睡眠によって脳と体の働きは決まる！といっても過言ではありません。現代人の多くが抱えるストレス、疲労感、頭痛や肩こりなどの体の不調の多くは、ホルモンや自律神経の乱れによって引き起こされるものです。ただただ何も考えずにベッドに横になり寝ていれば良いわけでなく、最高の睡眠を取るためにはおさえるべきポイントがいくつかあります。この記事では特に重要なポイントを紹介していきます。
目次
睡眠は最初の90分が肝心！
そこで重要になってくるのが、とりわけ、寝付いた後にすぐやってくる最初の90分間のノンレム睡眠（脳も体も眠っている状態）をいかに深くするかということです。この時に、睡眠圧（眠りたいという睡眠欲求）が多く解放されるので、上質な90分間を確保することが不可欠です。これにより、それに続く睡眠の質も良くなり、最高の睡眠をとることができます。入眠時に深い睡眠が出現し、睡眠圧が放出されると、明け方深い睡眠が出現せず、目覚めも自然とよくなります。
ノンレム睡眠とホルモンの関係
最初の90分のノンレム睡眠をしっかりととることで、自律神経が整えられます。また、この時に際立って多く分泌されるグロースホルモン（成長ホルモン）も、成人にとっては細胞増殖や正常な代謝促進、エイジングケアなど大切な役割を果たしています。 皮膚も成長ホルモンの影響も受け、絶えず新しい皮膚に置き換わっていますので、良い睡眠が美容に役立つと注目されています。
成長ホルモンは睡眠依存の特殊なホルモンで、分泌量は圧倒的に入眠初期のノンレム睡眠の質に比例しており、いつもなら寝ている時間に起きていると分泌されにくくなります。
よく夜10時から2時に入眠すると多く分泌されると言われますが、入眠時間に関係なく、何時に寝てもよいのですが、入眠時に深い睡眠が出現しないと十分に分泌されません。
すなわち、最初の90分間の質こそが重要なので、眠る時間帯にはこだわる必要はありません。しかし、毎日同じ時間に入眠するようにすれば、体温などの生体リズも整い、入眠時に深い睡眠が得られやすくなります。
寝つきと体温の関わりとは？
人の2種類の体温
寝つきをよくするためには「体温スイッチ」が重要になります。
人間の体には2種類の体温があります。それが、手足表面の温度である皮膚温度と、体の中の温度である深部体温です。
熱は筋肉、脂肪、内臓の動きで産生され、起きている間は、通常深部体温の方が皮膚温度より最大2度ほど高くなっています。眠いときに手足が温かくなるというのは、入眠の時期に、皮膚温度を上げ、手足にある毛細血管から放熱することで深部体温を下げているから起こることなのです。入眠時にこれらの体温のオン・オフを行い、２つの体温の差を縮めておくことで、スムーズな入眠をすることができます。
体温スイッチに効果的な入浴
この体温スイッチに欠かせないのが、就寝90分前の入浴です。40度のお風呂に15分入ることで、深部体温は一時的に0.5℃ほど上昇します。その後、元の体温に戻るまで90分ほどかかりますが、深部体温には上昇した分だけ下がる特性があるため、そこから、深部体温は入浴しないときの体温より下がり皮膚温度との差が縮まっていきます。
そのため、寝る90分前に入浴することでスムーズな入眠をすることができるのです。入浴も運動も、入眠に効果的な場合が多いですが、そのタイミングと程度が重要で、それを誤ると逆効果にもなります。
夜ぐっすり寝るためには朝からその準備が必要
また、睡眠と覚醒は表裏一体であり、良い覚醒こそが良い睡眠をもたらします。そのため、起きるときにも「覚醒スイッチ」を押してあげることで、良い睡眠につなげていくことが重要です。
携帯の目覚ましで、スヌーズ機能を使っている人も多いですが、スヌーズ機能は良い覚醒に向きません。睡眠サイクルを利用した、タイム・ウィンドウ（余白）アラームを設定しましょう。これは、本来起きるべき時間と、その20分前の2回アラームを設定する方法です。1回目はごく微音で短く、2回目は大きな音にします。明け方は浅い睡眠の時間が増えており、その睡眠周期も短くなっていますので、2段階設定することでどちらかは起きやすい時間にあたる可能性が高いのです。
そして、起きたら真っ先にカーテンを開けましょう。人間はサーカディアンリズムで動いているのですが、その固有の周期は24時間よりも長く、ほうっておくと後ろにずれる傾向があります。朝の光を天候に関わらず浴びることで体内リズムがリセットされます。窓辺であれば室内でも体内リズムのリセットに充分な光量を得ることができます。
今一度、自分の生活習慣を振り返ってみましょう。食事や運動も良い睡眠のためには欠かせません。日頃から少しずつ意識して変えていくことで、最高の睡眠を手に入れましょう。
睡眠の質を高めるなら！おすすめアイテムをチェック
ブレインスリープでは、お客様の睡眠に関するご要望やお悩みに合わせて、様々な寝具を開発しています。その中から、おすすめアイテムの特徴やポイントをご紹介します。
ブレインスリープ コイン（アプリ＆デバイス）
『ブレインスリープ コイン』は、睡眠研究× AIの高度なアルゴリズムにより、自分だけでは気づくことができない、眠っているときの全てがわかるアプリ＆デバイスです。
ブレインスリープ コイン（アプリ）
アプリでは、睡眠研究により蓄積されたデータを基に独自開発したアルゴリズムを取り入れ、みなさまの睡眠の質を様々な項目で分析できます。分析結果を基に、睡眠の質をアップできるのはもちろん、アプリを使用することで貯まる「スリープコイン」を、様々な商品やサービスのクーポンに交換することもできます。
アプリは下記より無料でダウンロード可能です。
ブレインスリープ コイン（デバイス）
デバイスは、睡眠時にウエストに装着し、アプリと連携することで、アプリ単体の計測項目に加え、今までの睡眠計測デバイスでは見る事が出来なかった、寝姿勢・寝返りの回数・寝床内温度など、睡眠の質にかかわる重要な項目の分析が可能になります。装着しやすく外れにくい、シリコン製のクリップタイプで、柔らかく不快感がなく、睡眠中のストレスにもなりません。
※アプリのみでも無料でご利用頂けますが、スリープコイン（デバイス）と連携することによって、計測項目や精度が上がり、より正確な睡眠計測が可能になります。
特徴1：かつてないほど高性能な睡眠分析
睡眠研究を基に独自開発したアルゴリズムと、睡眠研究で使用されている技術を応用。今までの睡眠計測デバイスでは見る事が出来なかった、個人の睡眠ステージ（睡眠の深さ）、寝姿勢、寝床内温度（布団の中の温度）、いびきが明らかになります。
特徴2：心地よい入眠と目覚めをサポート
雨の音や、焚き火、波の音、快眠に導く穏やかなヒーリングサウンドなど、avexとコラボしたハイクオリティのミュージックを収録。入眠時や起床時に設定することで、スムーズな入眠や心地よい目覚めをサポートしてくれます。選定できる曲は、随時追加、アップデート予定です。
また、睡眠ステージの分析によって、眠りの浅いタイミングに合わせてアラームを鳴らすことができるので、深い睡眠時に無理やり起きるということが減り、爽やかな目覚めを導いてくれます。
特徴3：眠るたびにコインが貯まる
睡眠計測をはじめ、アプリ内で様々なアクションをすることで、アプリ内で「スリープコイン」がたまります。貯まった「スリープコイン」は、『ブレインスリープ』商品の割引クーポンや、アプリ内の音楽購入、アプリ内の宝くじなど、お得なクーポンやサービスに交換ができます。随時様々な商品クーポンやサービスなどがアップデートされるので、睡眠の楽しみが増えます。
ブレインスリープ ピロー
ブレインスリープの看板商品『ブレインスリープ ピロー』は、ベストセラー『スタンフォード式 最高の睡眠』の理論を基に、脳と睡眠研究によって開発されました。睡眠の質を左右する「黄金の90分」に注目し、脳を冷やすことで睡眠の質を高める枕です。
特徴1：オーダーメイドのようなフィット感で、首や肩が痛くならない
独自の3層構造が特徴。1番上のふんわりとした層が、自分の頭の大きさや重さに合わせて変化するため、オーダーメイドを超えるフィット感を感じることができます。
また、中心部分が1番柔らかく、左右にいくほど弾力が高まっている“9つのグラデーション構造”になっているため、仰向け・横向き・うつ伏せなど、どのような寝方にもフィットします。さらに横幅60cmと幅広設計なので寝返りしやすく、睡眠の質が高まります。
特徴2：脳を冷やして早く、深く眠れる
脳を冷やすと、眠り始めの90分の睡眠が深くなり、眠りの質が良くなります。この90分の質が悪いと、その後何時間寝ても睡眠の質が悪いとまで言われているほど。ポリエチレンを編み込んで作られる『ブレインスリープ ピロー』は、枕に使用されることの多いウレタンやフェザーなどの他素材と比べて、長時間眠っていても高い放熱量を維持することができるので、頭部の温度を低く保つことが可能。熱や湿気が睡眠を邪魔することなく、快適に睡眠できます。
特徴3：自宅で丸洗いできるからいつでも清潔
ポリエチレンを編み込んでできているため、汚れが素材にしみ込んで取れないということも起こりにくく、シャワーで簡単に汚れを落とすことができます。３か月に1回程度のお手入れがおすすめですが、自宅で手洗いできるので、汚れや臭いが気になった時に丸洗いし、いつでも清潔な状態をキープ。また、枕カバーは洗濯機で洗うことができます。
さらにダニやカビが発生しにくい素材なので、ハウスダストやアレルギーをお持ちの方や、お子様と一緒に寝ている方が安心して使用できるのも嬉しいポイントです。
ブレインスリープ マットレス プレミアム フロート
「ブレインスリープ マットレス プレミアム フロート」は、9層構造が多方向から身体をしっかり支えることによる超・体圧分散と、NASAが提唱する究極のリラックス姿勢の再現により、身体の負荷を軽減するマットレスです。
特徴1：新感覚の弾力。9層構造のハイブリット反発で身体の負荷を軽減
一方向だけではなく、無数の繊維があらゆる方向から立体的に身体を支えるハイブリッド反発が、部位によって異なる重さや面積に最適に反応。さらに独自の9層構造が重力を吸収してその力を反発力に変換。しっかりと身体を支えて正しい寝姿勢を保ちます。
特徴2：NASAが提唱する中立姿勢を再現。究極のリラックスへ
宇宙空間で身体を預けると、自然と肩が内側に入り、脚が上がった体勢になります。これは、身体に最も負担の少ない姿勢だとされています。本製品は独自の三次元構造体によって、浮遊するかのような反発と肩・腰・脚に合わせた最適な硬さを形成し、重力から解放された究極のリラックス姿勢へと促します。
特徴3：抜群の通気性で熱がこもらず快適
良質な睡眠を得るためには、寝床内の温度と湿度を適正に保つことが重要です。90％以上が空気層でできているので、睡眠時に発生する熱や湿気がこもらず、快適な睡眠環境をつくります。
特徴4：シャワーで水洗いできて清潔。
カバーは取り外して洗濯機で洗えることはもちろん、マットレスの中材も全て洗えます。中材はシャワーで汚れを洗い流せて、シャワー後は日陰干しをするだけで簡単です。
ウレタンやコイルのマットレスは、通気性が悪く湿気や熱が溜まりやすいためマットレスの中でダニやカビが発生しやすいです。ブレインスリープのマットレスは通気性がいいのでダニやカビが発生しにくいうえに、ハウスダストやほこりが気になったらいつでも洗えるので清潔な状態を維持できます。
ブレインスリープ コンフォーター パーフェクト クール
『ブレインスリープ コンフォーター パーフェクト クール』は、宇宙服のために開発された革新的な調温技術を採用。独自のマイクロカプセルが温度変化に応じて固体と液体に相変化し、持続冷感性を保ちます。
▼開発ストーリーはこちらから
【開発ストーリー】ブレインスリープ コンフォーター パーフェクト クール
特徴1：4層構造により、かけた方が涼しく感じる
接触冷感の「クールレイヤー」、持続冷感・快適温度コントロールする「PCMレイヤー」、親水性がありしっかりと洗える「超洗浄レイヤー」、吸水拡散力のある「ドライレイヤー」の4層構造により、かけないよりも、かけた方が涼しく感じます。
特徴2：特殊なマイクロファイバー糸で、究極の冷たさ
接触冷感の指標に「q-max」という試験方法があり、q-max値が大きいほど、体に接触した時に冷たく感じます。数値が0.2以上で「冷感寝具」という業界基準があり、0.3はまぁまぁ冷たく、0.4は明確な冷たさ、0.5になると驚くほどの冷たさを感じると言われています。
『ブレインスリープ コンフォーター パーフェクト クール』は、冷感性の高いポリエチレンを芯として、その周りを冷感ナイロンでカバーするという特殊な方法で、約100本の繊維をよりあわせ、極細のマイクロファイバー糸を形成することにより、触冷感値0.524（q-max最大熱吸収速度W/㎠）という、究極の冷たさを実現。
繊維自体の冷たさを利用して冷感生地を作るため、洗濯を繰り返しても繊維の冷感性が失われることがなく、長期間、快適に使用できます。
特徴3：宇宙テクノロジーPCM採用で、朝まで続く冷感
掛け布団の中綿に、宇宙服のために開発された革新的な冷感テクノロジー「PCM」をマイクロカプセル化して配合。
一般的な持続冷感の寝具は、冷感生地にPCMをプリント加工するため、生地に凹凸ができて肌ざわりが良くありません。それを回避するために、裏側にプリント加工している商品もありますが、やはり生地が硬く、肌ざわりが悪くなります。
『ブレインスリープ コンフォーター パーフェクト クール』は、中綿の素材「テンセル」に、マイクロカプセル化したPCMを練り込むことで、生地の風合いはそのままに、睡眠中の寝返りなどにより布団と体が離れることで冷感が復活し、維持します。
特徴4：リバーシブル構造で、梅雨〜猛暑の時期も快適
片面は接触冷感の生地、片面は吸収拡散力のある生地、というリバーシブル構造のため、梅雨〜猛暑の時期も快適です。
特徴5：布団の内部までしっかり洗浄
インサレーションは親水性のある中わたを使用。布団表面よりもその内部の方が多くのダニが潜んでいる可能性が高く、親水性の高い中わたはその内部までしっかり洗浄できます。
ブレインスリープ コンフォーター オールシーズンズ
『ブレインスリープ コンフォーター オールシーズンズ』は、宇宙服のために開発された革新的な調温技術を採用。独自のマイクロカプセルが温度変化に応じて個体と液体に変化し、吸熱、蓄熱、放熱を繰り返します。
特徴1：暑い時は涼しく、寒い時は暖かい
暑い時は余分な熱を吸収し、寒い時は貯蓄した熱を放出するので、寝床内の快適温度(33℃±1℃)をキープ。さらに、接触冷感と暖かい起毛素材のリバーシブル構造なので、夏は涼しく、冬はインナーケットとして、一年を通して使用することができます。
特徴2：リバーシブル構造で365日手放せない
季節に合わせて生地の表裏を使い分けることができます。 暖かい季節はさらっとした接触冷感生地を肌側に、寒い季節は柔らかくてなめらかなピーチスキン生地でやさしく包み込みます。
特徴3：イージーウォッシュで毎日清潔に
家庭用洗濯機で丸洗いができるので、いつでも気軽に洗えて清潔です。
＜Writer＞
ブレインスリープ編集部
