睡眠コラム

質の良い睡眠をとるための時間ってどのくらい?早寝で疲れ解消!

「早く寝て疲れを解消しよう」
と考えたことはありませんか。

例えば週末遊び疲れて月曜から仕事という時、早く寝ようとしたことがある人は多いのではないでしょうか?

「10時間、12時間でも寝れば寝るほど次の日すっきりするし健康にもいい?」

確かに何時間寝たかも大切な観点です。

しかし、ただ沢山寝られるだけ寝た方がいいというわけでもないのが睡眠の難しいところ。

今回は睡眠の質に注目して、解説をしていきます。睡眠時間に関する疑問や質の良い睡眠をとるための方法にも触れていきますね。

この記事を読めば、睡眠の質の大切さが分かりますよ!

1.質の良い睡眠というのは長時間寝ることなのか?

「10時間も寝たのにすっきりしない」という経験をしたことがある人もいるんではないでしょうか。

そうなんです。睡眠時間も大切ですがそれと同様かそれ以上に睡眠の質も大切な睡眠の要素になります。現代社会において規則正しい生活を送り、毎日しっかり睡眠時間を確保できる人は少ないですよね。

残業であったり、試験勉強であったりついつい睡眠時間を削ってしまうことが多いのではないでしょうか。また、若い頃と比べて寝られなくなったり、寝ても疲れがとれないといったことを感じている人もいると思います。

睡眠はその人の生活環境や年齢などが大きく関わってくるものになりますのでその点を解説していきますね。

1-1.質の良い睡眠=長時間睡眠ではない

睡眠は自分の評価が大切になってきます。この時間寝たから必ず次の日すっきりすると言い切ることは難しいです。その時の体調、精神状態でも大きく睡眠の評価は変化すると思います。

時間の話をするのであれば興味深いデータがあるので見てみましょう。

健康な10人を14時間無理やりベッドに入れた調査があります。初日や2日目は13時間近く眠っていましたが、3週間後には平均8.2時間に固定されました。

この結果から、8.2時間が彼らが必要としていた睡眠時間だったと考えることができますね。

睡眠時間が長ければ長いほどいいのかという点に関しても、いくつかの研究データがあります。

2004年に名古屋大学で調査が行われ発表された「睡眠時間と死亡リスク」に関する大規模調査によると、平均睡眠時間は男性が7.5時間、女性が7.1時間でした。

そして10年後の死亡率が最も低かったのは、睡眠時間が約7時間の人達だったという報告があります。

このことからは睡眠時間は長ければ長いほどいいとは言い切れないでしょう。

1-2.質の良い睡眠をとるのに必要な睡眠時間

「じゃあ何時間寝ればいいんですか?」となりますよね。

必要な睡眠時間は人それぞれ異なりますが、私は1日6~7時間は必要だと考えています。

繰り返しになりますが、人それぞれ必要な睡眠時間は異なり、絶対これだけ寝ないといけないと定義することは困難です。

しかし、もし睡眠時間が6時間よりも短い人は、30分でも睡眠時間を延ばしてみて、どう変化があるか体感していただければと思います。

睡眠時間が極端に短くても問題なく生活できる人もいますよね。

その人たちは「ショートスリーパー」と言われてます。

しかし、彼らがそういう生活リズムで過ごせる理由は遺伝にあるということが判明しているのです。一般の人が頑張って睡眠時間を減らしたとしても、根本的に大きくは減らせないということですね。

 

2.質の良い睡眠がとれないと生活習慣病を招く

睡眠不足により日中の仕事などの効率が悪くなることはよく言われていることです。

また、注意不足になり運転や様々な状況で適切な判断ができなくなることも睡眠不足の結果として、よく言われているのも事実です。

しかし、睡眠不足は身体の病気とも大きく関わっていることが分かっています。

眠らないと「インスリン」という、簡単にいうと血糖値を下げるホルモンの分泌が悪くなり、血糖値が高くなり糖尿病を招いてしまいます。

  • 食べすぎを抑制する「レプチン」というホルモンが出ず、太る
  • 食欲が増す「グレリン」というホルモンが出るため、太る
  • 交感神経の緊張状態が続いて高血圧になる
  • 精神状態が不安定になり、うつ病、不安障害になるリスクが上昇する

以上のことが指摘されており、睡眠不足が生活習慣病のリスクを高めると言えます。

健康面とも密接に関係する睡眠、睡眠不足を軽く見ないことも大切ですね。

 

3.年齢とともに増える睡眠の悩み

体は年齢を重ねるごとに様々な機能が衰えていきます。

睡眠においては若いころと比べると早寝早起きになりますね。これは加齢によって生体リズムが前にずれてしまうからです。

そのため、高齢になれば寝る時間は早くなり、起きる時間も早くなります。

これは、加齢により全員に起こりうることになので、症状が極端でなければ加齢によるものとして考えて問題ありません。

年齢を重ねると体温調節も上手くいかなくなります。その結果、体の寝る準備が十分に整わなくなり、深い睡眠を得られなくなるわけです。

浅い睡眠になり小さな物音でもすぐに起きてしまうのはそのため。持病も寝辛くなる原因になることもあると思います。

心疾患で横になると寝苦しくなったり、関節リウマチなどによる慢性的な炎症による痛みも寝辛くなる原因に。

また、前立腺肥大症や、過活動性膀胱などで夜間頻尿となり、何度も起きてしまうということも寝辛い原因になります。

以上のように、どうしても年齢と共に満足のいく睡眠時間を得ることは難しくなっていくかもしれません。

4.時間も大切だけど質も大切!3つのルールを意識して質の良い睡眠をとろう

これを読まれている方の中には「忙しくてそんな睡眠時間をとることはできない」という人もいると思います。

また、先述したように年齢を重ねるごとに、しっかり睡眠時間を確保しようとしてもできない方もいますよね。

そういう方の場合は、睡眠の質を高めるということを意識すれば問題ありません。睡眠時間を十分に確保できて、睡眠の質も向上させることができればいいのですが、それはなかなか難しいですよね。

今回は3つの睡眠の質を高めるルールを紹介させていただきます。

ぜひ実践して、少しでも起きた時に「今日はよく寝られたな」と思ってもらえると幸いです。

4-1.起きる時間を一定にする

1つ目は起きる時間を一定にすることです。

現代社会で常に一定の睡眠時間を確保することは難しいと思います。せめて起きる時間を一定にすることで体内時計をずらさないようにしましょう。

平日は起きる時間が一定の人も多いかもしれませんが、どうしても週末にだらだらと寝てしまう人はいるのではないでしょうか。

土日に起きる時間がずれてしまうと、どうしても月曜日朝起きた時に頭が働かず気分がすぐれなくなったりします。

起きる時間を一定にすることで生体リズムが乱れなくなり、夜に眠りを促すホルモンであるメラトニンも適切に分泌されるようになりますよ!

4-2.朝起きたら太陽の光を浴びる

2つ目は朝起きたら意識的に太陽の光を浴びることです。

太陽の光は体内時計をリセットしてくれる最強の目覚まし時計とも言えます。

朝に、しっかり太陽の光を浴びることで夜にメラトニンの分泌が適切に行われ、自然と眠たくなるのです。

朝ちょっとカーテンを開けて光を入れる、ちょっと朝天気がいい日は散歩に行ってみるなど試していただければと思います。

 

4-3.夜に強い光を浴びない

3つ目は夜に強い光を浴びないことです。

寝る前まで部屋の照明が沢山ついたり、テレビがついていたり、そんな部屋で寝る直前まで過ごしていませんか?

光を浴びるとメラトニンの合成、分泌はストップすることが知られています。寝る前は強い光は避けてリラックスして過ごすようにしましょう。

睡眠は自分で「今日は気持ちよく寝られたな」と感じられることがとても大切です。そのためにも、自身でなにかリラックスする習慣を作りましょう。

上記で説明した3つのルールを守って、睡眠の質が良くなる方もいれば、逆に大きな変化を感じられない方もいると思います。もしなにか良い変化を感じれたのであれば、続けてくださいね。

また、その他にも音楽を聴いたり、温かい飲み物を飲んだりと、人それぞれリラックスする方法は違います。

試してみて翌日「よく寝られた」と実感できたのであれば、その自分の感覚を大切にすることが重要です。

まとめ:睡眠の質を良くしてぐっすり眠ろう

睡眠の質と聞くとついつい長くなることを考えてしまいがちですが、必ずしも「質の良い睡眠=長時間睡眠」ではないということが分かりましたね。

はじめは意識しないと質の良い睡眠をとることが難しいかもしれませんが、習慣にしてしまえば問題ありません。

最後に今回の記事をまとめておきましょう。

  • 質の良い睡眠=長時間睡眠ではない
  • 質の良い睡眠を取るためには6~7時間睡眠が理想的
  • 質の良い睡眠がとれないと生活習慣病を招く
  • 睡眠の質を上げるために3つのルールを意識しよう

睡眠時間が6~7時間に足りない場合は少しでも睡眠時間を増やすように心がけてみてくださいね。

それに加え時間だけでなく、睡眠の質の向上にも取り組んでいただければと思います。再三になりますが、自分で満足のいく睡眠がとれたと感じれることが大切です。

これをしないといけないとこだわるのではなく、自分が良かったと思ったことを取り入れるようにして睡眠と向き合ってみてくださいね。

睡眠の質を高めるなら!おすすめアイテムをチェック

ブレインスリープでは、お客様の睡眠に関するご要望やお悩みに合わせて、様々な寝具を開発しています。その中から、おすすめアイテムの特徴やポイントをご紹介します。

ブレインスリープ ピロー

ブレインスリープの看板商品『ブレインスリープ ピロー』は、ベストセラー『スタンフォード式 最高の睡眠』の理論を基に、脳と睡眠研究によって開発されました。睡眠の質を左右する「黄金の90分」に注目し、脳を冷やすことで睡眠の質を高める枕です。

特徴1:オーダーメイドのようなフィット感で、首や肩が痛くならない

独自の3層構造が特徴。1番上のふんわりとした層が、自分の頭の大きさや重さに合わせて変化するため、オーダーメイドを超えるフィット感を感じることができます。
また、中心部分が1番柔らかく、左右にいくほど弾力が高まっている“9つのグラデーション構造”になっているため、仰向け・横向き・うつ伏せなど、どのような寝方にもフィットします。さらに横幅60cmと幅広設計なので寝返りしやすく、睡眠の質が高まります。

特徴2:脳を冷やして早く、深く眠れる

脳を冷やすと、眠り始めの90分の睡眠が深くなり、眠りの質が良くなります。この90分の質が悪いと、その後何時間寝ても睡眠の質が悪いとまで言われているほど。ポリエチレンを編み込んで作られる『ブレインスリープ ピロー』は、枕に使用されることの多いウレタンやフェザーなどの他素材と比べて、長時間眠っていても高い放熱量を維持することができるので、頭部の温度を低く保つことが可能。熱や湿気が睡眠を邪魔することなく、快適に睡眠できます。

特徴3:自宅で丸洗いできるからいつでも清潔

ポリエチレンを編み込んでできているため、汚れが素材にしみ込んで取れないということも起こりにくく、シャワーで簡単に汚れを落とすことができます。3か月に1回程度のお手入れがおすすめですが、自宅で手洗いできるので、汚れや臭いが気になった時に丸洗いし、いつでも清潔な状態をキープ。また、枕カバーは洗濯機で洗うことができます。

さらにダニやカビが発生しにくい素材なので、ハウスダストやアレルギーをお持ちの方や、お子様と一緒に寝ている方が安心して使用できるのも嬉しいポイントです。

ブレインスリープ マットレス プレミアム フロート

「ブレインスリープ マットレス プレミアム フロート」は、9層構造が多方向から身体をしっかり支えることによる超・体圧分散と、NASAが提唱する究極のリラックス姿勢の再現により、身体の負荷を軽減するマットレスです。

特徴1:新感覚の弾力。9層構造のハイブリット反発で身体の負荷を軽減

一方向だけではなく、無数の繊維があらゆる方向から立体的に身体を支えるハイブリッド反発が、部位によって異なる重さや面積に最適に反応。さらに独自の9層構造が重力を吸収してその力を反発力に変換。しっかりと身体を支えて正しい寝姿勢を保ちます。

特徴2:NASAが提唱する中立姿勢を再現。究極のリラックスへ

宇宙空間で身体を預けると、自然と肩が内側に入り、脚が上がった体勢になります。これは、身体に最も負担の少ない姿勢だとされています。本製品は独自の三次元構造体によって、浮遊するかのような反発と肩・腰・脚に合わせた最適な硬さを形成し、重力から解放された究極のリラックス姿勢へと促します。

特徴3:脚をあげることで巡りを高める。

脚部が胸元より4cm高く設計されており、血流が胸元に循環しやすくなります。

特徴4:抜群の通気性で熱がこもらず快適

良質な睡眠を得るためには、寝床内の温度と湿度を適正に保つことが重要です。90%以上が空気層でできているので、睡眠時に発生する熱や湿気がこもらず、快適な睡眠環境をつくります。

特徴5:シャワーで水洗いできて清潔。

カバーは取り外して洗濯機で洗えることはもちろん、マットレスの中材も全て洗えます。中材はシャワーで汚れを洗い流せて、シャワー後は日陰干しをするだけで簡単です。

ウレタンやコイルのマットレスは、通気性が悪く湿気や熱が溜まりやすいためマットレスの中でダニやカビが発生しやすいです。ブレインスリープのマットレスは通気性がいいのでダニやカビが発生しにくいうえに、ハウスダストやほこりが気になったらいつでも洗えるので清潔な状態を維持できます。

 

ブレインスリープ コンフォーター パーフェクト ウォーム

「ブレインスリープ コンフォーター パーフェクト ウォーム」は、Makuake寝具ジャンル1位、応援購入金額1億円を突破して完売した、究極に暖かい冬用の掛け布団です。

特徴1:羽毛を遥かに超える究極の暖かさ

その秘密は、熱を逃がさない8層魔法瓶構造。冷気を遮断するアルミプロテクター・驚異の吸湿発熱力を誇るカポックヒート・希少なレアメタルにより体温を反射するリカバリーインサレーションなど、先進テクノロジー素材をレイヤード。8層構造が熱を保温し、暖かい熱を逃しません。

特徴2:気持ちよく、ムレない究極の寝心地

カシミヤのような柔らかな肌触り。毛布一体型なので、毛布がずれる心配もありません。また、肌面の毛布生地は、吸放湿を繰り返して睡眠中のムレ感を解消します。

特徴3:自宅の洗濯機で丸洗い可能

自宅の洗濯機で丸洗いできるから、ふとん内部の汚れやダニの心配も要りません。さらに8層構造の中にはエバークリーン層を配置し、抗菌よりも強い制菌性、ふとん内部の菌の増殖を抑制し、汗の嫌な臭いも消臭。しかも、抗ウィルス加工で更に清潔さアップ。

特徴4:さらにわた埃の発生を約98%軽減。ハウスダストの心配も不要

ふとんから発生するわた埃を最小限に抑えることにより、毎日安心して睡眠できます。

ブレインスリープ コンフォーター オールシーズンズ

『ブレインスリープ コンフォーター オールシーズンズ』は、宇宙服のために開発された革新的な調温技術を採用。独自のマイクロカプセルが温度変化に応じて個体と液体に変化し、吸熱、蓄熱、放熱を繰り返します。

特徴1:暑い時は涼しく、寒い時は暖かい

暑い時は余分な熱を吸収し、寒い時は貯蓄した熱を放出するので、寝床内の快適温度(33℃±1℃)をキープ。さらに、接触冷感と暖かい起毛素材のリバーシブル構造なので、夏は涼しく、冬はインナーケットとして、一年を通して使用することができます。

特徴2:リバーシブル構造で365日手放せない

季節に合わせて生地の表裏を使い分けることができます。 暖かい季節はさらっとした接触冷感生地を肌側に、寒い季節は柔らかくてなめらかなピーチスキン生地でやさしく包み込みます。

特徴3:イージーウォッシュで毎日清潔に

家庭用洗濯機で丸洗いができるので、いつでも気軽に洗えて清潔です。

ブレインスリープ コイン(アプリ&デバイス)

『ブレインスリープ コイン』は、睡眠研究× AIの高度なアルゴリズムにより、自分だけでは気づくことができない、眠っているときの全てがわかるアプリ&デバイスです。

ブレインスリープ コイン(アプリ)

アプリでは、睡眠研究により蓄積されたデータを基に独自開発したアルゴリズムを取り入れ、みなさまの睡眠の質を様々な項目で分析できます。分析結果を基に、睡眠の質をアップできるのはもちろん、アプリを使用することで貯まる「スリープコイン」を、様々な商品やサービスのクーポンに交換することもできます。

アプリは下記より無料でダウンロード可能です。

ブレインスリープ コイン(デバイス)

デバイスは、睡眠時にウエストに装着し、アプリと連携することで、アプリ単体の計測項目に加え、今までの睡眠計測デバイスでは見る事が出来なかった、寝姿勢・寝返りの回数・寝床内温度など、睡眠の質にかかわる重要な項目の分析が可能になります。装着しやすく外れにくい、シリコン製のクリップタイプで、柔らかく不快感がなく、睡眠中のストレスにもなりません。

※アプリのみでも無料でご利用頂けますが、スリープコイン(デバイス)と連携することによって、計測項目や精度が上がり、より正確な睡眠計測が可能になります。

特徴1:かつてないほど高性能な睡眠分析

睡眠研究を基に独自開発したアルゴリズムと、睡眠研究で使用されている技術を応用。今までの睡眠計測デバイスでは見る事が出来なかった、個人の睡眠ステージ(睡眠の深さ)、寝姿勢、寝床内温度(布団の中の温度)、いびきが明らかになります。

特徴2:心地よい入眠と目覚めをサポート

雨の音や、焚き火、波の音、快眠に導く穏やかなヒーリングサウンドなど、avexとコラボしたハイクオリティのミュージックを収録。入眠時や起床時に設定することで、スムーズな入眠や心地よい目覚めをサポートしてくれます。選定できる曲は、随時追加、アップデート予定です。

また、睡眠ステージの分析によって、眠りの浅いタイミングに合わせてアラームを鳴らすことができるので、深い睡眠時に無理やり起きるということが減り、爽やかな目覚めを導いてくれます。

特徴3:眠るたびにコインが貯まる

睡眠計測をはじめ、アプリ内で様々なアクションをすることで、アプリ内で「スリープコイン」がたまります。貯まった「スリープコイン」は、『ブレインスリープ』商品の割引クーポンや、アプリ内の音楽購入、アプリ内の宝くじなど、お得なクーポンやサービスに交換ができます。随時様々な商品クーポンやサービスなどがアップデートされるので、睡眠の楽しみが増えます。

 

ブレインスリープ クロック

『ブレインスリープ クロック』は時刻を知るための時計ではなく、良質な睡眠に重要とされる「光・香・音」の3つをコントロールする、脳と睡眠科学の観点から生まれた、革新的な時計です。

特徴1:最適な光をコントロール

入眠時は、癒しの効果があると言われているキャンドルのような炎のゆらめきを演出します。キャンドルの炎のゆらめきは「1 / f のゆらぎ」と言われていて、人間の心拍や小川のせせらぎ、木漏れ日など、人間が心地よいと感じるものにあるとされており、心地よい眠りの空間を作ります。

そんな、ゆらぐ暖色光で心を包み込んでくれます。お好みに合わせて明るさや光が消えるまでの時間を設定でき、ゆるやかに光がフェードアウトしていくことで、気持ちよく1日を締めくくれます。

起床時は、太陽光をヒントに開発された光を 30 分かけ徐々に明るくすることで、朝日で目覚めたかのような、自然な目覚めをサポートします。一般的に朝日・夕日の色温度は 2000K(ケルビン)前後ですが、ウェイクアップライトは 1500 ~ 2800K の間で変化し、45cm 離れた場所でも最大300lux(ルクス)の明るさを放ちます。

お好みに合わせて明るさや起床の準備を開始する時間を設定でき、朝日のような自然光でフェードインし、起床の準備を整えます。

特徴2:入眠と起床のための2種類の香り

眠りと目覚めをサポートする2つの機能性アロマを搭載し、入眠、起床に最適な香りを提供します。マグネット脱着方式により、簡単にアロマボトルを交換やメンテナンスをすることができます。

入眠時は、ベッドタイムに最適な精油を豊富にブレンドした SLEEP 用アロマ。オレンジスウィート、カモミールローマン、真正ラベンダー、 スプルースブラックなどの香りを感じてゆったりとした呼吸を行なってください。

起床時は、瑞々しい、リフレッシュする精油をメインにブレンドしたAWAKE用アロマ。レモン、ローズマリー 1.8 シネオール、プティグレン、ローレルなどの香りが、心と身体をポジティブな気分に導いてくれます。

特徴3:最適なヒーリングサウンド

avex(エイベックス・クリエイター・エージェンシー株式会社)制作の安らぐサウンドであなたの眠りをサポートします。入眠、起床に適したお好みのサウンドを選択でき、コンテンツはソフトウェアのアップデートで今後も追加される予定です。

入眠時は、雨の音、焚き火や波の音など自然をテーマにした、穏やかな睡眠に導くヒーリングサウンド。起床時は、鳥の囀りなど、自然をテーマにした、清々しい目覚めに導くフレッシュサウンド。それぞれ数十曲以上の中から選択可能です。

特徴4:日中のリフレッシュにも使える2つのモードを搭載
パワーナップモード
短時間の睡眠により、効果的に生産性がアップ。仮眠効果を最大限に引き出します。

瞑想モード
ヨガや瞑想を快適にサポート。一定の光・香・音が30分稼働し、ストレスや不安を解き放つ空間と時間を演出します。

特徴5:アプリで簡単に、設定・コントロールできる

シンプルで直感的なインターフェイスで、簡単に、睡眠と起床時間や、モードのカスタマイズなどが行えます。「光・香り・音」は、好みや部屋の広さに応じて詳細な強さの設定が可能。

本体は、透明感のある優しい質感で、存在を主張せず周りの環境との調和を重視。天面にボタンがひとつあるだけのシンプルなデザインで、指先一つで、起動、停止が行えます。

【参考】
スタンフォード式 最高の睡眠(サンマーク出版)
睡眠障害 現代の国民病を科学の力で克服する(角川新書)

 

 

<Writer>

ブレインスリープ編集部