寝相と睡眠の質の関係とは？寝相が睡眠の質に及ぼす影響をご紹介

目が覚めるとベットから体が半分出ていたり、枕がズレて頭が落ちていたり……寝相の悪い日が続くと、しっかり熟睡できていない気がして心配になってしまいます。ですが、起きた時に「自分は寝相が悪い？」と感じても、十分な睡眠をとれている場合もあります。

この記事では、寝相の良し悪しや、寝相の悪さが及ぼす悪影響、寝相が悪くなる原因と改善方法について解説しています。

寝相が悪いとは？

一般的に「寝相が悪い」とは、朝起きた時に眠りについた位置からかなり移動をしていたり、枕や掛布団などの寝具をきちんと利用できてないことを指します。

また、一見同じように考えがちですが、「寝相が悪い」と「寝返りを打っている」というのは別物です。

ずっと同じ姿勢で寝ていると、客観的には快適に眠っているように見えるかもしれません。ですが寝返りには血流の循環や体温調節、背骨の歪み調節、寝姿勢をリセットするなどの効果があるので、睡眠中に動くこと自体に問題はなく、むしろ必要なことです。

一般的に、人は一晩で平均20~30回寝返りを打つと言われていて、質の高い睡眠に寝返りは必要不可欠なので、寝相が悪いことを一概に悪いとは言えません。同様に、寝相が良いことが必ずしも良いとは限りません。

寝相が良いとは？

「良い寝相」とは、睡眠中も自然に直立した時のような、理想的な寝姿勢を保てている状態です。仰向け寝では、背骨がなだらかなS字状カーブに、横向き寝では、背骨と床が真っ直ぐ平行な姿勢が理想と言われています。

さらに重要なのが、後頭部から首、肩にかけてゆるやかなS字カーブが再現されていることです。首のS字カーブが再現されていないと、首や肩に余分な負荷がかかったり、気道が圧迫されて呼吸が苦しくなってしまいます。

高さや硬さが合っていない枕では、枕がズレたり、体の軸がブレて体がだんだん斜めになってしまいますが、枕が合っていれば、右や左を向いても体の軸がブレないので、何度寝返りを打っても元の位置に戻ることができます。

つまり、動かないことが良い寝相なのではなく、必要な寝返りを打っても、正しい姿勢に戻れることが良い寝相と言えます。

寝相の種類

一般的な寝相の種類は大きく分けて3つあります。注意が必要な寝相もあるので、普段どんな姿勢で寝ているかをチェックしましょう。

1：仰向け型

最も一般的な寝相で、布団に背面をつけて天井を向いた寝姿勢です。仰向け型には、手脚を広げた「大の字」のほかに、両腕を頭の後ろに回したり、脚を組んで眠る姿勢などもあります。

バンザイ寝は要注意

仰向け型で気をつけたいのが、両手を上げた状態の「バンザイ寝」。バンザイをした状態の寝相が多い方は、肩や背中の筋肉が凝っている可能性があります。腕を伸ばすとストレッチ効果で気持ちいいのと同様に、寝ている間も無意識に腕を伸ばし、肩回りの筋肉をゆるめようとしています。

また、バンザイのポーズをすると胸が開き、たくさんの空気を取り込めるため、普段から呼吸が浅い可能性もあります。猫背や肥満、鼻づまりのある人に多くみられる傾向です。

ですがずっと腕を上げたままだと、その状態で筋肉が固まって血行不良を引き起こすので、結果的に肩コリの原因となります。さらに、バンザイのポーズは顎を引いた状態のため、いびきや睡眠時無呼吸症候群になる可能性もあります。

2：横向き型

その名の通り、横向きの寝姿勢です。手脚が伸びた状態の姿勢のほか、膝を曲げる姿勢や、体を丸めてお腹を隠すように寝る「胎児型」があります。

3：うつ伏せ型

お腹が下を向いた寝姿勢です。首を曲げて顔を枕に押し付ける形になるため、体の歪みにつながりやすいので、注意が必要です。

寝相からわかる病気や寝相が及ぼす悪影響

1：睡眠時無呼吸症候群

睡眠時無呼吸症候群とは、睡眠中に呼吸が一時的に止まってしまうことです。

仰向け寝の場合は舌が重力で落ち込むため気道が塞がれやすく、横向き寝に比べると、いびきや睡眠時無呼吸症候群につながるリスクがあります。呼吸が止まってしまうと、息苦しさでむせたり寝相が悪くなることがあるので、寝相の悪さが気になる人は一度チェックしてみましょう。

また、呼吸が止まると酸欠状態となり、足りない酸素を補うために体は心拍数を高くします。心拍数が高い状態は覚醒に近い状態なので、睡眠の質が低下します。

2：歯並びや顔が歪む

頭の重さは体重の10％と言われています。もし一晩中、顔の一部に重さがかかり続けたら、奥歯の噛み合わせに影響を及ぼしたり、頬骨や顔の歪みにつながります。

すぐに変化が見えるわけではありませんが、横向き寝やうつ伏せ寝、頬杖をつく習慣が定着している方は注意が必要です。また、成長期に行ってしまうと、顔立ちに歪みができるので気をつけましょう。

3：一緒に寝ているパートナーに迷惑がかかる

手脚をバタバタと動かして隣に寝ている人に当たったり、寝返りの範疇を超える動きを繰り返すと、パートナーが目を覚ましてしまう原因となります。

また、一緒に寝ている人を強くぶったり蹴ったりする行動や、ベッドから落下したり、アクロバティックとも言えるような寝返りを繰り返す人は、睡眠中に夢と同じ行動をとってしまう「レム睡眠行動障害」という病気の可能性もあるかもしれません。

もし「寝相が悪い」という範囲を超えているようであれば、一度医療機関を受診してみましょう。

4：集中力や仕事効率の低下

寝相が悪い理由のひとつに、寝返りの回数が多すぎる可能性があります。

一般的に、人は一晩で平均20~30回寝返りを打つと言われていますが、寝返りが多すぎるとその動きによって睡眠が浅くなってしまうので、睡眠時間を確保していても睡眠不足になりやすい傾向にあります。そのため日中に眠気を感じてしまったり、集中力が低下し、仕事の効率や学力低下につながります。

寝相が悪くなる原因

寝相の悪さは、眠りの浅さが影響していると考えられています。

浅い“ノンレム睡眠”が多い

睡眠には、“ノンレム睡眠（脳も体も熟睡している状態）”と“レム睡眠（体は休んでいるが、脳は起きている状態）”の２種類があり、約90分ごとに“ノンレム睡眠”と“レム睡眠”を繰り返します。

さらにノンレム睡眠は、脳波による脳の活動を観察することで3段階に分けられ、ステージにより眠りの深さが変化していきます。

ステージ1：小さな音で目覚めてしまう浅い眠り

ステージ2：軽い寝息を立てる程度の浅い眠り

ステージ3：声や物音がなっても目覚めない深い眠り

レム睡眠では筋肉が緩み、体の動きがなくなるので、全く動かず深く眠ってそうな時がレム睡眠の可能性が高いです。一方、ステージ1～ステージ2の浅いノンレム睡眠では体が適度に動くので、寝返りなど適度な体の動きがある時は、浅いノンレム睡眠の可能性が高いと考えられるでしょう。

睡眠環境が整っていない

部屋の温度や湿度、寝床内温度など、睡眠環境が整っていないと、必要以上に寝返りを打って調整しようとしたり、枕やマットレスなどの寝具が合わないために体を頻繁に動かしている場合があります。睡眠環境が整っていないことが原因で寝相が悪い場合は、ぐっすりと眠れていないため、寝起きに疲労感が取れ切れていないなどの悪影響が起こります。

精神的な不安やストレス

不安やストレスは自律神経のバランスが乱れる要因です。睡眠時に活動モードである交感神経が優位の状態になってしまうと、眠りが浅くなり、動きが大きくなることがあります。

寝相の悪さを改善する対策法

前述したように、寝相が悪くなる要因には眠りの浅さが関係している可能性があるので、睡眠環境を整えることが大切です。

1：寝室の環境を整える

寝室の光や音、温度、湿度を整えることで深い眠りを得ることができます。

部屋の明るさ（光）

夜になると分泌される、睡眠を促すホルモン「メラトニン」は、照度が高い光を浴びると分泌が抑制されて脳が覚醒し、スムーズな入眠を妨げるので、眠る1時間前からは強い光を浴びないようにしましょう。また、白色～青色の明かりよりも、色温度の低いオレンジ色に近い暖色系の明かりがオススメです。

眠る時に真っ暗が苦手な人は、間接照明を顔から離れたところに置いて調節しましょう。

音

一般的に、睡眠中は図書館の中や、風に吹かれた木々から発せられる音程度の静かな環境が望ましいと言われています。また、換気扇やテレビの音、ドアの開閉音などの生活機器が発する程度の音量ですら、半数の人は睡眠が阻害されるとも言われています。

入眠前にリラックスする音楽を聴くことは良いとされていますが、テレビやラジオをつけっぱなしにして眠ると、覚醒が促されて睡眠の質が悪くなってしまうので、睡眠時には、家の外からの騒音を遮断し、テレビやラジオを消しましょう。

温度と湿度

個人差はあるものの、眠りに適した寝室の室温は、夏は25〜27℃前後、冬は15〜18℃前後、湿度は通年50〜60%が理想と言われています。また、寝床内温度は30℃前後、湿度は50％前後が快適とされています。

夏と冬では外気温が異なるので、各シーズンに応じて寝具やエアコン、加湿器などをうまく利用して睡眠環境を調整しましょう。

2：寝具を整える

深い眠りを得るためには、自分に合った寝具で眠ることも大切です。

枕

枕がズレてしまうと首や肩に負担がかかる可能性があります。自分の体格に合っているか、高さや硬さを見直しましょう。

マットレスや敷布団

マットレスや敷布団は、体圧分散性に優れていることが大切です。スムーズな寝返りを促してくれる程よい硬さのものを選びましょう。

掛布団

掛布団は肌触りや軽さ、保湿性や吸湿性、放湿性、フィット感に優れているものを選びましょう。睡眠中に布団を蹴飛ばしてしまう場合は、布団の重さや室温が適しているかを確認してください。

パジャマ

私服のTシャツやスウェットではなく、睡眠の質を高めてくれるパジャマを着用するようにしましょう。パジャマは不必要な装飾や締め付けがなく、寝返りが打ちやすくなります。

寝相は改善できる

睡眠の浅さは、寝相の悪さの要因のひとつなので、睡眠の質を高める対策法を実践することで寝相を改善することができます。寝相が悪く、しっかり睡眠時間を確保してもいまいち疲れが取れない方は、一寝室や寝具などの睡眠環境を見直してみましょう。