道具不要で今すぐできる！安眠にいいツボ18選

体が疲労していたり、悩みやストレスを抱えていると、なかなか寝付けずに寝不足になってしまうことがあります。すぐに寝付ける良い方法を模索している人は、睡眠悩みの改善が期待できるツボ押しをしてみてはいかがでしょうか。

この記事では、ツボの基本からツボ押しの方法、安眠できるツボなどをご紹介しています。

安眠のツボとは？

「ツボ（正式名称は経穴＜けいけつ＞）」とは、東洋医学から生まれた療法で、人体に361か所あるポイントの総称です。東洋医学において、人の体には生命エネルギーである「気」が張り巡らされていて、気の通り道である「経絡（けいらく）」があるとされています。全身を巡る経絡上には気の出入り口があり、それが「ツボ」と呼ばれています。

人体にあるツボには、それぞれ対応する体の部位や内臓が定められていて、刺激することで対応する器官の活性化に作用して体調を整えると言われています。

その中には安眠に繋がるとされるツボもあり、刺激することで不眠の原因となっている不調が緩和され、良質な睡眠を得ることができるとされています。さらに、睡眠悩みの症状に合わせて複数のツボを押すことで、相乗効果も期待できるとされています。

安眠のツボで眠くなる理由

安眠効果があるとされているツボは、血流を良くしたり、心身の不調を緩和して睡眠力を高められるとされています。また、深い呼吸をしながらツボを刺激することで、よりリラックスすることができ、スムーズな入眠を促します。

以前は民間療法の1つとされていましたが、現在ではWHO（世界保健機関）においても、ツボを刺激することに一定の効果があることを認めており、2006年にはツボの位置を361個と定義し、世界で標準化されました。

また、眠くなるツボとは反対に、眠気を覚ますツボもあります。気になる方は下記の記事をチェックしてみてください。

今すぐ眠気を覚ましたい！瞬時に眠気を飛ばす方法9選

ツボを刺激するベストタイミングと圧のかけ方

不眠緩和のためのツボ押しは、眠る直前よりも眠る30分～1時間前に行うのが理想的ですが、布団に入ってからでも刺激出来るツボもあります。

ツボ押し前の過度の飲酒や、テレビを見ながらのツボ押しは良くないとされています。照明を暗くし、体の中の余分なものを出すような気持ちで深呼吸しながら行いましょう。息を細く長く吐きながら押しやすい指でツボを押し、ゆっくり息を吸いながら圧迫を緩めてください。それぞれ、5秒くらい刺激し、5～10回程度繰り返します。

強く押しすぎると刺激で脳が覚醒してしまうので、痛気持ちいいくらいの強さを心がけましょう。また快眠には脳をリラックスさせる必要もあるので、ツボの正確な場所にこだわりすぎず、押して気持ちよい所を刺激してください。

不調な場所ほど、刺激する際にかたく感じやすく、痛みも強く感じると言われています。毎日ツボ押しをすることで体の変化に気づくことができるので、日課にしてみてください。

睡眠の悩み改善にオススメのツボ18選

睡眠に関する悩みを感じている時にオススメのツボをご紹介します。

百会（ひゃくえ）

鼻の延長線上と左右の耳を頭上で結んだラインが交差する頭頂部のぼぼ真ん中で、少し凹んでいるところです。

寝不足でぼんやりした気分をスッキリさせてくれると言われるツボで、めまい、脱毛、ノイローゼ、冷え、のぼせなどにも効果があるとされています。

囟会（しんえ）

頭のてっぺんにある「百会」から、親指の幅3本分程度おでこ側にいった、おでこの上部あたりにあるツボです。

リラクゼーション効果があるとされるツボで、心身がリラックスして心地よい眠りにつけると言われています。また、頭痛、鼻づまり、顔のむくみなどにも効果があるとされています。

風池（ふうち）

首の中心にある太い筋肉から指2本分外側、後頭部の髪の生え際の左右にあるくぼんでいるところにあるツボです。

首や背中の疲れ、体のだるさ、不眠に効果があるツボで、頭痛、目の疲れ、鼻づまり、そして、風という文字が使われている通り、風邪の初期症状にも効果があるとされています。

印堂（いんどう）

眉間中央部のくぼみにあるツボです。

ヨガ（インド）では「チャクラ（エネルギーセンター）」と位置づけ、「第三の目」とも呼ばれています。古来より中国ではプラスエネルギーの宿る場所とされ、気持ちを落ち着けると言われています。

迎香（げいこう）

小鼻の両脇にある少しへこんだ所にあるツボです。

鼻水、鼻づまりに効くと言われています。呼吸が苦しくて眠りにつけない時は、鼻翼の両脇を、鼻の通りがよくなるまで押しましょう。

完骨（かんこつ）

耳の後ろにある骨の突起の一番下の部分で、ご紹介した風池から約指1本分外側にあるツボです。

疲労・倦怠感に効果があり、心身をリラックスさせて自然な眠りに誘うと言われています。自律神経を整え、幸せホルモン「セロトニン」の分泌を安定させる効果もあるとされています。

安眠（あんみん）

耳の後ろの、骨の出っ張りの下のくぼみから1～1.5cmあたり顔側の所にあるツボです。

自律神経を休息モードにして、文字通り安眠に導いてくれると言われています。

肩井（けんせい）

首を前に倒した際に出っ張る骨と、肩先を結んだラインの中央部分、肩の筋肉の中央部分にあるツボです。

肩周りの血流を促すことで、肩こりを和らげつつ体のバランスを整え、眠りを誘う効果があると言われているツボです。指先で軽く揉んだり、拳で軽く叩くほか、ツボを刺激しながら首をすくめるように肩を上げ、力を抜いてストンと落とす方法もオススメです。

労宮（ろうきゅう）

手を軽く握った時に、人差し指と中指の先端の中間の所にあるツボです。

精神機能をつかさどっており、全身の緊張が緩み、ゆったりとした気分になると言われています。血流を促すことで、酸素が体中に行き渡り、筋肉の疲労回復と脳の活性化を促します。また、自律神経を整えるので、ストレスなどの精神的な疲れにも効果があるとされています。また、手のほてり、動悸、吐き気、胸のつかえた感じ、胃腸の不調、気持ちが落ちている時、集中力をアップさせたい時にもオススメです。

井穴（せいけつ）

手の指の爪の生え際から2mm程度下の両端に、各指2か所づつあるツボです。

自律神経を休息モードにするとされています。指先には毛細血管がたくさんあるため、指先が温かくなって血流が回復すると言われています。刺激するのは、左右の手のどちらからでも構いませんが、親指から小指に向けて順に押しましょう。

合谷（ごうこく）

手の親指と人差し指の分かれ目付近にあるツボです。

自律神経を調節してストレスを緩和することで、眠気を感じやすくすると言われています。頭痛や肩コリ、眼精疲労などの幅広い症状に効果が期待できるとされており「万能のツボ」とも呼ばれています。指間の中央よりもやや人差し指側にある人が多いので、押した際に痛みを感じる場所を刺激しましょう。

神門（しんもん）

手掌側の手首のしわ上で、小指側にある腱の内側にあるツボです。

リラックスさせて精神状態を安定させると言われています。不安を感じた時や落ち込んだ時の不眠症状を緩和するほか、ストレスによる動悸や息切れにも効果があるとされています。

少海（しょうかい）

ひじを直角に曲げたときにできる肘関節横ジワの小指側の先端にあるツボです。

自律神経を整えて頭痛などを和らげることで、心身へのリラックス効果が期待できると言われています。また、ストレスからくる手足の冷えやめまい、耳鳴りなどにも効果があるとされています。

内関（ないかん）

手首を曲げた時にできる一番太い横ジワの中央から、親指2本分ひじ側のくぼんでいるところにあるツボです。

自律神経のバランスを整えて穏やかな気分にさせてくれると言われており、押すと手の平や指先にピリピリとした刺激を感じます。反対側の親指で優しく垂直に押しましょう。

膻中（だんちゅう）

左右の乳頭の中間にあるツボです。

鎮痛安定作用があり、自律神経の乱れを整えると言われています。緊張や不安などで眠ることができない人に効果的とされています。

関元（かんげん）・丹田（たんでん）

おへそから指4本分程度下の所にあるツボです。

「関元（かんげん）」は、別名「丹田（たんでん）」とも呼ばれ、交感神経を鎮めて心身をリラックスさせることで、睡眠導入効果が期待できると言われています。あぐらをかいた状態や、仰向けの状態で押すのがオススメです。

失眠（しつみん）

足裏のかかとの中央あたりにあるツボです。

高ぶった神経を落ち着かせると言われているので、軽度な悩みによる不眠にオススメです。下半身の冷えにも効果があるとされています。

湧泉（ゆうせん）

足裏の上から3分の1あたりで、足指を曲げて力を込めた時に最も深い谷間ができる所にあるツボです。

頭の血行促進や首のコリ解消、疲労回復に効果があると言われています。足の冷えや生理痛にも効果があるとされています。

より快適な睡眠を手に入れるためには、ツボ押しだけでなく睡眠環境も意識しましょう

良質な睡眠を得ることができる、安眠にいいとされるツボをご紹介しました。より良い睡眠のためには、睡眠環境を整えることも大切なので、睡眠時の光や音、機能的な寝具などにもこだわりましょう。

特に、温度や湿度を快適に保ってくれる寝具を取り入れることで、人生の3分の1を占めると言われている睡眠を最高の時間に変えることができます。

おすすめの鍼灸マッサージ院

ブレインスリープ コンディショニング スタジオ

ブレインスリープ コンディショニングスタジオは、睡眠に特化した鍼灸マッサージの店舗です。鍼灸マッサージの国家資格と、睡眠の知見を持つスペシャリストが、医学的根拠に基づいて施術を行います。自律神経を整えることで、施術を受けたその日から睡眠の質が高まることを目指しています。また、店舗における施術に加えて、ホームケアのご提案も行うことで、日々の生活からお客様のコンディションの向上をサポートします。

医学的根拠に基づく、自律神経を整える独自メソッド

特徴1：鍼ー鍼通電で深いリラックスへ導く

ストレス緩和、眼精疲労の改善、噛みしめの改善に効果が期待できる箇所に鍼施術。鍼通電によりα波が増加し、副交感神経の働きを高めます。

特徴2：灸ー睡眠に影響を与える内臓器官を整える

胃腸の調子を整える箇所に灸をすることで、副交感神経の働きを高めます。また、精神安定に作用するホルモンの生成量が増えるため、睡眠の質向上につながります。

特徴3：マッサージー呼吸を調整して副交感神経を優位に

呼吸は吸う時は交感神経、吐く時は副交感神経の働きが高まる。現代人はこのバランスが崩れ、吸う割合が高くなりがち。呼吸を調整するマッサージで正しいリズムに導きます。

睡眠の質を高めるなら！おすすめアイテムをチェック

ブレインスリープでは、お客様の睡眠に関するご要望やお悩みに合わせて、様々な寝具を開発しています。その中から、おすすめアイテムの特徴やポイントをご紹介します。

ブレインスリープ ピロー

ブレインスリープの看板商品『ブレインスリープ ピロー』は、ベストセラー『スタンフォード式 最高の睡眠』の理論を基に、脳と睡眠研究によって開発されました。睡眠の質を左右する「黄金の90分」に注目し、脳を冷やすことで睡眠の質を高める枕です。

特徴1：オーダーメイドのようなフィット感で、首や肩が痛くならない

独自の3層構造が特徴。1番上のふんわりとした層が、自分の頭の大きさや重さに合わせて変化するため、オーダーメイドを超えるフィット感を感じることができます。
また、中心部分が1番柔らかく、左右にいくほど弾力が高まっている“9つのグラデーション構造”になっているため、仰向け・横向き・うつ伏せなど、どのような寝方にもフィットします。さらに横幅60cmと幅広設計なので寝返りしやすく、睡眠の質が高まります。

特徴2：脳を冷やして早く、深く眠れる

脳を冷やすと、眠り始めの90分の睡眠が深くなり、眠りの質が良くなります。この90分の質が悪いと、その後何時間寝ても睡眠の質が悪いとまで言われているほど。ポリエチレンを編み込んで作られる『ブレインスリープ ピロー』は、枕に使用されることの多いウレタンやフェザーなどの他素材と比べて、長時間眠っていても高い放熱量を維持することができるので、頭部の温度を低く保つことが可能。熱や湿気が睡眠を邪魔することなく、快適に睡眠できます。

特徴3：自宅で丸洗いできるからいつでも清潔

ポリエチレンを編み込んでできているため、汚れが素材にしみ込んで取れないということも起こりにくく、シャワーで簡単に汚れを落とすことができます。３か月に1回程度のお手入れがおすすめですが、自宅で手洗いできるので、汚れや臭いが気になった時に丸洗いし、いつでも清潔な状態をキープ。また、枕カバーは洗濯機で洗うことができます。

さらにダニやカビが発生しにくい素材なので、ハウスダストやアレルギーをお持ちの方や、お子様と一緒に寝ている方が安心して使用できるのも嬉しいポイントです。

ブレインスリープ マットレス プレミアム フロート

「ブレインスリープ マットレス プレミアム フロート」は、9層構造が多方向から身体をしっかり支えることによる超・体圧分散と、NASAが提唱する究極のリラックス姿勢の再現により、身体の負荷を軽減するマットレスです。

特徴1：新感覚の弾力。9層構造のハイブリット反発で身体の負荷を軽減

一方向だけではなく、無数の繊維があらゆる方向から立体的に身体を支えるハイブリッド反発が、部位によって異なる重さや面積に最適に反応。さらに独自の9層構造が重力を吸収してその力を反発力に変換。しっかりと身体を支えて正しい寝姿勢を保ちます。

特徴2：NASAが提唱する中立姿勢を再現。究極のリラックスへ

宇宙空間で身体を預けると、自然と肩が内側に入り、脚が上がった体勢になります。これは、身体に最も負担の少ない姿勢だとされています。本製品は独自の三次元構造体によって、浮遊するかのような反発と肩・腰・脚に合わせた最適な硬さを形成し、重力から解放された究極のリラックス姿勢へと促します。

特徴3：脚をあげることで巡りを高める。

脚部が胸元より４cm高く設計されており、血流が胸元に循環しやすくなります。

特徴4：抜群の通気性で熱がこもらず快適

良質な睡眠を得るためには、寝床内の温度と湿度を適正に保つことが重要です。90％以上が空気層でできているので、睡眠時に発生する熱や湿気がこもらず、快適な睡眠環境をつくります。

特徴5：シャワーで水洗いできて清潔。

カバーは取り外して洗濯機で洗えることはもちろん、マットレスの中材も全て洗えます。中材はシャワーで汚れを洗い流せて、シャワー後は日陰干しをするだけで簡単です。

ウレタンやコイルのマットレスは、通気性が悪く湿気や熱が溜まりやすいためマットレスの中でダニやカビが発生しやすいです。ブレインスリープのマットレスは通気性がいいのでダニやカビが発生しにくいうえに、ハウスダストやほこりが気になったらいつでも洗えるので清潔な状態を維持できます。

 

ブレインスリープ コンフォーター パーフェクト ウォーム EX

「ブレインスリープ コンフォーター パーフェクト ウォーム EX」は、羽毛も毛布もいらない、これ1枚で冬の睡眠が快適になる究極に暖かい掛け布団です。

特徴1：羽毛を遥かに超える究極の暖かさ

その秘密は、熱を逃がさない9層魔法瓶構造。冷気を遮断するアルミプロテクター・驚異の吸湿発熱力を誇るカポックヒートEX・希少なレアメタルにより体温を反射するリカバリーインサレーションなど、先進テクノロジー素材をレイヤード。9層構造が熱を保温し、暖かい熱を逃しません。羽毛布団の中でも高品質と言われるグースダウン羽毛布団と比較して、約120％の保温性を実現しています。

特徴2：気持ちよく、ムレない究極の寝心地

カシミヤに極限まで近づけた特殊繊維構造の毛布生地で、まさにカシミヤの様な柔らかで滑らかな風合い。さらに、独自開発した肌面の毛布生地は、極上の気持良さ・ムレにくさ・吸湿発熱性機能を兼ね備えて、入った瞬間からの暖かさを実現します。

特徴3：自宅の洗濯機で丸洗い可能

丸ごと洗えて、清潔加工。オフシーズンにはコンパクト収納も可能。抗菌よりも強い制菌性で、ふとん内部の菌の増殖を抑制し、汗の嫌な臭いも消臭。しかも、抗ウィルス機能で究極の清潔さを保ちます。

特徴4：さらにわた埃の発生を約96％軽減。ハウスダストの心配も不要

ふとんから発生するわた埃を最小限に抑えることにより、毎日安心して睡眠できます。

ブレインスリープ コンフォーター オールシーズンズ

『ブレインスリープ コンフォーター オールシーズンズ』は、宇宙服のために開発された革新的な調温技術を採用。独自のマイクロカプセルが温度変化に応じて個体と液体に変化し、吸熱、蓄熱、放熱を繰り返します。

特徴1：暑い時は涼しく、寒い時は暖かい

暑い時は余分な熱を吸収し、寒い時は貯蓄した熱を放出するので、寝床内の快適温度(33℃±1℃)をキープ。さらに、接触冷感と暖かい起毛素材のリバーシブル構造なので、夏は涼しく、冬はインナーケットとして、一年を通して使用することができます。

特徴2：リバーシブル構造で365日手放せない

季節に合わせて生地の表裏を使い分けることができます。 暖かい季節はさらっとした接触冷感生地を肌側に、寒い季節は柔らかくてなめらかなピーチスキン生地でやさしく包み込みます。

特徴3：イージーウォッシュで毎日清潔に

家庭用洗濯機で丸洗いができるので、いつでも気軽に洗えて清潔です。

【参考】
※ 公益社団法人 全日本鍼灸学会「WHO経穴部位国際標準化の経緯と今後」