睡眠コラム

意外と知らない、日常生活を支える縁の下の力持ち”睡眠”の働き

夜風が心地良い秋は、快眠の季節。仕事にプライベートに忙しい日本人は、世界的に見ても“睡眠偏差値”が低く、満足に眠れていない人が多いといいます。
眠る時間を削り、大量のやることを優先し続けると、私たちの脳やからだにどんな不調が起こるのでしょうか?

知っているようで知らない、睡眠トリビアをご紹介します。

日本は世界一睡眠偏差値が低い? 理想的な睡眠時間と眠りの質

ある統計データによると、日本人の平均睡眠時間は6.5時間。
そのうち6時間未満の人は約40%もいるといわれています。
アメリカでは短時間睡眠といわれる短さだといいます。

また、6時間未満しか眠れていない日本人も、本当のところは“7.2時間くらい眠りたい”と感じているといい、その「眠りたい時間」と「実際の睡眠時間」の差も、諸外国に比べて大きいのだそうです。

では、やるべきことをほったらかしにして眠れるだけ眠ればよいのかというと、そういうわけではありません。
実は、「睡眠時間が長すぎると、かえってからだに悪い」というデータも出ています。
大切なのは、「量」より「質」。心やからだにとってメリットのある質のよい睡眠をとるために必要な睡眠時間さえ確保できれば良いのです。

ちなみに、 睡眠時間は年齢によって異なり、加齢とともに短くなります。
8時間眠るのが理想……とよくいわれますが、それは成長期の10代前半まで。
働き盛りの25歳前後は7時間といわれているので、やはり実際には少し睡眠時間が足りていないのが現状のようです。

 

睡眠不足が続くと何が起こる? 意外と知らない6つの睡眠不調

睡眠不足になると、どのような不調が起こるのでしょうか?
ここでは、「どうして睡眠と関係あるの?」と思わずにいられない、6つの“睡眠不調”をご紹介します。

1. 太りやすくなる

アメリカ・コロンビア大学の研究報告によると、平均睡眠時間が7〜9時間の人に比べ、6時間の人は23%、5時間の人は50%、4時間以下の人は73%と、睡眠時間が短くなるほど肥満になる確率が高くなっていることがわかったそう。

これは、睡眠中に分泌されるホルモンが関わっているためで、しっかり眠ると脂肪を分解する働きのある「成長ホルモン」や「コルチゾール」、食欲を抑える「レプチン」の分泌が増え、反対に食欲を増進させる「グレリン」の分泌が減少します。
つまり、睡眠不足になるとよく食べるようになり、しかも脂肪がうまく分解できないので、肥満になりやすくなるのです。

2. 感情が不安定になり思慮に欠ける

睡眠不足になると、イライラしやすく、自分のことだけで精一杯になりがちです。
他者の気持ちを思いやるゆとりがないために、睡眠が良好な人と比べて感情をストレートにぶつけてしまい、対人関係に支障をきたすことも。

「最近イライラしやすい」「周囲の人とのコミュニケーションがうまくとれない」「うっかりミスが増えた」といったサインを感じたら要注意!睡眠不足が原因で「器の小さい人間」だとおもわれたら、たまったものではありません。

3. 認知症のリスクがあがる

脳は一番活発な臓器で、使えば使うほど老廃物が蓄積します。たとえば、アルツハイマー型認知症の原因物質のひとつ「アミロイドβ」は、きちんと睡眠をとっている健康な脳なら、正常に分解・排出されます。
しかし、睡眠時間が足りないと、うまく排出できずに脳内に溜まっていき、アルツハイマー型認知症のリスクもあがります。 また、脳にはリンパシステムはありませんが、それにかわる老廃物を捨てる特別なシステムが備わっていますが、脳の老廃物の排泄はほとんど眠っている間におこなわれ、 睡眠時には覚醒時の4-10倍の効率で老廃物が排泄されていった報告があります。
人生最後の日まで自分らしくあり続けるためにも、日頃からきちんと眠る習慣をつけたいものですね。

4. 仕事のパフォーマンスが下がる

アメリカで120人の高校生を対象におこなった「睡眠時間と成績の関係」という調査研究によると、睡眠時間が7時間半と長く、就寝時間が10時半頃と早い生徒ほど成績が良かったという結果が出ているそうです。
実際に、十分な睡眠をとらずにいると、何をするにも遅くなったり、記憶力が低下したり、良いアイデアも浮かばなかったりと、仕事のパフォーマンスがどんどん低下していきます。
仕事で評価を得たいなら、睡眠を侮ってはいけないのです。

5. 感染症やアレルギーリスクが増える

免疫はホルモンや日内リズムと連動しているため、睡眠と密接に関わっています。
睡眠が不適切になると、ホルモンバランスが崩れ、免疫の働きも狂い、風邪やインフルエンザ、がんなどの免疫に関係する病気になる可能性が高まります。
また、免疫力が低下するため、花粉症やアトピーといったアレルギーも悪化しやすくなります。

6. 死亡率があがる

最近の報告では、前立腺がんや乳がんなどのリスクが睡眠不足で高くなると報告されています。健康な人でも異型細胞といわゆるがんになりやすい細胞が一定の割合で産生されますが、免疫機能により除去されています。従って、免疫力が低下するとがんのリスクも高くなります。

睡眠不足や質の悪い眠りは、がんや心臓病、高血圧といった命を脅かすさまざまな病気の原因になっていることがわかっています。
「毎日の睡眠時間が5時間以下の中高年は、7〜8時間睡眠をとる人に比べて、高血圧の発症率が2倍になる」など、眠りと健康に関わるさまざまな研究データが報告されています。

深い眠りに入った時に分泌が高まる成長ホルモンには、新陳代謝を促し、傷ついた細胞を修復する働きがあります。また睡眠は、睡眠中に増強される免疫機能や、体の修復に関連したホルモンの分泌によるがんのもとになる異型細胞の除去に関わりますので、しっかり眠ることでがん細胞を攻撃してくれます。
また、高血圧によって傷ついた血管の修復は、睡眠中の血圧が低い時におこなわれます。
このように、十分な睡眠は健康な身体を長く保つために欠かせないものなのです。

 

今夜から実践! 睡眠の質を上げる簡単3ポイント

ここでは良質な睡眠を得るための簡単なルーティンを紹介します。

1. 眠りに入る“儀式”をおこなう

「眠る時間に合わせて徐々に灯りを消していく」「アロマを炊く」「パジャマに着替える」「クラシック音楽を聞く」など、 睡眠に入る前の行動をルーティン化することで、覚醒時のONモードからOFFモードに自然に切り替わり、心やからだがリラックスし、寝つきが良くなります。

2. 眠り始めの90分にこだわる

睡眠は眠り始めがもっとも深くなり、眠り始めの90分に成長ホルモンの約8割が分泌されます。
この最初の90分にしっかり眠れていなければ、この後何時間眠ってもすっきり目覚められないなど、睡眠の質が下がってしまうので要注意。

3. セロトニンを増やす

「セロトニン」は睡眠ホルモン「メラトニン」の原料にもなる、良質な睡眠のためになくてはならないもの。 日中に「朝日をしっかり浴びる」「軽い運動をする」「人と触れ合う」といった活動を積極的におこなうことで、セロトニンが増え、夜ぐっすりと眠ることができます。セロトニンは日光の照射で合成が促進され、逆にメラトニンの合成は光で阻害されます。夜と昼のメリハリ・切り替えが大事です。夜間にライトあびることで、ますます眠れず不健康な状態になるので気を付けましょう。

夜のリラックスタイムを楽しみたい季節ですが、睡眠時間を削るほどの夜更かしは睡眠の質を下げるもと。
健やかな心とからだのために、幸せな未来のために、豊かな睡眠ライフを満喫しましょう!

睡眠儀式という言葉がありますが、理由もなく儀式化するのではなく、睡眠や生体リズムなどの仕組みを理解した上で、自分にとって睡眠によい習慣を取り入れることが大事です。特に私はその習慣を、熟眠の為の「ポジティブルーティン」という言葉を用いて説明しています。自分に良いからといって他人に強要するものでなく、他人で良かったからといって、必ずしも誰にも効果があるとは限りません。特に、睡眠習慣は個人差があるので、自分にあった最適解を見つけることが大事です。

睡眠の質を高めるなら!おすすめアイテムをチェック

ブレインスリープでは、お客様の睡眠に関するご要望やお悩みに合わせて、様々な寝具を開発しています。その中から、おすすめアイテムの特徴やポイントをご紹介します。

ブレインスリープ ピロー

ブレインスリープの看板商品『ブレインスリープ ピロー』は、ベストセラー『スタンフォード式 最高の睡眠』の理論を基に、脳と睡眠研究によって開発されました。睡眠の質を左右する「黄金の90分」に注目し、脳を冷やすことで睡眠の質を高める枕です。

特徴1:オーダーメイドのようなフィット感で、首や肩が痛くならない

独自の3層構造が特徴。1番上のふんわりとした層が、自分の頭の大きさや重さに合わせて変化するため、オーダーメイドを超えるフィット感を感じることができます。
また、中心部分が1番柔らかく、左右にいくほど弾力が高まっている“9つのグラデーション構造”になっているため、仰向け・横向き・うつ伏せなど、どのような寝方にもフィットします。さらに横幅60cmと幅広設計なので寝返りしやすく、睡眠の質が高まります。

特徴2:脳を冷やして早く、深く眠れる

脳を冷やすと、眠り始めの90分の睡眠が深くなり、眠りの質が良くなります。この90分の質が悪いと、その後何時間寝ても睡眠の質が悪いとまで言われているほど。ポリエチレンを編み込んで作られる『ブレインスリープ ピロー』は、枕に使用されることの多いウレタンやフェザーなどの他素材と比べて、長時間眠っていても高い放熱量を維持することができるので、頭部の温度を低く保つことが可能。熱や湿気が睡眠を邪魔することなく、快適に睡眠できます。

特徴3:自宅で丸洗いできるからいつでも清潔

ポリエチレンを編み込んでできているため、汚れが素材にしみ込んで取れないということも起こりにくく、シャワーで簡単に汚れを落とすことができます。3か月に1回程度のお手入れがおすすめですが、自宅で手洗いできるので、汚れや臭いが気になった時に丸洗いし、いつでも清潔な状態をキープ。また、枕カバーは洗濯機で洗うことができます。

さらにダニやカビが発生しにくい素材なので、ハウスダストやアレルギーをお持ちの方や、お子様と一緒に寝ている方が安心して使用できるのも嬉しいポイントです。

ブレインスリープ マットレス プレミアム フロート

「ブレインスリープ マットレス プレミアム フロート」は、9層構造が多方向から身体をしっかり支えることによる超・体圧分散と、NASAが提唱する究極のリラックス姿勢の再現により、身体の負荷を軽減するマットレスです。

特徴1:新感覚の弾力。9層構造のハイブリット反発で身体の負荷を軽減

一方向だけではなく、無数の繊維があらゆる方向から立体的に身体を支えるハイブリッド反発が、部位によって異なる重さや面積に最適に反応。さらに独自の9層構造が重力を吸収してその力を反発力に変換。しっかりと身体を支えて正しい寝姿勢を保ちます。

特徴2:NASAが提唱する中立姿勢を再現。究極のリラックスへ

宇宙空間で身体を預けると、自然と肩が内側に入り、脚が上がった体勢になります。これは、身体に最も負担の少ない姿勢だとされています。本製品は独自の三次元構造体によって、浮遊するかのような反発と肩・腰・脚に合わせた最適な硬さを形成し、重力から解放された究極のリラックス姿勢へと促します。

特徴3:抜群の通気性で熱がこもらず快適

良質な睡眠を得るためには、寝床内の温度と湿度を適正に保つことが重要です。90%以上が空気層でできているので、睡眠時に発生する熱や湿気がこもらず、快適な睡眠環境をつくります。

特徴4:シャワーで水洗いできて清潔。

カバーは取り外して洗濯機で洗えることはもちろん、マットレスの中材も全て洗えます。中材はシャワーで汚れを洗い流せて、シャワー後は日陰干しをするだけで簡単です。

ウレタンやコイルのマットレスは、通気性が悪く湿気や熱が溜まりやすいためマットレスの中でダニやカビが発生しやすいです。ブレインスリープのマットレスは通気性がいいのでダニやカビが発生しにくいうえに、ハウスダストやほこりが気になったらいつでも洗えるので清潔な状態を維持できます。

 

ブレインスリープ コンフォーター パーフェクト クール

『ブレインスリープ コンフォーター パーフェクト クール』は、宇宙服のために開発された革新的な調温技術を採用。独自のマイクロカプセルが温度変化に応じて固体と液体に相変化し、持続冷感性を保ちます。

▼開発ストーリーはこちらから
【開発ストーリー】ブレインスリープ コンフォーター パーフェクト クール

特徴1:4層構造により、かけた方が涼しく感じる

接触冷感の「クールレイヤー」、持続冷感・快適温度コントロールする「PCMレイヤー」、親水性がありしっかりと洗える「超洗浄レイヤー」、吸水拡散力のある「ドライレイヤー」の4層構造により、かけないよりも、かけた方が涼しく感じます。

特徴2:特殊なマイクロファイバー糸で、究極の冷たさ

接触冷感の指標に「q-max」という試験方法があり、q-max値が大きいほど、体に接触した時に冷たく感じます。数値が0.2以上で「冷感寝具」という業界基準があり、0.3はまぁまぁ冷たく、0.4は明確な冷たさ、0.5になると驚くほどの冷たさを感じると言われています。

『ブレインスリープ コンフォーター パーフェクト クール』は、冷感性の高いポリエチレンを芯として、その周りを冷感ナイロンでカバーするという特殊な方法で、約100本の繊維をよりあわせ、極細のマイクロファイバー糸を形成することにより、触冷感値0.524(q-max最大熱吸収速度W/㎠)という、究極の冷たさを実現。

繊維自体の冷たさを利用して冷感生地を作るため、洗濯を繰り返しても繊維の冷感性が失われることがなく、長期間、快適に使用できます。

特徴3:宇宙テクノロジーPCM採用で、朝まで続く冷感

掛け布団の中綿に、宇宙服のために開発された革新的な冷感テクノロジー「PCM」をマイクロカプセル化して配合。

一般的な持続冷感の寝具は、冷感生地にPCMをプリント加工するため、生地に凹凸ができて肌ざわりが良くありません。それを回避するために、裏側にプリント加工している商品もありますが、やはり生地が硬く、肌ざわりが悪くなります。

『ブレインスリープ コンフォーター パーフェクト クール』は、中綿の素材「テンセル」に、マイクロカプセル化したPCMを練り込むことで、生地の風合いはそのままに、睡眠中の寝返りなどにより布団と体が離れることで冷感が復活し、維持します。

特徴4:リバーシブル構造で、梅雨〜猛暑の時期も快適

片面は接触冷感の生地、片面は吸収拡散力のある生地、というリバーシブル構造のため、梅雨〜猛暑の時期も快適です。

特徴5:布団の内部までしっかり洗浄

インサレーションは親水性のある中わたを使用。布団表面よりもその内部の方が多くのダニが潜んでいる可能性が高く、親水性の高い中わたはその内部までしっかり洗浄できます。

ブレインスリープ コンフォーター オールシーズンズ

『ブレインスリープ コンフォーター オールシーズンズ』は、宇宙服のために開発された革新的な調温技術を採用。独自のマイクロカプセルが温度変化に応じて個体と液体に変化し、吸熱、蓄熱、放熱を繰り返します。

特徴1:暑い時は涼しく、寒い時は暖かい

暑い時は余分な熱を吸収し、寒い時は貯蓄した熱を放出するので、寝床内の快適温度(33℃±1℃)をキープ。さらに、接触冷感と暖かい起毛素材のリバーシブル構造なので、夏は涼しく、冬はインナーケットとして、一年を通して使用することができます。

特徴2:リバーシブル構造で365日手放せない

季節に合わせて生地の表裏を使い分けることができます。 暖かい季節はさらっとした接触冷感生地を肌側に、寒い季節は柔らかくてなめらかなピーチスキン生地でやさしく包み込みます。

特徴3:イージーウォッシュで毎日清潔に

家庭用洗濯機で丸洗いができるので、いつでも気軽に洗えて清潔です。

 

<Writer>

ブレインスリープ編集部