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意外と知らない、日常生活を支える縁の下の力持ち”睡眠”の働き

睡眠コラム

意外と知らない、日常生活を支える縁の下の力持ち”睡眠”の働き

快眠・安眠
夜風が心地良い秋は、快眠の季節。仕事にプライベートに忙しい日本人は、世界的に見ても“睡眠偏差値”が低く、満足に眠れていない人が多いといいます。 眠る時間を削り、大量のやることを優先し続けると、私たちの脳やからだにどんな不調が起こるのでしょうか? 知っているようで知らない、睡眠トリビアをご紹介します。

日本は世界一睡眠偏差値が低い? 理想的な睡眠時間と眠りの質

ある統計データによると、日本人の平均睡眠時間は6.5時間。 そのうち6時間未満の人は約40%もいるといわれています。 アメリカでは短時間睡眠といわれる短さだといいます。 また、6時間未満しか眠れていない日本人も、本当のところは“7.2時間くらい眠りたい”と感じているといい、その「眠りたい時間」と「実際の睡眠時間」の差も、諸外国に比べて大きいのだそうです。 スクランブル交差点 では、やるべきことをほったらかしにして眠れるだけ眠ればよいのかというと、そういうわけではありません。 実は、「睡眠時間が長すぎると、かえってからだに悪い」というデータも出ています。 大切なのは、「量」より「質」。心やからだにとってメリットのある質のよい睡眠をとるために必要な睡眠時間さえ確保できれば良いのです。 ちなみに、 睡眠時間は年齢によって異なり、加齢とともに短くなります。 8時間眠るのが理想……とよくいわれますが、それは成長期の10代前半まで。 働き盛りの25歳前後は7時間といわれているので、やはり実際には少し睡眠時間が足りていないのが現状のようです。

睡眠不足が続くと何が起こる? 意外と知らない6つの睡眠不調

睡眠不足になると、どのような不調が起こるのでしょうか? ここでは、「どうして睡眠と関係あるの?」と思わずにいられない、6つの“睡眠不調”をご紹介します。

1. 太りやすくなる

アメリカ・コロンビア大学の研究報告によると、平均睡眠時間が7〜9時間の人に比べ、6時間の人は23%、5時間の人は50%、4時間以下の人は73%と、睡眠時間が短くなるほど肥満になる確率が高くなっていることがわかったそう。 これは、睡眠中に分泌されるホルモンが関わっているためで、しっかり眠ると脂肪を分解する働きのある「成長ホルモン」や「コルチゾール」、食欲を抑える「レプチン」の分泌が増え、反対に食欲を増進させる「グレリン」の分泌が減少します。 つまり、睡眠不足になるとよく食べるようになり、しかも脂肪がうまく分解できないので、肥満になりやすくなるのです。

2. 感情が不安定になり思慮に欠ける

睡眠不足になると、イライラしやすく、自分のことだけで精一杯になりがちです。 他者の気持ちを思いやるゆとりがないために、睡眠が良好な人と比べて感情をストレートにぶつけてしまい、対人関係に支障をきたすことも。 「最近イライラしやすい」「周囲の人とのコミュニケーションがうまくとれない」「うっかりミスが増えた」といったサインを感じたら要注意!睡眠不足が原因で「器の小さい人間」だとおもわれたら、たまったものではありません。 頭を抱える女性

3. 認知症のリスクがあがる

脳は一番活発な臓器で、使えば使うほど老廃物が蓄積します。たとえば、アルツハイマー型認知症の原因物質のひとつ「アミロイドβ」は、きちんと睡眠をとっている健康な脳なら、正常に分解・排出されます。 しかし、睡眠時間が足りないと、うまく排出できずに脳内に溜まっていき、アルツハイマー型認知症のリスクもあがります。 また、脳にはリンパシステムはありませんが、それにかわる老廃物を捨てる特別なシステムが備わっていますが、脳の老廃物の排泄はほとんど眠っている間におこなわれ、 睡眠時には覚醒時の4-10倍の効率で老廃物が排泄されていった報告があります。 人生最後の日まで自分らしくあり続けるためにも、日頃からきちんと眠る習慣をつけたいものですね。 悩んでる男性

4. 仕事のパフォーマンスが下がる

アメリカで120人の高校生を対象におこなった「睡眠時間と成績の関係」という調査研究によると、睡眠時間が7時間半と長く、就寝時間が10時半頃と早い生徒ほど成績が良かったという結果が出ているそうです。 実際に、十分な睡眠をとらずにいると、何をするにも遅くなったり、記憶力が低下したり、良いアイデアも浮かばなかったりと、仕事のパフォーマンスがどんどん低下していきます。 仕事で評価を得たいなら、睡眠を侮ってはいけないのです。

5. 感染症やアレルギーリスクが増える

免疫はホルモンや日内リズムと連動しているため、睡眠と密接に関わっています。 睡眠が不適切になると、ホルモンバランスが崩れ、免疫の働きも狂い、風邪やインフルエンザ、がんなどの免疫に関係する病気になる可能性が高まります。 また、免疫力が低下するため、花粉症やアトピーといったアレルギーも悪化しやすくなります。 のどに痛みを感じる男性

6. 死亡率があがる

最近の報告では、前立腺がんや乳がんなどのリスクが睡眠不足で高くなると報告されています。健康な人でも異型細胞といわゆるがんになりやすい細胞が一定の割合で産生されますが、免疫機能により除去されています。従って、免疫力が低下するとがんのリスクも高くなります。 睡眠不足や質の悪い眠りは、がんや心臓病、高血圧といった命を脅かすさまざまな病気の原因になっていることがわかっています。 「毎日の睡眠時間が5時間以下の中高年は、7〜8時間睡眠をとる人に比べて、高血圧の発症率が2倍になる」など、眠りと健康に関わるさまざまな研究データが報告されています。 心電図の写真 深い眠りに入った時に分泌が高まる成長ホルモンには、新陳代謝を促し、傷ついた細胞を修復する働きがあります。また睡眠は、睡眠中に増強される免疫機能や、体の修復に関連したホルモンの分泌によるがんのもとになる異型細胞の除去に関わりますので、しっかり眠ることでがん細胞を攻撃してくれます。 また、高血圧によって傷ついた血管の修復は、睡眠中の血圧が低い時におこなわれます。 このように、十分な睡眠は健康な身体を長く保つために欠かせないものなのです。

今夜から実践! 睡眠の質を上げる簡単3ポイント

ここでは良質な睡眠を得るための簡単なルーティンを紹介します。

1. 眠りに入る“儀式”をおこなう

「眠る時間に合わせて徐々に灯りを消していく」「アロマを炊く」「パジャマに着替える」「クラシック音楽を聞く」など、 睡眠に入る前の行動をルーティン化することで、覚醒時のONモードからOFFモードに自然に切り替わり、心やからだがリラックスし、寝つきが良くなります。 子供を寝かしつける写真

2. 眠り始めの90分にこだわる

睡眠は眠り始めがもっとも深くなり、眠り始めの90分に成長ホルモンの約8割が分泌されます。 この最初の90分にしっかり眠れていなければ、この後何時間眠ってもすっきり目覚められないなど、睡眠の質が下がってしまうので要注意。

3. セロトニンを増やす

「セロトニン」は睡眠ホルモン「メラトニン」の原料にもなる、良質な睡眠のためになくてはならないもの。 日中に「朝日をしっかり浴びる」「軽い運動をする」「人と触れ合う」といった活動を積極的におこなうことで、セロトニンが増え、夜ぐっすりと眠ることができます。セロトニンは日光の照射で合成が促進され、逆にメラトニンの合成は光で阻害されます。夜と昼のメリハリ・切り替えが大事です。夜間にライトあびることで、ますます眠れず不健康な状態になるので気を付けましょう。 夜のリラックスタイムを楽しみたい季節ですが、睡眠時間を削るほどの夜更かしは睡眠の質を下げるもと。 健やかな心とからだのために、幸せな未来のために、豊かな睡眠ライフを満喫しましょう! 靴ひもを結ぶ写真 睡眠儀式という言葉がありますが、理由もなく儀式化するのではなく、睡眠や生体リズムなどの仕組みを理解した上で、自分にとって睡眠によい習慣を取り入れることが大事です。特に私はその習慣を、熟眠の為の「ポジティブルーティン」という言葉を用いて説明しています。自分に良いからといって他人に強要するものでなく、他人で良かったからといって、必ずしも誰にも効果があるとは限りません。特に、睡眠習慣は個人差があるので、自分にあった最適解を見つけることが大事です。
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羽毛布団の正しい洗濯方法とは?頻度や干し方、丸洗いできる布団について

羽毛布団は自宅やコインランドリーでも洗濯可能ですが、適切な方法で洗わないと羽毛を傷める恐れがあります。そのため、洗濯機や手洗いの正しい手順を守り、洗剤の選び方や水温にも気をつけることが重要です。 この記事では、羽毛布団の洗濯方法を「洗濯機」「手洗い」に分けて解説します。また、羽毛布団を干すコツや頻度も解説しているので、ぜひ参考にしてください。 羽毛布団を洗う前に確認すること 羽毛布団を長持ちさせるには、洗う前の確認が必要です。ここではどのようなポイントに注意すべきか詳しく解説します。 天候 季節によって異なりますが、洗った羽毛布団を完全に乾燥させるには、最大3日程度かかることがあります。そのため、洗濯を計画する前に、数日先までの天気予報をチェックすることをおすすめします。特に湿度の低い、カラッとした晴れの日が続く時期を選ぶようにしましょう。 これにより、羽毛が湿気を含んだまま長時間放置されることを防ぎ、カビや悪臭の発生リスクを軽減できます。また、十分な乾燥時間を確保することで、羽毛のふんわり感を維持し、布団の寿命を延ばせます。 ただし、直射日光は布団のなかが高温になってしまい、羽毛が傷んでしまうため陰干しがおすすめです。 洗濯表示マーク 洗濯する際は、洗濯表示マークを必ず確認してください。マークには注意事項が記載されていますが、特に液温(洗濯時の水温)の上限を守ることが大切です。 なお2016年に洗濯表示マークが変更されたため、詳細な注意書きが記載されている場合もあります。2016年以前の表示マークは「洗濯機」、それ以降は「たらい」のイラストになっています。 もし表記を確認して、たらいのマークにバツがついている場合は、自宅での水洗いができないため、専門のクリーニング店に依頼してください。洗濯表示マークを正しく理解して守ることで、羽毛布団をきちんとケアでき、長く清潔に保つことにつながります。 キルティング加工の有無 キルティング加工のされていない羽毛布団を洗濯すると、中の羽毛が偏りやすく、結果として布団の形が大きく崩れてしまうことがあります。 キルティング加工とは、ダウンジャケットのように布地を重ね合わせてマス目をつける技法のことです。羽毛布団では中わたの移動を防ぎ、形状を保つために施されます。羽毛が偏ってしまうと、布団の保温性や快適性が低下し、もとの状態に戻すのは困難です。 そのため、キルティング加工のない羽毛布団を洗濯する際は、優しく均一に力をかけて洗うよう心がけ、脱水時も羽毛の偏りを最小限に抑えるよう注意しながら扱う必要があります。キルティング加工がされている場合は、できるだけクリーニングに出すのがおすすめです。 洗濯機のコース 洗濯機を使用する場合は「大物洗いコース」または「ふとん丸洗いコース」を選択します。もし大物洗いコースがない場合は「ドライコース」もしくは「毛布コース」など、デリケート素材向けのコースを選んでください。 また、使用前に必ず洗濯機の取扱説明書を読んで、羽毛布団が洗えるかを確認することが大切です。説明書には、各コースの詳細や推奨される洗濯物の種類、注意事項が記載されています。 加えて、布団のサイズごとに必要な洗濯機のサイズは異なるため、ご自宅の洗濯機のサイズで洗えるのか事前に確認しておく必要があります。無理に洗濯機に詰め込むと、洗濯機の故障につながるため、形状や機種により洗濯機に入らない場合は、手洗いか大型コインランドリーでの洗濯をおこなうようにしましょう。 羽毛布団を洗濯機で洗う正しい方法 ここからは羽毛布団を洗濯機を使い、きれいに仕上げる方法を紹介します。それぞれ順番に見ていきましょう。 目立つ汚れを落とす 洗濯ネットに入れる コースを選択する 洗濯機で洗う 干す 1:目立つ汚れを落とす まず羽毛布団の表面についているホコリを軽く払い落としましょう。汗ジミのような目立つ汚れがある場合は、おしゃれ着用の中性洗剤を水で薄め、その部分になじませておきます。洗剤の量はボトルの裏に表記されているため、確認してから使用してください。 2:洗濯ネットに入れる...

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寝すぎで頭痛が起こる原因とは?タイプ別の治し方や予防策について

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「寝すぎて起きたら頭痛がした。」という経験はありませんか? 睡眠には疲労回復の効果がありますが、実は必要以上の睡眠時間をとるいわゆる「寝すぎ」はかえって体に負担となり、身体の不調の原因となることがあります。 そこでこの記事では、寝すぎで起こる頭痛の種類や原因を解説し、さらにその治し方や予防策をまとめました。 寝すぎたときの頭痛のタイプと原因 寝すぎで起こる頭痛には主に、片頭痛(偏頭痛)と緊張型頭痛の2種類があります。 片頭痛の原因は完全には解明されていないものの、長時間睡眠による血管の拡張が原因で起こると考えられています。 それに対して緊張型頭痛は、長時間同じ姿勢で寝ることによる筋肉の緊張が主な原因です。 片頭痛 片頭痛は、目の奥から側頭部、もしくは頭全体にズキズキと脈打つような痛みが主な症状です。他にも、頭を前後左右に動かすと痛みが強くなる、光・音・においに過敏になりやすいなどの特徴があり、人によっては吐き気を催す場合もあります。 眠っているあいだは、自律神経のうち回復や修復をつかさどる副交感神経が優位になり、脳内の血管が拡張します。寝すぎによる片頭痛は、長時間睡眠により脳内血管が必要以上に拡張し、その周辺の神経が引っ張られるためだと考えられています。 緊張型頭痛 緊張型頭痛は、後頭部や頭部全体が締め付けられるような痛みが主な症状です。時間の経過とともに痛みが増す傾向にあり、首や肩のこり、軽いめまいを併発することもあります。 緊張型頭痛の原因は、筋肉の緊張による血行不良です。 同じ姿勢で長時間寝たり、寝相が悪いまま寝てしまったりすると、筋肉が緊張して血流が悪化。筋肉の血管が収縮して神経が刺激され、締め付けられるような痛みが発生します。 寝すぎたときの頭痛に対する治し方 寝すぎによる頭痛の原因は、片頭痛が血管の拡張、緊張型頭痛が筋肉の緊張による血行不良であり、その治し方も異なります。ここからはそれぞれの対処方法を確認していきましょう。 片頭痛は「冷やす」 血管の拡張によって起こる片頭痛を和らげるには、冷やすのが効果的です。 体温が上昇して血流が良くなると痛みが強くなるため、ズキズキと痛む部分や首の後ろを冷やしましょう。特に、うなじの中央のくぼんだ部分である「盆の窪」を、保冷剤や冷却シートなどで冷やすとよいでしょう。 誘発因子である光や音に過敏になっている場合は、暗く静かな場所で安静にするようにしましょう。 また、カフェインには血管収縮作用があるため、起床時にコーヒーや紅茶などを飲むと痛みを軽減できる可能性があります。ただし、飲みすぎは逆効果になる可能性もあるため、注意が必要です。 緊張型頭痛は「温める」 血行不良によって起こる緊張型頭痛を和らげるには、体を温めて血流を良くすることが効果的です。目や肩、首などを温めるほか、お風呂に入って全身を温めることもよいでしょう。また、軽い運動やストレッチ、マッサージで筋肉をほぐすと、痛みが和らぎます。 なお、慢性的な姿勢の悪さは血流を悪化させるため、普段から正しい姿勢を心がけるようにすることも意識しましょう。 そもそも寝すぎてしまう原因とは 睡眠が足りていない状態を「睡眠負債」と呼びます。睡眠負債が溜まっていると、不足している睡眠を補おうとして週末などに長く寝てしまいがちです。睡眠負債には睡眠の長さだけでなく質も関係しているため、普段から質のよい睡眠を十分にとることが大切です。 【医師監修】寝すぎてしまうのは病気やストレスが原因?改善・対策方法について 寝すぎの頭痛を予防する方法 睡眠負債を解消し、寝すぎによる頭痛を予防するには主に以下の3つの方法があります。 規則正しい生活リズムを心がける...

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寝起きで首が痛いのは枕が原因?枕が合わないと出る症状や正しい選び方

寝具の選び方

昨晩まではなんともなかったのに、翌朝起きたら首が痛い…という経験をすると、いままで寝具に対してそこまで興味がなかった方でも、自分に合う寝具を検討したくなります。 この記事では、首の痛みが気になり、その原因は「枕が合っていないせいかも?」と思っている方に、首が痛くなる原因やその解決方法を詳しく解説しています。 枕が合わないことで首が痛くなる原因 真っ直ぐに立った姿勢(正常立位姿勢)のとき、首の骨は通常、背骨から頭を真っ直ぐ支えるために緩やかなS字を描くようにカーブしています。睡眠時にも、その背骨のカーブを自然な状態に保つことで、体の圧力が均等に分散され、血液が循環しやすくなります。 そこで重要なのが枕です。 枕には、睡眠中の頭や首を支えて首のカーブをサポートしたり、睡眠中の姿勢を整える役割があります。ですが高さや硬さの合わない枕を使用すると、頭や首をうまく支えることができず、無理な姿勢を長時間続けることになるので、睡眠中に首や肩周りの筋肉に大きな負担がかかり、こりや痛みが起こります。 また、横幅が小さすぎる枕は、寝返りを打ったときに枕から頭が落ちやすいため、肩こりや寝違えにつながる可能性があります。 枕が合わないと出る症状 合わない枕を使用することで起こる症状の代表は以下の4つです。 肩・首・腰・頭の痛み いびき ストレートネック 睡眠の質低下 それぞれ詳細を見ていきましょう。 肩・首・腰・頭の痛み 高さや硬さの合わない枕で眠ると睡眠中の姿勢が不自然になり、頭から首、肩周りにかけての筋肉に負担がかかってしまうため、肩・首・腰・頭の痛みやこり、寝違えの原因となります。 例えば、高すぎる枕を使うと頭が持ち上がるため、首や肩に負担がかかり、使い続けることで頭痛や首こり、肩こりなどの原因になります。 反対に、低すぎる枕では首とマットレスの間に隙間ができ、首だけで頭を支えている状態になるため、肩こりや首の痛み、呼吸のしづらさなどの原因になります。 また、首と腰にかけて背骨で繋がっているため、首に負担がかかることで腰にも影響が及ぶ可能性があります。特に体を支える筋肉が少ない方は、枕が合わないことで腰痛が起きやすいと言われています。 いびき 高すぎる枕で眠ると、気道が圧迫されるので、いびきをかきやすくなります。 首の自然なカーブをつくれる枕の高さは人によって異なりますが、華奢な方であれば5cm程度、体格が標準の方は6cm程度、体格のよい方は8cm程度の高さを目安に調整しましょう。 ストレートネック ストレートネックとは、スマートフォンの使用やデスクワークなど、生活習慣のなかで前傾姿勢が長時間続くことで、首のカーブが伸び、ストレートになった状態のことです。 人は睡眠中、ストレートネックでダメージを受けた首の修復をはかろうとしていますが、高さや硬さが合わない枕を使用していると、ダメージや疲労を回復するどころか、悪化させてしまう可能性があります。 下記記事では、ストレートネックの症状や簡単な診断方法、症状緩和に有効なストレッチなどをまとめています。気になる方はぜひあわせてご覧ください。 ストレートネック(スマホ首)の見分け方を紹介! 症状や対策枕の選び方も解説 睡眠の質の低下 自分の体に合っていない枕は、寝返りがしにくかったり、寝心地が悪くて逆に寝返りをし過ぎてしまうので、睡眠の質が低下します。「十分な時間寝たのに翌朝疲労感がある」「夜中に目が覚めてしまう」という方は、枕を見直してみましょう。...

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昨晩まではなんともなかったのに、翌朝起きたら首が痛い…という経験をすると、いままで寝具に対してそこまで興味がなかった方でも、自分に合う寝具を検討したくなります。 この記事では、首の痛みが気になり、その原因は「枕が合っていないせいかも?」と思っている方に、首が痛くなる原因やその解決方法を詳しく解説しています。 枕が合わないことで首が痛くなる原因 真っ直ぐに立った姿勢(正常立位姿勢)のとき、首の骨は通常、背骨から頭を真っ直ぐ支えるために緩やかなS字を描くようにカーブしています。睡眠時にも、その背骨のカーブを自然な状態に保つことで、体の圧力が均等に分散され、血液が循環しやすくなります。 そこで重要なのが枕です。 枕には、睡眠中の頭や首を支えて首のカーブをサポートしたり、睡眠中の姿勢を整える役割があります。ですが高さや硬さの合わない枕を使用すると、頭や首をうまく支えることができず、無理な姿勢を長時間続けることになるので、睡眠中に首や肩周りの筋肉に大きな負担がかかり、こりや痛みが起こります。 また、横幅が小さすぎる枕は、寝返りを打ったときに枕から頭が落ちやすいため、肩こりや寝違えにつながる可能性があります。 枕が合わないと出る症状 合わない枕を使用することで起こる症状の代表は以下の4つです。 肩・首・腰・頭の痛み いびき ストレートネック 睡眠の質低下 それぞれ詳細を見ていきましょう。 肩・首・腰・頭の痛み 高さや硬さの合わない枕で眠ると睡眠中の姿勢が不自然になり、頭から首、肩周りにかけての筋肉に負担がかかってしまうため、肩・首・腰・頭の痛みやこり、寝違えの原因となります。 例えば、高すぎる枕を使うと頭が持ち上がるため、首や肩に負担がかかり、使い続けることで頭痛や首こり、肩こりなどの原因になります。 反対に、低すぎる枕では首とマットレスの間に隙間ができ、首だけで頭を支えている状態になるため、肩こりや首の痛み、呼吸のしづらさなどの原因になります。 また、首と腰にかけて背骨で繋がっているため、首に負担がかかることで腰にも影響が及ぶ可能性があります。特に体を支える筋肉が少ない方は、枕が合わないことで腰痛が起きやすいと言われています。 いびき 高すぎる枕で眠ると、気道が圧迫されるので、いびきをかきやすくなります。 首の自然なカーブをつくれる枕の高さは人によって異なりますが、華奢な方であれば5cm程度、体格が標準の方は6cm程度、体格のよい方は8cm程度の高さを目安に調整しましょう。 ストレートネック ストレートネックとは、スマートフォンの使用やデスクワークなど、生活習慣のなかで前傾姿勢が長時間続くことで、首のカーブが伸び、ストレートになった状態のことです。 人は睡眠中、ストレートネックでダメージを受けた首の修復をはかろうとしていますが、高さや硬さが合わない枕を使用していると、ダメージや疲労を回復するどころか、悪化させてしまう可能性があります。 下記記事では、ストレートネックの症状や簡単な診断方法、症状緩和に有効なストレッチなどをまとめています。気になる方はぜひあわせてご覧ください。 ストレートネック(スマホ首)の見分け方を紹介! 症状や対策枕の選び方も解説 睡眠の質の低下 自分の体に合っていない枕は、寝返りがしにくかったり、寝心地が悪くて逆に寝返りをし過ぎてしまうので、睡眠の質が低下します。「十分な時間寝たのに翌朝疲労感がある」「夜中に目が覚めてしまう」という方は、枕を見直してみましょう。...