寝具の選び方

質の高い眠りを手に入れる!睡眠環境づくりの4つのポイント

限られた時間の中でしっかりと眠り、効率良く体を整えるためには、布団や枕などの寝具だけでなく、睡眠環境にこだわることが大切です。睡眠時の室温、湿度、寝床内温度、光、音などを意識することで、今よりもっと質の高い睡眠を手に入れることができます。

この記事では、快適な睡眠環境づくりのポイントや、日中のパフォーマンスを高めてくれる優秀なアイテムをご紹介します。

<監修>

中島 正裕

理学博士/株式会社ブレインスリープ取締役CFO/睡眠健康指導士上級

1983年山口県出身。2007年東京大学理学部物理学科卒業、2012年東京大学大学院理学系研究科物理学専攻修了(理学博士)。
株式会社ブレインスリープには2019年5月の設立時より取締役として参画。CFOとして財務面の統括及びパートナー企業向けの睡眠コンサルティング関連事業に加えて、睡眠偏差値として公表している睡眠関連疫学調査の結果を基にした睡眠研究や企業向け健康経営サポート業務も担当。2021年11月に睡眠健康指導士上級資格を取得。

良質な睡眠を手に入れるために睡眠環境は重要?

スッキリ目覚めて疲れがとれたと感じる朝があれば、いつもと同じ睡眠時間なのに目覚めが悪く疲れがとれた気がしない……と思う日もあるのは、睡眠の質が関係している可能性があります。

「厚生労働省健康局」が発行した「健康づくりのための睡眠指針2014」では、「良い睡眠のためには、環境づくりも重要」と記載されています。

その中では、室温や湿度、寝床内温度が寝つきや睡眠の深さに影響することや、就寝前の寝室の照明や睡眠時に聞こえる音環境などによって睡眠の質が低下する可能性があるため、睡眠環境が大切だと記されています。

つまり良質な睡眠を得るためには、寝つきがよく、途中で覚醒することの少ない、快適な睡眠環境が必要不可欠ということです。

睡眠環境づくりの4つのポイント

良質な睡眠を得るためには、睡眠環境を整えることが大切です。光、音、寝具、室温など、リラックスしてスムーズな入眠を促すためのポイントを4つご紹介します。

1:部屋の明るさ(光)

睡眠と部屋の明るさには密接な関係があります。夜になると分泌される、睡眠を促すホルモン「メラトニン」は、照度が高い光を浴びると分泌が抑制されて脳が覚醒し、スムーズな入眠を妨げるので、眠る1時間前からは強い光を浴びないようにしましょう。

また、色温度も大切で、入眠前は色温度が高い白色~青色の寒色系の明かりよりも、色温度の低いオレンジ色に近い暖色系の明かりがオススメです。明るすぎず、赤みを帯びたやわらかい光でリラックスしましょう。

眠る時に真っ暗が苦手な人は、間接照明を顔から離れたところに置いて調節するのがオススメです。

2:音

睡眠中は、一般的に40dBA(デシベルエー)以下の音環境が望ましいと言われています。40dBA以上の音は睡眠に影響し、50dBA以上になると半数の人は睡眠が阻害されるとも言われています。

40dBA以下の音の目安は、図書館の中や、風に吹かれた木々から発せられる音程度の静かな音量です。50dBA以上の音の目安は、換気扇やテレビの音、ドアの開閉音などの生活機器が発する程度の音量です。

入眠前にリラックスする音楽を聴くことは良いとされていますが、テレビやラジオをつけっぱなしにして眠ると、覚醒が促されて睡眠の質が悪くなってしまうので、睡眠時には、家の外からの騒音を遮断し、テレビやラジオを消しましょう。

感覚刺激の少ない、暗く無音の環境では覚醒度が高まり、些細な音が気になることや不安感や緊張感が高まって眠りにくい場合があります。電化製品などの小さな音が気になって眠れない場合は、睡眠用のヒーリング音楽などを流し、タイマーで切れるように設定しておくのがオススメです。

3:寝具

朝まで快適に眠るためには、寝具にもこだわりましょう

マットレスや枕は体格や睡眠の悩みに合ったものを選び、掛布団は肌触りや軽さ、暖かさを意識しましょう。さらに、吸湿性や放湿性に優れた寝具を選ぶことで、湿気を溜め込まずに良質な睡眠を得ることができます。

また、私服のTシャツやスウェットではなく、睡眠の質を高めてくれるパジャマを着用するようにしましょう。パジャマは不必要な装飾や締め付けがなく、寝返りが打ちやすくなります。

4:室温

寝室の室温は、夏は25〜27℃前後、冬は15〜18℃前後、湿度は通年50〜60%が理想と言われています。また、寝床内温度は30℃前後、湿度は50%前後が快適とされています。

入眠時は、深部体温が下がることによって眠気が促されるので、室内温度と湿度に気を配りましょう。温度が低すぎても高すぎても、深部体温が下がらず、寝つきが悪くなり、睡眠中の覚醒が増えるなど、睡眠の質が低下する恐れがあります。

また、夏と冬では外気温が異なるので、各シーズンに応じて寝具やエアコン、加湿器などをうまく利用して睡眠環境を調整しましょう。

夏の睡眠環境

夏の理想的な室内温度は、25〜27℃前後とされています。熱帯夜のような暑い夜もあれば、雨の日など涼しい日もあるので、冷房の温度は26〜28℃を目安に調節して室内環境を整えましょう。

また寝つきを良くするためには、眠る前に寝室を冷やしておくことが大切です。この時、掛け布団をめくっておくと布団の中も冷やされて、スムーズに眠ることができます。

冬の睡眠環境

冬の理想的な室内温度は、15〜18℃前後とされています。冬の寝室温度は何もしなければ10℃前後なので、暖房などで温めましょう。冬は身体活動量が少なくなることで質の高い睡眠をとるための条件が整いにくいので、しっかり室内環境を整えることが大切です。

快適な睡眠環境をサポートするオススメ商品

快適な睡眠を得るためには、様々な睡眠環境を整える必要があります。そこで、光、音、室温、寝床内温度、湿度などを整えてくれる、ブレインスリープのアイテムをご紹介します。

ブレインスリープ ピロー

ブレインスリープの看板商品『ブレインスリープ ピロー』は、ベストセラー『スタンフォード式 最高の睡眠』の理論を基に、脳と睡眠研究によって開発されました。睡眠の質を左右する「黄金の90分」に注目し、脳を冷やすことで睡眠の質を高める枕です。

特徴1:オーダーメイドのようなフィット感で、首や肩が痛くならない

独自の3層構造が特徴。1番上のふんわりとした層が、自分の頭の大きさや重さに合わせて変化するため、オーダーメイドを超えるフィット感を感じることができます。
また、中心部分が1番柔らかく、左右にいくほど弾力が高まっている“9つのグラデーション構造”になっているため、仰向け・横向き・うつ伏せなど、どのような寝方にもフィットします。さらに横幅60cmと幅広設計なので寝返りしやすく、睡眠の質が高まります。

特徴2:脳を冷やして早く、深く眠れる

脳を冷やすと、眠り始めの90分の睡眠が深くなり、眠りの質が良くなります。この90分の質が悪いと、その後何時間寝ても睡眠の質が悪いとまで言われているほど。ポリエチレンを編み込んで作られる『ブレインスリープ ピロー』は、枕に使用されることの多いウレタンやフェザーなどの他素材と比べて、長時間眠っていても高い放熱量を維持することができるので、頭部の温度を低く保つことが可能。熱や湿気が睡眠を邪魔することなく、快適に睡眠できます。

特徴3:自宅で丸洗いできるからいつでも清潔

ポリエチレンを編み込んでできているため、汚れが素材にしみ込んで取れないということも起こりにくく、シャワーで簡単に汚れを落とすことができます。3か月に1回程度のお手入れがおすすめですが、自宅で手洗いできるので、汚れや臭いが気になった時に丸洗いし、いつでも清潔な状態をキープ。また、枕カバーは洗濯機で洗うことができます。

さらにダニやカビが発生しにくい素材なので、ハウスダストやアレルギーをお持ちの方や、お子様と一緒に寝ている方が安心して使用できるのも嬉しいポイントです。

ブレインスリープ マットレス プレミアム フロート

「ブレインスリープ マットレス プレミアム フロート」は、9層構造が多方向から身体をしっかり支えることによる超・体圧分散と、NASAが提唱する究極のリラックス姿勢の再現により、身体の負荷を軽減するマットレスです。

特徴1:新感覚の弾力。9層構造のハイブリット反発で身体の負荷を軽減

一方向だけではなく、無数の繊維があらゆる方向から立体的に身体を支えるハイブリッド反発が、部位によって異なる重さや面積に最適に反応。さらに独自の9層構造が重力を吸収してその力を反発力に変換。しっかりと身体を支えて正しい寝姿勢を保ちます。

特徴2:NASAが提唱する中立姿勢を再現。究極のリラックスへ

宇宙空間で身体を預けると、自然と肩が内側に入り、脚が上がった体勢になります。これは、身体に最も負担の少ない姿勢だとされています。本製品は独自の三次元構造体によって、浮遊するかのような反発と肩・腰・脚に合わせた最適な硬さを形成し、重力から解放された究極のリラックス姿勢へと促します。

特徴3:脚をあげることで巡りを高める。

脚部が胸元より4cm高く設計されており、血流が胸元に循環しやすくなります。

特徴4:抜群の通気性で熱がこもらず快適

良質な睡眠を得るためには、寝床内の温度と湿度を適正に保つことが重要です。90%以上が空気層でできているので、睡眠時に発生する熱や湿気がこもらず、快適な睡眠環境をつくります。

特徴5:シャワーで水洗いできて清潔。

カバーは取り外して洗濯機で洗えることはもちろん、マットレスの中材も全て洗えます。中材はシャワーで汚れを洗い流せて、シャワー後は日陰干しをするだけで簡単です。

ウレタンやコイルのマットレスは、通気性が悪く湿気や熱が溜まりやすいためマットレスの中でダニやカビが発生しやすいです。ブレインスリープのマットレスは通気性がいいのでダニやカビが発生しにくいうえに、ハウスダストやほこりが気になったらいつでも洗えるので清潔な状態を維持できます。

 

ブレインスリープ コンフォーター パーフェクト ウォーム EX

「ブレインスリープ コンフォーター パーフェクト ウォーム EX」は、羽毛も毛布もいらない、これ1枚で冬の睡眠が快適になる究極に暖かい掛け布団です。

特徴1:羽毛を遥かに超える究極の暖かさ

その秘密は、熱を逃がさない9層魔法瓶構造。冷気を遮断するアルミプロテクター・驚異の吸湿発熱力を誇るカポックヒートEX・希少なレアメタルにより体温を反射するリカバリーインサレーションなど、先進テクノロジー素材をレイヤード。9層構造が熱を保温し、暖かい熱を逃しません。羽毛布団の中でも高品質と言われるグースダウン羽毛布団と比較して、約120%の保温性を実現しています。

特徴2:気持ちよく、ムレない究極の寝心地

カシミヤに極限まで近づけた特殊繊維構造の毛布生地で、まさにカシミヤの様な柔らかで滑らかな風合い。さらに、独自開発した肌面の毛布生地は、極上の気持良さ・ムレにくさ・吸湿発熱性機能を兼ね備えて、入った瞬間からの暖かさを実現します。

特徴3:自宅の洗濯機で丸洗い可能

丸ごと洗えて、清潔加工。オフシーズンにはコンパクト収納も可能。抗菌よりも強い制菌性で、ふとん内部の菌の増殖を抑制し、汗の嫌な臭いも消臭。しかも、抗ウィルス機能で究極の清潔さを保ちます。

特徴4:さらにわた埃の発生を約96%軽減。ハウスダストの心配も不要

ふとんから発生するわた埃を最小限に抑えることにより、毎日安心して睡眠できます。

ブレインスリープ コンフォーター オールシーズンズ

『ブレインスリープ コンフォーター オールシーズンズ』は、宇宙服のために開発された革新的な調温技術を採用。独自のマイクロカプセルが温度変化に応じて個体と液体に変化し、吸熱、蓄熱、放熱を繰り返します。

特徴1:暑い時は涼しく、寒い時は暖かい

暑い時は余分な熱を吸収し、寒い時は貯蓄した熱を放出するので、寝床内の快適温度(33℃±1℃)をキープ。さらに、接触冷感と暖かい起毛素材のリバーシブル構造なので、夏は涼しく、冬はインナーケットとして、一年を通して使用することができます。

特徴2:リバーシブル構造で365日手放せない

季節に合わせて生地の表裏を使い分けることができます。 暖かい季節はさらっとした接触冷感生地を肌側に、寒い季節は柔らかくてなめらかなピーチスキン生地でやさしく包み込みます。

特徴3:イージーウォッシュで毎日清潔に

家庭用洗濯機で丸洗いができるので、いつでも気軽に洗えて清潔です。

ブレインスリープ  コンフォーター ウェイトバランス

『ブレインスリープ コンフォーター ウェイトバランス』は、羽毛布団を超え、脳と心の休息を手助けする究極のメディカル布団です。

特徴1:羽毛を超える暖かさ&サイドウェイト構造で熱を逃がさない

新しい技術で開発されたエアインボールは1本1本の繊維の約1/3が空洞となった糸から作られています。空洞部分に空気を含ませ暖かい空気の層になることで、羽毛に匹敵する保温力と空気による軽さ、柔らかさを実現。足先までしっかりと暖まります。

また、人は眠っている間に20~30回ほど寝返りを打つと言われています。その寝返りの際に布団が動いてしまうと、寝床内に冷たい空気が入り込み快適な睡眠を妨げます。ですが、『ブレインスリープ コンフォーター ウェイトバランス』は独自開発のサイドウェイト構造(布団の両サイドの重り)で布団の端がズレにくいため朝まで暖かさをキープします。

特徴2:脳と身体を休ませる「ウェイトバランサー」

自然にリラックスして眠るためには、適度な圧力(圧迫刺激)をかけるのが理想的と言われています。それは『ハグの効果』と言われ、抱きしめられている時のような安心感が得られることで、脳と体が休まり、睡眠環境の質が向上します。

一般的な重力布団は全身が重く、掛け布団本来の心地よさからはかけ離れたものでしたが、ブレインスリープが重力をかける位置を独自に開発。そのウェイトバランサー(おもり)で胸元に適度な重みを持たせることで体に圧力かけ、抱きしめられている状態と似た状態を生み出します。

バランサーには柔らかく通気性に優れたソフトエラストパイプを使用。パイプ状で熱や蒸れがこもりにくく、睡眠を邪魔しません。オレフィン系の特殊な樹脂性で柔らかいので擦れる音もなく、柔らかい感触で朝まで心地よさをキープします。

特徴3:洗濯機で丸洗いができるから、清潔をキープ

自宅で洗濯できない商品が多い羽毛布団とは違い、家庭の洗濯機で丸洗いができます。

羽毛は洗濯をするたびに羽の油が抜けていき萎れてしまうためボリューム感を維持することができませんが、『ブレインスリープ コンフォーター ウェイトバランス』に使用している中綿はボール状になっているため繊維のちぎれが少なく、ふわふわとしたボリューム感が持続します。

また側生地はダウンプルーフ加工を採用し、糸と糸の間の隙間を空気のみが通過できるようにつぶして、中綿の吹き出しを防止しています。

ブレインスリープ クロック

『ブレインスリープ クロック』は時刻を知るための時計ではなく、良質な睡眠に重要とされる「光・香・音」の3つをコントロールする、脳と睡眠科学の観点から生まれた、革新的な時計です。

特徴1:最適な光をコントロール

入眠時は、癒しの効果があると言われているキャンドルのような炎のゆらめきを演出します。キャンドルの炎のゆらめきは「1 / f のゆらぎ」と言われていて、人間の心拍や小川のせせらぎ、木漏れ日など、人間が心地よいと感じるものにあるとされており、心地よい眠りの空間を作ります。

そんな、ゆらぐ暖色光で心を包み込んでくれます。お好みに合わせて明るさや光が消えるまでの時間を設定でき、ゆるやかに光がフェードアウトしていくことで、気持ちよく1日を締めくくれます。

起床時は、太陽光をヒントに開発された光を 30 分かけ徐々に明るくすることで、朝日で目覚めたかのような、自然な目覚めをサポートします。一般的に朝日・夕日の色温度は 2000K(ケルビン)前後ですが、ウェイクアップライトは 1500 ~ 2800K の間で変化し、45cm 離れた場所でも最大300lux(ルクス)の明るさを放ちます。

お好みに合わせて明るさや起床の準備を開始する時間を設定でき、朝日のような自然光でフェードインし、起床の準備を整えます。

特徴2:入眠と起床のための2種類の香り

眠りと目覚めをサポートする2つの機能性アロマを搭載し、入眠、起床に最適な香りを提供します。マグネット脱着方式により、簡単にアロマボトルを交換やメンテナンスをすることができます。

入眠時は、ベッドタイムに最適な精油を豊富にブレンドした SLEEP 用アロマ。オレンジスウィート、カモミールローマン、真正ラベンダー、 スプルースブラックなどの香りを感じてゆったりとした呼吸を行なってください。

起床時は、瑞々しい、リフレッシュする精油をメインにブレンドしたAWAKE用アロマ。レモン、ローズマリー 1.8 シネオール、プティグレン、ローレルなどの香りが、心と身体をポジティブな気分に導いてくれます。

特徴3:最適なヒーリングサウンド

avex(エイベックス・クリエイター・エージェンシー株式会社)制作の安らぐサウンドであなたの眠りをサポートします。入眠、起床に適したお好みのサウンドを選択でき、コンテンツはソフトウェアのアップデートで今後も追加される予定です。

入眠時は、雨の音、焚き火や波の音など自然をテーマにした、穏やかな睡眠に導くヒーリングサウンド。起床時は、鳥の囀りなど、自然をテーマにした、清々しい目覚めに導くフレッシュサウンド。それぞれ数十曲以上の中から選択可能です。

特徴4:日中のリフレッシュにも使える2つのモードを搭載
パワーナップモード
短時間の睡眠により、効果的に生産性がアップ。仮眠効果を最大限に引き出します。

瞑想モード
ヨガや瞑想を快適にサポート。一定の光・香・音が30分稼働し、ストレスや不安を解き放つ空間と時間を演出します。

特徴5:アプリで簡単に、設定・コントロールできる

シンプルで直感的なインターフェイスで、簡単に、睡眠と起床時間や、モードのカスタマイズなどが行えます。「光・香り・音」は、好みや部屋の広さに応じて詳細な強さの設定が可能。

本体は、透明感のある優しい質感で、存在を主張せず周りの環境との調和を重視。天面にボタンがひとつあるだけのシンプルなデザインで、指先一つで、起動、停止が行えます。

ブレインスリープ コイン(アプリ&デバイス)

『ブレインスリープ コイン』は、睡眠研究× AIの高度なアルゴリズムにより、自分だけでは気づくことができない、眠っているときの全てがわかるアプリ&デバイスです。

ブレインスリープ コイン(アプリ)

アプリでは、睡眠研究により蓄積されたデータを基に独自開発したアルゴリズムを取り入れ、みなさまの睡眠の質を様々な項目で分析できます。分析結果を基に、睡眠の質をアップできるのはもちろん、アプリを使用することで貯まる「スリープコイン」を、様々な商品やサービスのクーポンに交換することもできます。

アプリは下記より無料でダウンロード可能です。

ブレインスリープ コイン(デバイス)

デバイスは、睡眠時にウエストに装着し、アプリと連携することで、アプリ単体の計測項目に加え、今までの睡眠計測デバイスでは見る事が出来なかった、寝姿勢・寝返りの回数・寝床内温度など、睡眠の質にかかわる重要な項目の分析が可能になります。装着しやすく外れにくい、シリコン製のクリップタイプで、柔らかく不快感がなく、睡眠中のストレスにもなりません。

※アプリのみでも無料でご利用頂けますが、スリープコイン(デバイス)と連携することによって、計測項目や精度が上がり、より正確な睡眠計測が可能になります。

特徴1:かつてないほど高性能な睡眠分析

睡眠研究を基に独自開発したアルゴリズムと、睡眠研究で使用されている技術を応用。今までの睡眠計測デバイスでは見る事が出来なかった、個人の睡眠ステージ(睡眠の深さ)、寝姿勢、寝床内温度(布団の中の温度)、いびきが明らかになります。

特徴2:心地よい入眠と目覚めをサポート

雨の音や、焚き火、波の音、快眠に導く穏やかなヒーリングサウンドなど、avexとコラボしたハイクオリティのミュージックを収録。入眠時や起床時に設定することで、スムーズな入眠や心地よい目覚めをサポートしてくれます。選定できる曲は、随時追加、アップデート予定です。

また、睡眠ステージの分析によって、眠りの浅いタイミングに合わせてアラームを鳴らすことができるので、深い睡眠時に無理やり起きるということが減り、爽やかな目覚めを導いてくれます。

特徴3:眠るたびにコインが貯まる

睡眠計測をはじめ、アプリ内で様々なアクションをすることで、アプリ内で「スリープコイン」がたまります。貯まった「スリープコイン」は、『ブレインスリープ』商品の割引クーポンや、アプリ内の音楽購入、アプリ内の宝くじなど、お得なクーポンやサービスに交換ができます。随時様々な商品クーポンやサービスなどがアップデートされるので、睡眠の楽しみが増えます。

 

睡眠環境を整えるために、自分の睡眠を可視化してみましょう!

良質な睡眠を得るためには、睡眠環境を整えることがとても大切です。室温や湿度、光、音、寝具やパジャマなど、自分に合っているかを知るために、一度、自分の睡眠を計測してみてはいかがでしょうか。

【参考】

※ 厚生労働省健康局 「健康づくりのための睡眠指針 2014 」

 

<Writer>

ブレインスリープ編集部