眠りが浅いのはなぜ？目が覚めてしまう原因と改善ポイント4つ

仕事・家事・子育てなど、忙しい日々の中で、毎日しっかり睡眠時間を確保するのは難しいもの。特に平日はあまり眠ることができない……という人が多いのではないでしょうか。
そこで、今回は寝付きが悪い、眠りが浅く夜中に何度も起きてしまう、起床時に眠気や倦怠感を感じるなどの悩みをお持ちの方のために、眠りが浅くなってしまう原因や、その改善法をご紹介します。

眠りが浅い人は意外と多い!?

厚生労働省が行った調査(※1)によると、「ここ1ヶ月間、あなたは睡眠で休養が十分とれていますか。」の問いに対して、「まったくとれていない」または「あまりとれていない」と回答した人の合計が、男性 19.7％、女性 19.6％となり、性・年齢別にみると、30代男性が最も多く28.4%という結果に。

つまり、日本全体では約5人に1人、30代男性に関しては約4人に1人は睡眠の質に満足できていないことがわかります。ただし、睡眠の質が悪いことを自覚していない人もいると考えると、実際はさらに数は多いかもしれません。
※1：厚生労働省平成28年「国民健康・栄養調査」

睡眠のメカニズム”黄金の90分”とは？

“眠り始めの90分の質が悪いと、その後何時間寝ても睡眠の質が悪い”とまで言われているほど、入眠後の90分は重要なため”黄金の90分”と呼ばれます。その理由は、この黄金の90分の睡眠が深ければ深いほど、眠りたいという欲求である“睡眠圧”が放出され、自律神経とホルモンのバランスが整えられるからです。

ノンレム睡眠とレム睡眠の関係

睡眠には、“ノンレム睡眠(脳も体も熟睡している状態)”と“レム睡眠(体は休んでいるが、脳は起きている状態)”の２種類があります。

個人差はありますが、一般的に、入眠直後は、脳も体も眠っている“ノンレム睡眠”の状態です。そして入眠から約90分後に、脳は起きているが体は眠っている“レム睡眠”に変わります。その後は約90分ごとにノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返します。このような約90分の周期が、一晩に4～5回繰り返され、睡眠の前半3時間は深いノンレム睡眠が多く、明け方に近づくにつれ、レム睡眠が多くなっていきます。

“黄金の90分”の質を高めるとコンディションが良くなる

皮膚や骨、筋肉などの体に必要な要素を作るほか、細胞増殖や正常な代謝促進、アンチエイジングなどの大切な役割も果たすと言われているグロースホルモン(成長ホルモン)が、“黄金の90分”をしっかり深く眠ることでより多く分泌されたり、その後の睡眠の質も改善されるため、全体のスリープサイクルも整います。

一方でノンレム睡眠が浅かったり、レム睡眠の割合が多いと、長時間眠っても脳が十分に休まりません。また、夜中にちょっとした光や物音で目が覚めてしまうことが増え、目覚めたときの熟睡感が得られにくくなります。

脳と睡眠の関係ははっきりしないこともまだまだ多いですが、うつ病や統合失調症の患者は最初のノンレム睡眠が不十分なまま、すぐにレム睡眠が出現することがわかっています。こうしたことからも、最初のノンレム睡眠の質は非常に重要なのではないかと考えられています。

アテネ不眠尺度(AIS)で不眠症判定をしてみる

WHOが作成した、不眠度の判定を行えるアテネ不眠尺度をご紹介します。不眠症かどうかが心配、眠りが浅く満足感が足りない、長時間寝ても疲れが取れない、といった人は8つのセルフチェックを試してみましょう。

過去1か月間で、少なくとも週3回以上経験したものを選択し、右のスコアの合計を計算してみてください。

いかがでしたか？スコアの合計が4点未満の人は、良質な睡眠をとれていると言えます。
4～5点の人は、やや不眠症の疑いがあるので、心配なら専門医に診てもらいましょう。
6点以上の人は、不眠症の可能性が高いので、無理をせずに専門医に診てもらいましょう。

眠りが浅い原因とは？

常習的に睡眠の質が悪いと、集中力や記憶力、判断力などが低下して仕事や日常生活のパフォーマンスが落ちてしまうため注意が必要です。しかし、自身の睡眠の質が悪い原因がわからないケースも多いと思います。ここでは代表的な原因をみていきましょう。

1：ストレスや不安といったメンタル面

通常、日中は交感神経が、睡眠時は副交感神経が優位に働くのですが、仕事や日常生活で感じるストレスにより自律神経のバランスが崩れてしまうと、眠ろうと思っても交感神経が優位に働き、不眠を引き起こし、睡眠の質を下げてしまいます。

2：生活習慣の乱れ

就寝前に、スマートフォンやパソコンの画面から発せられるブルーライトを浴びると、質の高い睡眠に不可欠なホルモンの“メラトニン”を減らしてしまいます。さらに、眠気が弱まって寝付きが悪くなるので、就寝の1〜2時間前はデジタルデトックスをしましょう。

3：寝具や寝室が最適でない

部屋の温度や湿度が不快、明るすぎる、騒音がひどい、といった環境ではスムーズに入眠できず、やっと寝付けても途中で目を覚ましてしまう原因に。また、寝具が自分の体に合っていないと体が休まらず、疲労回復の妨げになってしまいます。

4：深部体温が下がらない

人の体は、日中は活動するために体温が高く保たれていますが、睡眠時は深部体温(体の内部の温度)を下げることで眠くなり、脳や体をしっかり休息させる仕組みになっています。

その際、皮膚表面から熱を逃がすことで深部体温を下げますが、寝具によっては体に熱がこもってしまい、寝付きが悪く、良質な睡眠を得にくくなります。

 

眠りが浅い人に見られる傾向

眠りが浅い人によく見られる傾向としては、起床時からの疲労感や倦怠感、日中の強い眠気などが挙げられます。仕事場で怒られるような悪夢を見てしまう場合は、日中のストレスが溜まっているのかもしれません。

また、体内時計のリズムが乱れている人や、自律神経のバランスが乱れている人、ストレスが溜まっている人、就寝前に過剰な飲酒習慣のある人なども、眠りが浅くなりやすいので注意しましょう。

眠りが浅くて疲れが取れない時はどうしたらいい？改善法や対処法

睡眠の質のアップのために見直すべきポイントを4つご紹介します。睡眠の質が悪いと感じる方はぜひ試してみてください。

1：まくらの見直し

睡眠時に、立っている時と同じような正しい首のカーブを再現することで、日中、ダメージを受けた首の修復をすることができるので、睡眠時の姿勢を意識しましょう。もし高さや硬さが合わない枕を使用した場合、ダメージを回復するどころか、悪化させてしまう可能性があります。

また、入眠時の深部体温を約1度下げることで、寝付きが良くなります。脳をしっかり冷やすことで睡眠の質を高めることができるので、通気性のいい枕を使用しましょう。

2：生活習慣（リズム）の見直し

深部体温は、“上げた分だけ下がる”という性質があるので、就寝の1〜2時間前に38〜40℃のぬるめのお風呂に入浴して、一時的に体温を上げ、睡眠時に下がるように調節しましょう。

ぬるめのお湯は副交感神経を優位にするので、心身ともにリラックスして寝付きが良くなります。また、体が温まって末梢血管が広がると、手足からの熱放散がスムーズになるので、基本的には就寝時には靴下などは履かない方が深い睡眠に入ることができ、睡眠の質が高まります。

一方、42℃以上の熱い湯に浸かると交感神経が優位となり、眠りにつきにくくなってしまいます。熱いお湯は気分がスッキリして疲れがとれた感じがしますが、入眠前の入浴にはオススメできません。

3：室温と湿度の見直し

夏は室温26℃程度が良いとされ、28℃を超えると睡眠の質が低下します。一方、冬は16〜19℃が安定した睡眠を得られると言われています。また、湿度は50〜60％が理想的です。

眠る1〜2時間前からは、スマートフォンやパソコンの画面を見るのをやめ、やや暗めの暖色系の光の中で過ごすと寝付きがよくなります。睡眠中は暗いほどよいとされているので、真っ暗な状態が不安な人は暗めのフットライトを使用するのがオススメ。また、朝は太陽の強い光を浴びることで、スッキリと目覚めることができます。

4：食習慣の見直し

就寝前の食事や飲酒、コーヒーなどカフェインが含まれている飲み物を摂取すると、深い眠りを妨げてしまうため控えましょう。また、日光を浴びない生活や電気をつけたままの就寝は、睡眠ホルモンである“メラトニン”の分泌を抑制すると言われているので止めるようにしましょう。

睡眠の質を高めるなら！おすすめアイテムをチェック

ブレインスリープでは、お客様の睡眠に関するご要望やお悩みに合わせて、様々な寝具を開発しています。その中から、おすすめアイテムの特徴やポイントをご紹介します。

ブレインスリープ ピロー

ブレインスリープの看板商品『ブレインスリープ ピロー』は、ベストセラー『スタンフォード式 最高の睡眠』の理論を基に、脳と睡眠研究によって開発されました。睡眠の質を左右する「黄金の90分」に注目し、脳を冷やすことで睡眠の質を高める枕です。

特徴1：オーダーメイドのようなフィット感で、首や肩が痛くならない

独自の3層構造が特徴。1番上のふんわりとした層が、自分の頭の大きさや重さに合わせて変化するため、オーダーメイドを超えるフィット感を感じることができます。
また、中心部分が1番柔らかく、左右にいくほど弾力が高まっている“9つのグラデーション構造”になっているため、仰向け・横向き・うつ伏せなど、どのような寝方にもフィットします。さらに横幅60cmと幅広設計なので寝返りしやすく、睡眠の質が高まります。

特徴2：脳を冷やして早く、深く眠れる

脳を冷やすと、眠り始めの90分の睡眠が深くなり、眠りの質が良くなります。この90分の質が悪いと、その後何時間寝ても睡眠の質が悪いとまで言われているほど。ポリエチレンを編み込んで作られる『ブレインスリープ ピロー』は、枕に使用されることの多いウレタンやフェザーなどの他素材と比べて、長時間眠っていても高い放熱量を維持することができるので、頭部の温度を低く保つことが可能。熱や湿気が睡眠を邪魔することなく、快適に睡眠できます。

特徴3：自宅で丸洗いできるからいつでも清潔

ポリエチレンを編み込んでできているため、汚れが素材にしみ込んで取れないということも起こりにくく、シャワーで簡単に汚れを落とすことができます。３か月に1回程度のお手入れがおすすめですが、自宅で手洗いできるので、汚れや臭いが気になった時に丸洗いし、いつでも清潔な状態をキープ。また、枕カバーは洗濯機で洗うことができます。

さらにダニやカビが発生しにくい素材なので、ハウスダストやアレルギーをお持ちの方や、お子様と一緒に寝ている方が安心して使用できるのも嬉しいポイントです。

ブレインスリープ クロック

『ブレインスリープ クロック』は時刻を知るための時計ではなく、良質な睡眠に重要とされる「光・香・音」の3つをコントロールする、脳と睡眠科学の観点から生まれた、革新的な時計です。

特徴1：最適な光をコントロール

入眠時は、癒しの効果があると言われているキャンドルのような炎のゆらめきを演出します。キャンドルの炎のゆらめきは「1 ／ f のゆらぎ」と言われていて、人間の心拍や小川のせせらぎ、木漏れ日など、人間が心地よいと感じるものにあるとされており、心地よい眠りの空間を作ります。

そんな、ゆらぐ暖色光で心を包み込んでくれます。お好みに合わせて明るさや光が消えるまでの時間を設定でき、ゆるやかに光がフェードアウトしていくことで、気持ちよく1日を締めくくれます。

起床時は、太陽光をヒントに開発された光を 30 分かけ徐々に明るくすることで、朝日で目覚めたかのような、自然な目覚めをサポートします。一般的に朝日・夕日の色温度は 2000K（ケルビン）前後ですが、ウェイクアップライトは 1500 ～ 2800K の間で変化し、45cm 離れた場所でも最大300lux（ルクス）の明るさを放ちます。

お好みに合わせて明るさや起床の準備を開始する時間を設定でき、朝日のような自然光でフェードインし、起床の準備を整えます。

特徴2：入眠と起床のための2種類の香り

眠りと目覚めをサポートする２つの機能性アロマを搭載し、入眠、起床に最適な香りを提供します。マグネット脱着方式により、簡単にアロマボトルを交換やメンテナンスをすることができます。

入眠時は、ベッドタイムに最適な精油を豊富にブレンドした SLEEP 用アロマ。オレンジスウィート、カモミールローマン、真正ラベンダー、 スプルースブラックなどの香りを感じてゆったりとした呼吸を行なってください。

起床時は、瑞々しい、リフレッシュする精油をメインにブレンドしたAWAKE用アロマ。レモン、ローズマリー 1.8 シネオール、プティグレン、ローレルなどの香りが、心と身体をポジティブな気分に導いてくれます。

特徴3：最適なヒーリングサウンド

avex(エイベックス・クリエイター・エージェンシー株式会社)制作の安らぐサウンドであなたの眠りをサポートします。入眠、起床に適したお好みのサウンドを選択でき、コンテンツはソフトウェアのアップデートで今後も追加される予定です。

入眠時は、雨の音、焚き火や波の音など自然をテーマにした、穏やかな睡眠に導くヒーリングサウンド。起床時は、鳥の囀りなど、自然をテーマにした、清々しい目覚めに導くフレッシュサウンド。それぞれ数十曲以上の中から選択可能です。

特徴4：日中のリフレッシュにも使える2つのモードを搭載
パワーナップモード
短時間の睡眠により、効果的に生産性がアップ。仮眠効果を最大限に引き出します。

瞑想モード
ヨガや瞑想を快適にサポート。一定の光・香・音が30分稼働し、ストレスや不安を解き放つ空間と時間を演出します。

特徴5：アプリで簡単に、設定・コントロールできる

シンプルで直感的なインターフェイスで、簡単に、睡眠と起床時間や、モードのカスタマイズなどが行えます。「光・香り・音」は、好みや部屋の広さに応じて詳細な強さの設定が可能。

本体は、透明感のある優しい質感で、存在を主張せず周りの環境との調和を重視。天面にボタンがひとつあるだけのシンプルなデザインで、指先一つで、起動、停止が行えます。

ブレインスリープ マットレス プレミアム フロート

「ブレインスリープ マットレス プレミアム フロート」は、9層構造が多方向から身体をしっかり支えることによる超・体圧分散と、NASAが提唱する究極のリラックス姿勢の再現により、身体の負荷を軽減するマットレスです。

特徴1：新感覚の弾力。9層構造のハイブリット反発で身体の負荷を軽減

一方向だけではなく、無数の繊維があらゆる方向から立体的に身体を支えるハイブリッド反発が、部位によって異なる重さや面積に最適に反応。さらに独自の9層構造が重力を吸収してその力を反発力に変換。しっかりと身体を支えて正しい寝姿勢を保ちます。

特徴2：NASAが提唱する中立姿勢を再現。究極のリラックスへ

宇宙空間で身体を預けると、自然と肩が内側に入り、脚が上がった体勢になります。これは、身体に最も負担の少ない姿勢だとされています。本製品は独自の三次元構造体によって、浮遊するかのような反発と肩・腰・脚に合わせた最適な硬さを形成し、重力から解放された究極のリラックス姿勢へと促します。

特徴3：抜群の通気性で熱がこもらず快適

良質な睡眠を得るためには、寝床内の温度と湿度を適正に保つことが重要です。90％以上が空気層でできているので、睡眠時に発生する熱や湿気がこもらず、快適な睡眠環境をつくります。

特徴4：シャワーで水洗いできて清潔。

カバーは取り外して洗濯機で洗えることはもちろん、マットレスの中材も全て洗えます。中材はシャワーで汚れを洗い流せて、シャワー後は日陰干しをするだけで簡単です。

ウレタンやコイルのマットレスは、通気性が悪く湿気や熱が溜まりやすいためマットレスの中でダニやカビが発生しやすいです。ブレインスリープのマットレスは通気性がいいのでダニやカビが発生しにくいうえに、ハウスダストやほこりが気になったらいつでも洗えるので清潔な状態を維持できます。

 

ブレインスリープ コンフォーター パーフェクト クール

『ブレインスリープ コンフォーター パーフェクト クール』は、宇宙服のために開発された革新的な調温技術を採用。独自のマイクロカプセルが温度変化に応じて固体と液体に相変化し、持続冷感性を保ちます。

▼開発ストーリーはこちらから
【開発ストーリー】ブレインスリープ コンフォーター パーフェクト クール

特徴1：4層構造により、かけた方が涼しく感じる

接触冷感の「クールレイヤー」、持続冷感・快適温度コントロールする「PCMレイヤー」、親水性がありしっかりと洗える「超洗浄レイヤー」、吸水拡散力のある「ドライレイヤー」の4層構造により、かけないよりも、かけた方が涼しく感じます。

特徴2：特殊なマイクロファイバー糸で、究極の冷たさ

接触冷感の指標に「q-max」という試験方法があり、q-max値が大きいほど、体に接触した時に冷たく感じます。数値が0.2以上で「冷感寝具」という業界基準があり、0.3はまぁまぁ冷たく、0.4は明確な冷たさ、0.5になると驚くほどの冷たさを感じると言われています。

『ブレインスリープ コンフォーター パーフェクト クール』は、冷感性の高いポリエチレンを芯として、その周りを冷感ナイロンでカバーするという特殊な方法で、約100本の繊維をよりあわせ、極細のマイクロファイバー糸を形成することにより、触冷感値0.524（q-max最大熱吸収速度W/㎠）という、究極の冷たさを実現。

繊維自体の冷たさを利用して冷感生地を作るため、洗濯を繰り返しても繊維の冷感性が失われることがなく、長期間、快適に使用できます。

特徴3：宇宙テクノロジーPCM採用で、朝まで続く冷感

掛け布団の中綿に、宇宙服のために開発された革新的な冷感テクノロジー「PCM」をマイクロカプセル化して配合。

一般的な持続冷感の寝具は、冷感生地にPCMをプリント加工するため、生地に凹凸ができて肌ざわりが良くありません。それを回避するために、裏側にプリント加工している商品もありますが、やはり生地が硬く、肌ざわりが悪くなります。

『ブレインスリープ コンフォーター パーフェクト クール』は、中綿の素材「テンセル」に、マイクロカプセル化したPCMを練り込むことで、生地の風合いはそのままに、睡眠中の寝返りなどにより布団と体が離れることで冷感が復活し、維持します。

特徴4：リバーシブル構造で、梅雨〜猛暑の時期も快適

片面は接触冷感の生地、片面は吸収拡散力のある生地、というリバーシブル構造のため、梅雨〜猛暑の時期も快適です。

特徴5：布団の内部までしっかり洗浄

インサレーションは親水性のある中わたを使用。布団表面よりもその内部の方が多くのダニが潜んでいる可能性が高く、親水性の高い中わたはその内部までしっかり洗浄できます。

ブレインスリープ コンフォーター オールシーズンズ

『ブレインスリープ コンフォーター オールシーズンズ』は、宇宙服のために開発された革新的な調温技術を採用。独自のマイクロカプセルが温度変化に応じて個体と液体に変化し、吸熱、蓄熱、放熱を繰り返します。

特徴1：暑い時は涼しく、寒い時は暖かい

暑い時は余分な熱を吸収し、寒い時は貯蓄した熱を放出するので、寝床内の快適温度(33℃±1℃)をキープ。さらに、接触冷感と暖かい起毛素材のリバーシブル構造なので、夏は涼しく、冬はインナーケットとして、一年を通して使用することができます。

特徴2：リバーシブル構造で365日手放せない

季節に合わせて生地の表裏を使い分けることができます。 暖かい季節はさらっとした接触冷感生地を肌側に、寒い季節は柔らかくてなめらかなピーチスキン生地でやさしく包み込みます。

特徴3：イージーウォッシュで毎日清潔に

家庭用洗濯機で丸洗いができるので、いつでも気軽に洗えて清潔です。

浅い眠りから、深い眠りを獲得するために

眠りが浅いと、長時間眠っても十分な休息感を味わうことができず、日中のパフォーマンスが落ちてしまいます。いつものことだからと放置せず、原因究明や対策をして、満足度の高い、深い眠りを手に入れましょう。