睡眠コラム

第1条 起床時間を固定し、アラームは2段階で設定する

皆さんは朝どのように起きますか?

毎日同じ時間にスッキリ、シャキッと起きられますか? 十分寝たはずなのに寝た気がしない、目覚めが悪い、起きてもぼーっとして頭がスッキリしないという人も多いのではないでしょうか。目覚ましに気付かず寝過ごしてしまった経験もあるかと思います。多くの人にとって、毎朝決まった時間にスッキリ起きるのは大変なことだと思います。

そこで、今話題の“スタンフォード式 最高の睡眠”の著者、西野精治がお勧めする、「最高の睡眠メソッド10ケ条」を紹介します。

今回はその第一弾として、起床時のアラーム設定についてです。

アラームの設定は2段階

アラームをどのように設定していますか?

目覚ましを使ったことがない方もいらっしゃるかもしれませんが、通常は一回、なかなか起きられない人は複数回鳴るように設定しているかと思います。一回の設定でもスヌーズ機能を使って少し時間を空けて鳴るようにしている方も多いのではないでしょうか。

今回の記事では、西野先生のお勧めするアラーム設定をご紹介します。実践していただくことで、普段より朝の目覚めが良くなるでしょう。

オススメのアラーム設定は、「2段階で設定」です。「2段階」というのは、1回目と2回目を20分程空けて設定するということです。1回目の設定は、「ごく微音で短く」で設定しましょう。例えば、6時半に起きようとした場合、6:10と6:30に設定します。いずれかのタイミングでスムーズに起床出来るでしょう。

2段階に設定する理由

私たちの体は、サーカディアンリズム(概日リズム)や光などの外的刺激により、様々なホルモンを分泌したり抑制したりしますが、そのうちの一つに、血糖値の調整機能がある「コルチゾール」というホルモンがあります。このホルモンは、明け方に最大分泌され、その後次第に減っていき、睡眠時の前半では殆ど分泌されません。明け方に最大分泌されることは、日中の活動(覚醒)への準備を意味しています。

また、睡眠は、ノンレム睡眠とレム睡眠から構成されます。ノンレム睡眠は体と脳が休む睡眠であるのに対して、レム睡眠とは体は休んでいるが脳が起きている状態です。ノンレム睡眠とレム睡眠は交互に現れ、これらのセットは個人差はありますが大体90~120分の周期性があります。睡眠初期は深いノンレム睡眠が多く出現しますが、周期を経るにつれ、朝型には浅いノンレム睡眠が増えます。また、レム睡眠の割合も多くなります。そのため、朝方には、レム睡眠の割合が多くなります。言い換えれば、健康な睡眠では、明け方から起きる準備が整ってくるのです。さらにスッキリ目覚めるためには、覚醒への準備時間帯のうち、浅いレム睡眠時もしくは応答性の高まったレム睡眠で起きるのが望ましいです。

ウェアラブルデバイスを用いて、朝方に出現する浅いノンレム睡眠やレム睡眠を感知すれば良いのではと考える人もいるかもしれません。ウェアラブルデバイスでの睡眠の感知は、加速度センサやジャイロセンサ、心拍センサなどを用いてバイタルデータを取得・活用していますが(※1)、ノンレム睡眠の深さを感知することは出来つつあるものの、現時点ではレム睡眠の感知は正確ではありません。最近では、手軽な睡眠のトラッキングアプリなども出てきていますが、睡眠ステージの判定の精度はウェアラブルデバイスより劣り、レム睡眠は正しく判定出来ません。また、スマホのトラッキングアプリを使用して、不安を増長させるなどのデメリットを指摘する意見もあります(※2)。そのため、日常、家庭で厳密にレム睡眠を感知しようとするのは現実的ではありません。

そこで、覚醒への準備時間帯のうち、ノンレム睡眠が浅くなったタイミングや、レム睡眠時に手軽に刺激を与える方法として、2段階でアラームを設定することをオススメします。朝方は自然にノンレム睡眠が浅く、短くなり、レム睡眠が長くなるため、2段階のアラームのどちらかが覚醒しやすいタイミングに当たる可能性が高くなります。

仮に最初のアラーム時に深いノンレム睡眠だったとすると、大音量のアラームで深い睡眠から無理やり起こすと、目覚めが悪くなります。この目覚めてもぼーっとして頭が働かない状態は、睡眠慣性とよび、深い睡眠から無理に起きる/起こされると生じます。深いノンレム睡眠状態の場合に起こさないようにするため、「ごく微音で短く」設定することが重要です。朝方には、レム睡眠の出現頻度が確率的に高いので、1度目のアラームで起きられなくても、2度目のアラームで目覚めることが出来ます。

「週末だし早く起きる必要ないからもう少し寝よう」はダメ

いつも通りの時間に早く起きなくてもいい日には、起床時間を遅らせたり、目覚ましを止めて二度寝・三度寝したりすることもあるかと思います。「週末だから大丈夫」と思ってしまいますが、これは睡眠リズムを乱し、覚醒が不十分になり、夜中に目が覚めて寝にくくなったり、入眠直後の深いノンレムが形成されにくくなったりと、デメリットが多いです。

しかしながら、寝たいという本能的欲求は、睡眠負債が溜まっている証拠なので、寝れる時に欲求に従って寝ることは大切です。しかし、週末の二度寝・三度寝は、睡眠負債の根本解決にはなりません。週末、二度寝・三度寝の傾向のあるひとは、毎日30分でも良いので平日の睡眠時間を増やしてみましょう。もし、休みの日に「もう少し寝たい」と思ったら、一度普段通りに起床し、日光を浴びご飯を食べ、お昼すぎの眠気が高まるタイミングで20~30分程度の仮眠をとるようにしましょう。この程度の仮眠であれば夜の睡眠への影響が少ないので、睡眠リズムも崩れにくくなります。睡眠リズムが一定だと月曜日の朝に起きるのが憂鬱になるということも少なくなります。しかし、この方法は睡眠負債の根本解決にはなりません。睡眠リズムを一定に保ちつつ毎日の睡眠時間を確保することが大切です。

睡眠の質を高めるなら!おすすめアイテムをチェック

ブレインスリープでは、お客様の睡眠に関するご要望やお悩みに合わせて、様々な寝具を開発しています。その中から、おすすめアイテムの特徴やポイントをご紹介します。

ブレインスリープ クロック

『ブレインスリープ クロック』は時刻を知るための時計ではなく、良質な睡眠に重要とされる「光・香・音」の3つをコントロールする、脳と睡眠科学の観点から生まれた、革新的な時計です。

特徴1:最適な光をコントロール

入眠時は、癒しの効果があると言われているキャンドルのような炎のゆらめきを演出します。キャンドルの炎のゆらめきは「1 / f のゆらぎ」と言われていて、人間の心拍や小川のせせらぎ、木漏れ日など、人間が心地よいと感じるものにあるとされており、心地よい眠りの空間を作ります。

そんな、ゆらぐ暖色光で心を包み込んでくれます。お好みに合わせて明るさや光が消えるまでの時間を設定でき、ゆるやかに光がフェードアウトしていくことで、気持ちよく1日を締めくくれます。

起床時は、太陽光をヒントに開発された光を 30 分かけ徐々に明るくすることで、朝日で目覚めたかのような、自然な目覚めをサポートします。一般的に朝日・夕日の色温度は 2000K(ケルビン)前後ですが、ウェイクアップライトは 1500 ~ 2800K の間で変化し、45cm 離れた場所でも最大300lux(ルクス)の明るさを放ちます。

お好みに合わせて明るさや起床の準備を開始する時間を設定でき、朝日のような自然光でフェードインし、起床の準備を整えます。

特徴2:入眠と起床のための2種類の香り

眠りと目覚めをサポートする2つの機能性アロマを搭載し、入眠、起床に最適な香りを提供します。マグネット脱着方式により、簡単にアロマボトルを交換やメンテナンスをすることができます。

入眠時は、ベッドタイムに最適な精油を豊富にブレンドした SLEEP 用アロマ。オレンジスウィート、カモミールローマン、真正ラベンダー、 スプルースブラックなどの香りを感じてゆったりとした呼吸を行なってください。

起床時は、瑞々しい、リフレッシュする精油をメインにブレンドしたAWAKE用アロマ。レモン、ローズマリー 1.8 シネオール、プティグレン、ローレルなどの香りが、心と身体をポジティブな気分に導いてくれます。

特徴3:最適なヒーリングサウンド

avex(エイベックス・クリエイター・エージェンシー株式会社)制作の安らぐサウンドであなたの眠りをサポートします。入眠、起床に適したお好みのサウンドを選択でき、コンテンツはソフトウェアのアップデートで今後も追加される予定です。

入眠時は、雨の音、焚き火や波の音など自然をテーマにした、穏やかな睡眠に導くヒーリングサウンド。起床時は、鳥の囀りなど、自然をテーマにした、清々しい目覚めに導くフレッシュサウンド。それぞれ数十曲以上の中から選択可能です。

特徴4:日中のリフレッシュにも使える2つのモードを搭載
パワーナップモード
短時間の睡眠により、効果的に生産性がアップ。仮眠効果を最大限に引き出します。

瞑想モード
ヨガや瞑想を快適にサポート。一定の光・香・音が30分稼働し、ストレスや不安を解き放つ空間と時間を演出します。

特徴5:アプリで簡単に、設定・コントロールできる

シンプルで直感的なインターフェイスで、簡単に、睡眠と起床時間や、モードのカスタマイズなどが行えます。「光・香り・音」は、好みや部屋の広さに応じて詳細な強さの設定が可能。

本体は、透明感のある優しい質感で、存在を主張せず周りの環境との調和を重視。天面にボタンがひとつあるだけのシンプルなデザインで、指先一つで、起動、停止が行えます。

ブレインスリープ ピロー

ブレインスリープの看板商品『ブレインスリープ ピロー』は、ベストセラー『スタンフォード式 最高の睡眠』の理論を基に、脳と睡眠研究によって開発されました。睡眠の質を左右する「黄金の90分」に注目し、脳を冷やすことで睡眠の質を高める枕です。

特徴1:オーダーメイドのようなフィット感で、首や肩が痛くならない

独自の3層構造が特徴。1番上のふんわりとした層が、自分の頭の大きさや重さに合わせて変化するため、オーダーメイドを超えるフィット感を感じることができます。
また、中心部分が1番柔らかく、左右にいくほど弾力が高まっている“9つのグラデーション構造”になっているため、仰向け・横向き・うつ伏せなど、どのような寝方にもフィットします。さらに横幅60cmと幅広設計なので寝返りしやすく、睡眠の質が高まります。

特徴2:脳を冷やして早く、深く眠れる

脳を冷やすと、眠り始めの90分の睡眠が深くなり、眠りの質が良くなります。この90分の質が悪いと、その後何時間寝ても睡眠の質が悪いとまで言われているほど。ポリエチレンを編み込んで作られる『ブレインスリープ ピロー』は、枕に使用されることの多いウレタンやフェザーなどの他素材と比べて、長時間眠っていても高い放熱量を維持することができるので、頭部の温度を低く保つことが可能。熱や湿気が睡眠を邪魔することなく、快適に睡眠できます。

特徴3:自宅で丸洗いできるからいつでも清潔

ポリエチレンを編み込んでできているため、汚れが素材にしみ込んで取れないということも起こりにくく、シャワーで簡単に汚れを落とすことができます。3か月に1回程度のお手入れがおすすめですが、自宅で手洗いできるので、汚れや臭いが気になった時に丸洗いし、いつでも清潔な状態をキープ。また、枕カバーは洗濯機で洗うことができます。

さらにダニやカビが発生しにくい素材なので、ハウスダストやアレルギーをお持ちの方や、お子様と一緒に寝ている方が安心して使用できるのも嬉しいポイントです。

ブレインスリープ マットレス プレミアム フロート

「ブレインスリープ マットレス プレミアム フロート」は、9層構造が多方向から身体をしっかり支えることによる超・体圧分散と、NASAが提唱する究極のリラックス姿勢の再現により、身体の負荷を軽減するマットレスです。

特徴1:新感覚の弾力。9層構造のハイブリット反発で身体の負荷を軽減

一方向だけではなく、無数の繊維があらゆる方向から立体的に身体を支えるハイブリッド反発が、部位によって異なる重さや面積に最適に反応。さらに独自の9層構造が重力を吸収してその力を反発力に変換。しっかりと身体を支えて正しい寝姿勢を保ちます。

特徴2:NASAが提唱する中立姿勢を再現。究極のリラックスへ

宇宙空間で身体を預けると、自然と肩が内側に入り、脚が上がった体勢になります。これは、身体に最も負担の少ない姿勢だとされています。本製品は独自の三次元構造体によって、浮遊するかのような反発と肩・腰・脚に合わせた最適な硬さを形成し、重力から解放された究極のリラックス姿勢へと促します。

特徴3:抜群の通気性で熱がこもらず快適

良質な睡眠を得るためには、寝床内の温度と湿度を適正に保つことが重要です。90%以上が空気層でできているので、睡眠時に発生する熱や湿気がこもらず、快適な睡眠環境をつくります。

特徴4:シャワーで水洗いできて清潔。

カバーは取り外して洗濯機で洗えることはもちろん、マットレスの中材も全て洗えます。中材はシャワーで汚れを洗い流せて、シャワー後は日陰干しをするだけで簡単です。

ウレタンやコイルのマットレスは、通気性が悪く湿気や熱が溜まりやすいためマットレスの中でダニやカビが発生しやすいです。ブレインスリープのマットレスは通気性がいいのでダニやカビが発生しにくいうえに、ハウスダストやほこりが気になったらいつでも洗えるので清潔な状態を維持できます。

 

ブレインスリープ コンフォーター パーフェクト クール

『ブレインスリープ コンフォーター パーフェクト クール』は、宇宙服のために開発された革新的な調温技術を採用。独自のマイクロカプセルが温度変化に応じて固体と液体に相変化し、持続冷感性を保ちます。

▼開発ストーリーはこちらから
【開発ストーリー】ブレインスリープ コンフォーター パーフェクト クール

特徴1:4層構造により、かけた方が涼しく感じる

接触冷感の「クールレイヤー」、持続冷感・快適温度コントロールする「PCMレイヤー」、親水性がありしっかりと洗える「超洗浄レイヤー」、吸水拡散力のある「ドライレイヤー」の4層構造により、かけないよりも、かけた方が涼しく感じます。

特徴2:特殊なマイクロファイバー糸で、究極の冷たさ

接触冷感の指標に「q-max」という試験方法があり、q-max値が大きいほど、体に接触した時に冷たく感じます。数値が0.2以上で「冷感寝具」という業界基準があり、0.3はまぁまぁ冷たく、0.4は明確な冷たさ、0.5になると驚くほどの冷たさを感じると言われています。

『ブレインスリープ コンフォーター パーフェクト クール』は、冷感性の高いポリエチレンを芯として、その周りを冷感ナイロンでカバーするという特殊な方法で、約100本の繊維をよりあわせ、極細のマイクロファイバー糸を形成することにより、触冷感値0.524(q-max最大熱吸収速度W/㎠)という、究極の冷たさを実現。

繊維自体の冷たさを利用して冷感生地を作るため、洗濯を繰り返しても繊維の冷感性が失われることがなく、長期間、快適に使用できます。

特徴3:宇宙テクノロジーPCM採用で、朝まで続く冷感

掛け布団の中綿に、宇宙服のために開発された革新的な冷感テクノロジー「PCM」をマイクロカプセル化して配合。

一般的な持続冷感の寝具は、冷感生地にPCMをプリント加工するため、生地に凹凸ができて肌ざわりが良くありません。それを回避するために、裏側にプリント加工している商品もありますが、やはり生地が硬く、肌ざわりが悪くなります。

『ブレインスリープ コンフォーター パーフェクト クール』は、中綿の素材「テンセル」に、マイクロカプセル化したPCMを練り込むことで、生地の風合いはそのままに、睡眠中の寝返りなどにより布団と体が離れることで冷感が復活し、維持します。

特徴4:リバーシブル構造で、梅雨〜猛暑の時期も快適

片面は接触冷感の生地、片面は吸収拡散力のある生地、というリバーシブル構造のため、梅雨〜猛暑の時期も快適です。

特徴5:布団の内部までしっかり洗浄

インサレーションは親水性のある中わたを使用。布団表面よりもその内部の方が多くのダニが潜んでいる可能性が高く、親水性の高い中わたはその内部までしっかり洗浄できます。

ブレインスリープ コンフォーター オールシーズンズ

『ブレインスリープ コンフォーター オールシーズンズ』は、宇宙服のために開発された革新的な調温技術を採用。独自のマイクロカプセルが温度変化に応じて個体と液体に変化し、吸熱、蓄熱、放熱を繰り返します。

特徴1:暑い時は涼しく、寒い時は暖かい

暑い時は余分な熱を吸収し、寒い時は貯蓄した熱を放出するので、寝床内の快適温度(33℃±1℃)をキープ。さらに、接触冷感と暖かい起毛素材のリバーシブル構造なので、夏は涼しく、冬はインナーケットとして、一年を通して使用することができます。

特徴2:リバーシブル構造で365日手放せない

季節に合わせて生地の表裏を使い分けることができます。 暖かい季節はさらっとした接触冷感生地を肌側に、寒い季節は柔らかくてなめらかなピーチスキン生地でやさしく包み込みます。

特徴3:イージーウォッシュで毎日清潔に

家庭用洗濯機で丸洗いができるので、いつでも気軽に洗えて清潔です。

【参考】
※1:ウェアラブルデバイスを活用したシステムについての 現状と問題点,今後の展望について
※2: Sleep Tracking: Could It Be Making Your Sleep Worse?

 

<Writer>

ブレインスリープ編集部