寝具の選び方

質の高い眠りを手に入れる!睡眠環境づくりの4つのポイント

限られた時間の中でしっかりと眠り、効率良く体を整えるためには、布団や枕などの寝具だけでなく、睡眠環境にこだわることが大切です。睡眠時の室温、湿度、寝床内温度、光、音などを意識することで、今よりもっと質の高い睡眠を手に入れることができます。

この記事では、快適な睡眠環境づくりのポイントや、日中のパフォーマンスを高めてくれる優秀なアイテムをご紹介します。

 

<監修>

中島 正裕

理学博士/株式会社ブレインスリープ取締役CFO/睡眠健康指導士上級

1983年山口県出身。2007年東京大学理学部物理学科卒業、2012年東京大学大学院理学系研究科物理学専攻修了(理学博士)。
株式会社ブレインスリープには2019年5月の設立時より取締役として参画。CFOとして財務面の統括及びパートナー企業向けの睡眠コンサルティング関連事業に加えて、睡眠偏差値として公表している睡眠関連疫学調査の結果を基にした睡眠研究や企業向け健康経営サポート業務も担当。2021年11月に睡眠健康指導士上級資格を取得。

 

良質な睡眠を手に入れるために睡眠環境は重要?

スッキリ目覚めて疲れがとれたと感じる朝があれば、いつもと同じ睡眠時間なのに目覚めが悪く疲れがとれた気がしない……と思う日もあるのは、睡眠の質が関係している可能性があります。

「厚生労働省健康局」が発行した「健康づくりのための睡眠指針2014」では、「良い睡眠のためには、環境づくりも重要」と記載されています。

その中では、室温や湿度、寝床内温度が寝つきや睡眠の深さに影響することや、就寝前の寝室の照明や睡眠時に聞こえる音環境などによって睡眠の質が低下する可能性があるため、睡眠環境が大切だと記されています。

つまり良質な睡眠を得るためには、寝つきがよく、途中で覚醒することの少ない、快適な睡眠環境が必要不可欠ということです。

睡眠環境づくりの4つのポイント

良質な睡眠を得るためには、睡眠環境を整えることが大切です。光、音、寝具、室温など、リラックスしてスムーズな入眠を促すためのポイントを4つご紹介します。

1:部屋の明るさ(光)

睡眠と部屋の明るさには密接な関係があります。夜になると分泌される、睡眠を促すホルモン「メラトニン」は、照度が高い光を浴びると分泌が抑制されて脳が覚醒し、スムーズな入眠を妨げるので、眠る1時間前からは強い光を浴びないようにしましょう。

また、色温度も大切で、入眠前は色温度が高い白色~青色の寒色系の明かりよりも、色温度の低いオレンジ色に近い暖色系の明かりがオススメです。明るすぎず、赤みを帯びたやわらかい光でリラックスしましょう。

眠る時に真っ暗が苦手な人は、間接照明を顔から離れたところに置いて調節するのがオススメです。

2:音

睡眠中は、一般的に40dBA(デシベルエー)以下の音環境が望ましいと言われています。40dBA以上の音は睡眠に影響し、50dBA以上になると半数の人は睡眠が阻害されるとも言われています。

40dBA以下の音の目安は、図書館の中や、風に吹かれた木々から発せられる音程度の静かな音量です。50dBA以上の音の目安は、換気扇やテレビの音、ドアの開閉音などの生活機器が発する程度の音量です。

入眠前にリラックスする音楽を聴くことは良いとされていますが、テレビやラジオをつけっぱなしにして眠ると、覚醒が促されて睡眠の質が悪くなってしまうので、睡眠時には、家の外からの騒音を遮断し、テレビやラジオを消しましょう。

感覚刺激の少ない、暗く無音の環境では覚醒度が高まり、些細な音が気になることや不安感や緊張感が高まって眠りにくい場合があります。電化製品などの小さな音が気になって眠れない場合は、睡眠用のヒーリング音楽などを流し、タイマーで切れるように設定しておくのがオススメです。

3:寝具

朝まで快適に眠るためには、寝具にもこだわりましょう

マットレスや枕は体格や睡眠の悩みに合ったものを選び、掛布団は肌触りや軽さ、暖かさを意識しましょう。さらに、吸湿性や放湿性に優れた寝具を選ぶことで、湿気を溜め込まずに良質な睡眠を得ることができます。

また、私服のTシャツやスウェットではなく、睡眠の質を高めてくれるパジャマを着用するようにしましょう。パジャマは不必要な装飾や締め付けがなく、寝返りが打ちやすくなります。

4:室温

寝室の室温は、夏は25〜27℃前後、冬は15〜18℃前後、湿度は通年50〜60%が理想と言われています。また、寝床内温度は30℃前後、湿度は50%前後が快適とされています。

入眠時は、深部体温が下がることによって眠気が促されるので、室内温度と湿度に気を配りましょう。温度が低すぎても高すぎても、深部体温が下がらず、寝つきが悪くなり、睡眠中の覚醒が増えるなど、睡眠の質が低下する恐れがあります。

また、夏と冬では外気温が異なるので、各シーズンに応じて寝具やエアコン、加湿器などをうまく利用して睡眠環境を調整しましょう。

夏の睡眠環境

夏の理想的な室内温度は、25〜27℃前後とされています。熱帯夜のような暑い夜もあれば、雨の日など涼しい日もあるので、冷房の温度は26〜28℃を目安に調節して室内環境を整えましょう。

また寝つきを良くするためには、眠る前に寝室を冷やしておくことが大切です。この時、掛け布団をめくっておくと布団の中も冷やされて、スムーズに眠ることができます。

冬の睡眠環境

冬の理想的な室内温度は、15〜18℃前後とされています。冬の寝室温度は何もしなければ10℃前後なので、暖房などで温めましょう。冬は身体活動量が少なくなることで質の高い睡眠をとるための条件が整いにくいので、しっかり室内環境を整えることが大切です。

快適な睡眠環境をサポートするオススメ商品5つ

快適な睡眠を得るためには、様々な睡眠環境を整える必要があります。そこで、光、音、室温、寝床内温度、湿度などを整えてくれる、ブレインスリープのアイテムをご紹介します。

1:ブレインスリープ ピロー

ブレインスリープの看板商品『ブレインスリープ ピロー』は、脳と睡眠研究によって生まれた枕です。

オーダーメイドのようなフィット感で、首や肩が痛くならない

特許を取得している3層構造をしているのが特徴です。上から、頭の大きさや重さにフィットする“ふんわり層”、頭や首をしっかり支える“サポート層”、枕を支えつつ下からも空気が抜ける“ベース層”と、3種の厚みが異なる樹脂が重なった複雑な構造になっています。1番上のふんわりとした層が、7日間かけて自分の頭の大きさや重さに合わせて変化するため、オーダーメイドのようなフィット感を感じることができます。

また、中心部分が1番柔らかく、左右にいくほど弾力が高まっている“7つのグラデーション構造”になっているため、どのような寝方でも心地よくフィット。睡眠中の寝返りをサポートしてくれるので、睡眠の質が高まります。

脳を冷やして早く、深く眠れる

脳を冷やすと、眠り始めの90分の睡眠が深くなり、眠りの質が良くなります。また、この90分の質が悪いと、その後何時間寝ても睡眠の質が悪いとまで言われているほど。

ポリエチレンを編み込んだ『ブレインスリープ ピロー』は、枕に使用されることの多いウレタンやフェザーなどの他素材と比べて、長時間眠っていても高い放熱量を維持することができるので、頭部の温度を低く保つことが可能。熱や湿気が睡眠を邪魔することなく、快適に睡眠できます。

自宅で丸洗いできるからいつでも清潔

ポリエチレンを編み込んでできているため、汚れがしみ込んで取れないということが起こりにくく、シャワーで簡単に汚れを落とすことができます。3か月に1回程度のお手入れがおすすめですが、自宅で手洗いできるので、汚れや臭いが気になった時に丸洗いし、いつでも清潔な状態をキープ。また、枕カバーは洗濯機で洗うことができます。

さらにダニやカビが発生しにくい素材なので、ハウスダストやアレルギーをお持ちの方や、お子様と一緒に寝ている方が安心して使用できるのも嬉しいポイントです。


2:ブレインスリープ  コンフォーター ウェイトバランス

『ブレインスリープ コンフォーター ウェイトバランス』は、羽毛布団を超え、脳と心の休息を手助けする究極のメディカル布団です。

羽毛を超える暖かさ&サイドウェイト構造で熱を逃がさない

新しい技術で開発されたエアインボールは1本1本の繊維の約1/3が空洞となった糸から作られています。空洞部分に空気を含ませ暖かい空気の層になることで、羽毛に匹敵する保温力と空気による軽さ、柔らかさを実現。足先までしっかりと暖まります。

また、人は眠っている間に20~30回ほど寝返りを打つと言われています。その寝返りの際に布団が動いてしまうと、寝床内に冷たい空気が入り込み快適な睡眠を妨げます。ですが、『ブレインスリープ コンフォーター ウェイトバランス』は独自開発のサイドウェイト構造(布団の両サイドの重り)で布団の端がズレにくいため朝まで暖かさをキープします。

脳と身体を休ませる「ウェイトバランサー」

自然にリラックスして眠るためには、適度な圧力(圧迫刺激)をかけるのが理想的と言われています。それは『ハグの効果』と言われ、抱きしめられている時のような安心感が得られることで、脳と体が休まり、睡眠環境の質が向上します。

一般的な重力布団は全身が重く、掛け布団本来の心地よさからはかけ離れたものでしたが、ブレインスリープが重力をかける位置を独自に開発。そのウェイトバランサー(おもり)で胸元に適度な重みを持たせることで体に圧力かけ、抱きしめられている状態と似た状態を生み出します。

バランサーには柔らかく通気性に優れたソフトエラストパイプを使用。パイプ状で熱や蒸れがこもりにくく、睡眠を邪魔しません。オレフィン系の特殊な樹脂性で柔らかいので擦れる音もなく、柔らかい感触で朝まで心地よさをキープします。

洗濯機で丸洗いができるから、清潔をキープ

自宅で洗濯できない商品が多い羽毛布団とは違い、家庭の洗濯機で丸洗いができます。

羽毛は洗濯をするたびに羽の油が抜けていき萎れてしまうためボリューム感を維持することができませんが、『ブレインスリープ コンフォーター ウェイトバランス』に使用している中綿はボール状になっているため繊維のちぎれが少なく、ふわふわとしたボリューム感が持続します。

また側生地はダウンプルーフ加工を採用し、糸と糸の間の隙間を空気のみが通過できるようにつぶして、中綿の吹き出しを防止しています。

3:ブレインスリープ マットレス フロート

『ブレインスリープ マットレス フロート』は、特許申請中の最新技術“フロートテクノロジー”で、血流や体温を調整する、医療発想のメディカルマットレスです。

睡眠のメカニズムに基づいて開発された3つのテクノロジー搭載

人が無重力空間で自然にとる中立姿勢から発想された“フロートテクノロジー”搭載。体の凹凸に合わせて、高い弾力性を保つチューブ状の素材が様々な方向に三次元に絡み合っているため、あらゆる方向から体を支え、体圧が均一に分散。中心部分が1番柔らかく、左右にいくほど弾力が高まっている“5つのグラデーション構造”です。

さらに、“呼吸をサポートしてくれる肩の部分”、“3層の高い弾圧素材で支えるようにフィットする腰元”、“腰元よりも4cm高く設計されている脚の部分”の3点で支えてくれるので、横になるだけで無意識に究極のリラックス姿勢をとることができます。日中溜まっていた血液や老廃物が循環しやすくなり、疲労やむくみなどの軽減効果も高まると考えられます。

90%以上の空気層が熱や湿気を逃す

独自の三次元構造体“グリーンファイバー”を採用。医療や介護の現場で用いられる弾力性に優れたチューブ状の繊維を、空気を含ませるように立体的に組み合わせることで、高弾力と超通気性を実現。90%以上が空気層でできているので、睡眠時に発生する熱や湿気がこもらず、快適な睡眠環境を作ります。

マットレス本体をシャワーで丸洗いできる

枕と同様に、シャワーで簡単に洗うことができます。汗や皮脂を吸収しやすいマットレスを定期的に丸洗いすることで、ダニやカビの発生を抑制。

また、ブレインスリープの調査によると、低反発素材やコイル内蔵のマットレスに比べて、ポリエチレン素材の『ブレインスリープ マットレス』の方が、通気性、体圧分散性、寝返り、清潔さ、持ち運び、耐久性に優れることがわかりました。さらにウレタン素材や羽毛敷布団に比べ、体の沈み込み量が低いこともわかっています。そのため、体への負担が少なく、心地よい睡眠を実感できます。


4:ブレインスリープ クロック

『ブレインスリープ クロック』は時刻を知るための時計ではなく、良質な睡眠に重要とされる「光・香・音」の3つをコントロールする、脳と睡眠科学の観点から生まれた、革新的な時計です。

最適な光をコントロール

入眠時は、癒しの効果があると言われているキャンドルのような炎のゆらめきを演出します。キャンドルの炎のゆらめきは「1 / f のゆらぎ」と言われていて、人間の心拍や小川のせせらぎ、木漏れ日など、人間が心地よいと感じるものにあるとされており、心地よい眠りの空間を作ります。

そんな、ゆらぐ暖色光で心を包み込んでくれます。お好みに合わせて明るさや光が消えるまでの時間を設定でき、ゆるやかに光がフェードアウトしていくことで、気持ちよく1日を締めくくれます。

起床時は、太陽光をヒントに開発された光を 30 分かけ徐々に明るくすることで、朝日で目覚めたかのような、自然な目覚めをサポートします。一般的に朝日・夕日の色温度は 2000K(ケルビン)前後ですが、ウェイクアップライトは 1500 ~ 2800K の間で変化し、45cm 離れた場所でも最大300lux(ルクス)の明るさを放ちます。

お好みに合わせて明るさや起床の準備を開始する時間を設定でき、朝日のような自然光でフェードインし、起床の準備を整えます。

入眠と起床のための2種類の香り

眠りと目覚めをサポートする2つの機能性アロマを搭載し、入眠、起床に最適な香りを提供します。マグネット脱着方式により、簡単にアロマボトルを交換やメンテナンスをすることができます。

入眠時は、ベッドタイムに最適な精油を豊富にブレンドした SLEEP 用アロマ。オレンジスウィート、カモミールローマン、真正ラベンダー、 スプルースブラックなどの香りを感じてゆったりとした呼吸を行なってください。

起床時は、瑞々しい、リフレッシュする精油をメインにブレンドしたAWAKE用アロマ。レモン、ローズマリー 1.8 シネオール、プティグレン、ローレルなどの香りが、心と身体をポジティブな気分に導いてくれます。

最適なヒーリングサウンド

avex(エイベックス・クリエイター・エージェンシー株式会社)制作の安らぐサウンドであなたの眠りをサポートします。入眠、起床に適したお好みのサウンドを選択でき、コンテンツはソフトウェアのアップデートで今後も追加される予定です。

入眠時は、雨の音、焚き火や波の音など自然をテーマにした、穏やかな睡眠に導くヒーリングサウンド。起床時は、鳥の囀りなど、自然をテーマにした、清々しい目覚めに導くフレッシュサウンド。それぞれ数十曲以上の中から選択可能です。

アプリで簡単に、設定・コントロールできる

シンプルで直感的なインターフェイスで、簡単に、睡眠と起床時間や、モードのカスタマイズなどが行えます。「光・香り・音」は、好みや部屋の広さに応じて詳細な強さの設定が可能。

本体は、透明感のある優しい質感で、存在を主張せず周りの環境との調和を重視。天面にボタンがひとつあるだけのシンプルなデザインで、指先一つで、起動、停止が行えます。

5:ブレインスリープ コイン(アプリ&デバイス)

『ブレインスリープ コイン』は、睡眠研究× AIの高度なアルゴリズムにより、自分だけでは気づくことができない、眠っているときの全てが解るアプリ&デバイスです。

ブレインスリープ コイン(アプリ)

アプリでは、睡眠研究により蓄積されたデータを基に独自開発したアルゴリズムを取り入れ、みなさまの睡眠の質を様々な項目で分析できます。分析結果を基に、睡眠の質をアップできるのはもちろん、アプリを使用することで貯まる「スリープコイン」を、様々な商品やサービスのクーポンに交換することもできます。

ブレインスリープ コイン(デバイス)

デバイスは、睡眠時にウエストに装着し、アプリと連携することで、アプリ単体の計測項目に加え、今までの睡眠計測デバイスでは見る事が出来なかった、寝姿勢・寝返りの回数・寝床内温度など、睡眠の質にかかわる重要な項目の分析が可能になります。装着しやすく外れにくい、シリコン製のクリップタイプで、柔らかく不快感がなく、睡眠中のストレスにもなりません。

※アプリのみでも無料でご利用頂けますが、スリープコイン(デバイス)と連携することによって、計測項目や精度が上がり、より正確な睡眠計測が可能になります。

睡眠環境を整えるために、自分の睡眠を可視化してみましょう!

良質な睡眠を得るためには、睡眠環境を整えることがとても大切です。室温や湿度、光、音、寝具やパジャマなど、自分に合っているかを知るために、一度、自分の睡眠を計測してみてはいかがでしょうか。

【参考】

※ 厚生労働省健康局 「健康づくりのための睡眠指針 2014 」