寝る前に飲むと効果的なドリンク6選！寝る前に飲むといいもの悪いもの徹底解説

最近寝つきが悪いため、寝る前に飲むと良い飲み物を知って安眠できるようになりたいと考えている方のために、この記事では寝る前におすすめの飲み物と、逆に寝る前には飲まない方がよい飲み物について解説しています。

寝る何時間前に飲むのが理想？

まずは、入眠前に水分補給をすることで睡眠の質が高まる理由と、飲む時間のおすすめをご紹介します。

深部体温を下げることがポイント

そもそも、人が入眠するときは皮膚内部の血流が増えることにより、体の表面の体温（皮膚温度）が上がり、やがて皮膚から放熱することで体の中の体温（深部体温）が下がります。

その深部体温が下がるとメラトニンホルモンの分泌が活発になるため、入眠モードに切り替わるほか、体温が下がると脳がリラックスモードになるので、良質な睡眠にとって深部体温を下げることが大切です。

入眠の1時間～数時間前は、温かい飲み物

人は深部体温が低下するタイミングで眠気を感じますが、皮膚温度と深部体温の差が大きいほど強く眠気を感じるので、より睡眠の質が高くなります。そのため、入眠の1時間～数時間前に温かい飲み物を飲んで深部体温を上げておくことがおすすめ。深部体温は、上がった分だけ下がろうとするので、自然と入眠しやすくなります。

入眠の直前は、常温か冷たい飲み物

質の高い睡眠を得るためには深部体温を下げる必要があるため、入眠直前は温かい飲み物ではなく、常温か冷たい飲み物を飲みましょう。ただし、冷たすぎる飲み物は胃腸に負担がかかるので、気をつけてください。また、ゆっくり飲むことで胃腸への負担を和らげることができます。

また夜間のトイレが心配な方は、直前ではなく、入眠の1時間前までには水分補給を済ませておきましょう。

寝る前に飲む量の理想は？

「人は寝ている間にコップ1～2杯もの汗をかく」と言われています。寝汗をかくこと自体は、睡眠を深くする生理現象なので問題ありませんが、入眠前に水分補給をしておかないと、脱水症状を起こしたり、水分が不足して発汗による体温調節できなくなるため、睡眠の質が悪くなってしまいます。

かといって飲む量が多すぎると夜中に何度もトイレで起きてしまうので、コップ1杯（250ｍl）程度を目安に飲みましょう。

寝る前におすすめの飲み物

一度体を温めてから深部体温を下げることでより睡眠の質が高まるので、入眠の1〜2時間前に温かい飲み物を飲むのがおすすめです。そんな入眠前に飲みたい飲み物を6つご紹介します。

1：ホットミルク

ミルクには、メラトニンという睡眠ホルモンを作る原料となるトリプトファンが含まれているため、安眠効果が期待できます。また、ミルクに豊富に含まれているカルシウムには活動モードの交感神経を抑え、リラックスモードの副交感神経を優位にさせる働きも期待できます。

さらにミルクは消化吸収に優れているので、入眠前におすすめです。

2：ホットココア

ココアには、テオブロミンという自律神経を整えて寝つきを良くしたり、眠りが深くなる作用のある成分が含まれているため、睡眠の質が高まります。

入眠前に砂糖をたくさん摂ると血糖値が上昇して睡眠の質が下がるので、調整ココアやミルクココアではなく、砂糖やミルクが含まれていないピュアココアを選びましょう。初めからミルクが含まれているココアには、砂糖が多く含まれていることが多いので避けた方が良いですが、ピュアココアにミルクを足すことはおすすめ。ミルクに含まれるトリプトファンというアミノ酸とカルシウムの作用によって、リラックス効果と質の高い睡眠を得ることができます。

ミルクを混ぜたココアは、睡眠ホルモンと言われるメラトニンを生成することで、安眠効果をもたらしますが、メラトニンはココアを飲んでから1〜2時間後に生成されるので、入眠直前ではなく、入眠の1〜2時間前に飲みましょう。
※非常に微量ですが、ピュアココアにもカフェインは含まれているので、飲みすぎにはご注意ください。

3：ハーブティー

ハーブの中には、リラックス効果や自律神経を整える効果など、睡眠の質を高めてくれるハーブがあります。ハーブのほとんどは、覚醒作用や利尿作用を持つカフェインが含まれていないので、入眠直前でも安心して飲むことができます。ただし、生理促進作用や子宮を収縮する作用など、妊娠中の方は飲用を避けた方がいいハーブもあるので主治医に相談してください。

良質な睡眠に効果的なハーブの代表として、不眠や不安、ストレスに効果がある「カモミール」や「オレンジフラワー（オレンジブロッサム）」、鎮静効果や抗うつ効果があると言われている「ラベンダー」、感情や気分を落ち着かせてくれる「ローズ」などがあります。

4：ホットジンジャー

お湯に生姜を入れたホットジンジャーは、生の生姜をスライスして自分で作ったり、パウダータイプや生姜やチューブタイプを購入することができます。

生姜には、血行をよくして体を温める効果が期待できるため、入眠の1〜2時間前に飲むのがおすすめです。ただし、あまりにも多くの生姜を入れてしまうと胃腸に負担がかかるので気をつけましょう。

5：白湯

白湯を飲むと内臓から体が温まるため、睡眠モードの副交感神経が優勢になり、リラックス効果があると言われています。さらに、ゆっくりと時間をかけて飲むことで、よりリラックスできます。

6：甘酒

甘酒には、ストレスを緩和することで知られているGABAが含まれているため、精神的に落ち着き、安眠効果が期待できます。甘酒を温めて飲むことで、よりリラックスすることができますが、甘酒に含まれる酵素やビタミンB群は熱に弱いので、60度以下を目安に、温めすぎないように気をつけましょう。

また、米麹甘酒は糖質が多く含まれていることが多いので、飲みすぎないようにしましょう。多くても1日200ccまでが良いとされているので、朝も飲む方は1回あたりの量を分散して飲むのがおすすめです。

寝る前に控えた方がよいNGな飲み物

入眠前に飲むことで、睡眠の質を悪くさせてしまう飲み物があるので注意しましょう。

カフェインの入った飲み物

コーヒー・紅茶・お茶に多く含まれているカフェインには、眠気を誘うアデノシンの働きを阻害する作用があるため、眠気がブロックされてしまいます。適量であれば問題ありませんが、過剰摂取すると不眠症といった睡眠障害を引き起こす可能性があります。また、カフェインには利尿作用があり、夜中にトイレで起きてしまうかもしれません。

カフェインは摂ってから30分～1時間後に血中濃度がピークとなり、4～6時間後に血中濃度が半減するので、遅くとも入眠の6時間前からはカフェインを摂らないようにすることで、睡眠の質を下げなくて済みます。

ちなみに、お茶の中でも玉露は、コーヒーよりもカフェインが多く含まれるので注意が必要です。

玉露のカフェイン：100ml中に約160mg
煎茶のカフェイン：100ml中に約20mg
コーヒーのカフェイン：100ml中に約60mg
紅茶のカフェイン：100ml中に約30mg
ウーロン茶のカフェイン：100ml中に約20mg

アルコール

お酒は少量であれば寝つきがよくなるという研究結果は多くありますが、大量のアルコールは睡眠の大敵です。寝つきはよくなっても、夜中に目が覚める回数が増えたり、睡眠時間も短くなったりする傾向にあるため、睡眠の質が低下します。

また、お酒を飲んで寝ると、上気道を広げる筋肉が緩んだり、鼻や咽頭の通気が悪化するので、睡眠中に呼吸が止まりやすくなります。無呼吸の時間が長くなってしまうので、睡眠時無呼吸症候群への影響も懸念されます。

今まで寝酒をしていた方が飲むのをやめると寝つきが悪いと感じてしまう場合があり、この不眠は長期化しやすいので、一度、医療機関に相談することがおすすめです。

安眠を手に入れるために

寝つきが悪い、眠りが浅いと感じている方は、ご紹介した飲み物を就寝前に飲んでみてください。また、寝る前に飲むと良いものと合わせて、寝具などの睡眠環境にも気を使うことで、より質の高い睡眠を得ることができるので、自分に合ったこだわりの寝具を探してみてはいかがでしょうか。

睡眠の質を高めるなら！おすすめアイテムをチェック

ブレインスリープでは、お客様の睡眠に関するご要望やお悩みに合わせて、様々な寝具を開発しています。その中から、おすすめアイテムの特徴やポイントをご紹介します。

ブレインスリープ ウォーター レモンフレーバー

特徴1：日本初！トリプル機能性表示

「睡眠の質向上」、「ストレス緩和」、「記憶力の維持」の３つの効果で、日本で初めてトリプル機能性表示食品に認定されました。

特徴2：NMN、GABA(機能性関与成分)、フムスエキスのオリジナルコンプレックス

NMNは、近年の研究で加齢による睡眠時間の減少にも影響を与える物質として、睡眠研究でも注目されています。さらに加齢によって体内から減少してしまうGABAと、フムスエキスも配合。GABAにはストレス緩和、疲労感の軽減に加えて、睡眠の改善に機能すると言われています。

特徴3：ヘルシーで飲みやすい

最新の睡眠研究から効果が高い成分を配合しながら、天然水を使用し、添加物オールフリー、カフェインフリー、ノンシュガーで仕上げています。瀬戸内レモンのエキスがほんのり香り、就寝前でも飲みやすいお水です。

ブレインスリープ NMN 9000

近年、健康的で自立した人生を送るために“若々しいエネルギーを維持”することが重要視される中、NMNが世界中の研究者から注目を集めており、米国では国家予算をかけて研究が行われ、NMNに関する論文が多数発表されており、2000年代以降その報告数は著しく伸長しています。

また、近年NMNの実用化も進められていますが、まだまだ価格的に高価な商品が多いのが実情です。

ブレインスリープはブレインパフォーマンスの向上を目指し、手に取りやすい価格、飲みやすい形状として本商品を開発いたしました。

特徴1：NMN を国内トップクラスの 9000mg配合

NMNは食品からも摂取することができますが、食品で300mgのNMNを摂取しようとすると、ブロッコリーなら4,800房・母乳なら144リットル・枝豆なら24,000粒を食べないと摂取することができません。

ブレインスリープ NMN 9000は、NMN300mgをたった3粒に凝縮しました。さらに国内製造・純度99％以上と品質にも徹底的にこだわりました。

特徴2：NMN市場で圧倒的なコストパフォーマンス

高品質なNMNを配合しつつ、少しでも多くのお客様にお試しいただけるように、価格面にもこだわりました。

特徴3：その他にも20種類の成分を配合したブレインスリープオリジナル処方

NMNに加えて、20種類のベースアップ成分を配合しています。睡眠に良いとされるGABA・グリシン・テアニンなども配合しています。

 

【参考】
※ 日本食品標準成分表2020年版（八訂）