「最近寝ても疲れが取れない」
「なかなか寝付くことができない」
そんな悩みを抱えていませんか？
寝たいのに寝れないというのは誰にでもあることですよね。
「毎回スッと眠りにつけたらいいのに…」
そう思っている方！今回の記事は必見です。
この記事では、スムーズに睡眠に入るために重要なナイトルーティンについてご紹介していきます。どんなナイトルーティンがいいのか、ポイントはどこなのかも解説していきますね。
この記事を読めば、あなたもスムーズに睡眠に入ることができますよ！
目次
- 1.寝る前のナイトルーティンとは
- 2.ナイトルーティンに欠かせない「入眠儀式」＝眠りに入るための行動
- 2-1.入眠儀式にはアロマやストレッチなど様々
- 2-2.実は約9割の人が入眠儀式を行っている
- 3.ナイトルーティンは質の良い睡眠をとるために行う
- 3-1.質の良い睡眠に大切なのは深部体温
- 3-2.眠くなると皮膚温度が高くなる理由
- 4.編集部おすすめのナイトルーティン
- 入浴時：15分の入浴で深部体温を上昇！
- 入浴後：脳に刺激を与えずリラックスを心がける
- 寝る直前：深部体温を下げることを意識したパジャマや環境を
- 5.ナイトルーティンのポイントを押さえよう
- 5-1.とにかくリラックスすることを意識する
- 5-2.明日の不安は早めに解消しておく
- 睡眠の質を高めるなら！おすすめアイテムをチェック
- ブレインスリープ ピロー
- ブレインスリープ マットレス フロート
- ブレインスリープ コンフォーター オールシーズンズ
- ブレインスリープ クロック
- まとめ：ナイトルーティンで快適な夜を過ごそう
1.寝る前のナイトルーティンとは
そもそもナイトルーティンとはどんな意味を持っているのでしょうか。そのまま訳すと「ナイト＝夜」「ルーティン＝決まった手順、お決まりの所作、日課」というような意味になります。
つまり、毎晩同じことを繰り返すということです。
例えば、帰ってきてまずはお風呂に入る→テレビをつける→ご飯を食べるというのもルーティンと言えますね。例はちょっとざっくりとしていますが、ご飯の前にお風呂に毎日入るのであれば、それはルーティンとなります。
もう少し就寝前に時間を近づけると、パックをする→お水を一杯飲む→電気を消して布団に入るというのもルーティンですね。
ルーティンにすることで、身体や脳が何かをする準備に入りやすくなったり、スイッチを入れやすくなったりします。野球選手で毎朝カレーを食べているというのもルーティンと言えるでしょう。
このように実際にルーティンを取り入れている人は多いです。
今回は就寝前にどんなルーティンをしたらいいのか、おすすめを紹介していきます。特に入浴時から就寝直前までに着目していきましょう。
ナイトルーティンではありますが、就寝前のものは入眠儀式と呼んだりもしますよ！
2.ナイトルーティンに欠かせない「入眠儀式」＝眠りに入るための行動
ナイトルーティンの一部で就寝前のものを入眠儀式と言います。入眠儀式は簡単に言うと、寝るためのスイッチになり、眠りに入るための行動です。
子どもがいれば、育児書なんかで読んだことのある方も多いかもしれませんね。
「眠りにつくまでに時間がかかる」「ぐっすり寝ることができない」なんて場合には特に有効で、入眠儀式をすることで入眠しやすくなります。毎晩同じことを繰り返すことで、身体と脳がそろそろ寝るんだなと準備に入るのです。
大切なのは、しっかりと毎日続けること。少しづつ慣らしていくことで効果を感じやすくなります。では、入眠儀式にはどんなものがあるのでしょうか。
2-1.入眠儀式にはアロマやストレッチなど様々
一般的に入眠儀式としてやっている人が多いのは、アロマを楽しんだり、ストレッチをしたりすることです。
アロマでリラックスできるような香りを嗅ぎ、入眠しやすくします。アロマと同様にお香やボディークリームの香りなんかも、リラックスしやすくなりますね。
ストレッチは、激しいものではなくゆっくりとすることが多く、血行を良くする効果があります。筋肉を緩めることで、身体がほぐれるのでこちらもおすすめです。
血管や筋肉が集まっている場所を緩めることで一旦上がった深部体温が、スムーズに下がっていき、入眠しやすくなりますよ！
2-2.実は約9割の人が入眠儀式を行っている
アロマやストレッチと聞くと、ちょっとハードルが高いと感じてしまう方もいるかもしれませんね。しかし、案外気付いていないだけで、あなたも入眠儀式をしています。
というのも、寝る前の歯磨きやトイレに行くのも入眠儀式に入るのです。
「なんだ、当たり前じゃん」と思うかもしれませんが、その感覚が重要になってきます。言い方を変えれば、当たり前のことになるくらいに習慣化されているということ。
同じようなタイミングで行うことで、身体や脳は睡眠をとるための準備に入っているのです。こう考えると習慣化してしまえば、入眠儀式も難しくないですね。
3.ナイトルーティンは質の良い睡眠をとるために行う
ナイトルーティンは総じて、質の良い睡眠をとるために行われます。ナイトルーティンの一部である、入眠儀式も同様です。誰しも最終的には寝ますよね。
そこを目指し、少しでも質を上げるようにするのが目的となります。
そのため、入眠儀式にはそれぞれ意味があることが多いです。先述したように、アロマであればリラックス効果、ストレッチには深部体温を調整する効果があります。
特に深部体温は重要で、ストレッチをするとしないとで入眠のしやすさが大きく変わりますよ！
3-1.質の良い睡眠に大切なのは深部体温
深部体温とは体の内部の温度を指します。人が活動する日中は朝から夕方に向けて体温が高くなっていき、その後は夜から朝にかけて下っていくというリズムが一般的です。
つまり眠りにつく時には、深部体温を下げる必要があるということですね。
逆に深部体温が高いと覚醒してしまい、なかなか眠りにつけなくなってしまいます。眠くなると手が温かくなった経験はないですか？赤ちゃんなんかは顕著ですが、これは熱を逃がして深部体温を下げるための現象です。
こうすることで、自然と寝る準備に入っているというわけですね。
3-2.眠くなると皮膚温度が高くなる理由
寝る前には手だけではなく、あらゆる場所からの皮膚温度が高くなります。これは深部体温を下げるために、外に熱を放出することで皮膚温度が上昇しているため。
眠りのサインだと考えてもらうと分かりやすいですね。特に手や足の末端は分かりやすいので、ぜひ参考にしてください。
冷え症の人が不眠になりやすいと言われる理由は、手足から熱が放出されにくく、深部体温が下がらないためです。そのくらい深部体温は重要ということになります。
4.編集部おすすめのナイトルーティン
さて、いよいよ本題です。スリーペディア編集部がおすすめするナイトルーティンをご紹介しますね。
深部体温にも目を向けて、どんなナイトルーティンが良いのか見ていきましょう。ナイトルーティンをサポートしてくれるアイテムも紹介していきますよ！
入浴時：15分の入浴で深部体温を上昇！
まずは入浴時。入浴はシャワーだけでなく、お風呂に浸かることが重要です。
浸かる目安は15分程度で問題ありません。このときに注意したいのは熱すぎるお湯は避けること。熱いお湯に入ると、必要以上に深部体温が上がってしまい逆に眠りにくくなってしまいます。
42℃くらいのお湯を目安にすると良いでしょう。
お風呂から上がって90分後には深部体温が入浴前よりも低下します。そのタイミングが入眠しやすいベストタイミングなので、逆算できると尚良いです。
また、通常のお湯よりも体温が上がりやすくなる入浴剤を使うのもおすすめ。
入浴後：脳に刺激を与えずリラックスを心がける
入浴後にはとにかくリラックスすることを心がけましょう。
好きな音楽を聴いたり、リラックスできる香りを楽しんだりできると良いですね。照明はやや暗くしておくと、入眠しやすくなります。余計な刺激はできるだけ避けることが重要です。
寝る直前：深部体温を下げることを意識したパジャマや環境を
寝る直前は深部体温を下げることを意識しましょう。
とはいっても、扇風機にあたったりする必要はなく、身体の熱を上手く放出することを心がければ大丈夫です。靴下を履いて布団に入る方も多いですが、それはNG。
先述したように、熱は手や足の末端から放出されます。靴下を履いてしまうと、その放出が上手くされません。パジャマなんかも熱を放出しやすいようなものが理想的ですね。
また、頭部も涼しくしておくことも大切。眠れないときは、大脳の温度が高い傾向にあります。脳は他の部位と違い、周囲に筋肉や脂肪分が少なく、外気温に直接影響を受けやすいです。
枕なんかを使って上手く調整しましょう。
5.ナイトルーティンのポイントを押さえよう
「よし！早速ナイトルーティンを始めよう！」と思うものの、何から始めたらいいのか分からないですよね。
そんな方は、ナイトルーティンのポイントを押さえておけば安心です。ポイントを知ることで、より良いナイトルーティンになります。また、どんなことをしたらいいのかも見えてくるでしょう。
ぜひ参考にしてくださいね。
5-1.とにかくリラックスすることを意識する
ナイトルーティンで一番重要なのは、リラックスすることです。
他の人がリラックスできるものが、必ずしもリラックスできるとは限りません。音楽や香りは自分の好みのものを選ぶようにしましょう。実際に試してみて、違うなと感じたら変えてもいいのです。
試していく中で本当にリラックスできるものを探してみてくださいね。ストレッチなんかも無理せず、気持ちいいと感じるところで止めてきましょう。
5-2.明日の不安は早めに解消しておく
ナイトルーティンに明日の準備をするというのも加えると、不安や焦りがなくなり入眠しやすくなります。
朝に準備しているものを夜のうちに準備しておくことで、余裕が生まれというわけです。次の日の洋服を用意しておく、仕事を少しだけ片付けておくなどなんでも構いません。
不安に思っていることを先取りすることを心がけてみてください。ナイトルーティンに加えることで、朝のバタつきもなくなりますよ！
睡眠の質を高めるなら！おすすめアイテムをチェック
ブレインスリープでは、お客様の睡眠に関するご要望やお悩みに合わせて、様々な寝具を開発しています。その中から、おすすめアイテムの特徴やポイントをご紹介します。
ブレインスリープ ピロー
ブレインスリープの看板商品『ブレインスリープ ピロー』は、ベストセラー『スタンフォード式 最高の睡眠』の理論を基に、脳と睡眠研究によって開発されました。睡眠の質を左右する「黄金の90分」に注目し、脳を冷やすことで睡眠の質を高める枕です。さらに、特許を取得した3層構造になっており、1番上のふんわりとした層が、7日間かけて自分の頭の大きさや重さに合わせて変化するため、オーダーメイドのようなフィット感を感じることができると人気です。
特徴1：オーダーメイドのようなフィット感で、首や肩が痛くならない
特許を取得している独自の三層構造が特徴。1番上のふんわりとした層が、7日間かけて自分の頭の大きさや重さに合わせて変化するため、オーダーメイドのようなフィット感を感じることができます。
また、中心部分が1番柔らかく、左右にいくほど弾力が高まっている“7つのグラデーション構造”になっているため、仰向け・横向き・うつ伏せなど、どのような寝方にもフィットします。さらに横幅60cmと幅広設計なので寝返りしやすく、睡眠の質が高まります。
特徴2：脳を冷やして早く、深く眠れる
脳を冷やすと、眠り始めの90分の睡眠が深くなり、眠りの質が良くなります。この90分の質が悪いと、その後何時間寝ても睡眠の質が悪いとまで言われているほど。ポリエチレンを編み込んで作られる『ブレインスリープ ピロー』は、枕に使用されることの多いウレタンやフェザーなどの他素材と比べて、長時間眠っていても高い放熱量を維持することができるので、頭部の温度を低く保つことが可能。熱や湿気が睡眠を邪魔することなく、快適に睡眠できます。
特徴3：自宅で丸洗いできるからいつでも清潔
ポリエチレンを編み込んでできているため、汚れが素材にしみ込んで取れないということも起こりにくく、シャワーで簡単に汚れを落とすことができます。３か月に1回程度のお手入れがおすすめですが、自宅で手洗いできるので、汚れや臭いが気になった時に丸洗いし、いつでも清潔な状態をキープ。また、枕カバーは洗濯機で洗うことができます。
さらにダニやカビが発生しにくい素材なので、ハウスダストやアレルギーをお持ちの方や、お子様と一緒に寝ている方が安心して使用できるのも嬉しいポイントです。
ブレインスリープ マットレス フロート
『ブレインスリープ マットレス フロート』は、特許申請中の最新技術“フロートテクノロジー”で、血流や体温を調整する、医療発想のメディカルマットレスです。
特徴1：“5つのグラデーション構造”で寝返りしやすい
医療や介護の現場で用いられる弾力性に優れたチューブ状の繊維が様々な方向に三次元に絡み合っているため、あらゆる方向から体を支え、体圧が均一に分散。中心部分が1番柔らかく、左右にいくほど弾力が高まっている“5つのグラデーション構造”で、適度な反発性と沈み込みすぎない弾力感があり、寝返りしやすいのが特徴です。
特徴2：肩、腰、脚部分のこだわり設計で、究極のリラックス姿勢
人が無重力空間で自然にとる中立姿勢から発想された、“呼吸をサポートしてくれる肩の部分”、“3層の高い弾圧素材で支えるようにフィットする腰元”、“腰元よりも4cm高く設計されている脚の部分”の3点で支えてくれるので、横になるだけで無意識に究極のリラックス姿勢をとることができます。
この姿勢は、日中溜まっていた血液や老廃物が循環しやすくなり、疲労やむくみなどの軽減効果も高まると考えられています。全身の緊張を和らげてストレス軽減につながると同時に、呼吸が深くなり酸素を多く取り込むことで、朝スッキリとした目覚めに。
また、90％以上が空気層でできているので、睡眠時に発生する熱や湿気がこもらず、快適な睡眠環境を作ります。
特徴3：マットレス本体をシャワーで丸洗いできる
枕と同様に、シャワーで簡単に洗うことができます。汗や皮脂を吸収しやすいマットレスを定期的に丸洗いすることで、ダニやカビの発生を抑制。
また、ブレインスリープの調査によると、低反発素材やコイル内蔵のマットレスに比べて、ポリエチレン素材の『ブレインスリープ マットレス』の方が、通気性、体圧分散性、寝返り、清潔さ、持ち運び、耐久性に優れることがわかりました。さらにウレタン素材や羽毛敷布団に比べ、体の沈み込み量が低いこともわかっています。そのため、体への負担が少なく、心地よい睡眠を実感できます。
ブレインスリープ コンフォーター オールシーズンズ
『ブレインスリープ コンフォーター オールシーズンズ』は、宇宙服のために開発された革新的な調温技術を採用。独自のマイクロカプセルが温度変化に応じて個体と液体に変化し、吸熱、蓄熱、放熱を繰り返します。
特徴1：暑い時は涼しく、寒い時は暖かい
暑い時は余分な熱を吸収し、寒い時は貯蓄した熱を放出するので、寝床内の快適温度(33℃±1℃)をキープ。さらに、接触冷感と暖かい起毛素材のリバーシブル構造なので、夏は涼しく、冬はインナーケットとして、一年を通して使用することができます。
特徴2：リバーシブル構造で365日手放せない
暖かい季節は季節に合わせて生地の表裏を使い分け。 暖かい季節はさらっとした接触冷感生地を肌側に、寒い季節は柔らかくてなめらかなピーチスキン生地でやさしく包み込みます。
特徴3：イージーウォッシュで毎日清潔に
家庭用洗濯機で丸洗いができるので、いつでも気軽に洗えて清潔です。
ブレインスリープ クロック
『ブレインスリープ クロック』は時刻を知るための時計ではなく、良質な睡眠に重要とされる「光・香・音」の3つをコントロールする、脳と睡眠科学の観点から生まれた、革新的な時計です。
特徴1：最適な光をコントロール
入眠時は、癒しの効果があると言われているキャンドルのような炎のゆらめきを演出します。キャンドルの炎のゆらめきは「1 ／ f のゆらぎ」と言われていて、人間の心拍や小川のせせらぎ、木漏れ日など、人間が心地よいと感じるものにあるとされており、心地よい眠りの空間を作ります。
そんな、ゆらぐ暖色光で心を包み込んでくれます。お好みに合わせて明るさや光が消えるまでの時間を設定でき、ゆるやかに光がフェードアウトしていくことで、気持ちよく1日を締めくくれます。
起床時は、太陽光をヒントに開発された光を 30 分かけ徐々に明るくすることで、朝日で目覚めたかのような、自然な目覚めをサポートします。一般的に朝日・夕日の色温度は 2000K（ケルビン）前後ですが、ウェイクアップライトは 1500 ～ 2800K の間で変化し、45cm 離れた場所でも最大300lux（ルクス）の明るさを放ちます。
お好みに合わせて明るさや起床の準備を開始する時間を設定でき、朝日のような自然光でフェードインし、起床の準備を整えます。
特徴2：入眠と起床のための2種類の香り
眠りと目覚めをサポートする２つの機能性アロマを搭載し、入眠、起床に最適な香りを提供します。マグネット脱着方式により、簡単にアロマボトルを交換やメンテナンスをすることができます。
入眠時は、ベッドタイムに最適な精油を豊富にブレンドした SLEEP 用アロマ。オレンジスウィート、カモミールローマン、真正ラベンダー、 スプルースブラックなどの香りを感じてゆったりとした呼吸を行なってください。
起床時は、瑞々しい、リフレッシュする精油をメインにブレンドしたAWAKE用アロマ。レモン、ローズマリー 1.8 シネオール、プティグレン、ローレルなどの香りが、心と身体をポジティブな気分に導いてくれます。
特徴3：最適なヒーリングサウンド
avex(エイベックス・クリエイター・エージェンシー株式会社)制作の安らぐサウンドであなたの眠りをサポートします。入眠、起床に適したお好みのサウンドを選択でき、コンテンツはソフトウェアのアップデートで今後も追加される予定です。
入眠時は、雨の音、焚き火や波の音など自然をテーマにした、穏やかな睡眠に導くヒーリングサウンド。起床時は、鳥の囀りなど、自然をテーマにした、清々しい目覚めに導くフレッシュサウンド。それぞれ数十曲以上の中から選択可能です。
特徴4：アプリで簡単に、設定・コントロールできる
シンプルで直感的なインターフェイスで、簡単に、睡眠と起床時間や、モードのカスタマイズなどが行えます。「光・香り・音」は、好みや部屋の広さに応じて詳細な強さの設定が可能。
本体は、透明感のある優しい質感で、存在を主張せず周りの環境との調和を重視。天面にボタンがひとつあるだけのシンプルなデザインで、指先一つで、起動、停止が行えます。
まとめ：ナイトルーティンで快適な夜を過ごそう
睡眠は毎日とるもの。そのためにナイトルーティンは重要な役割を果たします。少しでも眠りやすくなるように、睡眠の質が上がるようにできるのがベストです。
最後に今回の記事をまとめておきましょう。
- 入眠儀式はナイトルーティンの一部で入眠のスイッチ
- 質の良い睡眠に大切なのは深部体温
- おすすめのナイトルーティンは15分の入浴→入浴後はリラックスを心がける→深部体温を下げることを意識した環境を整える
- 睡眠アイテムを使って効率アップ
ナイトルーティンは続けなければ意味がありません。取り入れてすぐに効果がでるというわけでもないので、2週間は続けるようにしましょう。
最初の方は億劫に感じてしまうかもしれませんが、ルーティンになれば自然とできるようになってきます。今まで意識していなかったのであれば、これを機にルーティンを作っていってみてくださいね。
ライター ＝ 大古琢登
