理想の寝姿勢とは？仰向け、横向き、うつ伏せ寝のポイントを徹底解説

最近は“睡眠時間”の大切さだけでなく“睡眠の質”に注目が集まっているので、良質な睡眠を得るために、“理想の寝姿勢”について考える人が増えています。そこで、寝姿勢の種類やそれぞれのメリット・デメリット、理想の寝姿勢などについてご紹介します。自分に合った寝姿勢や適切な寝具を選んで、快眠を目指しましょう！

寝姿勢とは？

“寝姿勢”とは、寝ている時の姿勢のことで、主に、仰向け、横向き、うつ伏せなどがあります。寝姿勢が崩れている場合、肩こりや腰痛、首の痛みのほか、寝起きのだるさなど、翌日の体調に悪影響を及ぼすことも。反対に、背骨が自然な状態の寝姿勢で眠ると、効率的に疲労回復でき、背骨の歪みを整える効果が期待できます。

理想的な寝姿勢はあるのか？

“理想の寝姿勢”とは、真っ直ぐに立った姿勢(正常立位姿勢) に近い背骨のラインを保つことです。

仰向け寝では、背骨がなだらかなS字状にカーブ

人は直立姿勢を楽にするために、背骨がなだらかなS字状にカーブしています。寝姿勢でも背骨のカーブを自然な状態に保つことで、体の圧力が均等に分散され、血液が循環しやすくなります。

横向き寝では、背骨と床が真っ直ぐ平行

頭が適切な高さで支えられ、背骨が真っ直ぐになることで、首や肩にかかる負担を抑えることができます。

体には凹凸があるので、寝具によっては、首や背骨が曲がってしまい、腰が沈んでしまいます。理想的な寝姿勢を作るためには、頭や体の重みを分散し、適切なサポートをしてくれる適度な高さや弾力の寝具を選ぶことが大切です。

『快眠のメリット』を改めて考えてみる

誰しも、睡眠が大切なことは知っているものの、深く考える機会は少ないかと思います。

睡眠には疲労回復のほか、免疫力の向上や精神の安定、記憶の整理や定着などさまざまな効果があると言われています。快眠できれば、体の不調を取り除くだけでなく、頭をクリアな状態にリセットすることもできるので、仕事や日常生活のパフォーマンス(生産性)が向上します。そもそも、人生の3分の1を費やすと言われている睡眠。せっかくなら睡眠の質を高めて、効率よく疲労回復しましょう。

寝姿勢の種類と、メリット＆デメリット

寝姿勢には主に“仰向け寝”“横向き寝”“うつ伏せ寝”の3つがあります。どの寝姿勢にもメリットとデメリットがあるため、入眠時は、ご自身が心地よく感じる寝姿勢で寝て問題ありません。肝心なのは、熟睡している際の寝姿勢と寝返りの打ちやすさです。一般的に人は一晩で平均20~30回寝返りを打つと言われています。寝返りを打つことで体液循環や背骨の歪み調節など、体をリセットしています。

それでは、各寝姿勢のメリットとデメリットをご説明します。

1：仰向けは、リラックスした状態の寝姿勢

日本人に多い、平たい体格の人向き。背中全体で体重による圧力(体圧)を支えるので体への負担が少なく、最も安定した寝姿勢です。手足を動かしやすく、体液循環が良いため筋肉がこりにくいと言われており、猫背の改善や防止を期待できます。ただし、尾てい骨を圧迫しやすく、反り腰の人は腰への負担が大きくなりやすいので、寝返りが打ちやすいマットレス選びが重要です。

デメリットとしては、仰向け寝の場合は舌が重力で落ち込むため気道が塞がれやすく、横向き寝に比べると、いびきにつながるリスクがあります。

メリット
・体液循環が良くて筋肉がこりにくい
・体圧が均等に分散されて負担が少ない

デメリット
・いびきにつながることがある
・反り腰の人は腰への負担が大きくなりやすい

2：横向きは、いびき予防に有効な寝姿勢

横向き寝は、舌が落ち込むことによる気道の妨げが起きにくいため、いびきをかきにくく、呼吸がしやすくなる寝姿勢と言われているので、肥満や扁桃腺肥大等で気道が狭くなっている人向きです。また、腰の角度を自由に調整できるため、腰に負担がかかりにくいです。個人差はありますが、左側を下にすると消化系の臓器などに負担がかかりにくいとも言われています。

体とマットレスの接する面積が小さいため、長時間横向き寝の状態が続くと血流が悪くなり、筋肉のこりや冷えの原因に。また、同じ方向で寝ていると体が歪みやすく、肩や骨盤の圧迫による痛みが出やすいので、スムーズな寝返りをサポートしてくれる寝具を選ぶ必要があります。

メリット
・呼吸がしやすくいびきをかきにくい
・向きによって臓器に負担がかかりにくい

デメリット
・筋肉のこりや、冷えの原因になる
・同じ方向で寝ていると体が歪みやすい

3：うつ伏せは、精神的に落ち着く寝姿勢

背骨や首がねじれるため、体の歪みの観点からはオススメできませんが、体の前面を下にして寝ることでお腹が温められ、リラックスしやすく、安心感を得られるという人もいます。横向き寝と同じく、舌が落ち込むことによる気道の妨げがないため、いびきをかきにくくなるほか、肺に心臓の重みがかからない寝姿勢なので、咳が出ている時は呼吸がしやすいとも言われています。

ですが、首を曲げて顔を枕に押し付ける形になるため、寝起き時の首の痛みやこり、輪郭や歯並びの歪み、顎関節症(がくかんせつしょう)のリスクが高まります。また、胸部を圧迫してリンパの流れを妨げる可能性があるため、むくみにつながることもあります。

うつ伏せ寝はデメリットが多い寝姿勢のため、入眠時などの短時間のみの場合は良いですが、長時間の寝姿勢としてはオススメできません。

メリット
・リラックスしやすい
・いびきをかきにくい

デメリット
・首に負担がかかりやすい
・歯並びの歪みや顎関節症になるリスクがある
・むくみの原因になる

お悩み別、寝姿勢のポイントを解説！

寝姿勢は、睡眠の質にとても深く関わります。普段は意識することがないかもしれませんが、腰痛や肩こり、いびきなどに悩みを持っている人は、楽な寝姿勢を試してみてください。

1：腰痛の悩みには、横向き寝

睡眠時の腰痛を和らげるためには、横向き寝の姿勢で、体を少し丸めて脚の間に枕やクッションを挟むのがオススメです。腰と脚の高さが水平になり、痛みが緩和され、楽に眠ることができます。

2：肩こりの悩みには、仰向け寝

仰向けに寝ることで肩周辺の筋肉がリラックスし、血流が良くなるので自然と筋肉のこりがほぐれやすくなります。また、肩こり解消には枕の高さが合っていることも大切です。頭を乗せた時に呼吸がしやすいかどうかや、首は枕に、肩と肩甲骨はマットレスにしっかりついているかどうかを確かめましょう。

3：いびきや呼吸の悩みには、横向き寝

いびきや睡眠時無呼吸症候群の心配がある人、呼吸がしにくい人は、横向き寝がオススメです。横向きで寝ることで、舌が落ち込むことによる気道の妨げがないため、気道が確保しやすく、仰向けよりも楽に呼吸ができます。どうしても仰向けで寝たいという人は、枕や大きめのクッションなどを使って頭の位置を上げ、膝を曲げることで呼吸がしやすくなります。

理想の寝姿勢を作るポイントは寝具!?

正しい寝姿勢を保つことで体全体の緊張が和らぎ、ストレスを軽減することができます。しかし、睡眠中に自身の姿勢を意識することは難しいので、理想の寝姿勢をサポートしてくれる寝具を選びましょう。

枕は首のS字カーブを整えてくれる高さのものを

枕は、理想的な首のS字カーブを整えてくれる高さのものがオススメです。枕が高すぎると、頸椎(けいつい)が前屈することで気道が狭くなり、いびきの悪化や低酸素状態を生じやすくなります。反対に、枕が低すぎると、頸椎(けいつい)が後屈して関節に悪影響をおよぼし、寝つきが悪くなり、腕のしびれや痛みの原因になります。

マットレスは寝返りが打ちやすい弾力性があるものを

マットレスは、体圧を分散でき、スムーズな寝返りをサポートしてくれる弾力性のあるものがオススメです。硬すぎると背中とお尻に圧力が集中することで血行不良が生じ、腰痛の原因になってしまうことも。反対に、柔らかすぎると背中とお尻が沈み込み、腰に負担がかかって寝返りが打ちにくくなります。

特に横向き寝など、体とマットレスの接している面積が小さいほど、体圧による負担がかかるので、柔らかすぎず硬すぎず、寝返りが打ちやすい敷き寝具を選ぶことが重要です。

睡眠の質を高めるなら！おすすめアイテムをチェック

ブレインスリープでは、お客様の睡眠に関するご要望やお悩みに合わせて、様々な寝具を開発しています。その中から、おすすめアイテムの特徴やポイントをご紹介します。

ブレインスリープ コイン（アプリ＆デバイス）

『ブレインスリープ コイン』は、睡眠研究× AIの高度なアルゴリズムにより、自分だけでは気づくことができない、眠っているときの全てがわかるアプリ＆デバイスです。

ブレインスリープ コイン（アプリ）

アプリでは、睡眠研究により蓄積されたデータを基に独自開発したアルゴリズムを取り入れ、みなさまの睡眠の質を様々な項目で分析できます。分析結果を基に、睡眠の質をアップできるのはもちろん、アプリを使用することで貯まる「スリープコイン」を、様々な商品やサービスのクーポンに交換することもできます。

アプリは下記より無料でダウンロード可能です。

ブレインスリープ コイン（デバイス）

デバイスは、睡眠時にウエストに装着し、アプリと連携することで、アプリ単体の計測項目に加え、今までの睡眠計測デバイスでは見る事が出来なかった、寝姿勢・寝返りの回数・寝床内温度など、睡眠の質にかかわる重要な項目の分析が可能になります。装着しやすく外れにくい、シリコン製のクリップタイプで、柔らかく不快感がなく、睡眠中のストレスにもなりません。

※アプリのみでも無料でご利用頂けますが、スリープコイン（デバイス）と連携することによって、計測項目や精度が上がり、より正確な睡眠計測が可能になります。

特徴1：かつてないほど高性能な睡眠分析

睡眠研究を基に独自開発したアルゴリズムと、睡眠研究で使用されている技術を応用。今までの睡眠計測デバイスでは見る事が出来なかった、個人の睡眠ステージ（睡眠の深さ）、寝姿勢、寝床内温度（布団の中の温度）、いびきが明らかになります。

特徴2：心地よい入眠と目覚めをサポート

雨の音や、焚き火、波の音、快眠に導く穏やかなヒーリングサウンドなど、avexとコラボしたハイクオリティのミュージックを収録。入眠時や起床時に設定することで、スムーズな入眠や心地よい目覚めをサポートしてくれます。選定できる曲は、随時追加、アップデート予定です。

また、睡眠ステージの分析によって、眠りの浅いタイミングに合わせてアラームを鳴らすことができるので、深い睡眠時に無理やり起きるということが減り、爽やかな目覚めを導いてくれます。

特徴3：眠るたびにコインが貯まる

睡眠計測をはじめ、アプリ内で様々なアクションをすることで、アプリ内で「スリープコイン」がたまります。貯まった「スリープコイン」は、『ブレインスリープ』商品の割引クーポンや、アプリ内の音楽購入、アプリ内の宝くじなど、お得なクーポンやサービスに交換ができます。随時様々な商品クーポンやサービスなどがアップデートされるので、睡眠の楽しみが増えます。

 

ブレインスリープ ピロー

ブレインスリープの看板商品『ブレインスリープ ピロー』は、ベストセラー『スタンフォード式 最高の睡眠』の理論を基に、脳と睡眠研究によって開発されました。睡眠の質を左右する「黄金の90分」に注目し、脳を冷やすことで睡眠の質を高める枕です。さらに、特許を取得した3層構造になっており、1番上のふんわりとした層が、7日間かけて自分の頭の大きさや重さに合わせて変化するため、オーダーメイドのようなフィット感を感じることができると人気です。

特徴1：オーダーメイドのようなフィット感で、首や肩が痛くならない

特許を取得している独自の三層構造が特徴。1番上のふんわりとした層が、7日間かけて自分の頭の大きさや重さに合わせて変化するため、オーダーメイドのようなフィット感を感じることができます。
また、中心部分が1番柔らかく、左右にいくほど弾力が高まっている“7つのグラデーション構造”になっているため、仰向け・横向き・うつ伏せなど、どのような寝方にもフィットします。さらに横幅60cmと幅広設計なので寝返りしやすく、睡眠の質が高まります。

特徴2：脳を冷やして早く、深く眠れる

脳を冷やすと、眠り始めの90分の睡眠が深くなり、眠りの質が良くなります。この90分の質が悪いと、その後何時間寝ても睡眠の質が悪いとまで言われているほど。ポリエチレンを編み込んで作られる『ブレインスリープ ピロー』は、枕に使用されることの多いウレタンやフェザーなどの他素材と比べて、長時間眠っていても高い放熱量を維持することができるので、頭部の温度を低く保つことが可能。熱や湿気が睡眠を邪魔することなく、快適に睡眠できます。

特徴3：自宅で丸洗いできるからいつでも清潔

ポリエチレンを編み込んでできているため、汚れが素材にしみ込んで取れないということも起こりにくく、シャワーで簡単に汚れを落とすことができます。３か月に1回程度のお手入れがおすすめですが、自宅で手洗いできるので、汚れや臭いが気になった時に丸洗いし、いつでも清潔な状態をキープ。また、枕カバーは洗濯機で洗うことができます。

さらにダニやカビが発生しにくい素材なので、ハウスダストやアレルギーをお持ちの方や、お子様と一緒に寝ている方が安心して使用できるのも嬉しいポイントです。

ブレインスリープ マットレス フロート

『ブレインスリープ マットレス フロート』は、特許申請中の最新技術“フロートテクノロジー”で、血流や体温を調整する、医療発想のメディカルマットレスです。

特徴1：“5つのグラデーション構造”で寝返りしやすい

医療や介護の現場で用いられる弾力性に優れたチューブ状の繊維が様々な方向に三次元に絡み合っているため、あらゆる方向から体を支え、体圧が均一に分散。中心部分が1番柔らかく、左右にいくほど弾力が高まっている“5つのグラデーション構造”で、適度な反発性と沈み込みすぎない弾力感があり、寝返りしやすいのが特徴です。

特徴2：肩、腰、脚部分のこだわり設計で、究極のリラックス姿勢

人が無重力空間で自然にとる中立姿勢から発想された、“呼吸をサポートしてくれる肩の部分”、“3層の高い弾圧素材で支えるようにフィットする腰元”、“腰元よりも4cm高く設計されている脚の部分”の3点で支えてくれるので、横になるだけで無意識に究極のリラックス姿勢をとることができます。
この姿勢は、日中溜まっていた血液や老廃物が循環しやすくなり、疲労やむくみなどの軽減効果も高まると考えられています。全身の緊張を和らげてストレス軽減につながると同時に、呼吸が深くなり酸素を多く取り込むことで、朝スッキリとした目覚めに。
また、90％以上が空気層でできているので、睡眠時に発生する熱や湿気がこもらず、快適な睡眠環境を作ります。

特徴3：マットレス本体をシャワーで丸洗いできる

枕と同様に、シャワーで簡単に洗うことができます。汗や皮脂を吸収しやすいマットレスを定期的に丸洗いすることで、ダニやカビの発生を抑制。

また、ブレインスリープの調査によると、低反発素材やコイル内蔵のマットレスに比べて、ポリエチレン素材の『ブレインスリープ マットレス』の方が、通気性、体圧分散性、寝返り、清潔さ、持ち運び、耐久性に優れることがわかりました。さらにウレタン素材や羽毛敷布団に比べ、体の沈み込み量が低いこともわかっています。そのため、体への負担が少なく、心地よい睡眠を実感できます。

快眠できる理想の寝姿勢を作るには？

体のカーブは人それぞれ異なるため、最適な枕の高さや敷き寝具の硬さも異なります。仰向き寝、横向き寝のどちらでも理想的な寝姿勢を保てるように、自分の体に合った寝具を選んで、質の高い睡眠を目指しましょう。