質の高い眠りを手に入れる!睡眠環境づくりの4つのポイント

質の高い眠りを手に入れる!睡眠環境づくりの4つのポイント

寝具の選び方

質の高い眠りを手に入れる!睡眠環境づくりの4つのポイント

快眠・安眠
限られた時間の中でしっかりと眠り、効率良く体を整えるためには、布団や枕などの寝具だけでなく、睡眠環境にこだわることが大切です。睡眠時の室温、湿度、寝床内温度、光、音などを意識することで、今よりもっと質の高い睡眠を手に入れることができます。 この記事では、快適な睡眠環境づくりのポイントや、日中のパフォーマンスを高めてくれる優秀なアイテムをご紹介します。
<監修>

中島 正裕

理学博士/株式会社ブレインスリープ取締役CFO/睡眠健康指導士上級

1983年山口県出身。2007年東京大学理学部物理学科卒業、2012年東京大学大学院理学系研究科物理学専攻修了(理学博士)。 株式会社ブレインスリープには2019年5月の設立時より取締役として参画。CFOとして財務面の統括及びパートナー企業向けの睡眠コンサルティング関連事業に加えて、睡眠偏差値として公表している睡眠関連疫学調査の結果を基にした睡眠研究や企業向け健康経営サポート業務も担当。2021年11月に睡眠健康指導士上級資格を取得。

良質な睡眠を手に入れるために睡眠環境は重要?

スッキリ目覚めて疲れがとれたと感じる朝があれば、いつもと同じ睡眠時間なのに目覚めが悪く疲れがとれた気がしない……と思う日もあるのは、睡眠の質が関係している可能性があります。 「厚生労働省健康局」が発行した「健康づくりのための睡眠指針2014」では、「良い睡眠のためには、環境づくりも重要」と記載されています。 その中では、室温や湿度、寝床内温度が寝つきや睡眠の深さに影響することや、就寝前の寝室の照明や睡眠時に聞こえる音環境などによって睡眠の質が低下する可能性があるため、睡眠環境が大切だと記されています。 つまり良質な睡眠を得るためには、寝つきがよく、途中で覚醒することの少ない、快適な睡眠環境が必要不可欠ということです。

睡眠環境づくりの4つのポイント

良質な睡眠を得るためには、睡眠環境を整えることが大切です。光、音、寝具、室温など、リラックスしてスムーズな入眠を促すためのポイントを4つご紹介します。

1:部屋の明るさ(光)

睡眠と部屋の明るさには密接な関係があります。夜になると分泌される、睡眠を促すホルモン「メラトニン」は、照度が高い光を浴びると分泌が抑制されて脳が覚醒し、スムーズな入眠を妨げるので、眠る1時間前からは強い光を浴びないようにしましょう。 また、色温度も大切で、入眠前は色温度が高い白色~青色の寒色系の明かりよりも、色温度の低いオレンジ色に近い暖色系の明かりがオススメです。明るすぎず、赤みを帯びたやわらかい光でリラックスしましょう。 眠る時に真っ暗が苦手な人は、間接照明を顔から離れたところに置いて調節するのがオススメです。

2:音

睡眠中は、一般的に40dBA(デシベルエー)以下の音環境が望ましいと言われています。40dBA以上の音は睡眠に影響し、50dBA以上になると半数の人は睡眠が阻害されるとも言われています。 40dBA以下の音の目安は、図書館の中や、風に吹かれた木々から発せられる音程度の静かな音量です。50dBA以上の音の目安は、換気扇やテレビの音、ドアの開閉音などの生活機器が発する程度の音量です。 入眠前にリラックスする音楽を聴くことは良いとされていますが、テレビやラジオをつけっぱなしにして眠ると、覚醒が促されて睡眠の質が悪くなってしまうので、睡眠時には、家の外からの騒音を遮断し、テレビやラジオを消しましょう。 感覚刺激の少ない、暗く無音の環境では覚醒度が高まり、些細な音が気になることや不安感や緊張感が高まって眠りにくい場合があります。電化製品などの小さな音が気になって眠れない場合は、睡眠用のヒーリング音楽などを流し、タイマーで切れるように設定しておくのがオススメです。

3:寝具

朝まで快適に眠るためには、寝具にもこだわりましょう。 マットレスや枕は体格や睡眠の悩みに合ったものを選び、掛布団は肌触りや軽さ、暖かさを意識しましょう。さらに、吸湿性や放湿性に優れた寝具を選ぶことで、湿気を溜め込まずに良質な睡眠を得ることができます。 また、私服のTシャツやスウェットではなく、睡眠の質を高めてくれるパジャマを着用するようにしましょう。パジャマは不必要な装飾や締め付けがなく、寝返りが打ちやすくなります。

4:室温

寝室の室温は、夏は25〜27℃前後、冬は15〜18℃前後、湿度は通年50〜60%が理想と言われています。また、寝床内温度は30℃前後、湿度は50%前後が快適とされています。 入眠時は、深部体温が下がることによって眠気が促されるので、室内温度と湿度に気を配りましょう。温度が低すぎても高すぎても、深部体温が下がらず、寝つきが悪くなり、睡眠中の覚醒が増えるなど、睡眠の質が低下する恐れがあります。 また、夏と冬では外気温が異なるので、各シーズンに応じて寝具やエアコン、加湿器などをうまく利用して睡眠環境を調整しましょう。 夏の睡眠環境 夏の理想的な室内温度は、25〜27℃前後とされています。熱帯夜のような暑い夜もあれば、雨の日など涼しい日もあるので、冷房の温度は26〜28℃を目安に調節して室内環境を整えましょう。 また寝つきを良くするためには、眠る前に寝室を冷やしておくことが大切です。この時、掛け布団をめくっておくと布団の中も冷やされて、スムーズに眠ることができます。 冬の睡眠環境 冬の理想的な室内温度は、15〜18℃前後とされています。冬の寝室温度は何もしなければ10℃前後なので、暖房などで温めましょう。冬は身体活動量が少なくなることで質の高い睡眠をとるための条件が整いにくいので、しっかり室内環境を整えることが大切です。

快適な睡眠環境をサポートするオススメ商品

快適な睡眠を得るためには、様々な睡眠環境を整える必要があります。そこで、光、音、室温、寝床内温度、湿度などを整えてくれる、ブレインスリープのアイテムをご紹介します。

睡眠環境を整えるために、自分の睡眠を可視化してみましょう!

良質な睡眠を得るためには、睡眠環境を整えることがとても大切です。室温や湿度、光、音、寝具やパジャマなど、自分に合っているかを知るために、一度、自分の睡眠を計測してみてはいかがでしょうか。 【参考】 ※ 厚生労働省健康局 「健康づくりのための睡眠指針 2014 」
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寝ても寝ても眠いのはなぜ?一日中眠くなってしまう原因と対策を解説

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「いくら寝ても頭がスッキリしない」「日中に眠くなるので仕事に影響が出てしまう」などの症状を誰しも一度は経験したことがあるかもしれません。十分な睡眠時間をとっているにも関わらず、日中眠くなるのにはいくつかの原因があります。 この記事では寝ても寝ても眠いと感じる方のために、原因や対処方法を紹介します。病気や疾患が隠されている可能性があるので、早めに対策を取りましょう。 寝ても寝ても眠い原因とは? 寝ても寝ても眠気が取れない原因は、睡眠時間や質の低下、精神的・身体的ストレス、アルコールの影響、潜在的な疾患など様々な要因が関係していますが、大きく以下の4つに分類できます。 日常生活の問題 病気・疾患の問題 女性ホルモンによる影響 季節の変化 いくら寝ても日中に眠くなる症状は単なる睡眠不足だけでなく、うつ病や甲状腺機能低下症など、基礎疾患が隠れている可能性もあるため注意が必要です。 ここからは、それぞれの分類について詳しくご紹介していきます。 日常生活の問題による影響 睡眠不足や環境による睡眠の質の低下により、日中に強い眠気を感じることがあり、仕事や日常生活に支障をきたしてしまいます。さらに精神的・身体的ストレスによって自律神経が乱れ、睡眠障害を引き起こすこともあるかもしれません。 具体的な要因についていくつか見ていきましょう。 日常的な睡眠不足 日本人の平均睡眠時間は世界的に見ても短い水準にあり、男女ともに「6時間以上7時間未満」が最も多い傾向で約53.7%、次いで「6時間未満」が約37.9%となります。 しかし、個人差はありますが一般的に適切な睡眠時間は、成人で6〜9時間が推奨されており、睡眠不足とされる方が多くいるのが現状です。さらに睡眠不足が続くと、「睡眠負債(睡眠の借金)」と呼ばれる状態となり、目覚めが悪い、日中の眠気が強い、体調不良、イライラするなどの症状が現れます。 参考:良い目覚めは良い眠りから 知っているようで知らない 睡眠のこと - e-健康づくりネット(厚生労働省) 睡眠不足による睡眠負債が続いた場合、日中に眠くなるのが当たり前のようになることも懸念点として挙げられます。 睡眠負債はまとめて一日たっぷり眠っただけでは解消できず、長期的な取り組みが必要です。睡眠負債は心身に悪影響を及ぼすため、早期に対策を立てるようにしましょう。 睡眠の質の低下 寝室の温度や湿度、照明、生活音などが適切でないと、質のよい睡眠を取れなくなります。例えば、寝室が暑すぎたり寒すぎたりすると、睡眠リズムが作れず眠りにくくなります。また、明るい照明や外部からの騒音も、脳が刺激されて安定した睡眠を妨げる要因になるため要注意です。 さらに、寝具の状態が悪いと、体が十分に休めず朝起きても疲れが取れないため、日中に眠くなってしまう可能性があります。このように、睡眠環境は質のよい睡眠を得るために重要な要素となります。 心理的なストレス 心理的なストレスとは、生活上の出来事や環境の変化などによって引き起こされる心理的な緊張、不安、焦りなどの心の状態のことです。 心理的ストレスは自律神経系に大きな影響を及ぼし、睡眠不足の原因となることがあります。通常、夜間は副交感神経が優位になり、リラックスした状態で入眠しやすくなりますが、ストレスが続くと交感神経が優位になります。 交感神経系が優位になると、脳の疲労回復に重要なノンレム睡眠(深い眠り)の時間が減少するため、十分な休息が得られず翌日の眠気や集中力の低下につながってしまうのです。...

寝ても寝ても眠いのはなぜ?一日中眠くなってしまう原因と対策を解説

睡眠コラム

「いくら寝ても頭がスッキリしない」「日中に眠くなるので仕事に影響が出てしまう」などの症状を誰しも一度は経験したことがあるかもしれません。十分な睡眠時間をとっているにも関わらず、日中眠くなるのにはいくつかの原因があります。 この記事では寝ても寝ても眠いと感じる方のために、原因や対処方法を紹介します。病気や疾患が隠されている可能性があるので、早めに対策を取りましょう。 寝ても寝ても眠い原因とは? 寝ても寝ても眠気が取れない原因は、睡眠時間や質の低下、精神的・身体的ストレス、アルコールの影響、潜在的な疾患など様々な要因が関係していますが、大きく以下の4つに分類できます。 日常生活の問題 病気・疾患の問題 女性ホルモンによる影響 季節の変化 いくら寝ても日中に眠くなる症状は単なる睡眠不足だけでなく、うつ病や甲状腺機能低下症など、基礎疾患が隠れている可能性もあるため注意が必要です。 ここからは、それぞれの分類について詳しくご紹介していきます。 日常生活の問題による影響 睡眠不足や環境による睡眠の質の低下により、日中に強い眠気を感じることがあり、仕事や日常生活に支障をきたしてしまいます。さらに精神的・身体的ストレスによって自律神経が乱れ、睡眠障害を引き起こすこともあるかもしれません。 具体的な要因についていくつか見ていきましょう。 日常的な睡眠不足 日本人の平均睡眠時間は世界的に見ても短い水準にあり、男女ともに「6時間以上7時間未満」が最も多い傾向で約53.7%、次いで「6時間未満」が約37.9%となります。 しかし、個人差はありますが一般的に適切な睡眠時間は、成人で6〜9時間が推奨されており、睡眠不足とされる方が多くいるのが現状です。さらに睡眠不足が続くと、「睡眠負債(睡眠の借金)」と呼ばれる状態となり、目覚めが悪い、日中の眠気が強い、体調不良、イライラするなどの症状が現れます。 参考:良い目覚めは良い眠りから 知っているようで知らない 睡眠のこと - e-健康づくりネット(厚生労働省) 睡眠不足による睡眠負債が続いた場合、日中に眠くなるのが当たり前のようになることも懸念点として挙げられます。 睡眠負債はまとめて一日たっぷり眠っただけでは解消できず、長期的な取り組みが必要です。睡眠負債は心身に悪影響を及ぼすため、早期に対策を立てるようにしましょう。 睡眠の質の低下 寝室の温度や湿度、照明、生活音などが適切でないと、質のよい睡眠を取れなくなります。例えば、寝室が暑すぎたり寒すぎたりすると、睡眠リズムが作れず眠りにくくなります。また、明るい照明や外部からの騒音も、脳が刺激されて安定した睡眠を妨げる要因になるため要注意です。 さらに、寝具の状態が悪いと、体が十分に休めず朝起きても疲れが取れないため、日中に眠くなってしまう可能性があります。このように、睡眠環境は質のよい睡眠を得るために重要な要素となります。 心理的なストレス 心理的なストレスとは、生活上の出来事や環境の変化などによって引き起こされる心理的な緊張、不安、焦りなどの心の状態のことです。 心理的ストレスは自律神経系に大きな影響を及ぼし、睡眠不足の原因となることがあります。通常、夜間は副交感神経が優位になり、リラックスした状態で入眠しやすくなりますが、ストレスが続くと交感神経が優位になります。 交感神経系が優位になると、脳の疲労回復に重要なノンレム睡眠(深い眠り)の時間が減少するため、十分な休息が得られず翌日の眠気や集中力の低下につながってしまうのです。...