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寝起きに体温が高いのはなぜ?睡眠中の体温コントロールが重要な理由

睡眠コラム

寝起きに体温が高いのはなぜ?睡眠中の体温コントロールが重要な理由

快眠・安眠

コロナ禍になり、こまめに検温するようになった方が増えたかと思います。一般的に運動後や食事後は体温が上がるため、定期的な検温は起床直後が良いとされていますが、寝起きに検温した際に、体温が平熱よりも高くて不安になった経験のある方もいるのではないでしょうか。

この記事では、寝起きに体温が高い理由や、体温と睡眠の関係、睡眠時の体温をコントロールする方法などについて解説します。

寝起きは体温が高くなる?

熱を測り電話する女性の写真 「寝起きだから体温が高いのは当然」と思う方が多いかと思いますが、実は“寝起き=体温が高い”というわけではありません。むしろ、人の体温は、朝の時間帯が一番低く、夕方が一番高くなる仕組みになっていて、個人差はありますが、朝と夕方の体温差が1℃以内であれば体調面に問題はないと考えられています。

1日の中で、体温は変動する

人の体温は1日中一定なわけではなく、一般的に、朝起きてから夕方まで上昇し、ピークに達した後は下降に転じて、明け方には一番低くなり、この変動は1℃程度あると言われています。年齢を重ねるにつれて体温変動は小さくなりますが、快適な睡眠を得るためには、日中と睡眠中の体温変化を適切に保つことが大切です。

また、体温は気温だけでなく、感情やストレス、食事などで変化し、女性は月経周期によっても異なるので、測った体温がいつもより高くても、体調に明らかな変化がない場合は、そこまで健康面に不安を覚える必要はありません。食事後は体温が上がるので、より正しい体温を測りたい方は、寝起きと夕食前に1回ずつ測りましょう。

布団やパジャマの影響で熱がこもる?

寝起きに体温が高いのは、布団やパジャマに熱がこもり、その結果として体温が上がった可能性があります。

寝具に熱がこもるのは、温度と湿度に原因があります。まず、春夏秋冬の季節によって、布団の中の温度が変化します。暖かい季節は外気が高くなるだけでなく、人の体も寒い季節と比べると熱くなるので、布団の中に熱がこもりやすくなります。

そして冬は、防寒対策のしすぎで熱がこもる場合があります。布団に入った直後は熱く感じませんが、布団を重ねすぎているとだんだん熱がこもり、寝苦しくなってしまうことも。

また、人はひと晩にコップ1杯分の汗をかいていると言われているので、汗を吸収した布団をそのままにしておくと、熱を上手く逃がすことができなくなってしまいます。

湿気が布団から出ていかないと、熱がこもるだけでなく、カビやダニの発生の原因となったり、寝苦しく感じる原因となるので、通気性のいい寝具を選びましょう。そしてできれば、毎日通気性の良いところで干して、湿気を落としましょう。

平熱とは何度?

体温計の写真 自分の健康状態を管理するためには、適度に検温をして自身の平熱を把握しておくことが大切です。 日本人の平熱の平均は36.6℃〜37.2℃(36.89±0.34℃)と言われていますが、個人差があるので一概にはいえません。35℃を平熱とする方がいる一方で、37℃が平熱の方もいます。もともと平熱が低い方は、37℃程度でも発熱を疑ったほうが良いでしょう。

また、体温は年齢によっても変化します。子供のうちはやや高く、成長するにつれて落ち着いていきますが、高齢になるとさらに体温が低くなる傾向があります。検温をする際は、自身の年齢も考慮したうえで平熱かどうかを判断しましょう。

なお、高血圧症や更年期障害などを発症している場合は、発熱がないのに体にほてりを感じる可能性があります。ほてりの症状が心配な方は、一度医療機関に相談することをオススメします。

発熱は何度から?

“いつもより体温が少し高い=発熱”というわけではありません。平常時の体温である「平熱」には個人差があるように、体調不良ととれる発熱の体温もそれぞれ異なりますが、一般的には37.5℃以上を医学的な「発熱」とし、38℃以上を「高熱」としています。

ただし、年齢や疾患などの体調、運動後や厚着をしているなど、様々な要因によって体温上昇するので、体調を観察するとともに、時間を置いてから再度測ってみましょう。

体温と睡眠の関係

“寝起き=体温が高い”というわけではありませんが、睡眠と体温には深い関わりがあります。 そもそも、体温には2種類あります。1つは体の表面の温度である皮膚温度で、脇や口の中の温度を測ると分かる一般的な体温です。もう1つは、脳を含めた内臓など、体の内部の温度である深部体温で、生命維持のために皮膚温度より0.5℃~1℃程度高くなっています。

人が入眠する時は、皮膚内部の血流が増えることにより、顔や手足の体感温度である皮膚温(体の表面の体温)が上がり、やがて皮膚から放熱することで深部体温(体の中の体温)が下がります。つまり、手足からの放熱によって深部体温が下がり、皮膚温度との差が縮まることで、入眠モードに切り替わるということ。

また、体温を下げることで脳をリラックスモードに変えることができるので、深部体温を下げることが良質な睡眠にとって大切です。手足が冷えた状態では血管が収縮しているためうまく放熱できず、深部体温が下がらないので、寝つきが悪くなってしまいます。

眠りが浅いと感じている方は、睡眠時の体温を理想的な状態に保てるように工夫しましょう。

1:部屋の温度調整

寝室や日中過ごす部屋の温度に気をつけることで、理想の体温を保つことができます。

特に寝室の温度に気をつけることが大切で、夏は25〜27℃前後、冬は15〜18℃前後、湿度は通年50〜60%が理想と言われています。また、寝床内温度は30℃前後、湿度は50%前後が快適とされています。

暖房や寝具などで暖め過ぎてしまうと、体の熱を放散しにくくなるため深部体温が下がらず、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなるなど、睡眠の質が低下する可能性があります。ぐっすり眠るためには、寝室の温度を少し低めに調整することと、放熱しやすいパジャマや、熱がこもらない通気性の良い寝具を使用しましょう。

2:寝起き時の行動

人は体温の変化に沿って睡眠と覚醒のバランスが保たれています。睡眠中は深部体温が低下しているので、体温変化のリズムを崩さないためにも、朝起きたら適度に体を動かして、深部体温を上げることで、すっきりと目覚めることができます。

寝起きにダラダラしてしまうと体温変化のリズムが崩れ、夜に眠れなくなることもあるので気をつけましょう。

3:日光を浴びる

生活リズムが乱れている方は、起きたらまずカーテンを開け、太陽の光を15秒ほど浴びましょう。

朝起きてすぐ強い光を浴びると体内時計がリセットされるだけでなく、体温調整機能をコントロールしている自律神経の交感神経を活性化させることもできます。これは、曇りや雨天の日でも効果があります。

4:起床時に冷たいものを飲まない

起きてすぐ冷たい水を飲むと、内臓を一気に冷やしてしまうので体温が上がりにくくなります。睡眠時の発汗によって減った体の水分補給をすることは大切なので、体温より少し高く温めた白湯やコーヒー、紅茶を飲むようにしましょう。

5:朝食をしっかり食べる

朝食をとらない習慣は、体温が上がりにくいのでオススメできません。体温を上げるためにも、朝食をしっかりとってカロリー補給をしましょう。朝はお腹が空かないという方は、日光浴を兼ねて散歩や軽いウォーキングをすると、交感神経の働きが活発になるので食欲が出るかもしれません。

6:入浴をきちんとする

深部体温が下がると眠気が高まりますので、眠る2時間程度前に、38~40℃程度のぬるめのお湯で15分ほど入浴しましょう。

手足の血行が良くなると体の熱が放散しやすくなり、深部体温が下がるので寝つきが良くなります。また、副交感神経が優位になってリラックス効果が高まるので、ストレスで睡眠が浅くなっている方にもオススメです。

7:寝具を適切に使う

寝床内温度(布団の中の温度)は30℃前後、湿度は50%前後が快適とされています。寒いからといって寝室の温度を高め、さらに過度な保温性や保湿性、通気性のない寝具などを使用すると、睡眠時の体温が高くなって睡眠の質が低下する可能性があります。

通気性の良い寝具を使用することで、寝床内温度を適正に保つことができ、適切な体温調節をサポートしてくれるため、睡眠の質が高まります。寝つきが悪い方や、夜中に目が覚める方、布団の中が蒸れて寝苦しと感じる方は、掛け布団やマットレス、枕、パジャマなどの寝具を見直してみましょう。

また、寒い時期に電気毛布を使用している方は、タイマーをセットして睡眠中はオフになるように設定しましょう。加熱したまま眠ると体の熱を放散しにくくなり、深部体温も下がりづらくなってしまうため、睡眠の質が低下します。

しっかり体温を管理してより良い睡眠を

寝起きだから体温が高いというわけではないので、寝起きの体温が気になる方は、睡眠中の深部体温コントロールも含めた全体的な体温管理を意識してみましょう。
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寝具の選び方

昨晩まではなんともなかったのに、翌朝起きたら首が痛い…という経験をすると、いままで寝具に対してそこまで興味がなかった方でも、自分に合う寝具を検討したくなります。 この記事では、首の痛みが気になり、その原因は「枕が合っていないせいかも?」と思っている方に、首が痛くなる原因やその解決方法を詳しく解説しています。 枕が合わないことで首が痛くなる原因 真っ直ぐに立った姿勢(正常立位姿勢)のとき、首の骨は通常、背骨から頭を真っ直ぐ支えるために緩やかなS字を描くようにカーブしています。睡眠時にも、その背骨のカーブを自然な状態に保つことで、体の圧力が均等に分散され、血液が循環しやすくなります。 そこで重要なのが枕です。 枕には、睡眠中の頭や首を支えて首のカーブをサポートしたり、睡眠中の姿勢を整える役割があります。ですが高さや硬さの合わない枕を使用すると、頭や首をうまく支えることができず、無理な姿勢を長時間続けることになるので、睡眠中に首や肩周りの筋肉に大きな負担がかかり、こりや痛みが起こります。 また、横幅が小さすぎる枕は、寝返りを打ったときに枕から頭が落ちやすいため、肩こりや寝違えにつながる可能性があります。 枕が合わないと出る症状 合わない枕を使用することで起こる症状の代表は以下の4つです。 肩・首・腰・頭の痛み いびき ストレートネック 睡眠の質低下 それぞれ詳細を見ていきましょう。 肩・首・腰・頭の痛み 高さや硬さの合わない枕で眠ると睡眠中の姿勢が不自然になり、頭から首、肩周りにかけての筋肉に負担がかかってしまうため、肩・首・腰・頭の痛みやこり、寝違えの原因となります。 例えば、高すぎる枕を使うと頭が持ち上がるため、首や肩に負担がかかり、使い続けることで頭痛や首こり、肩こりなどの原因になります。 反対に、低すぎる枕では首とマットレスの間に隙間ができ、首だけで頭を支えている状態になるため、肩こりや首の痛み、呼吸のしづらさなどの原因になります。 また、首と腰にかけて背骨で繋がっているため、首に負担がかかることで腰にも影響が及ぶ可能性があります。特に体を支える筋肉が少ない方は、枕が合わないことで腰痛が起きやすいと言われています。 いびき 高すぎる枕で眠ると、気道が圧迫されるので、いびきをかきやすくなります。 首の自然なカーブをつくれる枕の高さは人によって異なりますが、華奢な方であれば5cm程度、体格が標準の方は6cm程度、体格のよい方は8cm程度の高さを目安に調整しましょう。 ストレートネック ストレートネックとは、スマートフォンの使用やデスクワークなど、生活習慣のなかで前傾姿勢が長時間続くことで、首のカーブが伸び、ストレートになった状態のことです。 人は睡眠中、ストレートネックでダメージを受けた首の修復をはかろうとしていますが、高さや硬さが合わない枕を使用していると、ダメージや疲労を回復するどころか、悪化させてしまう可能性があります。 下記記事では、ストレートネックの症状や簡単な診断方法、症状緩和に有効なストレッチなどをまとめています。気になる方はぜひあわせてご覧ください。 ストレートネック(スマホ首)の見分け方を紹介! 症状や対策枕の選び方も解説 睡眠の質の低下 自分の体に合っていない枕は、寝返りがしにくかったり、寝心地が悪くて逆に寝返りをし過ぎてしまうので、睡眠の質が低下します。「十分な時間寝たのに翌朝疲労感がある」「夜中に目が覚めてしまう」という方は、枕を見直してみましょう。...

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昨晩まではなんともなかったのに、翌朝起きたら首が痛い…という経験をすると、いままで寝具に対してそこまで興味がなかった方でも、自分に合う寝具を検討したくなります。 この記事では、首の痛みが気になり、その原因は「枕が合っていないせいかも?」と思っている方に、首が痛くなる原因やその解決方法を詳しく解説しています。 枕が合わないことで首が痛くなる原因 真っ直ぐに立った姿勢(正常立位姿勢)のとき、首の骨は通常、背骨から頭を真っ直ぐ支えるために緩やかなS字を描くようにカーブしています。睡眠時にも、その背骨のカーブを自然な状態に保つことで、体の圧力が均等に分散され、血液が循環しやすくなります。 そこで重要なのが枕です。 枕には、睡眠中の頭や首を支えて首のカーブをサポートしたり、睡眠中の姿勢を整える役割があります。ですが高さや硬さの合わない枕を使用すると、頭や首をうまく支えることができず、無理な姿勢を長時間続けることになるので、睡眠中に首や肩周りの筋肉に大きな負担がかかり、こりや痛みが起こります。 また、横幅が小さすぎる枕は、寝返りを打ったときに枕から頭が落ちやすいため、肩こりや寝違えにつながる可能性があります。 枕が合わないと出る症状 合わない枕を使用することで起こる症状の代表は以下の4つです。 肩・首・腰・頭の痛み いびき ストレートネック 睡眠の質低下 それぞれ詳細を見ていきましょう。 肩・首・腰・頭の痛み 高さや硬さの合わない枕で眠ると睡眠中の姿勢が不自然になり、頭から首、肩周りにかけての筋肉に負担がかかってしまうため、肩・首・腰・頭の痛みやこり、寝違えの原因となります。 例えば、高すぎる枕を使うと頭が持ち上がるため、首や肩に負担がかかり、使い続けることで頭痛や首こり、肩こりなどの原因になります。 反対に、低すぎる枕では首とマットレスの間に隙間ができ、首だけで頭を支えている状態になるため、肩こりや首の痛み、呼吸のしづらさなどの原因になります。 また、首と腰にかけて背骨で繋がっているため、首に負担がかかることで腰にも影響が及ぶ可能性があります。特に体を支える筋肉が少ない方は、枕が合わないことで腰痛が起きやすいと言われています。 いびき 高すぎる枕で眠ると、気道が圧迫されるので、いびきをかきやすくなります。 首の自然なカーブをつくれる枕の高さは人によって異なりますが、華奢な方であれば5cm程度、体格が標準の方は6cm程度、体格のよい方は8cm程度の高さを目安に調整しましょう。 ストレートネック ストレートネックとは、スマートフォンの使用やデスクワークなど、生活習慣のなかで前傾姿勢が長時間続くことで、首のカーブが伸び、ストレートになった状態のことです。 人は睡眠中、ストレートネックでダメージを受けた首の修復をはかろうとしていますが、高さや硬さが合わない枕を使用していると、ダメージや疲労を回復するどころか、悪化させてしまう可能性があります。 下記記事では、ストレートネックの症状や簡単な診断方法、症状緩和に有効なストレッチなどをまとめています。気になる方はぜひあわせてご覧ください。 ストレートネック(スマホ首)の見分け方を紹介! 症状や対策枕の選び方も解説 睡眠の質の低下 自分の体に合っていない枕は、寝返りがしにくかったり、寝心地が悪くて逆に寝返りをし過ぎてしまうので、睡眠の質が低下します。「十分な時間寝たのに翌朝疲労感がある」「夜中に目が覚めてしまう」という方は、枕を見直してみましょう。...