を得ましょう。
ただ、香りは個人の好みもあるので、ご紹介した香りが必ずしも良いというわけではありません。日中を過ごす場所はスッキリする香り、寝る前に過ごす場所はリラックスできる香りといったように、お好みの香りを使い分けてみてください。
3：ツボ押し
体が疲労していたり悩みやストレスを抱えていると交感神経が優位に働くため、なかなか寝付けないことがあります。そんな時は、副交感神経を優位にするツボを押してみましょう。
睡眠の質を高めたいあなたには
自律神経を意識して快眠を手に入れる
自律神経のバランスが乱れると、不眠や睡眠の質の低下だけでなく、不安や緊張感、だるさ、頭痛、肩こりなど、様々な症状が現れてしまいます。毎日を楽しく過ごすためにも、自律神経を意識した生活を送って、快眠をサポートしましょう。
すでに自律神経の乱れが気になる方は、一度医療機関を受診しましょう。
