飲み会や残業、友達と遊びやデート、勉強や習い事にジムなど、夕方以降は様々な予定が入りやすく、日によって寝る時間がまちまちという人も多いのではないでしょうか。質の高い睡眠をとる上で、個々の予定はありつつも、出来るだけ入眠時間を固定すると良いと言われています。今回はその理由についてご紹介します。
目次
「入眠定時」の導入の勧め
良い睡眠習慣によって、（第一ノンレム睡眠時の）深い睡眠が取れ、疲れがとれ脳のゴミが排泄されます。入眠時間を固定することにより、入眠直後に深い睡眠が出現します。
しかしながら、飲み会や残業、プライベートな用事など、なかなか毎日同じ時間に入眠するのは難しいこともあるかと思います。それらを考慮して、自分の基本の寝る時間「入眠定時」を設けると良いでしょう。
また、明日が早いから早く寝ようとしても、なかなか寝られない経験がありますが、それは入眠の直前に脳が眠りを拒否する「フォビドンゾーン（進入禁止域）」に強く影響されている可能性が高いです。不思議な現象ですが、通常就寝する時間の直前から2時間前ぐらいまでが最も眠りにくいとされています。そのため、翌日が早い時は、睡眠時間が少し短くなりますが、寝る時間はいつも通りで起きる時間を早めれば、入眠しやすく且つ深い睡眠がとれ、睡眠の質が確保されます。
規則正しい習慣の恩恵
規則正しい習慣は、健康にも精神の安定にも大切なものです。人生の1/3を費やす睡眠にしても同様で、その質の良し悪しによって、ガンや生活習慣病などの病気、精神的な病気、認知症などの症状にかかる可能性は大きく変わり、覚醒時のパフォーマンスもかなり変わってきます。
不規則な睡眠習慣により、なかなか眠れない、寝たのに寝た気がしない、疲れが残っているなどの不調を感じやすくなります。
健康な睡眠のリズムを作ることで、交感神経活動を抑え、スムーズな体温下降を促し、「黄金の90分」と呼ばれる最も重要な最初のノンレム睡眠を素早く、より深く導くことができます。最初の深いノンレム睡眠、いわゆる「黄金の90分」では、新陳代謝に重要な成長ホルモンの分泌が促され免疫が増強して、脳の老廃物の除去などの睡眠の重要な機能が営まれます。
「黄金の90分」を持つためには、日常生活で入りそうな諸々の予定を考慮して、ご自身の寝る時間の「入眠定時」を設けると良いでしょう。“定時”のため、たまに寝る時間が定時より遅くなっても、翌日はその定時で寝れば大丈夫です。定時での睡眠の習慣付けを行うことが大切です。
普段より早く寝ようとする時に限って寝られない訳
例えば普段より1時間早く起きなければならない場合、起きる時間を起点にその分1時間早く寝ようとすると、先程説明したフォビドンゾーンの影響で寝にくくなりますが、寝る時間を起点に普段通りに寝ていつもより1時間早く起きれば、すっと入眠することができ、「黄金の90分」である最初のノンレム睡眠は普段通りとれるため、睡眠の質は確保しやすくなります。入眠定時を軸とした睡眠習慣を作ることをお勧めします。
どうしても早く寝たい場合には、お風呂での体温の上げ下げや照明、睡眠前行動に気を配るなどをして対処する等の方法がありますが、やはり生理現象に従うほうが合目的です。
睡眠の質を高めるなら！おすすめアイテムをチェック
ブレインスリープでは、お客様の睡眠に関するご要望やお悩みに合わせて、様々な寝具を開発しています。その中から、おすすめアイテムの特徴やポイントをご紹介します。
ブレインスリープ ピロー
ブレインスリープの看板商品『ブレインスリープ ピロー』は、ベストセラー『スタンフォード式 最高の睡眠』の理論を基に、脳と睡眠研究によって開発されました。睡眠の質を左右する「黄金の90分」に注目し、脳を冷やすことで睡眠の質を高める枕です。さらに、特許を取得した3層構造になっており、1番上のふんわりとした層が、7日間かけて自分の頭の大きさや重さに合わせて変化するため、オーダーメイドのようなフィット感を感じることができると人気です。
特徴1：オーダーメイドのようなフィット感で、首や肩が痛くならない
特許を取得している独自の三層構造が特徴。1番上のふんわりとした層が、7日間かけて自分の頭の大きさや重さに合わせて変化するため、オーダーメイドのようなフィット感を感じることができます。
また、中心部分が1番柔らかく、左右にいくほど弾力が高まっている“7つのグラデーション構造”になっているため、仰向け・横向き・うつ伏せなど、どのような寝方にもフィットします。さらに横幅60cmと幅広設計なので寝返りしやすく、睡眠の質が高まります。
特徴2：脳を冷やして早く、深く眠れる
脳を冷やすと、眠り始めの90分の睡眠が深くなり、眠りの質が良くなります。この90分の質が悪いと、その後何時間寝ても睡眠の質が悪いとまで言われているほど。ポリエチレンを編み込んで作られる『ブレインスリープ ピロー』は、枕に使用されることの多いウレタンやフェザーなどの他素材と比べて、長時間眠っていても高い放熱量を維持することができるので、頭部の温度を低く保つことが可能。熱や湿気が睡眠を邪魔することなく、快適に睡眠できます。
特徴3：自宅で丸洗いできるからいつでも清潔
ポリエチレンを編み込んでできているため、汚れが素材にしみ込んで取れないということも起こりにくく、シャワーで簡単に汚れを落とすことができます。３か月に1回程度のお手入れがおすすめですが、自宅で手洗いできるので、汚れや臭いが気になった時に丸洗いし、いつでも清潔な状態をキープ。また、枕カバーは洗濯機で洗うことができます。
さらにダニやカビが発生しにくい素材なので、ハウスダストやアレルギーをお持ちの方や、お子様と一緒に寝ている方が安心して使用できるのも嬉しいポイントです。
ブレインスリープ マットレス フロート
『ブレインスリープ マットレス フロート』は、特許申請中の最新技術“フロートテクノロジー”で、血流や体温を調整する、医療発想のメディカルマットレスです。
特徴1：“5つのグラデーション構造”で寝返りしやすい
医療や介護の現場で用いられる弾力性に優れたチューブ状の繊維が様々な方向に三次元に絡み合っているため、あらゆる方向から体を支え、体圧が均一に分散。中心部分が1番柔らかく、左右にいくほど弾力が高まっている“5つのグラデーション構造”で、適度な反発性と沈み込みすぎない弾力感があり、寝返りしやすいのが特徴です。
特徴2：肩、腰、脚部分のこだわり設計で、究極のリラックス姿勢
人が無重力空間で自然にとる中立姿勢から発想された、“呼吸をサポートしてくれる肩の部分”、“3層の高い弾圧素材で支えるようにフィットする腰元”、“腰元よりも4cm高く設計されている脚の部分”の3点で支えてくれるので、横になるだけで無意識に究極のリラックス姿勢をとることができます。
この姿勢は、日中溜まっていた血液や老廃物が循環しやすくなり、疲労やむくみなどの軽減効果も高まると考えられています。全身の緊張を和らげてストレス軽減につながると同時に、呼吸が深くなり酸素を多く取り込むことで、朝スッキリとした目覚めに。
また、90％以上が空気層でできているので、睡眠時に発生する熱や湿気がこもらず、快適な睡眠環境を作ります。
特徴3：マットレス本体をシャワーで丸洗いできる
枕と同様に、シャワーで簡単に洗うことができます。汗や皮脂を吸収しやすいマットレスを定期的に丸洗いすることで、ダニやカビの発生を抑制。
また、ブレインスリープの調査によると、低反発素材やコイル内蔵のマットレスに比べて、ポリエチレン素材の『ブレインスリープ マットレス』の方が、通気性、体圧分散性、寝返り、清潔さ、持ち運び、耐久性に優れることがわかりました。さらにウレタン素材や羽毛敷布団に比べ、体の沈み込み量が低いこともわかっています。そのため、体への負担が少なく、心地よい睡眠を実感できます。
ブレインスリープ コンフォーター オールシーズンズ
『ブレインスリープ コンフォーター オールシーズンズ』は、宇宙服のために開発された革新的な調温技術を採用。独自のマイクロカプセルが温度変化に応じて個体と液体に変化し、吸熱、蓄熱、放熱を繰り返します。
特徴1：暑い時は涼しく、寒い時は暖かい
暑い時は余分な熱を吸収し、寒い時は貯蓄した熱を放出するので、寝床内の快適温度(33℃±1℃)をキープ。さらに、接触冷感と暖かい起毛素材のリバーシブル構造なので、夏は涼しく、冬はインナーケットとして、一年を通して使用することができます。
特徴2：リバーシブル構造で365日手放せない
暖かい季節は季節に合わせて生地の表裏を使い分け。 暖かい季節はさらっとした接触冷感生地を肌側に、寒い季節は柔らかくてなめらかなピーチスキン生地でやさしく包み込みます。
特徴3：イージーウォッシュで毎日清潔に
家庭用洗濯機で丸洗いができるので、いつでも気軽に洗えて清潔です。
ブレインスリープ クロック
『ブレインスリープ クロック』は時刻を知るための時計ではなく、良質な睡眠に重要とされる「光・香・音」の3つをコントロールする、脳と睡眠科学の観点から生まれた、革新的な時計です。
特徴1：最適な光をコントロール
入眠時は、癒しの効果があると言われているキャンドルのような炎のゆらめきを演出します。キャンドルの炎のゆらめきは「1 ／ f のゆらぎ」と言われていて、人間の心拍や小川のせせらぎ、木漏れ日など、人間が心地よいと感じるものにあるとされており、心地よい眠りの空間を作ります。
そんな、ゆらぐ暖色光で心を包み込んでくれます。お好みに合わせて明るさや光が消えるまでの時間を設定でき、ゆるやかに光がフェードアウトしていくことで、気持ちよく1日を締めくくれます。
起床時は、太陽光をヒントに開発された光を 30 分かけ徐々に明るくすることで、朝日で目覚めたかのような、自然な目覚めをサポートします。一般的に朝日・夕日の色温度は 2000K（ケルビン）前後ですが、ウェイクアップライトは 1500 ～ 2800K の間で変化し、45cm 離れた場所でも最大300lux（ルクス）の明るさを放ちます。
お好みに合わせて明るさや起床の準備を開始する時間を設定でき、朝日のような自然光でフェードインし、起床の準備を整えます。
特徴2：入眠と起床のための2種類の香り
眠りと目覚めをサポートする２つの機能性アロマを搭載し、入眠、起床に最適な香りを提供します。マグネット脱着方式により、簡単にアロマボトルを交換やメンテナンスをすることができます。
入眠時は、ベッドタイムに最適な精油を豊富にブレンドした SLEEP 用アロマ。オレンジスウィート、カモミールローマン、真正ラベンダー、 スプルースブラックなどの香りを感じてゆったりとした呼吸を行なってください。
起床時は、瑞々しい、リフレッシュする精油をメインにブレンドしたAWAKE用アロマ。レモン、ローズマリー 1.8 シネオール、プティグレン、ローレルなどの香りが、心と身体をポジティブな気分に導いてくれます。
特徴3：最適なヒーリングサウンド
avex(エイベックス・クリエイター・エージェンシー株式会社)制作の安らぐサウンドであなたの眠りをサポートします。入眠、起床に適したお好みのサウンドを選択でき、コンテンツはソフトウェアのアップデートで今後も追加される予定です。
入眠時は、雨の音、焚き火や波の音など自然をテーマにした、穏やかな睡眠に導くヒーリングサウンド。起床時は、鳥の囀りなど、自然をテーマにした、清々しい目覚めに導くフレッシュサウンド。それぞれ数十曲以上の中から選択可能です。
特徴4：アプリで簡単に、設定・コントロールできる
シンプルで直感的なインターフェイスで、簡単に、睡眠と起床時間や、モードのカスタマイズなどが行えます。「光・香り・音」は、好みや部屋の広さに応じて詳細な強さの設定が可能。
本体は、透明感のある優しい質感で、存在を主張せず周りの環境との調和を重視。天面にボタンがひとつあるだけのシンプルなデザインで、指先一つで、起動、停止が行えます。
※1: (a 20 minute day)
＜Writer＞
ブレインスリープ編集部
