睡眠コラム

朝起きたら首が痛い…。もう寝違えに悩まないためには?

朝起きたら首に違和感! 一定方向にしか首を動かせなかったり、動かすだけで痛みが走る。そんな、本格的な体調不良とまでは言えないけれども一日中気になって仕方がない“プチ不調”のひとつ「寝違え」。寝違えを起こした場合の対処法や予防法をここで紹介します。


 

<監修>

中島 正裕

理学博士/株式会社ブレインスリープ取締役CFO/睡眠健康指導士上級

1983年山口県出身。2007年東京大学理学部物理学科卒業、2012年東京大学大学院理学系研究科物理学専攻修了(理学博士)。
株式会社ブレインスリープには2019年5月の設立時より取締役として参画。CFOとして財務面の統括及びパートナー企業向けの睡眠コンサルティング関連事業に加えて、睡眠偏差値として公表している睡眠関連疫学調査の結果を基にした睡眠研究や企業向け健康経営サポート業務も担当。2021年11月に睡眠健康指導士上級資格を取得。

 

 

寝違えの主な3つの症状と2つの原因とは?

寝違えとは、医学用語ではなく俗称。睡眠中の不自然なからだの動きによって起こる、頸部(けいぶ)や肩甲骨周辺部の急性の痛みのこと(正式名称として「急性疼痛性頚部拘縮(きゅうせいとうつうせいけいぶこうしゅく)」など)。一般的に、「頸部周囲のじん帯や筋肉などの急性炎症で感じる痛み」といわれています。

寝違えの主な3つの症状

1.首を動かすと、筋肉痛のような痛みがある

2.痛みがあり、首を自由に動かすことができない(頭を傾けにくい、振り向きにくいなど)

3.症状が重い場合、手のしびれや肩凝りを伴うことも

寝違えの主な2つの原因

1.睡眠時の姿勢

無理な姿勢や無理な首の動かし方をすることで、首の筋肉などに負担がかかるため。

熟睡しているときは筋肉がゆるんでいるので、不自然な姿勢のまま固定されると筋肉や腱が長時間伸びたままになりやすく、頸椎や背骨にも余分な力がかかります。その結果、血行不良や神経を傷めて炎症を起こし、寝違えを発症すると考えられています。

2. 睡眠環境

枕が合っていない、腰が沈み込みすぎるベッドや布団で寝ているなど。このような場合も、睡眠時の姿勢が問題。

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寝違えた場合の4つの対処法とは?

注意はしているものの、寝違えてしまった! という場合、どのように対処すれば良いのでしょうか?

1. 睡眠時の姿勢

痛みが激しい場合は無理に動かさず、安静にするのが第一。通常は数日で自然に痛みがおさまるといわれています。

2. 湿布などで冷やす

寝違えは炎症なので、痛みがある場合はまず湿布や氷、保冷剤などで冷やすケアをするのが一般的。テーピングや包帯、タオルなどで「固定」しながら冷やすのも◎。温めるケアは痛みがなくなってから行いましょう。血行がよくなり、筋肉の緊張も和らぎます。

3. 自己流で無理に体を動かさない

寝違えは首の筋肉や筋の捻挫のようなもの、とも言われています。痛みがあるうちは自己流のマッサージやストレッチはNG。かえって痛みが激しくなる恐れも。

4. 症状が落ち着くまでは過度な飲酒もNG

体が温まると症状が悪化することも。また、酔って寝てしまうことでさらに寝違えを起こす可能性あり!症状が長引く場合は、整形外科医など専門医に相談することをおすすめします。

日常的にできる寝違えの3つの予防法

1. 正しい姿勢で寝る

首をひねった状態で長時間寝る、頭が枕から落ちたままで寝るなどの寝相は寝違えを起こしやすいのでNG。「飲み会が続く季節は、寝違えの患者が増える」という整骨院の声もあり、泥酔にはくれぐれも気をつけましょう。

2. こまめに首や肩のストレッチをする

寝違えに関係している筋肉をほぐしておくと、寝違えの予防に。デスクワーク時の姿勢にも要注意。長時間パソコン作業をして首や肩が凝り固まっていたりしませんか? 過度な筋肉疲労を防ぐこともお忘れなく。

3. 睡眠時間・睡眠環境を改善する

睡眠時間が少ないと疲労が残りやすく、寝違えリスクも増大。また、就寝前の入浴時はできるだけ湯船につかるなど、睡眠の質を上げるとベター。

また、睡眠環境の見直しも大切。ベッドマットはある程度硬いものを選び、腰が沈み込みすぎないように。枕も自分の首のカーブに合ったものを選んでください。

お酒を飲み過ぎた翌日に寝違えた~! という経験のある方も多いと思います。その原因のひとつとして、寝返りが少なく、不自然な姿勢でずっと寝てしまうということも多いよう。寝るときの姿勢や睡眠環境を見直すだけでなく、アルコールとも上手につき合うようにしたいですね。

4. 鍼灸マッサージ院に行く

上記の方法を試しても予防できない場合は、鍼灸マッサージ院に行ってみることも検討してみましょう。

ブレインスリープが運営する「ブレインスリープ コンディショニングスタジオ」は、「眠りと心身を整える」をコンセプトに、改善型メディカルマッサージをご提案する鍼灸マッサージ院です。睡眠医学と東洋医学を掛け合わせたメソッドを採用し、生理学や人体の正しい知識を学んだ国家資格保有者があん摩マッサージ指圧・鍼・灸を用いた施術を行います。

おすすめの枕!ブレインスリープ ピロー ネックフィット

ベストセラーとなった『スタンフォード式 最高の睡眠』の発想に基づき開発された枕『ブレインスリープピロー』の新ライン『ブレインスリープ ピロー ネックフィット』です。人間工学に基づいたウェーブ構造で、日中、酷使した頚椎を正しい位置に戻すサポートをしてくれます。さらに胸部を安定させ、呼吸しやすい姿勢で眠ることができます。その特徴は4つ。

1:肩部分から支えて首への負担を分散
一般的に、頭の重さは、頭と首で支えますが、ショルダーサポート部分が肩から支えることで、頭、首、肩の3点に体圧を分散し、首への余計な負担を減らします。税込16,500円と手の出しやすい価格帯でありながら、寝た瞬間から首のカーブにフィットし、程よい硬さで肩周りから優しく包み込んでくれるので、パソコン仕事や長時間のスマホ操作などで、日中、首を酷使している人にオススメです。

2:首や肩周りの筋肉を緩める
ネックサスペンション部分が、頚椎のウェーブを維持し、首を支える4つの筋肉にアプローチ。日中、緊張状態にある首や肩周りの筋肉を緩めてリラックス状態に。肩こりや首こりに悩んでいる人にオススメです。

3:自然な寝返りをサポート

中央が柔らかく、サイドが硬い設計なので、横向き寝の姿勢では頭の沈み込みを防いでくれます。そのため、横向き寝でも理想的な寝姿勢をキープし、一晩に20回以上すると言われている寝返りをサポートしてくれます。

4:体積の90%が空気
通気性が抜群で、長時間使っても熱や湿度がこもらず、高い放熱量を維持。頭のムレを防いで、朝まで快適に眠ることができます。また、シャワーで丸洗いすることができるので、いつでも清潔な状態を保つことが可能。お湯で復元できるので、枕本体がヘタってきても安心です。

■商品概要
16,500円(税込)
・サイズ:幅60×奥行36×高さ8cm
・素材:【本体】ポリエチレン100%
・保証期間:1年

(Writer: ブレインスリープ編集部)