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睡眠に勝る美容法はない！？眠るだけで美肌になる秘密

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睡眠に勝る美容法はない！？眠るだけで美肌になる秘密

「睡眠不足はお肌の大敵」という言葉を聞いたことがある人は多いですよね。睡眠は美容にも効果的なのは、広く知られています。その一方で「なぜ、睡眠は美容に良いの？」と疑問を抱いている人もいるのではないでしょうか？

そこで今回は、睡眠と美容の関係について詳しく解説していきます。この記事を読めば、睡眠が美容にどのようなメリットがあるか、だけでなく睡眠不足のデメリットも分かりますよ！これをきっかけに、自分の睡眠を見直してみませんか？

1.肌荒れの原因は睡眠不足？美容との関係性をチェック！

「睡眠不足が続くと肌の調子がよくない」と実感したことはありませんか？実は、肌の状態は睡眠状態に左右されがちです。そのメカニズムを詳しくご紹介しましょう。

1-1.睡眠不足になると肌荒れがしやすく美容に悪い

寝起きの女性

私たちの肌は、約6週間で入れ替わります。これをターンオーバーと言います。

ターンオーバーに不可欠なのが成長ホルモンです。成長ホルモンには身体の修復や再生をする働きがあり、骨や筋肉を強くするだけでなく、肌や髪、爪も健康に保ってくれます。この成長ホルモンの分泌が活発になるのが睡眠中です。
そのため、睡眠不足になると成長ホルモンの分泌が減り、ターンオーバーが上手くいかなくなってしまいます。 成長ホルモンは入眠してから訪れる深いノンレム睡眠時に最も多く分泌されるので、睡眠量と共に睡眠の質も大切です。

また、睡眠不足になると「交感神経」が活発になります。 この交感神経は男性ホルモンを分泌させる働きがあり、分泌量が増えれば肌の皮脂の量が増え、より肌荒れしやすくなるのです。※1

1-2.睡眠が美容に良い理由

横向きに寝る女性

睡眠が美容に良い理由はもう1つあります。

夜になると脳の松果体（しょうかたい）という場所から「メラトニン」というホルモンが分泌されます。 このメラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、眠気を催すとともに成長ホルモンの分泌を促す働きがあるのです。

また、メラトニンには強力な抗酸化作用があります（※2）。抗酸化作用とは「細胞にダメージを与え、老化を促進させる活性化酵素」を抑制する働きのことです。メラトニンをしっかりと分泌させるには、規則正しい睡眠時間を確保することが重要になります。

2.睡眠不足になると美容に悪いって本当？

疑問を持つ女性

睡眠不足になると肌荒れだけでなく、美容全般に悪影響があると言われています。それは一体なぜでしょう？ ここでは、睡眠と美容全般の関係について解説していきます。美容とは単に見た目だけの話しではありません。精神が安定してこそ美しさはより増していきますよ！

2-1.実際に睡眠と美容にどう関係があるのか調べた実験

白衣を着た医師の写真

睡眠と美容の関係について、イギリスの寝具メーカーBensons for Beds社が興味深い実験を行っています（※3）。同じ人に毎日8時間の睡眠と、6時間の睡眠を同じ日数とってもらい、肌の状態や精神状態などを調べる実験です。

その結果、8時間睡眠を数日間続けた後、6時間睡眠の日を続けると、しわが45％、しみが13％増えていたそうです。また、肌の赤みも8％増したという結果が出ました。

適切な睡眠時間には個人差があります。しかし、睡眠時間が短くなるだけで、肌にこれだけのダメージがあると実証されたのは事実です。例えば、仕事が忙しくなり普段は8時間眠れているのに、6時間しか眠れなくなったとしたら、これだけの悪影響がでる可能性があるということになりますね。

さらに、この実験では興味深いことが分かりました。睡眠時間が8時間から6時間に減ると、参加者の20％が自尊心が低下していると感じたそうです。それに加えて、参加者の33％が気分の落ち込みを感じたと言っています。つまり、睡眠時間が短くなるほど、卑屈になったりマイナス思考になったりしやすくなるということですね。

2-2.睡眠不足は美容の敵！

寝室の写真

肌を美しく保つことは、美容の基本です。 「健やかで美しい肌」の条件として、角質・表皮・真皮・血液循環が良いことが挙げられます。これは、適切な睡眠をとることで改善できます。 寝不足の状態でいくら高価な化粧品を使っても、血液の循環は良くならず、増えたしわやシミなどを完全に隠すことは難しいでしょう。

手あたり次第に化粧品を使わずとも、適切な睡眠をとることが最も効果的な美容法の1つです。「最近肌荒れが目立ってきて、表情も暗いな」と思ったら、まずは睡眠時間を延ばすように心がけましょう。いつもより1時間早くベッドに入るだけで、効果が現れるかもしれませんよ！

3.睡眠は美容に良いだけじゃない！他にも多くあるメリット

女性の写真

さて、ここまで睡眠は美容に効果的ということを説明してきましたが、睡眠の効果は美容だけではありません。適切な睡眠は健康促進にも効果的です。睡眠と健康の関係を解説していきますね。

3-1.睡眠で太りにくい身体に！

うつ伏せで寝る女性

睡眠時間と肥満の関係を筑波大学と・国際統合睡眠医科学研究機構が共同で研究したレポートがあります。

そのレポートによると睡眠時間が短くなると、ショ糖や脂質を多く含む「太りやすい食べ物」と欲するようになるという結果が報告されています。※4 単純に夜遅くまで起きていると、お腹が空いて何か食べたいという欲求が強くなるという経験は誰しもありますよね。

さらに、寝不足になるとイライラしがちになります。 甘いものを食べて欲求を満たし、満足感でイライラを解消したいとなりがちですが、それは注意が必要です。

適切な睡眠時間をキープできれば「太りやすい食べ物」を食べたいという欲求が減り、ダイエットにも効果的ですね。

3-2.睡眠には死亡リスクを減らす効果も！

医師の写真

睡眠不足になって肥満になると、高血圧や糖尿病などを発症するリスクが上がります。また、高血圧は心筋梗塞や脳卒中などを引き起こす原因でもありますね。

前項で紹介した睡眠中に分泌される「成長ホルモン」は、肌だけでなく全身の細胞をターンオーバーする、筋肉量を増やす、心臓の機能を正常に保つなどの効果があります。それに加えて、心の安定を保つ効果があることも確認されています。（※5）心身を健康に保てるということは、死亡リスクの減少に繋がるというわけですね。適切な睡眠時間を確保することを意識しましょう。

4.美容のためにしっかりと睡眠をとる際のポイント

布団をかぶる女性

さて、ここまで読んでいただければ、睡眠が美容にとっていかに大切か分かっていただけたと思います。

しかし、ただ長く眠ればいいというわけではありません。 大切なのは睡眠の質です。

前述したように「成長ホルモン」は入眠後に訪れる深いノンレム睡眠中に分泌が盛んになります。睡眠の質を高め、入眠後速やかに深い睡眠に入ることが大切ということですね（※6）。そのために、以下のようなことを実行してみましょう。

  • 毎日同じ時間に起きて同じ時間にベッドに入ることを心がける
  • 午前中に太陽光を浴びて、メラトニンの夜の分泌を活発にする（朝の光はメラトニン分泌を促進し、夜の光はメラトニン分泌を逆に抑制します）
  • 寝る前にベッドの中でスマホを見ない（ブルーライトは日光とよく似た波長なので、メラトニンを抑制します）
  • 入浴はベッドに入る1時間前に済ませる（温めのお風呂に20分程度かけて入ると副交感神経が活発になり眠くなりやすい）
  • 自分にあったリラックスできる寝具を使う

また、平日の睡眠不足を補おうと休日にダラダラと寝続けるのはよくありません。「寝だめ」という言葉がありますが、睡眠時間が平日と休日で極端に違うと、体内時計が狂って睡眠の質が悪くなります（※8）。できるだけ生活リズムを崩さないように心がけましょう。

まとめ：美容のためにもしっかりと睡眠をとろう！

女性の写真

今回は、美容のために睡眠が大事ということを解説しました。

記事の内容を最後にまとめておきます。

  • 睡眠不足は美容の大敵
  • 特に肌を美しく保つには睡眠が大切
  • 適切な睡眠は健康促進効果もある
  • 睡眠は「質」も大切
  • 質の良い睡眠をとるために自分でできることを実践する

最近肌の調子が悪い、気分が落ち込む、しわが増えたような気がすると悩んでいる方は、一度自分の睡眠時間や質を振り返ってみましょう。 適切な睡眠時間を確保するだけで解決するかもしれませんよ！

【参考文献】
※1　肌荒れの改善策③睡眠と肌荒れの関係
※2　file４：眠り美人は素肌美人。良い睡眠の人は肌がキレイってホント？
※3　女性が睡眠不足になると、お肌はどうなるの？（調査結果）
※4　寝不足はダイエットの敵
※5　成長ホルモンが出なくなるとどうなる？
※6　｢週末の寝だめ｣でどんどん疲れていくワケ

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朝5時。多くの人がまだ眠りについている時刻に、ひとりの女性が海に向かう。松岡亜音。19歳でありながら、すでに日本サーフィン界の未来を背負って立つ存在として注目される彼女にとって、この時間は特別な意味を持つ。 「波があると5時ぐらいに起きて、ご飯を食べる前に朝サーフィンして」 そんな彼女の一日は、常に海と共にある。 海辺で生まれた自然な情熱 ──松岡さんとサーフィンとの出会いについて教えてください。 松岡さん： 私は千葉県の南房総市の千倉というところで生まれ育って、海岸の目の前に住んでいたんですけど、両親がサーフショップを営んでいて、そこから自然と、もう6歳の時から海で遊んで、砂遊びやボディボードをやっていました。もう覚えていないくらい小さい頃から、気がついた時にはもう板の上に立っていたという感じで、両親の影響が大きくてサーフィンを始めました。 初めて大会に出たのが4歳の時で、サーフショップのプッシュクラスで2番でした。その翌年の5歳の時に優勝できて、そこからすごく楽しいって思って本格的に始めました。 ──ご家族も皆さんサーフィンを？ 松岡さん： 一人っ子なんですけど、父はもうガンガンサーフィンをしていて、母も夏とかたまにサーフィンをする、サーフィン一家です。自然とやるようになりましたね。 厳しい練習の中で育まれた強さ ──ここまで情熱を注ぐようになった背景を教えてください。 松岡さん： やっぱりその初めて優勝した時とか、あとサーフィンはもちろん大会だけじゃなくて、大きい波に乗った時の景色とか、日常生活では味わえない感覚がもう染み付いて、成功した時の喜びがあるから、もっともっとっていう気持ちがすごく強くて。 もちろん大会で優勝して、まず目標はワールドチャンピオン争いに入ることが今の目標なんですけど、その前にサーフィンがすごく楽しいっていうことで大好きなのでやっています。 ──苦労された時期もあったと伺いました。 松岡さん： めちゃめちゃあります。サーフィンを嫌いになることはなかったんですけど、父がかなり厳しくて、ずっと2人三脚でやってきたので。 小学校3年生くらいの時から一年中サーフィンをやり始めて、試合にもどんどん出始めました。でも最初は中高生には勝てないので、試合では負けたり、練習の時に乗れなかったりしたら指導が入って、その時にやっぱりきついことを言われたりとか。もちろん世界を見ていたので、それは承知なんですけど、次の日に学校に行って目が腫れていると「お父さんに怒られたんでしょう」ってお友達に言われたりとか、そういうのがしょっちゅうで、怒られた時の辛さはありました。 でも、そのおかげでメンタルも多分強くなったと思うし、今があるのですごく感謝しています。 10歳での海外挑戦が開いた世界への扉 ──世界を意識するようになったきっかけは？ 松岡さん： 10歳の時に初めて海外に行ったんです。一人で約2週間、カリフォルニアに行って、そこから毎年行くようになったんですけど、衝撃を受けました。同い年の子がすごくたくさんいて、自分より年下の子たちも、みんな毎週末試合をやって切磋琢磨していて、そこで毎回入賞できて、自分のサーフィンにもすごく自信がついて。 海外の同い年の女の子と友達になって、毎年行くようになって、英語も徐々に話せるようになって。今ではそのワールドツアーの2番目のCSっていうのを回っているので、割と若い頃から海外に行ってそこを見ていたからっていうのもあると思います。 ──10歳でカリフォルニアに一人で行くなんて、自分は想像できません（笑） 松岡さん： 向こうの日本人の方の受け入れ先があったので、最初は日本語で全然問題なく受け入れてもらいました。12歳以下の子は飛行機で一緒についてくれるガイドの人がいたりとか、最初はすごく緊張したんですけど、でも全然問題なく大丈夫でした。 最初は泣いちゃって、やっぱり緊張と怖さがあったんですけど、行ってからはもうそんなの忘れていましたね。...

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情熱だけは、眠らせない。-フットサル界のパイオニア・中井健介が語る「挫折を力に変える哲学」

「野球選手になりたかったんです」 そう笑顔で振り返るのは、フットサル日本代表候補にも選出され、現在は次世代のフットボール文化創造に挑む中井健介さん。小学3年生で友人に誘われるままに始めたサッカーが、やがて彼の人生を決定づけることになった。 「友達に誘われてサッカーを始めた。そこから全てが変わりました」 その道のりは決して平坦ではない。幾度もの挫折を乗り越えながら、常に「負けたくない」という想いを燃やし続けてきた中井さんのストーリーがここにある。 どうしても諦められなかった滝川第二への想い ──中井さんがフットボールの世界に本格的に入るきっかけから聞かせてください。高校受験でかなり苦労されたと聞いていますが。 中井さん： 中学時代にサッカー選手を目指すと決めて、兵庫県で一番強い滝川第二高校のセレクションを受けました。1次は通ったんですが、2次で落ちてしまって。3次セレクションも受けたんですけど、だめで。 ──普通ならそこで諦めますよね。 中井さん： どうしても入りたかったんです。ちょっと他も考えましたけど、やっぱり最終的には滝川第二しかないと思って。それで中学校の監督に相談したら「ちょっと言ってみるわ」と言って、滝川第二の監督に直接掛け合ってくれたんです。 数日後に返事が来て、「3年間試合に出られなくても、勉強して普通科で入学すること」という条件を出されました。一般入試で合格すれば、サッカー部への入部を認めるということでした。 ──それはすごい条件ですね...! 中井さん： セレクションというのは、実力不足の人を入学させないことで、その人に早めに諦めをつかせてあげる優しさでもあると思ったんです。でも、その優しさを受け取らずにチャレンジしたかった。 それまでサッカー中心の生活だったのを、3ヶ月間サッカーを封印して猛勉強しました。そして見事合格を勝ち取って、念願の滝川第二サッカー部に入部できたんです。 背番号31番からの這い上がり ──入学後はいかがでしたか？ 中井さん： 現実は厳しかったです。背番号31番。セレクションを経て入部した選手が1番から30番までを占める中、一般入試で入学した僕だけが31番でした。完全にレギュラーから外れた存在として高校生活が始まりました。 でも、ここで諦めるわけにはいかない。一番技術が劣っているなら、一番長い時間練習するしかないと思って、誰よりも最後まで残って練習を続けました。 ──その努力は報われましたか？ 中井さん： 地道な努力を監督が見ていてくれて、実力よりも人間力を評価してもらえたんです。1年間の頑張りを見てくれていた監督に試合出場の機会をもらえました。ただ、高校時代はそれでも順風満帆ではなくて、先輩からの厳しい指導や度重なる怪我もありました。 特に2年生の夏、重要な3大会の直前に怪我で落選した時は本当に悔しかったです。チームはその3つの大会を全部優勝しちゃって。「自分もそこにいたかった」って思いましたね。 大学でも続いたサッカー人生 ──高校卒業後は大学でもサッカーを継続されたんですね。 中井さん： はい、専修大学でサッカーを続けました。チームは日本一にもなったんですが、僕はベンチメンバーでした。それでも大学サッカーを通じて、さらに高いレベルでのプレーを経験できたのは貴重でしたね。 フットサルとの運命的な出会い...

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情熱だけは、眠らせない。-フットサル界のパイオニア・中井健介が語る「挫折を力に変える哲学」

「野球選手になりたかったんです」 そう笑顔で振り返るのは、フットサル日本代表候補にも選出され、現在は次世代のフットボール文化創造に挑む中井健介さん。小学3年生で友人に誘われるままに始めたサッカーが、やがて彼の人生を決定づけることになった。 「友達に誘われてサッカーを始めた。そこから全てが変わりました」 その道のりは決して平坦ではない。幾度もの挫折を乗り越えながら、常に「負けたくない」という想いを燃やし続けてきた中井さんのストーリーがここにある。 どうしても諦められなかった滝川第二への想い ──中井さんがフットボールの世界に本格的に入るきっかけから聞かせてください。高校受験でかなり苦労されたと聞いていますが。 中井さん： 中学時代にサッカー選手を目指すと決めて、兵庫県で一番強い滝川第二高校のセレクションを受けました。1次は通ったんですが、2次で落ちてしまって。3次セレクションも受けたんですけど、だめで。 ──普通ならそこで諦めますよね。 中井さん： どうしても入りたかったんです。ちょっと他も考えましたけど、やっぱり最終的には滝川第二しかないと思って。それで中学校の監督に相談したら「ちょっと言ってみるわ」と言って、滝川第二の監督に直接掛け合ってくれたんです。 数日後に返事が来て、「3年間試合に出られなくても、勉強して普通科で入学すること」という条件を出されました。一般入試で合格すれば、サッカー部への入部を認めるということでした。 ──それはすごい条件ですね...! 中井さん： セレクションというのは、実力不足の人を入学させないことで、その人に早めに諦めをつかせてあげる優しさでもあると思ったんです。でも、その優しさを受け取らずにチャレンジしたかった。 それまでサッカー中心の生活だったのを、3ヶ月間サッカーを封印して猛勉強しました。そして見事合格を勝ち取って、念願の滝川第二サッカー部に入部できたんです。 背番号31番からの這い上がり ──入学後はいかがでしたか？ 中井さん： 現実は厳しかったです。背番号31番。セレクションを経て入部した選手が1番から30番までを占める中、一般入試で入学した僕だけが31番でした。完全にレギュラーから外れた存在として高校生活が始まりました。 でも、ここで諦めるわけにはいかない。一番技術が劣っているなら、一番長い時間練習するしかないと思って、誰よりも最後まで残って練習を続けました。 ──その努力は報われましたか？ 中井さん： 地道な努力を監督が見ていてくれて、実力よりも人間力を評価してもらえたんです。1年間の頑張りを見てくれていた監督に試合出場の機会をもらえました。ただ、高校時代はそれでも順風満帆ではなくて、先輩からの厳しい指導や度重なる怪我もありました。 特に2年生の夏、重要な3大会の直前に怪我で落選した時は本当に悔しかったです。チームはその3つの大会を全部優勝しちゃって。「自分もそこにいたかった」って思いましたね。 大学でも続いたサッカー人生 ──高校卒業後は大学でもサッカーを継続されたんですね。 中井さん： はい、専修大学でサッカーを続けました。チームは日本一にもなったんですが、僕はベンチメンバーでした。それでも大学サッカーを通じて、さらに高いレベルでのプレーを経験できたのは貴重でしたね。 フットサルとの運命的な出会い...

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