睡眠コラム

疲れ切っているのに眠れない原因とぐっすり熟睡するための対策9つ

日中忙しく活動して疲れているにもかかわらず、なかなか眠りにつけなかったり、眠ってもすぐに目が覚めてしまったり、「もしかしたら不眠症かも?」と感じたことのある人が多いかと思います。寝不足が続き、今日こそは早く寝ようと横になっても、脳のスイッチをオフにすることができない……そんな、疲労がたまっているのに眠れない原因や、改善方法をご紹介します。

<監修>

中島 正裕

理学博士/株式会社ブレインスリープ取締役CFO/睡眠健康指導士上級

1983年山口県出身。2007年東京大学理学部物理学科卒業、2012年東京大学大学院理学系研究科物理学専攻修了(理学博士)。
株式会社ブレインスリープには2019年5月の設立時より取締役として参画。CFOとして財務面の統括及びパートナー企業向けの睡眠コンサルティング関連事業に加えて、睡眠偏差値として公表している睡眠関連疫学調査の結果を基にした睡眠研究や企業向け健康経営サポート業務も担当。2021年11月に睡眠健康指導士上級資格を取得。

疲れ切っているのに眠れない原因は不眠症?

“不眠症”とは、寝付きが悪かったり、寝たのに疲れがとれない、夜中に何度も目が覚める、起床の予定時間より早く目が覚めてそれ以降眠れないなど、さまざまな理由から十分な睡眠がとれず、日中に倦怠感や疲労感、集中力の低下が起こり日常生活に悪影響を及ぼす状態のことをいいます。

必要な睡眠時間は人によって異なるため、睡眠時間が短くても、日中に問題なく活動できている場合は、不眠症ではありません。“不眠症”になる原因は様々ですが、代表的なを8つをご紹介します。

1:過覚醒

仕事やプライベートが忙しく、長期間にわたって眠らない状態が続くと、体が過覚醒モードになり、睡眠モードになりにくくなってしまいます。また、夜遅い時間にスポーツをしたり、重度のストレスを感じながら一日を過ごした時なども、脳のスイッチがオンになっているため、なかなかオフできず、寝付きが悪くなります。

2:ストレスや自律神経の乱れ

不安や緊張による強いストレスによって自律神経が乱れると、寝付きが悪くなります。もし、ベッドに入ってから眠りにつくまでに30分以上かかる状態が常習化している場合は、“入眠障害”の可能性もあります。過剰な仕事量に追われていないか、きちんと休息がとれているか、長期間解決できずに悩んでいることがないかなどを振り返ってみましょう。心だけでなく、体も緊張状態となっているかもしれません。

3:生活リズムや体内時計の乱れ

平日と休日で起きる時間が違かったり、夜更かしする日が多かったり、朝食を抜くなどの習慣は、体内時計が正しく働かず、眠れない原因になります。体内時計がリセットされてから14~16時間ほどで、睡眠を促すホルモンである“メラトニン”が分泌されて休息状態になるといわれていますので、生活リズムや体内時計を整えることで、スムーズな入眠を促すことができます。

4:カフェインの取りすぎ

これはご存知の方も多いかもしれませんが、就寝前のカフェインを多く含む飲み物は交感神経を刺激するため、入眠しにくくなります。夕食後に、エナジードリンクや栄養ドリンク、コーヒー、紅茶、緑茶、ウーロン茶、ほうじ茶などを飲む習慣のある人は注意しましょう。

5:就寝前のスマートフォンやパソコンの使用

スマートフォンやパソコンの画面から発生するブルーライトは、睡眠を促すメラトニンの生成を抑制する働きもあり、眠りの妨げになります。覚醒作用があるだけでなく、ベッド内で強い光を浴びると体内時計が狂ってしまい、寝付きの悪さにつながります。また、ブルーライトを発生する光源を長時間見ることは目への負担にも。入眠の1〜2時間前からは、デジタルデトックスするように心がけましょう。

6:運動不足

仕事で頭が疲れていても、体が疲れていないと眠れない場合があります。特にデスクワーク中心の職業の人や、車移動などで体を動かしていない人は、意識的に体を動かすようにしましょう。

7:就寝前の飲酒

「お酒を飲んだ方がよく眠れる」と感じた経験のある人もいるかと思いますが、よくある誤解のひとつです。アルコールには、脳の中枢神経を抑制する作用があるため、一時的に眠くなりますが、アルコールが分解される際に発生するアセトアルデヒドには覚醒作用があるので、眠りを浅くし、夜中に目が覚める原因となります。

8:就寝前の喫煙

煙草に含まれるニコチンには覚醒効果があります。そのため、寝付きが悪くなったり、睡眠が浅くなる傾向があるので、注意が必要です。

みなさんも当てはまるポイントがあったのではないでしょうか?ここからは不眠症を解消してぐっすり熟睡すための対策をご紹介していきます。

ぐっすり熟睡するための対策9つ

寝付きを良くする対策のポイントは、原因の明確化と自立神経のコントロールです。

1:ストレスの原因と発散方法を考えてみる

過剰なストレスは良質な睡眠の妨げとなるので、自分のストレスをコントロールすることが大切です。まずは、どのような状況下でストレスを感じやすいかの傾向を考え、こまめに発散・解消する方法を探してみてください。

非日常を味わえる旅行などの大きなことから、少し贅沢な食事をする、好きなカフェでボーッとする、映画やドラマを見て思いっきり笑ったり泣いたりするといった日常の些細なことまで、自分の感情を開放できる場を見つけるために、さまざまなストレス発散方法を試してみましょう。

また、ポジティブな捉え方をする習慣づけもオススメです。凝り固まった思考でいること自体がストレスにつながる場合もあるので、柔軟な考え方を身につけましょう。ストレスを感じるのは仕方のないことですが、その都度、自分で発散・解消することができれば、心だけでなく、体の緊張も和らぎ、寝付きが良くなります。

2:無理に寝ようとしない

ベッドで横になったのに、眠気を感じない、目が冴えていると感じるときは、無理に寝ようとせず、一度ベットから出てみましょう。我慢して横になったまま過ごすと、不眠の悪化や熟睡感を感じにくくなってしまいます。

もし日中の眠気が我慢できないときや、集中力が切れてしまうときは、10~15分程度の仮眠をとると、脳の疲労が改善され、作業効率を上げることに役立つと言われています。

また、適切な睡眠時間は人によって異なるので、日中に眠気を感じないのであれば、短時間睡眠が続いていても問題ありません。

3:ストレッチなどの軽い運動をする

ゆっくり時間をかけて体を伸ばす静的ストレッチは、筋肉を緩めることでリラックス効果のある副交感神経を優位にしてくれるので、睡眠前にオススメです。

4:朝日を浴びる

起きたらまずカーテンを開け太陽の光を15秒ほど浴びましょう。朝に強い光を浴びると体内時計がリセットされ、約14~16時間後に睡眠をつかさどるホルモンの“メラトニン”が分泌されるので、夜になると自然と眠くなるサイクルを身に付けることができます。これは、曇りや雨天の日でも効果があります。

5:ぬるめのお風呂に入る

眠る1~2時間程度前に、38℃程度のぬるめのお湯で25~30分ほど入浴すると、副交感神経が優位になり、リラックス効果が高まります。また、入浴によって一時的に上がった体温が下がるタイミングで眠気を誘発させることができます。腹部までつかる半身浴の場合は、40℃程度のお湯に30分ほど入浴すると同様の効果があります。

ただし、入眠直前に42℃以上の熱いお風呂につかると、交感神経が働くので気をつけましょう。

6:深い呼吸を整えてみる

深い呼吸を繰り返すことで、副交感神経を優位に働かせることができます。また、呼吸を数えることに意識を向けることで、いつの間にか眠りにつけるかもしれません。

7:アロマオイルを使ってみる

毎晩の入眠時にアロマオイルを焚く習慣づけもオススメです。一般的には、リラックス効果のある、ラベンダーやカモミール、クラリセージなどが良いとされていますが、いろいろ試して、一番眠れると感じる自分に合った香りを見つけましょう。

8:音楽(BGM)を流す

入眠習慣に音楽を取り入れるのも良いと言われています。YouTubeや音楽系のサブスクリプションサービスで、“睡眠導入”や“眠くなる”などのワードで検索すると、沢山のBGMが見つかります。

9:眠る環境を意識する

スウェットやジャージなどの部屋着を着たまま眠っているせいで、寝付きが悪くなっている可能性があります。また、“眠る前にパジャマを着る”という決まった行動をとることで、脳が眠る準備をはじめ、自然と眠くなると言われています。

パジャマを選ぶ際には、肌ざわりがよく、吸水性や速乾性が高いコットンやシルク、疲労回復してくれるリカバリーウェアがオススメ。季節に関係なく、長袖・長ズボンを着用することで、汗を吸収、蒸発し、体温が下がることで眠気が強まります。

また、寝具にもこだわることで、より質の高い睡眠を得ることが可能。自分に合っていて、リラックスできるパジャマや寝具を選ぶようにしましょう。

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睡眠の量ではなく質にこだわる

一般的に、睡眠時間は7時間程度は必要と言われていますが、忙しい現代人が、毎日長時間の睡眠時間を確保するのは難しいもの。そのため、最近は睡眠時間だけでなく、睡眠の質に注目が集まっています。睡眠の質が高ければ、限られた睡眠時間内で効率的に体や脳を休めることができ、翌朝、頭がクリアな状態を維持することが可能です。集中力アップ、イライラしない安定したメンタルなど、仕事のパフォーマンスにつながる効果も期待できます。

そもそも必要な睡眠時間は、年齢や日中の活動量、体調などによって異なるため、睡眠時間にこだわらず、日中に眠くならないかどうかが重要です。睡眠の量ではなく質にこだわりましょう。

睡眠の質を上げるには?

仕事の成果を上げることにつながる、睡眠の質を上げるポイントを4つご紹介します。

1:寝付けない原因になる事をしない

過度なストレスや運動不足、自律神経や体内時計の乱れは、寝付きの悪さや不眠症の原因になるので注意が必要です。また、就寝前は、カフェインの摂取や、スマートフォンやパソコンの使用、飲酒、喫煙などを控えましょう。まずは寝付けない原因を見つけることが大切です。

2:快眠に繋がる行動をする

寝付けない原因がストレスだった場合、ストレスを感じている原因と発散方法を見つけることが大切です。また、眠気を感じないのに無理に寝ようとすると、不眠症の原因となる可能性があるので注意しましょう。一度ベッドから出て、ストレッチなどの軽い運動や深呼吸をしてみてください。

他にも、朝起きたら必ず太陽の光を浴びたり、眠る1~2時間前にぬるめのお風呂(38℃程度)に入る習慣をつけるのもオススメ。アロマオイルや心地よいBGMを入眠前のルーティーンにすることで、寝付きが良くなることもあります。

さらに大切なのが、眠る環境にこだわること。パジャマや寝具によって、睡眠の質が変わるので、自分に合った良質なものを取り入れてください。

3:リカバリーウェアを着用する

リカバリーウェアとは、着ているだけで体の疲労回復ができる特殊なウェアのこと。おうちでのリラックスタイムや就寝時、出張や旅行の移動時間に着用する事で、筋肉の疲れやむくみ、血行促進などの改善が期待できます。

就寝時に着用するタイプのリカバリーウェアは、睡眠の質を高め、効率的に疲労回復してくれるので、仕事のパフォーマンスを高めたい人や、明日に疲れを残したくない人にオススメ。特に、『一般医療機器』を取得している商品は、厚生労働大臣が「効果がある」と承認しているので、高価でも『般医療機器認定』のリカバリーウェアを選ぶのがオススメです。

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4:寝具にこだわる

「人生の1/3を占める」と言われている睡眠は、毎日の疲れを癒し、心も体も回復させる大切な時間だからこそ、睡眠の質を左右する寝具にもこだわりましょう。特に重要な、枕とマットレスの選び方をご紹介します。

枕は、高さと硬さがポイント

枕にとって一番大切なことは、自分の首のカーブに合った高さかどうかです。長時間、頭を預けるため、高さが合っていない枕では、首や肩に負担がかかり、首の痛みや肩こりの原因になるので注意が必要です。また、頭を冷やすことで睡眠の質が上がるので、熱や湿気をため込まない、高い放熱量が続く枕を選んでください。

睡眠の質を高めたい人や、睡眠に関する悩みの強い人は、やや高価になりますが、自分の首のカーブや硬さの好みに合わせて作る、オーダーメイド枕もオススメです。

マットレスは、体の沈み具合と寝返りの打ちやすさを確認

マットレスは、実際に寝てみて、硬い、柔らかい、体が楽、体が痛い、腰が突っ張る、圧迫感がある、寝やすい、などの快適さを確認することが大切です。横になった直後だけでなく、しばらく経っても体に負担がかからないか、腰の沈み具合や体への密着感に違和感がないかなども確認しましょう。

また、寝返りの打ちやすさもポイントです。マットレスの上で寝返りを打ちながら、横向きやうつ伏せの姿勢になり、体の安定感や圧迫感を確認してください。体に合ったマットレスで眠ると、日中溜まっていた血液や老廃物が循環しやすくなり、疲労やむくみなどの軽減効果も期待できます。

枕とマットレスの相性も大切なので、どちらかを店頭で試す際には、自宅で使用している枕の高さやマットレスの硬さとの違いを踏まえた上で購入するのがオススメです。

【さらに詳しく知りたい方はこちら】
睡眠の質を上げる枕の上手な選び方。後悔しない選定基準とは?
朝の目覚めが変わる!?QOLが上がるマットレスの上手な選び方

ブレインスリープは、お客様の睡眠に関するご要望やお悩みに合わせて、枕やマットレスなど、様々な寝具を開発。その中から、定番商品『ブレインスリープピロー』と『ブレインスリープマットレス』それぞれの特徴やオススメのポイントをご紹介します。

おすすめの寝具をご紹介

ブレインスリープピロー

ブレインスリープの看板商品『ブレインスリープピロー』は、ベストセラー『スタンフォード式 最高の睡眠』の理論を基に開発された枕で、「オーダーメイドを超えるフィット感で、首や肩が痛くならない」と人気です。

特徴1:オーダーメイドのようなフィット感で、首や肩が痛くならない
特許を取得している独自の三層構造が特徴。1番上のふんわりとした層が、7日間かけて自分の頭の大きさや重さに合わせて変化するため、オーダーメイドのようなフィット感を感じることができます。
また、中心部分が1番柔らかく、左右にいくほど弾力が高まっている“7つのグラデーション構造”になっているため、仰向け・横向き・うつ伏せなど、どのような寝方にもフィットします。さらに横幅60cmと幅広設計なので寝返りしやすく、睡眠の質が高まります。

特徴2:脳を冷やして早く、深く眠れる

脳を冷やすと、眠り始めの90分の睡眠が深くなり、眠りの質が良くなります。この90分の質が悪いと、その後何時間寝ても睡眠の質が悪いとまで言われているほど。ポリエチレンを編み込んで作られる『ブレインスリープピロー』は、枕に使用されることの多いウレタンやフェザーなどの他素材と比べて、長時間眠っていても高い放熱量を維持することができるので、頭部の温度を低く保つことが可能。熱や湿気が睡眠を邪魔することなく、快適に睡眠できます。

ブレインスリープマットレス

『ブレインスリープマットレス』は、特許申請中の最新技術“フロートテクノロジー”で、血流や体温を調整する、医療発想のメディカルマットレスです。

特徴1:“5つのグラデーション構造”で寝返りしやすい
医療や介護の現場で用いられる弾力性に優れたチューブ状の繊維が様々な方向に三次元に絡み合っているため、あらゆる方向から体を支え、体圧が均一に分散。中心部分が1番柔らかく、左右にいくほど弾力が高まっている“5つのグラデーション構造”で、適度な反発性と沈み込みすぎない弾力感があり、寝返りしやすいのが特徴です。

特徴2:肩、腰、脚部分のこだわり設計で、究極のリラックス姿勢
人が無重力空間で自然にとる中立姿勢から発想された、“呼吸をサポートしてくれる肩の部分”、“3層の高い弾圧素材で支えるようにフィットする腰元”、“腰元よりも4cm高く設計されている脚の部分”の3点で支えてくれるので、横になるだけで無意識に究極のリラックス姿勢をとることができます。
この姿勢は、日中溜まっていた血液や老廃物が循環しやすくなり、疲労やむくみなどの軽減効果も高まると考えられています。全身の緊張を和らげてストレス軽減につながると同時に、呼吸が深くなり酸素を多く取り込むことで、朝スッキリとした目覚めに。
また、90%以上が空気層でできているので、睡眠時に発生する熱や湿気がこもらず、快適な睡眠環境を作ります。

ピローとマットレスを組み合わせると相乗効果がある!

『ブレインスリープピロー』と『ブレインスリープマットレス』をそれぞれ使用するだけでも質の高い睡眠を目指せますが、組み合わせて使用することで、より、体への負担が少ないとされる中立姿勢に近づくので、究極のリラックス姿勢をとることができます。さらに、他素材と組み合わせるよりも放熱量が高まり、余分な熱を逃がしてくれます。詳しくは下記の記事をご覧ください。

ブレインスリープピロー&マットレス組み合わせて使うメリットとは?

また、『ブレインスリープピロー』、『ブレインスリープマットレス』ともに、ポリエチレンを編み込んでできているため、シャワーで丸洗いすることができるので、いつでも清潔な状態をキープ。
どちらも45〜50度のお湯で洗うと、購入時のふっくらとした状態に戻る記憶形状構造なので、弾力のへたりが気になってきたら、お湯で洗ってみてください。

スムーズな入眠を手に入れる為に

今回は疲れ切っているのに眠れない原因や対策をご紹介しました。ご紹介した対策やアイテムを活用してより質の高い睡眠をとりましょう。