ログイン
2025-2026年の年末年始は最大9連休と、心身を休める絶好の機会である一方、生活リズムが乱れやすく、体に負担がかかりやすい時期でもあります。年末の忘年会、年始の新年会、家族との団らん、初詣など、つい夜更かしをしたり、朝寝坊をしたりと、普段の生活リズムが大きく崩れがちです。加えて、食べ過ぎ・飲み過ぎ、運動不足が続くことで、年明けに疲れや不調を持ち越してしまう人も少なくありません。そんな時こそ、「質の高い睡眠」が免疫力や回復力の鍵となります。年末年始でも睡眠リズムを整えることで、体調を維持し、年明けからスムーズに日常生活へ戻ることができます。今回は、長期休暇中でも無理なく実践できる、睡眠リズムを整えるポイントをご紹介します。
TOPIC 1 自宅でも時差ボケ！？ソーシャル・ジェットラグを防ぐ「睡眠中央値」の考え方
平日に睡眠時間が確保しずらい分、休みの日はゆっくり寝よう！と思うのは自然なことですが、睡眠の仕方を違えると、年明けの体調不良に繋がりかねません。睡眠リズムの乱れが引き起こす「ソーシャル・ジェットラグ」は、平日と休日で睡眠時間帯が大きくずれることで生じる時差ボケのような状態です。ソーシャル・ジェットラグが大きい人ほど、以下のような影響があることが指摘されてます。※1
＜ソーシャル・ジェットラグの影響＞
・日中の眠気やだるさ
・集中力の低下
・生活習慣病のリスク上昇
・メンタルヘルスへの悪影響
特に年末年始は、3が日を通して生活リズムが乱れやすく、1月5日の仕事始めに向けて体が追いつかない…という事態に陥りがちです。そこで、睡眠リズムを考える上で重要なのが「睡眠中央値」という考え方です。これは、就寝時刻と起床時刻のちょうど真ん中の時刻のことです。睡眠時間を確保していても、この睡眠中央値が日によってずれてしまうことで、時差ボケの状態を引き起こします。普段から睡眠中央値を大きくずらさないことが、睡眠リズムを保つ秘訣です。
※1「寝だめ」の思わぬ落とし穴!?不規則な睡眠が招く社会的時差ぼけ（ソーシャルジェットラグ）とはーサワイ健康推進課https://kenko.sawai.co.jp/theme/202505.html
TOPIC 2 睡眠リズムを整えるポジティブルーティン3選
POINT① 睡眠中央値をなるべくずらさず、朝寝坊は2時間までに。
体内時計は1日に1〜2時間しか調整できません。年末年始であっても、起床時間はできるだけ普段の±1時間以内に抑え、夜更かしをした翌日の朝寝坊は2時間までに留め、睡眠中央値を大きくずらさないことを意識しましょう。
POINT② 朝の光&朝食で体内時計をリセット
起床後30分以内に日光を浴びましょう。曇りの日でも効果があります。光を浴びた14〜16時間後に、睡眠を促すメラトニン分泌が始まるので、夜の入眠もスムーズになります。そして朝食も重要です。食事は体の末梢時計をリセットする役割があり、咀嚼することで脳の覚醒を促します。深部体温を上げる温かいものが理想で、毎朝決まった時間に食べることが大切です。
POINT③ 夜のルーティンで「眠りのスイッチ」を入れる
乱れたリズムを戻すには、夜の過ごし方も重要です。以下の「音・香り・光」の3要素を取り入れて、質の高い睡眠環境を整えましょう。毎晩のルーティンにすることで、脳に「これから眠る時間だ」というシグナルを送ることができます。
音：自分がリラックスできる自然の音や静かな音楽
香り：ラベンダーやカモミールなど、鎮静効果のあるアロマを活用
光：就寝2時間前から照明を暖色系に切り替え、徐々に暗くしていく
睡眠状態を可視化！睡眠のパーソナル分析ツール「ブレインスリープコイン」
睡眠研究により蓄積されたデータを元に開発した独自の計測アルゴリズムを搭載した、睡眠計測ツール。パンツのウエスト部分にデバイスを装着しアプリと連携させることで、寝姿勢やいびき、寝床内温度がわかりパーソナルな分析が可能。睡眠習慣の改善をサポートするアドバイス機能や、眠りのスコアがコインに変わりブレインスリープオフィシャルストアで使えるクーポンに変わるサービスなど、睡眠の好循環サイクルを提案することで、睡眠の質向上をサポートします。
1. 睡眠状態を分析・可視化
睡眠ステージ(睡眠の深さ)、いびき/環境音等を分析。
デバイスを使用することで、寝姿勢や寝床内温度(布団の中の温度)も計測可能です。
2. パーソナルアドバイス
睡眠状態に合わせて問題点を判定し、睡眠改善に繋がるアドバイスを表示。
日々の睡眠状態に合わせて改善提案を行い、より良い睡眠をサポートします。
3. 睡眠時無呼吸症候群(SAS)アラート機能
SASのリスクを察知する「呼吸モニタリングアラート」を搭載。睡眠中のいびき、
無呼吸と疑われる状態の回数から危険度を4段階で表示します。
4. 24時間チャットボットで相談可能
睡眠知識を搭載したAI機能で、睡眠に関する悩みや疑問に24時間応答。
個々のお悩みに合わせた的確なアドバイスを提供します。
5. 眠るたびにコインが貯まる
睡眠習慣・睡眠状態がよくなるほど、スリープコインが貯まります。スリープコインは
ブレインスリープ商品の割引クーポンやアプリ内の音楽購入などに交換できます。
＜商品詳細＞
商品名：ブレインスリープ コイン
価格：アプリ 無料、デバイス 8,800円（税込）
URL：https://brain-sleep.com/products/coin
【アプリダウンロードURL】
iOS：https://apps.apple.com/jp/app/brain-sleep-coin/id1610963810
Android：https://play.google.com/store/apps/details?id=com.brain_sleep.sleepCoin&hl=ja
※アプリのみでも使用可能ですが、デバイスとの併用により睡眠リズム/寝姿勢の計測精度が上昇します。