「ほら、最近よくテレビに出てるあの人。えーと、名前何だっけ？」「あれ、私この部屋に何しに来たのかしら……」。誰しもこのくらいの物忘れはあるものの、その頻度が高くなっていたら要注意！ 脳にゴミがたくさん溜まっているかもしれません。
脳のゴミは、アルツハイマー型認知症の発生率をアップさせてしまうかもしれない、放っておくとヤバいもの。しかも、アルツハイマー型認知症は若年層でも起こるため、いつ自分の身に降りかかってしまっても不思議ではないのです。
「そんなのイヤ！」と自分の行く末に不安になった人、安心してください。実は私たちの脳には“睡眠中に老廃物をクリーニングする特別な機能”が備わっているのです。要は、毎日の眠りの質を上げさえすれば、アルツハイマー型認知症を予防できるということ。眠りのスペシャリスト三橋美穂さん直伝の“睡眠中の脳のゴミ出し術”をマスターして、100歳まで冴えた頭を目指しましょう！
目次
放っておくとコワい“脳のゴミ”
“脳のゴミ”とは、読んで字の如く、脳に溜まった老廃物のこと。健康な脳なら排出されているべき老廃物が溜まっていってしまう状態を指しているのだそう。
「脳には老廃物を運ぶリンパ管がないため、脳が活動する日中はゴミが蓄積されていくのが普通。その溜まったゴミは、睡眠中に脳細胞が縮んで生まれた“すき間”から排出されていきます。この脳の中での“ゴミ出し機能”がうまく働いていれば問題ないのですが、睡眠不足だったり眠りの質が悪かったりすると、処理しきれないゴミが蓄積されてしまうのです」（三橋さん）
日本人の睡眠時間は世界的に見ても少なく、韓国に次ぐワースト２。脳のゴミの蓄積率も高そう……。では、脳のゴミが溜まると、どんな弊害があるのでしょうか？
「眠りの質が悪いと、脳のゴミと呼ばれるアミロイドβなどの老廃物が溜まっていき、計画や意思決定、間違いの修正、問題解決といった能力が低下。仕事のパフォーマンスに大きく影響します。
また、アルツハイマー型の認知症は、このアミロイドβの蓄積が原因のひとつと考えられているため、放っておくと単なる物忘れどころか、自分のことがわからなくなったり、寝たきりになってしまったりすることも」。（三橋さん）
脳のゴミは働き盛りの40代から溜まり始める！
「アミロイドβの濃度が高い人たちは、ベッドに入っている時間に対して、実際に眠っている時間が短く睡眠効率が悪い。その中でも特に睡眠効率が悪かった人は、睡眠の質が良い人と比べて、初期のアルツハイマー型認知症を発症する可能性が５倍以上になる」
「たっぷり睡眠をとると、脳の老廃物であるアミロイドβの量が、就寝前に比べて６％減った」
などなど、イヤでも睡眠習慣を見直したくなるような、脳のゴミ・眠りの質・認知症の関係性を裏付けるさまざまな研究データが近年沢山報告されています。適切なタイミングで十分に睡眠をとらないと、日々アミロイドβが蓄積していき、認知症リスクを高めてしまうのは確かなようです。
また、まだ断定できる段階にはないものの「脳のゴミであるアミロイドβは、認知症発症の20〜30年前から溜まり始めるらしい」というかなり気になる報告も。
「認知症が発症しやすいのは60代以降。その20〜30年前といえば、働き盛りの40代です。家事、育児、仕事といちばん忙しく睡眠不足になりがちなこの時期から、アミロイドβが急激に溜まり始めるといわれているので、60代になってから後悔しないよう、今のうちから睡眠習慣を整え、認知症の発症を予防したいですね」。（三橋さん）
質の良い眠りでスッキリ！ 脳のゴミ出しテクニック
日々の睡眠習慣を見直さないことには脳のゴミは追い出せません。ひとつひとつクリアしていけば、眠りの質はもちろん、仕事の効率もグンとアップしますよ。
昼寝は30分、午後3時まで
認知症発症に関係するのは、睡眠時間だけではありません。眠りの質も大切なポイントです。午後３時までの30分以内の昼寝は、発症リスクを５分の１に下げることも報告されているので、ランチ休憩の時など、ちょこちょこ昼寝を取り入れて。
睡眠環境を整える
散らかっていたり、ほこりっぽかったりする部屋は無意識にストレスを与えるもの。スムーズな入眠の妨げにもなるので、寝室は眠りに集中する環境に整えましょう。
リラックスしてから眠る
眠る直前までのパソコンやスマホ、深酒は、眠りの質を下げる行為。就寝の１時間前になったらスマホを見ない、食事は就寝の３時間前に済ます、就寝時間に向かって照明を暗く落としていくなど、興奮状態の脳を鎮めてからベッドに入りましょう。
夜は眠くなってからベッドに入る
眠くないのにベッドに入ると、「眠らなきゃ」と焦ってかえってストレスが溜まり良質な睡眠の妨げに。無理に寝ようとせず、眠くなってきたと感じてからベッドに入るようにしましょう。
認知症のほとんどは、一度発症すると治すのは難しいとされています。人生の最後の日まで自分らしく生きるためにも、今のうちから眠りの質を高める習慣を！
睡眠の質を高めるなら！おすすめアイテムをチェック
ブレインスリープでは、お客様の睡眠に関するご要望やお悩みに合わせて、様々な寝具を開発しています。その中から、おすすめアイテムの特徴やポイントをご紹介します。
ブレインスリープ ピロー
ブレインスリープの看板商品『ブレインスリープ ピロー』は、ベストセラー『スタンフォード式 最高の睡眠』の理論を基に、脳と睡眠研究によって開発されました。睡眠の質を左右する「黄金の90分」に注目し、脳を冷やすことで睡眠の質を高める枕です。さらに、特許を取得した3層構造になっており、1番上のふんわりとした層が、7日間かけて自分の頭の大きさや重さに合わせて変化するため、オーダーメイドのようなフィット感を感じることができると人気です。
特徴1：オーダーメイドのようなフィット感で、首や肩が痛くならない
特許を取得している独自の三層構造が特徴。1番上のふんわりとした層が、7日間かけて自分の頭の大きさや重さに合わせて変化するため、オーダーメイドのようなフィット感を感じることができます。
また、中心部分が1番柔らかく、左右にいくほど弾力が高まっている“7つのグラデーション構造”になっているため、仰向け・横向き・うつ伏せなど、どのような寝方にもフィットします。さらに横幅60cmと幅広設計なので寝返りしやすく、睡眠の質が高まります。
特徴2：脳を冷やして早く、深く眠れる
脳を冷やすと、眠り始めの90分の睡眠が深くなり、眠りの質が良くなります。この90分の質が悪いと、その後何時間寝ても睡眠の質が悪いとまで言われているほど。ポリエチレンを編み込んで作られる『ブレインスリープ ピロー』は、枕に使用されることの多いウレタンやフェザーなどの他素材と比べて、長時間眠っていても高い放熱量を維持することができるので、頭部の温度を低く保つことが可能。熱や湿気が睡眠を邪魔することなく、快適に睡眠できます。
特徴3：自宅で丸洗いできるからいつでも清潔
ポリエチレンを編み込んでできているため、汚れが素材にしみ込んで取れないということも起こりにくく、シャワーで簡単に汚れを落とすことができます。３か月に1回程度のお手入れがおすすめですが、自宅で手洗いできるので、汚れや臭いが気になった時に丸洗いし、いつでも清潔な状態をキープ。また、枕カバーは洗濯機で洗うことができます。
さらにダニやカビが発生しにくい素材なので、ハウスダストやアレルギーをお持ちの方や、お子様と一緒に寝ている方が安心して使用できるのも嬉しいポイントです。
ブレインスリープ マットレス フロート
『ブレインスリープ マットレス フロート』は、特許申請中の最新技術“フロートテクノロジー”で、血流や体温を調整する、医療発想のメディカルマットレスです。
特徴1：“5つのグラデーション構造”で寝返りしやすい
医療や介護の現場で用いられる弾力性に優れたチューブ状の繊維が様々な方向に三次元に絡み合っているため、あらゆる方向から体を支え、体圧が均一に分散。中心部分が1番柔らかく、左右にいくほど弾力が高まっている“5つのグラデーション構造”で、適度な反発性と沈み込みすぎない弾力感があり、寝返りしやすいのが特徴です。
特徴2：肩、腰、脚部分のこだわり設計で、究極のリラックス姿勢
人が無重力空間で自然にとる中立姿勢から発想された、“呼吸をサポートしてくれる肩の部分”、“3層の高い弾圧素材で支えるようにフィットする腰元”、“腰元よりも4cm高く設計されている脚の部分”の3点で支えてくれるので、横になるだけで無意識に究極のリラックス姿勢をとることができます。
この姿勢は、日中溜まっていた血液や老廃物が循環しやすくなり、疲労やむくみなどの軽減効果も高まると考えられています。全身の緊張を和らげてストレス軽減につながると同時に、呼吸が深くなり酸素を多く取り込むことで、朝スッキリとした目覚めに。
また、90％以上が空気層でできているので、睡眠時に発生する熱や湿気がこもらず、快適な睡眠環境を作ります。
特徴3：マットレス本体をシャワーで丸洗いできる
枕と同様に、シャワーで簡単に洗うことができます。汗や皮脂を吸収しやすいマットレスを定期的に丸洗いすることで、ダニやカビの発生を抑制。
また、ブレインスリープの調査によると、低反発素材やコイル内蔵のマットレスに比べて、ポリエチレン素材の『ブレインスリープ マットレス』の方が、通気性、体圧分散性、寝返り、清潔さ、持ち運び、耐久性に優れることがわかりました。さらにウレタン素材や羽毛敷布団に比べ、体の沈み込み量が低いこともわかっています。そのため、体への負担が少なく、心地よい睡眠を実感できます。
ブレインスリープ コンフォーター オールシーズンズ
『ブレインスリープ コンフォーター オールシーズンズ』は、宇宙服のために開発された革新的な調温技術を採用。独自のマイクロカプセルが温度変化に応じて個体と液体に変化し、吸熱、蓄熱、放熱を繰り返します。
特徴1：暑い時は涼しく、寒い時は暖かい
暑い時は余分な熱を吸収し、寒い時は貯蓄した熱を放出するので、寝床内の快適温度(33℃±1℃)をキープ。さらに、接触冷感と暖かい起毛素材のリバーシブル構造なので、夏は涼しく、冬はインナーケットとして、一年を通して使用することができます。
特徴2：リバーシブル構造で365日手放せない
暖かい季節は季節に合わせて生地の表裏を使い分け。 暖かい季節はさらっとした接触冷感生地を肌側に、寒い季節は柔らかくてなめらかなピーチスキン生地でやさしく包み込みます。
特徴3：イージーウォッシュで毎日清潔に
家庭用洗濯機で丸洗いができるので、いつでも気軽に洗えて清潔です。
※取材協力
三橋美穂（みはし・みほ）／快眠セラピスト
寝具メーカーの研究開発部長を経て独立。快眠の工夫や寝具の選び方などわかりやすく実践的なアドバイスが好評。近著『脳が若返る快眠の技術』（KADOKAWA）が好評。
（Writer: 坂井七緒美）
