道具不要で今すぐできる！安眠にいいツボ18選

体が疲労していたり、悩みやストレスを抱えていると、なかなか寝付けずに寝不足になってしまうことがあります。すぐに寝付ける良い方法を模索している人は、睡眠悩みの改善が期待できるツボ押しをしてみてはいかがでしょうか。

この記事では、ツボの基本からツボ押しの方法、安眠できるツボなどをご紹介しています。

安眠のツボとは？

「ツボ（正式名称は経穴＜けいけつ＞）」とは、東洋医学から生まれた療法で、人体に361か所あるポイントの総称です。東洋医学において、人の体には生命エネルギーである「気」が張り巡らされていて、気の通り道である「経絡（けいらく）」があるとされています。全身を巡る経絡上には気の出入り口があり、それが「ツボ」と呼ばれています。

人体にあるツボには、それぞれ対応する体の部位や内臓が定められていて、刺激することで対応する器官の活性化に作用して体調を整えると言われています。

その中には安眠に繋がるとされるツボもあり、刺激することで不眠の原因となっている不調が緩和され、良質な睡眠を得ることができるとされています。さらに、睡眠悩みの症状に合わせて複数のツボを押すことで、相乗効果も期待できるとされています。

安眠のツボで眠くなる理由

安眠効果があるとされているツボは、血流を良くしたり、心身の不調を緩和して睡眠力を高められるとされています。また、深い呼吸をしながらツボを刺激することで、よりリラックスすることができ、スムーズな入眠を促します。

以前は民間療法の1つとされていましたが、現在ではWHO（世界保健機関）においても、ツボを刺激することに一定の効果があることを認めており、2006年にはツボの位置を361個と定義し、世界で標準化されました。

また、眠くなるツボとは反対に、眠気を覚ますツボもあります。気になる方は下記の記事をチェックしてみてください。

今すぐ眠気を覚ましたい！瞬時に眠気を飛ばす方法9選

ツボを刺激するベストタイミングと圧のかけ方

不眠緩和のためのツボ押しは、眠る直前よりも眠る30分～1時間前に行うのが理想的ですが、布団に入ってからでも刺激出来るツボもあります。

ツボ押し前の過度の飲酒や、テレビを見ながらのツボ押しは良くないとされています。照明を暗くし、体の中の余分なものを出すような気持ちで深呼吸しながら行いましょう。息を細く長く吐きながら押しやすい指でツボを押し、ゆっくり息を吸いながら圧迫を緩めてください。それぞれ、5秒くらい刺激し、5～10回程度繰り返します。

強く押しすぎると刺激で脳が覚醒してしまうので、痛気持ちいいくらいの強さを心がけましょう。また快眠には脳をリラックスさせる必要もあるので、ツボの正確な場所にこだわりすぎず、押して気持ちよい所を刺激してください。

不調な場所ほど、刺激する際にかたく感じやすく、痛みも強く感じると言われています。毎日ツボ押しをすることで体の変化に気づくことができるので、日課にしてみてください。

睡眠の悩み改善にオススメのツボ18選

睡眠に関する悩みを感じている時にオススメのツボをご紹介します。

百会（ひゃくえ）

鼻の延長線上と左右の耳を頭上で結んだラインが交差する頭頂部のぼぼ真ん中で、少し凹んでいるところです。

寝不足でぼんやりした気分をスッキリさせてくれると言われるツボで、めまい、脱毛、ノイローゼ、冷え、のぼせなどにも効果があるとされています。

囟会（しんえ）

頭のてっぺんにある「百会」から、親指の幅3本分程度おでこ側にいった、おでこの上部あたりにあるツボです。

リラクゼーション効果があるとされるツボで、心身がリラックスして心地よい眠りにつけると言われています。また、頭痛、鼻づまり、顔のむくみなどにも効果があるとされています。

風池（ふうち）

首の中心にある太い筋肉から指2本分外側、後頭部の髪の生え際の左右にあるくぼんでいるところにあるツボです。

首や背中の疲れ、体のだるさ、不眠に効果があるツボで、頭痛、目の疲れ、鼻づまり、そして、風という文字が使われている通り、風邪の初期症状にも効果があるとされています。

印堂（いんどう）

眉間中央部のくぼみにあるツボです。

ヨガ（インド）では「チャクラ（エネルギーセンター）」と位置づけ、「第三の目」とも呼ばれています。古来より中国ではプラスエネルギーの宿る場所とされ、気持ちを落ち着けると言われています。

迎香（げいこう）

小鼻の両脇にある少しへこんだ所にあるツボです。

鼻水、鼻づまりに効くと言われています。呼吸が苦しくて眠りにつけない時は、鼻翼の両脇を、鼻の通りがよくなるまで押しましょう。

完骨（かんこつ）

耳の後ろにある骨の突起の一番下の部分で、ご紹介した風池から約指1本分外側にあるツボです。

疲労・倦怠感に効果があり、心身をリラックスさせて自然な眠りに誘うと言われています。自律神経を整え、幸せホルモン「セロトニン」の分泌を安定させる効果もあるとされています。

安眠（あんみん）

耳の後ろの、骨の出っ張りの下のくぼみから1～1.5cmあたり顔側の所にあるツボです。

自律神経を休息モードにして、文字通り安眠に導いてくれると言われています。

肩井（けんせい）

首を前に倒した際に出っ張る骨と、肩先を結んだラインの中央部分、肩の筋肉の中央部分にあるツボです。

肩周りの血流を促すことで、肩こりを和らげつつ体のバランスを整え、眠りを誘う効果があると言われているツボです。指先で軽く揉んだり、拳で軽く叩くほか、ツボを刺激しながら首をすくめるように肩を上げ、力を抜いてストンと落とす方法もオススメです。

労宮（ろうきゅう）

手を軽く握った時に、人差し指と中指の先端の中間の所にあるツボです。

精神機能をつかさどっており、全身の緊張が緩み、ゆったりとした気分になると言われています。血流を促すことで、酸素が体中に行き渡り、筋肉の疲労回復と脳の活性化を促します。また、自律神経を整えるので、ストレスなどの精神的な疲れにも効果があるとされています。また、手のほてり、動悸、吐き気、胸のつかえた感じ、胃腸の不調、気持ちが落ちている時、集中力をアップさせたい時にもオススメです。

井穴（せいけつ）

手の指の爪の生え際から2mm程度下の両端に、各指2か所づつあるツボです。

自律神経を休息モードにするとされています。指先には毛細血管がたくさんあるため、指先が温かくなって血流が回復すると言われています。刺激するのは、左右の手のどちらからでも構いませんが、親指から小指に向けて順に押しましょう。

合谷（ごうこく）

手の親指と人差し指の分かれ目付近にあるツボです。

自律神経を調節してストレスを緩和することで、眠気を感じやすくすると言われています。頭痛や肩コリ、眼精疲労などの幅広い症状に効果が期待できるとされており「万能のツボ」とも呼ばれています。指間の中央よりもやや人差し指側にある人が多いので、押した際に痛みを感じる場所を刺激しましょう。

神門（しんもん）

手掌側の手首のしわ上で、小指側にある腱の内側にあるツボです。

リラックスさせて精神状態を安定させると言われています。不安を感じた時や落ち込んだ時の不眠症状を緩和するほか、ストレスによる動悸や息切れにも効果があるとされています。

少海（しょうかい）

ひじを直角に曲げたときにできる肘関節横ジワの小指側の先端にあるツボです。

自律神経を整えて頭痛などを和らげることで、心身へのリラックス効果が期待できると言われています。また、ストレスからくる手足の冷えやめまい、耳鳴りなどにも効果があるとされています。

内関（ないかん）

手首を曲げた時にできる一番太い横ジワの中央から、親指2本分ひじ側のくぼんでいるところにあるツボです。

自律神経のバランスを整えて穏やかな気分にさせてくれると言われており、押すと手の平や指先にピリピリとした刺激を感じます。反対側の親指で優しく垂直に押しましょう。

膻中（だんちゅう）

左右の乳頭の中間にあるツボです。

鎮痛安定作用があり、自律神経の乱れを整えると言われています。緊張や不安などで眠ることができない人に効果的とされています。

関元（かんげん）・丹田（たんでん）

おへそから指4本分程度下の所にあるツボです。

「関元（かんげん）」は、別名「丹田（たんでん）」とも呼ばれ、交感神経を鎮めて心身をリラックスさせることで、睡眠導入効果が期待できると言われています。あぐらをかいた状態や、仰向けの状態で押すのがオススメです。

失眠（しつみん）

足裏のかかとの中央あたりにあるツボです。

高ぶった神経を落ち着かせると言われているので、軽度な悩みによる不眠にオススメです。下半身の冷えにも効果があるとされています。

湧泉（ゆうせん）

足裏の上から3分の1あたりで、足指を曲げて力を込めた時に最も深い谷間ができる所にあるツボです。

頭の血行促進や首のコリ解消、疲労回復に効果があると言われています。足の冷えや生理痛にも効果があるとされています。

より快適な睡眠を手に入れるためには、ツボ押しだけでなく睡眠環境も意識しましょう

良質な睡眠を得ることができる、安眠にいいとされるツボをご紹介しました。より良い睡眠のためには、睡眠環境を整えることも大切なので、睡眠時の光や音、機能的な寝具などにもこだわりましょう。

特に、温度や湿度を快適に保ってくれる寝具を取り入れることで、人生の3分の1を占めると言われている睡眠を最高の時間に変えることができます。

おすすめの鍼灸マッサージ院

ブレインスリープ コンディショニング スタジオ

ブレインスリープ コンディショニングスタジオは、「眠りと心身を整える」をコンセプトに改善型メディカルマッサージをご提案する鍼灸マッサージ院です。睡眠医学と東洋医学を掛け合わせたメソッドを採用し、生理学や人体の正しい知識を学んだ国家資格保有者があんま・鍼・灸を用いた施術を行います。

特徴1：マッサージ-コリと緊張をほぐし、筋肉の動きを良くする

適切な触診技術をもとに、腰痛、肩こり、内臓機能の低下、全身の疲労感などの不調を探り出し、経絡（ツボ）への按摩、鍼灸などによって全ての機能や調整を司る脳を刺激することで、自分では取り除けない奥深くの痛みやストレスをリリース（解放）・改善します。

特徴2：鍼-痛みを速攻で鎮静

施術によって筋肉や自律神経の緊張を緩和することで、全身の血液やリンパ液の循環、ホルモン分泌やメンタル調整にも効果を発揮するため、健康な人のコンディション維持にも効果的です。

特徴3：灸-巡りを高め、機能を向上

これらによって、根本的な体質改善に導き、本来持つ機能が目覚めさせることで、睡眠のリズムや質の向上、自己の回復機能や治癒能力を高め日々の活動をよりアクティブにします。

睡眠の質を高めるなら！おすすめアイテムをチェック

ブレインスリープでは、お客様の睡眠に関するご要望やお悩みに合わせて、様々な寝具を開発しています。その中から、おすすめアイテムの特徴やポイントをご紹介します。

ブレインスリープ ピロー

ブレインスリープの看板商品『ブレインスリープ ピロー』は、ベストセラー『スタンフォード式 最高の睡眠』の理論を基に、脳と睡眠研究によって開発されました。睡眠の質を左右する「黄金の90分」に注目し、脳を冷やすことで睡眠の質を高める枕です。さらに、特許を取得した3層構造になっており、1番上のふんわりとした層が、7日間かけて自分の頭の大きさや重さに合わせて変化するため、オーダーメイドのようなフィット感を感じることができると人気です。

特徴1：オーダーメイドのようなフィット感で、首や肩が痛くならない

特許を取得している独自の三層構造が特徴。1番上のふんわりとした層が、7日間かけて自分の頭の大きさや重さに合わせて変化するため、オーダーメイドのようなフィット感を感じることができます。
また、中心部分が1番柔らかく、左右にいくほど弾力が高まっている“7つのグラデーション構造”になっているため、仰向け・横向き・うつ伏せなど、どのような寝方にもフィットします。さらに横幅60cmと幅広設計なので寝返りしやすく、睡眠の質が高まります。

特徴2：脳を冷やして早く、深く眠れる

脳を冷やすと、眠り始めの90分の睡眠が深くなり、眠りの質が良くなります。この90分の質が悪いと、その後何時間寝ても睡眠の質が悪いとまで言われているほど。ポリエチレンを編み込んで作られる『ブレインスリープ ピロー』は、枕に使用されることの多いウレタンやフェザーなどの他素材と比べて、長時間眠っていても高い放熱量を維持することができるので、頭部の温度を低く保つことが可能。熱や湿気が睡眠を邪魔することなく、快適に睡眠できます。

特徴3：自宅で丸洗いできるからいつでも清潔

ポリエチレンを編み込んでできているため、汚れが素材にしみ込んで取れないということも起こりにくく、シャワーで簡単に汚れを落とすことができます。３か月に1回程度のお手入れがおすすめですが、自宅で手洗いできるので、汚れや臭いが気になった時に丸洗いし、いつでも清潔な状態をキープ。また、枕カバーは洗濯機で洗うことができます。

さらにダニやカビが発生しにくい素材なので、ハウスダストやアレルギーをお持ちの方や、お子様と一緒に寝ている方が安心して使用できるのも嬉しいポイントです。

ブレインスリープ マットレス フロート

『ブレインスリープ マットレス フロート』は、特許申請中の最新技術“フロートテクノロジー”で、血流や体温を調整する、医療発想のメディカルマットレスです。

特徴1：“5つのグラデーション構造”で寝返りしやすい

医療や介護の現場で用いられる弾力性に優れたチューブ状の繊維が様々な方向に三次元に絡み合っているため、あらゆる方向から体を支え、体圧が均一に分散。中心部分が1番柔らかく、左右にいくほど弾力が高まっている“5つのグラデーション構造”で、適度な反発性と沈み込みすぎない弾力感があり、寝返りしやすいのが特徴です。

特徴2：肩、腰、脚部分のこだわり設計で、究極のリラックス姿勢

人が無重力空間で自然にとる中立姿勢から発想された、“呼吸をサポートしてくれる肩の部分”、“3層の高い弾圧素材で支えるようにフィットする腰元”、“腰元よりも4cm高く設計されている脚の部分”の3点で支えてくれるので、横になるだけで無意識に究極のリラックス姿勢をとることができます。
この姿勢は、日中溜まっていた血液や老廃物が循環しやすくなり、疲労やむくみなどの軽減効果も高まると考えられています。全身の緊張を和らげてストレス軽減につながると同時に、呼吸が深くなり酸素を多く取り込むことで、朝スッキリとした目覚めに。
また、90％以上が空気層でできているので、睡眠時に発生する熱や湿気がこもらず、快適な睡眠環境を作ります。

特徴3：マットレス本体をシャワーで丸洗いできる

枕と同様に、シャワーで簡単に洗うことができます。汗や皮脂を吸収しやすいマットレスを定期的に丸洗いすることで、ダニやカビの発生を抑制。

また、ブレインスリープの調査によると、低反発素材やコイル内蔵のマットレスに比べて、ポリエチレン素材の『ブレインスリープ マットレス』の方が、通気性、体圧分散性、寝返り、清潔さ、持ち運び、耐久性に優れることがわかりました。さらにウレタン素材や羽毛敷布団に比べ、体の沈み込み量が低いこともわかっています。そのため、体への負担が少なく、心地よい睡眠を実感できます。

ブレインスリープ コンフォーター オールシーズンズ

『ブレインスリープ コンフォーター オールシーズンズ』は、宇宙服のために開発された革新的な調温技術を採用。独自のマイクロカプセルが温度変化に応じて個体と液体に変化し、吸熱、蓄熱、放熱を繰り返します。

特徴1：暑い時は涼しく、寒い時は暖かい

暑い時は余分な熱を吸収し、寒い時は貯蓄した熱を放出するので、寝床内の快適温度(33℃±1℃)をキープ。さらに、接触冷感と暖かい起毛素材のリバーシブル構造なので、夏は涼しく、冬はインナーケットとして、一年を通して使用することができます。

特徴2：リバーシブル構造で365日手放せない

暖かい季節は季節に合わせて生地の表裏を使い分け。 暖かい季節はさらっとした接触冷感生地を肌側に、寒い季節は柔らかくてなめらかなピーチスキン生地でやさしく包み込みます。

特徴3：イージーウォッシュで毎日清潔に

家庭用洗濯機で丸洗いができるので、いつでも気軽に洗えて清潔です。

【参考】
※ 公益社団法人 全日本鍼灸学会「WHO経穴部位国際標準化の経緯と今後」