疲労回復やデトックスダイエットでなるべく湯船に浸かろうとしたり、入浴剤や入浴グッズを購入したりしますが、熟睡のために入浴に気を配るということはあまり行われていないのではないでしょうか。
今回は、良い睡眠をとるための、入浴の時間や方法、シャワーとの使い分けなどをご紹介します。
目次
睡眠に効果的な入浴方法
良い睡眠のためには、就寝の90分前に入浴を済ませるのがお勧めです。人により基礎体温が異なりますが(※1)、40度前後の温度で全身浴を行うのが、体の芯まで温まって良いとされています。
熱いお風呂を好む方もいらっしゃいますが、熱いお風呂だと交感神経が活発になり覚醒が優位になるため、その後の睡眠に悪影響を与えてしまいます。また、熱いお風呂だと心拍数が急上昇するため、高血圧の人や体温調節機能が低下している高齢者、抵抗力の弱い乳児は、ぬるめの温度設定にした方が望ましいです。
90分前に入浴する理由:ポイントは体温の「上げ・下げ」
体温には皮膚温度と深部体温があり、深部体温の方が皮膚温度よりも最大2℃ほど高いと言われています。睡眠には皮膚温度と深部体温の差が縮まること、すなわち最終的に皮膚温度が高く深部体温が低くなることが重要です。そのためには、まず皮膚の血流を増やし、皮膚から熱放散して深部体温を下げなければなりません。スムーズかつ良質な睡眠をとるために、入眠前に意図的に深部温度を上げる方法があります。深部体温を上げる理由としては、深部体温は上がった分だけ大きく下がろうとする性質があるからです。手軽な方法として、就寝前の入浴が最も効果的だと言えます。
ヒトの体は、恒常性(ホメオスタシス)によって、大幅な体温変化が起こらないようになっています。入浴による皮膚温度の変動は、約0.8~1.2度の上昇となります。深部体温は、恒常性の影響を強く受けるため、なかなか変動しませんが、入浴は変動に大きく寄与することができます。40℃のお風呂に15分入浴した場合、深部体温は約0.5-0.6度上昇したことが実験により示されました。
入浴によって一時的に急上昇した深部体温は、恒常性によって、元の体温に戻ろうと体温を下げる方向に作用しますが、特徴として、上がった分だけ大きく下がろうとする性質があります。そのため、入浴により、より効果的に深部体温を下げることができます。重要なこととしては、実際の実験により判明した結果ですが、約0.5−0.6度上昇した体温がもとに戻り下降に転じるまでに90分要したことです。従って、入眠前に40℃のお風呂に15分入浴する際には90分前に入浴を済ます必要があります。
入眠予定の約90分前に入浴し、皮膚温度と深部体温を上昇させ、その後発汗などの熱放散で深部体温が下がり始め、入眠予定時間で元の体温になり、その後さらに深部体温が下がり皮膚温度と深部体温との差が縮まることで、自然と眠くなり深い睡眠が得られます。
より効果を高める秘策
40度程度のお湯のお風呂が一般的ですが、好みで入浴剤を入れたり、旅行等で温泉に行ったりすることもあるかと思います。それらが効能やリラックス効果以外に睡眠に対してどの程度効果があるのでしょうか。
睡眠への効果を調べるため、40度の、普通のお風呂・ナトリウム泉・炭酸泉に入った場合の体温の変化の調査が行われました(※2)。その内容によると、入浴時の深部体温が、普通浴よりナトリウム泉・炭酸泉といった温泉浴の方がより大きく上がり、熱放散後の深部体温は、普通浴よりナトリウム泉・炭酸泉といった温泉浴の方がより大きく下がることが分かりました。さらに、温泉浴では、最重要な入眠後90分にあたる、睡眠第一周期のノンレム睡眠の振幅がより大きくなる、つまりより深く眠れることが分かりました。ただし、ナトリウム泉は湯疲れやのぼせといった入浴後の疲労感を生じやすかったり、出来たばかりの傷口にしみたりするデメリットがあります。
以上を踏まえると、炭酸泉は、普通浴と同じく湯疲れがないため、総合的にみて炭酸泉が一番お勧めと言えます。特に毎日温泉に入りたい方や、お年寄り、スポーツ選手に推奨できます。睡眠には総合的に炭酸泉が一番おすすめですが、ナトリウム泉などの温泉はそれぞれ効能があり、休暇の有無。怪我や疲労回復、美肌効果などの用途に応じて使い分けると良いでしょう。
すぐ寝たいときの対処法
忙しく疲れていて、すぐに寝たい時もあるかと思います。ゆっくり湯船に浸かって90分前に入浴を済ます時間はないけど、メイクを落として髪や体を洗い流してすっきりして寝たい場合には、シャワーで済ませることをお勧めします。
実験データにより、40℃のお風呂に15分入浴した場合深部体温は約0.5℃上昇しますが、40℃未満の緩いお風呂に浸かった場合や手短にシャワーで済ませた場合は、深部体温の上昇は低く抑えられます。そのため、元の温度に戻るまでにかかる時間は短く、入浴した場合の90分より早く眠気が訪れます。ただ、半身浴ほど強い入眠効果は期待できません。
ただ、入浴に比べ深部体温の上がりが少ない分、下げも少なく、睡眠圧の度合いは入浴に劣るので、時間があるときはなるべく90分前の入浴を心掛けると良いでしょう。
睡眠の質を高めるなら!おすすめアイテムをチェック
ブレインスリープでは、お客様の睡眠に関するご要望やお悩みに合わせて、様々な寝具を開発しています。その中から、おすすめアイテムの特徴やポイントをご紹介します。
ブレインスリープ ピロー
ブレインスリープの看板商品『ブレインスリープ ピロー』は、ベストセラー『スタンフォード式 最高の睡眠』の理論を基に、脳と睡眠研究によって開発されました。睡眠の質を左右する「黄金の90分」に注目し、脳を冷やすことで睡眠の質を高める枕です。
特徴1:オーダーメイドのようなフィット感で、首や肩が痛くならない
独自の3層構造が特徴。1番上のふんわりとした層が、自分の頭の大きさや重さに合わせて変化するため、オーダーメイドを超えるフィット感を感じることができます。
また、中心部分が1番柔らかく、左右にいくほど弾力が高まっている“9つのグラデーション構造”になっているため、仰向け・横向き・うつ伏せなど、どのような寝方にもフィットします。さらに横幅60cmと幅広設計なので寝返りしやすく、睡眠の質が高まります。
特徴2:脳を冷やして早く、深く眠れる
脳を冷やすと、眠り始めの90分の睡眠が深くなり、眠りの質が良くなります。この90分の質が悪いと、その後何時間寝ても睡眠の質が悪いとまで言われているほど。ポリエチレンを編み込んで作られる『ブレインスリープ ピロー』は、枕に使用されることの多いウレタンやフェザーなどの他素材と比べて、長時間眠っていても高い放熱量を維持することができるので、頭部の温度を低く保つことが可能。熱や湿気が睡眠を邪魔することなく、快適に睡眠できます。
特徴3:自宅で丸洗いできるからいつでも清潔
ポリエチレンを編み込んでできているため、汚れが素材にしみ込んで取れないということも起こりにくく、シャワーで簡単に汚れを落とすことができます。3か月に1回程度のお手入れがおすすめですが、自宅で手洗いできるので、汚れや臭いが気になった時に丸洗いし、いつでも清潔な状態をキープ。また、枕カバーは洗濯機で洗うことができます。
さらにダニやカビが発生しにくい素材なので、ハウスダストやアレルギーをお持ちの方や、お子様と一緒に寝ている方が安心して使用できるのも嬉しいポイントです。
ブレインスリープ マットレス プレミアム フロート
「ブレインスリープ マットレス プレミアム フロート」は、9層構造が多方向から身体をしっかり支えることによる超・体圧分散と、NASAが提唱する究極のリラックス姿勢の再現により、身体の負荷を軽減するマットレスです。
特徴1:新感覚の弾力。9層構造のハイブリット反発で身体の負荷を軽減
一方向だけではなく、無数の繊維があらゆる方向から立体的に身体を支えるハイブリッド反発が、部位によって異なる重さや面積に最適に反応。さらに独自の9層構造が重力を吸収してその力を反発力に変換。しっかりと身体を支えて正しい寝姿勢を保ちます。
特徴2:NASAが提唱する中立姿勢を再現。究極のリラックスへ
宇宙空間で身体を預けると、自然と肩が内側に入り、脚が上がった体勢になります。これは、身体に最も負担の少ない姿勢だとされています。本製品は独自の三次元構造体によって、浮遊するかのような反発と肩・腰・脚に合わせた最適な硬さを形成し、重力から解放された究極のリラックス姿勢へと促します。
特徴3:抜群の通気性で熱がこもらず快適
良質な睡眠を得るためには、寝床内の温度と湿度を適正に保つことが重要です。90%以上が空気層でできているので、睡眠時に発生する熱や湿気がこもらず、快適な睡眠環境をつくります。
特徴4:シャワーで水洗いできて清潔。
カバーは取り外して洗濯機で洗えることはもちろん、マットレスの中材も全て洗えます。中材はシャワーで汚れを洗い流せて、シャワー後は日陰干しをするだけで簡単です。
ウレタンやコイルのマットレスは、通気性が悪く湿気や熱が溜まりやすいためマットレスの中でダニやカビが発生しやすいです。ブレインスリープのマットレスは通気性がいいのでダニやカビが発生しにくいうえに、ハウスダストやほこりが気になったらいつでも洗えるので清潔な状態を維持できます。
ブレインスリープ コンフォーター パーフェクト クール
『ブレインスリープ コンフォーター パーフェクト クール』は、宇宙服のために開発された革新的な調温技術を採用。独自のマイクロカプセルが温度変化に応じて固体と液体に相変化し、持続冷感性を保ちます。
▼開発ストーリーはこちらから
【開発ストーリー】ブレインスリープ コンフォーター パーフェクト クール
特徴1:4層構造により、かけた方が涼しく感じる
接触冷感の「クールレイヤー」、持続冷感・快適温度コントロールする「PCMレイヤー」、親水性がありしっかりと洗える「超洗浄レイヤー」、吸水拡散力のある「ドライレイヤー」の4層構造により、かけないよりも、かけた方が涼しく感じます。
特徴2:特殊なマイクロファイバー糸で、究極の冷たさ
接触冷感の指標に「q-max」という試験方法があり、q-max値が大きいほど、体に接触した時に冷たく感じます。数値が0.2以上で「冷感寝具」という業界基準があり、0.3はまぁまぁ冷たく、0.4は明確な冷たさ、0.5になると驚くほどの冷たさを感じると言われています。
『ブレインスリープ コンフォーター パーフェクト クール』は、冷感性の高いポリエチレンを芯として、その周りを冷感ナイロンでカバーするという特殊な方法で、約100本の繊維をよりあわせ、極細のマイクロファイバー糸を形成することにより、触冷感値0.524(q-max最大熱吸収速度W/㎠)という、究極の冷たさを実現。
繊維自体の冷たさを利用して冷感生地を作るため、洗濯を繰り返しても繊維の冷感性が失われることがなく、長期間、快適に使用できます。
特徴3:宇宙テクノロジーPCM採用で、朝まで続く冷感
掛け布団の中綿に、宇宙服のために開発された革新的な冷感テクノロジー「PCM」をマイクロカプセル化して配合。
一般的な持続冷感の寝具は、冷感生地にPCMをプリント加工するため、生地に凹凸ができて肌ざわりが良くありません。それを回避するために、裏側にプリント加工している商品もありますが、やはり生地が硬く、肌ざわりが悪くなります。
『ブレインスリープ コンフォーター パーフェクト クール』は、中綿の素材「テンセル」に、マイクロカプセル化したPCMを練り込むことで、生地の風合いはそのままに、睡眠中の寝返りなどにより布団と体が離れることで冷感が復活し、維持します。
特徴4:リバーシブル構造で、梅雨〜猛暑の時期も快適
片面は接触冷感の生地、片面は吸収拡散力のある生地、というリバーシブル構造のため、梅雨〜猛暑の時期も快適です。
特徴5:布団の内部までしっかり洗浄
インサレーションは親水性のある中わたを使用。布団表面よりもその内部の方が多くのダニが潜んでいる可能性が高く、親水性の高い中わたはその内部までしっかり洗浄できます。
ブレインスリープ コンフォーター オールシーズンズ
『ブレインスリープ コンフォーター オールシーズンズ』は、宇宙服のために開発された革新的な調温技術を採用。独自のマイクロカプセルが温度変化に応じて個体と液体に変化し、吸熱、蓄熱、放熱を繰り返します。
特徴1:暑い時は涼しく、寒い時は暖かい
暑い時は余分な熱を吸収し、寒い時は貯蓄した熱を放出するので、寝床内の快適温度(33℃±1℃)をキープ。さらに、接触冷感と暖かい起毛素材のリバーシブル構造なので、夏は涼しく、冬はインナーケットとして、一年を通して使用することができます。
特徴2:リバーシブル構造で365日手放せない
季節に合わせて生地の表裏を使い分けることができます。 暖かい季節はさらっとした接触冷感生地を肌側に、寒い季節は柔らかくてなめらかなピーチスキン生地でやさしく包み込みます。
特徴3:イージーウォッシュで毎日清潔に
家庭用洗濯機で丸洗いができるので、いつでも気軽に洗えて清潔です。
【参考】
※1: お風呂って何℃がいいの?、お風呂のソムリエSHOP! ※参考元;一般財団温泉医科学研究所
https://www.rakuten.ne.jp/gold/bathlier/b-cafe/ofuro_recipe/ofuro_recipe4/ofuro_recipe4_4.html
※2:(SCNラボOGOBの秋田大の神林さん・上村さんとの共同研究)

<Writer>
ブレインスリープ編集部