MAGAZINE マガジン

睡眠コラム

睡眠時間

理想の睡眠時間はどのくらい？人によって変わるもの

2022.03.29

TOP
MAGAZINE
理想の睡眠時間はどのくらい？人によって変わるもの

「ちゃんと寝ているのに疲れがとれない」
「いまいち寝た気がしない」
といった睡眠に関する不満は誰にでもあること。

確かに、睡眠時間をしっかりと確保しているのに寝た気がしないと不満も溜まりますよね。

しかし、その不満は理想的な睡眠時間が確保できていないことが原因かもしれません。

6時間寝れば十分と思っていても、実はあなたの理想的な睡眠時間は7時間かもしれないのです。

そうなると、疲れがとれないのも納得ですね。

今回は、理想の睡眠時間がどのくらいなのかということに注目して、解説していきます。

この記事を読めば、理想の睡眠時間が分かり、睡眠の満足感も得られるようになるでしょう。

1.理想の睡眠時間はどうやって決めたらいい？
1-1.人によって理想の睡眠時間は違う！
1-2.日中に十分な覚醒レベルを維持できるだけの睡眠時間が理想
2.理想の睡眠時間が分かってもすぐには改善できない
2-1.1週間程度かけて睡眠時間を増やしていくなどの調整が必要
2-2.理想の睡眠時間を確保できない原因を1つ1つ改善する
3.理想の睡眠時間を確保するためにすべきこと
3-1.睡眠日誌をつけることがおすすめ
3-2.入眠時間などを一定に決める
3-3.入眠前の時間に気を遣うようにする
まとめ：理想の睡眠時間を意識的しよう
睡眠の質を高めるなら！おすすめアイテムをチェック
ブレインスリープピロー
ブレインスリープマットレスフロート
ブレインスリープコンフォーターオールシーズンズ

1.理想の睡眠時間はどうやって決めたらいい？

理想の睡眠時間とは言うけれど、実際にどのくらいが理想的なのかの判断は難しいですよね。

一般的には7～8時間くらいの睡眠時間が理想的とされていますが、必ずしも全員に当てはまるとは限りません。

仮に時間があり余っていたとして、好きなだけ寝てもいいとされても「眠れない」「寝てるのに疲れがとれない」という睡眠に関する問題は沢山出てきます。

では、実際にはどのように理想の睡眠時間を見極めるのがいいのでしょうか。

1-1.人によって理想の睡眠時間は違う！

理想の睡眠時間は人によって違います。6時間睡眠が理想的だという人もいれば、8時間睡眠が理想的だという人もいるのです。

一般的には7～8時間程度の睡眠が理想的だとされていますね。しかし、世界的にも睡眠時間の短い日本人だと、仕事や家事などで現実的に確保するのは難しいという方も多いです。

実際に社会生活基本調査では過去20年間、日本人の睡眠時間は減少を続けています。※1

となると、ますます理想の睡眠時間の判断が難しいですが、日本人一般住民を対象としたコホート研究では7時間睡眠が理想的だと結論付けられました。※2

7時間睡眠は4時間睡眠や10時間睡眠よりも、死亡リスクが低いことが分かったのです。

特に長時間眠る人との死亡率の差は顕著でした。

一般的にも7～8時間睡眠が理想的とされることが多いので、7時間睡眠をひとつの目安にしてみると良さそうですね。

1-2.日中に十分な覚醒レベルを維持できるだけの睡眠時間が理想

理想の睡眠時間の目安になるのが、日中に十分な覚醒レベルを維持できるかどうかです。

日中に眠くなってしまい、仕事や勉強が手につかないような状態であれば、理想の睡眠時間が確保できていないということになります。

厳密に言えば、睡眠の質も関わってくるのですが、今回は時間というテーマにフォーカスしていきますね。

睡眠の質に関しては、別の記事で詳しく解説しています。ぜひご覧ください。

日中に眠くならず、十分な覚醒レベルが維持できていれば、理想の睡眠時間を確保できていると判断していいでしょう。

実際に、日中にどのくらい眠気が襲ってくるのか見つめ直してみてくださいね。

2.理想の睡眠時間が分かってもすぐには改善できない

理想の睡眠時間がおおよそ分かっても、すぐには改善できないというのが睡眠習慣の厄介なところです。

今日理想の睡眠時間を確保できたからといって、明日には十分な覚醒レベルが維持できるというわけではありません。

理想の睡眠時間に届いていないと、気付かないうちに眠りの借金というものが溜まるのです。

「睡眠負債」なんて言葉を使いますが、この睡眠負債はすぐに返済することができないとされています。

では、理想の睡眠時間はどのくらい続ければ、日常生活に変化が現れるのでしょうか。

2-1.1週間程度かけて睡眠時間を増やしていくなどの調整が必要

睡眠負債は返済するのに時間がかかります。

通常1週間は、返済し続けないと元に戻らないとも考えられているのです。さらに言えば、今まで6時間睡眠だった人が、8時間寝ようと思っても眠れないということもありえます。

習慣化されてしまっていれば、簡単には変えられないというわけですね。

そういった場合には、毎日少しずつ睡眠時間を増やしていくなどして、調整をすることが大切になります。

とにかく、時間をかけてコツコツと返済していくのが理想的だということです。

勝負の前日だけ理想の睡眠時間を確保して終わり。というのではなく毎日少しずつ返済、調整していくことを心がけましょう。

2-2.理想の睡眠時間を確保できない原因を1つ1つ改善する

理想の睡眠時間を確保するためには、今までなぜ確保できていなかったのかを知る必要があります。

仕事が原因なのか、ゲームをしてしまっているのか、それとも友達と連絡をとりあっているのかなど生活を見直してみましょう。

振り返ることで何が原因なのかを知ることができます。

仕事が原因なのであれば、予め早めに仕事を片付ける。ゲームが原因なのであれば、やる時間を決めておくなど、原因を1つ1つ改善してみることから始めましょう。

ただ単に、理想の睡眠時間を確保しようと決めるだけでは、なかなか時間が確保できませんよ！

3.理想の睡眠時間を確保するためにすべきこと

理想の睡眠時間を確保するためにすべきことをもう少し詳しく見てみましょう。

すべきことを決めてれば、あとはそのルールを守るだけ。

最初から全部やるのは難しいかもしれないので、できそうなものから始めると続きやすいのでおすすめです。

3-1.睡眠日誌をつけることがおすすめ

理想の睡眠時間を確保するためには睡眠日誌をつけることが効果的です。

今の睡眠時間を知ることができ、最適な理想の睡眠時間を見つけ出やすくなります。

やり方は簡単で「寝床に入った時間」「入眠の時間」「目が覚めた時間」「布団から出た時間」を毎日記録するだけ。

その日の日中に睡魔があったかどうかも記録しておくと、さらに良いです。

「睡眠日誌をつけることが面倒」という人は、スマホのアプリ、ないしは腕時計型の行動計がおすすめです。性能も進歩して、自動的に睡眠覚醒リズムを記録できるようになってきました。

実際の睡眠の状態を客観的に把握することができ、主観ではなくしっかりとデータとして分析できます。

記録したデータを元に、理想の睡眠時間を確保していきましょう。

3-2.入眠時間などを一定に決める

入眠時間や起床時間を一定に決めることも大切です。

最初の方は慣れておらず、苦労するかもしれませんが、続ければ自然にできるようになってきます。
特に入眠時間は決めやすく、自分の意思で決めることが可能。

根気よく時間を守って、理想の睡眠時間を手に入れましょう。

3-3.入眠前の時間に気を遣うようにする

入眠前の時間に気を遣うことで、入眠しやすくなります。

今までゲームやPCなんかを入眠前にしていた方は、なるべく見ないようにするなどして対策をしてください。

目が覚めるようなことはせずに、ゆっくりとリラックスできる時間を確保することで、睡眠の質も上がります。

入眠もしやすくなるので、理想の睡眠時間の確保に貢献してくれるはずです。

入眠前の時間におすすめの過ごし方は、こちらの記事に詳しく書いてありますよ！

まとめ：理想の睡眠時間を意識的しよう

理想の睡眠時間は、まず把握することが大切。

自分に合った睡眠時間はどのくらいなのかを考えて、睡眠時間を確保していくようにしてくださいね。

長く寝れば良いという単純な話しではないので、注意しましょう。

最後に今回の記事をまとめておきますね。

理想の睡眠時間は人によって違う
多くの人の理想の睡眠時間は7～8時間程度
睡眠習慣はすぐには変えることができない
理想の睡眠時間を確保できない原因を見つけることが大切
入眠前の時間にも気を遣うようにする

理想の睡眠時間を確保できたとしても、続けなければ意味がありません。

習慣になってしまっているのであれば、急に変化させるのも辛いものです。

少しずつ、時間をかけて改善していきましょう。

睡眠の質を高めるなら！おすすめアイテムをチェック

ブレインスリープでは、お客様の睡眠に関するご要望やお悩みに合わせて、様々な寝具を開発しています。その中から、おすすめアイテムの特徴やポイントをご紹介します。

ブレインスリープピロー

ブレインスリープの看板商品『ブレインスリープピロー』は、ベストセラー『スタンフォード式最高の睡眠』の理論を基に、脳と睡眠研究によって開発されました。睡眠の質を左右する「黄金の90分」に注目し、脳を冷やすことで睡眠の質を高める枕です。さらに、特許を取得した3層構造になっており、1番上のふんわりとした層が、7日間かけて自分の頭の大きさや重さに合わせて変化するため、オーダーメイドのようなフィット感を感じることができると人気です。

特徴1：オーダーメイドのようなフィット感で、首や肩が痛くならない

特許を取得している独自の三層構造が特徴。1番上のふんわりとした層が、7日間かけて自分の頭の大きさや重さに合わせて変化するため、オーダーメイドのようなフィット感を感じることができます。
また、中心部分が1番柔らかく、左右にいくほど弾力が高まっている“7つのグラデーション構造”になっているため、仰向け・横向き・うつ伏せなど、どのような寝方にもフィットします。さらに横幅60cmと幅広設計なので寝返りしやすく、睡眠の質が高まります。

特徴2：脳を冷やして早く、深く眠れる

脳を冷やすと、眠り始めの90分の睡眠が深くなり、眠りの質が良くなります。この90分の質が悪いと、その後何時間寝ても睡眠の質が悪いとまで言われているほど。ポリエチレンを編み込んで作られる『ブレインスリープピロー』は、枕に使用されることの多いウレタンやフェザーなどの他素材と比べて、長時間眠っていても高い放熱量を維持することができるので、頭部の温度を低く保つことが可能。熱や湿気が睡眠を邪魔することなく、快適に睡眠できます。

特徴3：自宅で丸洗いできるからいつでも清潔

ポリエチレンを編み込んでできているため、汚れが素材にしみ込んで取れないということも起こりにくく、シャワーで簡単に汚れを落とすことができます。３か月に1回程度のお手入れがおすすめですが、自宅で手洗いできるので、汚れや臭いが気になった時に丸洗いし、いつでも清潔な状態をキープ。また、枕カバーは洗濯機で洗うことができます。

さらにダニやカビが発生しにくい素材なので、ハウスダストやアレルギーをお持ちの方や、お子様と一緒に寝ている方が安心して使用できるのも嬉しいポイントです。

ブレインスリープマットレスフロート

『ブレインスリープマットレスフロート』は、特許申請中の最新技術“フロートテクノロジー”で、血流や体温を調整する、医療発想のメディカルマットレスです。

特徴1：“5つのグラデーション構造”で寝返りしやすい

医療や介護の現場で用いられる弾力性に優れたチューブ状の繊維が様々な方向に三次元に絡み合っているため、あらゆる方向から体を支え、体圧が均一に分散。中心部分が1番柔らかく、左右にいくほど弾力が高まっている“5つのグラデーション構造”で、適度な反発性と沈み込みすぎない弾力感があり、寝返りしやすいのが特徴です。

特徴2：肩、腰、脚部分のこだわり設計で、究極のリラックス姿勢

人が無重力空間で自然にとる中立姿勢から発想された、“呼吸をサポートしてくれる肩の部分”、“3層の高い弾圧素材で支えるようにフィットする腰元”、“腰元よりも4cm高く設計されている脚の部分”の3点で支えてくれるので、横になるだけで無意識に究極のリラックス姿勢をとることができます。
この姿勢は、日中溜まっていた血液や老廃物が循環しやすくなり、疲労やむくみなどの軽減効果も高まると考えられています。全身の緊張を和らげてストレス軽減につながると同時に、呼吸が深くなり酸素を多く取り込むことで、朝スッキリとした目覚めに。
また、90％以上が空気層でできているので、睡眠時に発生する熱や湿気がこもらず、快適な睡眠環境を作ります。

特徴3：マットレス本体をシャワーで丸洗いできる

枕と同様に、シャワーで簡単に洗うことができます。汗や皮脂を吸収しやすいマットレスを定期的に丸洗いすることで、ダニやカビの発生を抑制。

また、ブレインスリープの調査によると、低反発素材やコイル内蔵のマットレスに比べて、ポリエチレン素材の『ブレインスリープマットレス』の方が、通気性、体圧分散性、寝返り、清潔さ、持ち運び、耐久性に優れることがわかりました。さらにウレタン素材や羽毛敷布団に比べ、体の沈み込み量が低いこともわかっています。そのため、体への負担が少なく、心地よい睡眠を実感できます。