睡眠によって脳と体の働きは決まる！といっても過言ではありません。現代人の多くが抱えるストレス、疲労感、頭痛や肩こりなどの体の不調の多くは、ホルモンや自律神経の乱れによって引き起こされるものです。ただただ何も考えずにベッドに横になり寝ていれば良いわけでなく、最高の睡眠を取るためにはおさえるべきポイントがいくつかあります。この記事では特に重要なポイントを紹介していきます。
目次
睡眠は最初の90分が肝心！
そこで重要になってくるのが、とりわけ、寝付いた後にすぐやってくる最初の90分間のノンレム睡眠（脳も体も眠っている状態）をいかに深くするかということです。この時に、睡眠圧（眠りたいという睡眠欲求）が多く解放されるので、上質な90分間を確保することが不可欠です。これにより、それに続く睡眠の質も良くなり、最高の睡眠をとることができます。入眠時に深い睡眠が出現し、睡眠圧が放出されると、明け方深い睡眠が出現せず、目覚めも自然とよくなります。
ノンレム睡眠とホルモンの関係
最初の90分のノンレム睡眠をしっかりととることで、自律神経が整えられます。また、この時に際立って多く分泌されるグロースホルモン（成長ホルモン）も、成人にとっては細胞増殖や正常な代謝促進、アンチエイジングなど大切な役割を果たしています。 皮膚も成長ホルモンの影響も受け、絶えず新しい皮膚に置き換わっていますので、良い睡眠が美容に役立つと注目されています。
成長ホルモンは睡眠依存の特殊なホルモンで、分泌量は圧倒的に入眠初期のノンレム睡眠の質に比例しており、いつもなら寝ている時間に起きていると全く分泌されません。
よく夜10時から2時に入眠すると多く分泌されると言われますが、入眠時間に関係なく、何時に寝てもよいのですが、入眠時に深い睡眠が出現しないと分泌されません。
すなわち、最初の90分間の質こそが重要なので、眠る時間帯にはこだわる必要はありません。しかし、毎日同じ時間に入眠するようにすれば、体温などの生体リズも整い、入眠時に深い睡眠が得られやすくなります。
寝つきと体温の関わりとは？
人の2種類の体温
寝つきをよくするためには「体温スイッチ」が重要になります。
人間の体には2種類の体温があります。それが、手足表面の温度である皮膚温度と、体の中の温度である深部体温です。
熱は筋肉、脂肪、内臓の動きで産生され、起きている間は、通常深部体温の方が皮膚温度より2度ほど高くなっています。眠いときに手足が温かくなるというのは、入眠の時期に、皮膚温度を上げ、手足にある毛細血管から放熱することで深部体温を下げているから起こることなのです。入眠時にこれらの体温のオン・オフを行い、２つの体温の差を縮めておくことで、スムーズな入眠をすることができます。
体温スイッチに効果的な入浴
この体温スイッチに欠かせないのが、就寝90分前の入浴です。40度のお風呂に15分入ることで、深部体温は一時的に0.5℃ほど上昇します。その後、元の体温に戻るまで90分ほどかかりますが、深部体温には上昇した分だけ下がる特性があるため、そこから、深部体温は入浴しないときの体温より下がり皮膚温度との差が縮まっていきます。
そのため、寝る90分前に入浴することでスムーズな入眠をすることができるのです。入浴も運動も、入眠に効果的な場合が多いですが、そのタイミングと程度が重要で、それを誤ると逆効果にもなります。
夜ぐっすり寝るためには朝からその準備が必要
また、睡眠と覚醒は表裏一体であり、良い覚醒こそが良い睡眠をもたらします。そのため、起きるときにも「覚醒スイッチ」を押してあげることで、良い睡眠につなげていくことが重要です。
携帯の目覚ましで、スヌーズ機能を使っている人も多いですが、スヌーズ機能は良い覚醒に向きません。睡眠サイクルを利用した、タイム・ウィンドウ（余白）アラームを設定しましょう。これは、本来起きるべき時間と、その20分前の2回アラームを設定する方法です。1回目はごく微音で短く、2回目は大きな音にします。明け方は浅い睡眠やレム睡眠の時間が増えており、その交代周期も短くなっていますので、2段階設定することでどちらかは起きやすい時間にあたる可能性が高いのです。
そして、起きたら真っ先にカーテンを開けましょう。人間はサーカディアンリズムで動いているのですが、その固有の周期は24時間よりも長く、ほうっておくと後ろにずれる傾向があります。朝の光を天候に関わらず浴びることで体内リズムがリセットされます。窓辺であれば室内でも体内リズムのリセットに充分な光量を得ることができます。
今一度、自分の生活習慣を振り返ってみましょう。食事や運動も良い睡眠のためには欠かせません。日頃から少しずつ意識して変えていくことで、最高の睡眠を手に入れましょう。
睡眠の質を高めるなら！おすすめアイテムをチェック
ブレインスリープでは、お客様の睡眠に関するご要望やお悩みに合わせて、様々な寝具を開発しています。その中から、おすすめアイテムの特徴やポイントをご紹介します。
ブレインスリープ ピロー
ブレインスリープの看板商品『ブレインスリープ ピロー』は、ベストセラー『スタンフォード式 最高の睡眠』の理論を基に、脳と睡眠研究によって開発されました。睡眠の質を左右する「黄金の90分」に注目し、脳を冷やすことで睡眠の質を高める枕です。さらに、特許を取得した3層構造になっており、1番上のふんわりとした層が、7日間かけて自分の頭の大きさや重さに合わせて変化するため、オーダーメイドのようなフィット感を感じることができると人気です。
特徴1：オーダーメイドのようなフィット感で、首や肩が痛くならない
特許を取得している独自の三層構造が特徴。1番上のふんわりとした層が、7日間かけて自分の頭の大きさや重さに合わせて変化するため、オーダーメイドのようなフィット感を感じることができます。
また、中心部分が1番柔らかく、左右にいくほど弾力が高まっている“7つのグラデーション構造”になっているため、仰向け・横向き・うつ伏せなど、どのような寝方にもフィットします。さらに横幅60cmと幅広設計なので寝返りしやすく、睡眠の質が高まります。
特徴2：脳を冷やして早く、深く眠れる
脳を冷やすと、眠り始めの90分の睡眠が深くなり、眠りの質が良くなります。この90分の質が悪いと、その後何時間寝ても睡眠の質が悪いとまで言われているほど。ポリエチレンを編み込んで作られる『ブレインスリープ ピロー』は、枕に使用されることの多いウレタンやフェザーなどの他素材と比べて、長時間眠っていても高い放熱量を維持することができるので、頭部の温度を低く保つことが可能。熱や湿気が睡眠を邪魔することなく、快適に睡眠できます。
特徴3：自宅で丸洗いできるからいつでも清潔
ポリエチレンを編み込んでできているため、汚れが素材にしみ込んで取れないということも起こりにくく、シャワーで簡単に汚れを落とすことができます。３か月に1回程度のお手入れがおすすめですが、自宅で手洗いできるので、汚れや臭いが気になった時に丸洗いし、いつでも清潔な状態をキープ。また、枕カバーは洗濯機で洗うことができます。
さらにダニやカビが発生しにくい素材なので、ハウスダストやアレルギーをお持ちの方や、お子様と一緒に寝ている方が安心して使用できるのも嬉しいポイントです。
ブレインスリープ マットレス フロート
『ブレインスリープ マットレス フロート』は、特許申請中の最新技術“フロートテクノロジー”で、血流や体温を調整する、医療発想のメディカルマットレスです。
特徴1：“5つのグラデーション構造”で寝返りしやすい
医療や介護の現場で用いられる弾力性に優れたチューブ状の繊維が様々な方向に三次元に絡み合っているため、あらゆる方向から体を支え、体圧が均一に分散。中心部分が1番柔らかく、左右にいくほど弾力が高まっている“5つのグラデーション構造”で、適度な反発性と沈み込みすぎない弾力感があり、寝返りしやすいのが特徴です。
特徴2：肩、腰、脚部分のこだわり設計で、究極のリラックス姿勢
人が無重力空間で自然にとる中立姿勢から発想された、“呼吸をサポートしてくれる肩の部分”、“3層の高い弾圧素材で支えるようにフィットする腰元”、“腰元よりも4cm高く設計されている脚の部分”の3点で支えてくれるので、横になるだけで無意識に究極のリラックス姿勢をとることができます。
この姿勢は、日中溜まっていた血液や老廃物が循環しやすくなり、疲労やむくみなどの軽減効果も高まると考えられています。全身の緊張を和らげてストレス軽減につながると同時に、呼吸が深くなり酸素を多く取り込むことで、朝スッキリとした目覚めに。
また、90％以上が空気層でできているので、睡眠時に発生する熱や湿気がこもらず、快適な睡眠環境を作ります。
特徴3：マットレス本体をシャワーで丸洗いできる
枕と同様に、シャワーで簡単に洗うことができます。汗や皮脂を吸収しやすいマットレスを定期的に丸洗いすることで、ダニやカビの発生を抑制。
また、ブレインスリープの調査によると、低反発素材やコイル内蔵のマットレスに比べて、ポリエチレン素材の『ブレインスリープ マットレス』の方が、通気性、体圧分散性、寝返り、清潔さ、持ち運び、耐久性に優れることがわかりました。さらにウレタン素材や羽毛敷布団に比べ、体の沈み込み量が低いこともわかっています。そのため、体への負担が少なく、心地よい睡眠を実感できます。
ブレインスリープ コンフォーター オールシーズンズ
『ブレインスリープ コンフォーター オールシーズンズ』は、宇宙服のために開発された革新的な調温技術を採用。独自のマイクロカプセルが温度変化に応じて個体と液体に変化し、吸熱、蓄熱、放熱を繰り返します。
特徴1：暑い時は涼しく、寒い時は暖かい
暑い時は余分な熱を吸収し、寒い時は貯蓄した熱を放出するので、寝床内の快適温度(33℃±1℃)をキープ。さらに、接触冷感と暖かい起毛素材のリバーシブル構造なので、夏は涼しく、冬はインナーケットとして、一年を通して使用することができます。
特徴2：リバーシブル構造で365日手放せない
暖かい季節は季節に合わせて生地の表裏を使い分け。 暖かい季節はさらっとした接触冷感生地を肌側に、寒い季節は柔らかくてなめらかなピーチスキン生地でやさしく包み込みます。
特徴3：イージーウォッシュで毎日清潔に
家庭用洗濯機で丸洗いができるので、いつでも気軽に洗えて清潔です。
＜Writer＞
ブレインスリープ編集部
